Creatine is een van de meest onderzochte en wetenschappelijk bestudeerde supplementen ter wereld. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat creatine prestaties helpt verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine. Creatine is een natuurlijke stof die het lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Je kunt het ook via voeding binnenkrijgen, vooral uit vlees en vis. Onderzoek toont aan dat creatine veilig is voor gezonde volwassenen bij normaal gebruik.
Creatine speelt een sleutelrol bij het leveren van energie tijdens korte, intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprinten. Het lichaam zet creatine om in creatinefosfaat, wat helpt bij het opnieuw aanmaken van adenosinetrifosfaat (ATP). ATP is de belangrijkste energiebron voor je spieren en zorgt ervoor dat je krachtig kunt bewegen. Wanneer je aan het trainen bent, wordt ATP snel verbruikt. Creatine helpt om de ATP-voorraad snel weer aan te vullen, wat de fysieke prestaties verhoogt in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Dit betekent dat je meer herhalingen kunt doen tijdens je training of sneller kunt sprinten. Door meer ATP beschikbaar te maken, kan creatine je spierkracht ondersteunen in combinatie met explosieve krachtsinspanningen.
Door dagelijks creatine te gebruiken (minimaal 3 gram per dag) kan de creatinefosfaat-voorraad in de spieren worden vergroot. Voor de meeste sporters is 3-5 gram per dag voldoende om de spieren volledig te verzadigen. Dit kan eenvoudig met een maatschepje poeder of een capsule. Creatine wordt gebruikt om de spieren te voorzien van een energiebron: een stofje genaamd ATP (Adenosine trifosfaat). Zodra jij een inspanning doet, wordt dit stofje afgebroken en geeft dit een energieboost. Het stofje ATP is echter binnen een aantal seconden al weg uit de spieren. Je lichaam gaat dan over op een andere energievoorziening. Door creatine als voedingssupplement te gebruiken wordt er sneller ATP aangemaakt. ATP wordt overigens ook aangemaakt door koolhydraten en vetten, maar dat kost meer tijd.
Creatine wordt in de fitness en bodybuilding wereld veel gebruikt omdat je bijvoorbeeld meer gewicht kunt bankdrukken, of meer herhalingen kunt doen, maar is creatine ook geschikt voor Calisthenics? Bij Calisthenics worden er veel oefeningen gedaan waar explosieve bewegingen bij komen kijken waarvoor je in één keer heel veel energie nodig hebt. Om alles uit deze oefeningen te halen is het dus zeker aan te raden om creatine te gebruiken, zodat je makkelijker de explosieve bewegingen kunt maken, meer herhalingen kunt doen én jouw spieren sneller herstellen.
Creatine is een lichaamseigen stof dat wordt aangemaakt in je nieren en lever, bestaande uit de aminozuren glycine, arginine en methionine, en is betrokken bij de energievoorziening van je spieren. Je lichaam produceert 1 tot 3 gram creatine per dag. Daarnaast wordt er een kleine hoeveelheid creatine gehaald uit (rood) vlees en vis. Als je veel creatine wilt binnenkrijgen, zou je een ongezonde hoeveelheid vis en vlees moeten eten.
Creatine moet zoals alle voedingsstoffen worden opgelost om uit de maag opgenomen te worden in de bloedsomloop en vervolgens opgenomen te kunnen worden door de spiercellen. Vloeibare creatine zou hiervoor de oplossing zijn, volgens de producenten althans. Zodra creatine echter vloeibaar is, vermindert de stabiliteit. Dat wil zeggen: In vaste poedervorm kan je het zelfs enkele jaren bewaren terwijl het in vloeibare vorm sneller afbreekt in het afbraakproduct creatinine [1,2,3]. Geen probleem als je zelf mengt met bijvoorbeeld vruchtensap, dit meteen opdrinkt en het al bij de spieren is aanbeland voordat het afbreekt. Dit is feitelijk al uitgelegd, maar beperkt tot verwijzingen naar onderzoeken naar de stabiliteit.
Er zijn fabrikanten die proberen de stabiliteit van de vloeibare creatine te waarborgen door te werken met een speciale oplossing of gel. De vraag is echter of een stabiele, vloeibare vorm van creatine daadwerkelijk beter is. Onderzoekers van de Baylor University, Texas Christian University en McMaster University vergeleken in 2003 de effecten van creatine monohydraat met die van vloeibare creatine [4].
In de studie werden de volgende groepen vergeleken:
- 5 ml vloeibare creatine. Deze zou 2,5 gram creatine bevatten volgens de fabrikant.
- Een placebo van 5 ml.
- 40 ml vloeibare creatine. Deze zou 20 gram creatine bevatten volgens de fabrikant.
- Een placebo van 5 ml, 8 maal ingenomen dus 40 ml in totaal.
De gedachte hierachter was dat 5 gram creatine normaal voldoet om creatine niveaus stabiel te houden. Uit onderzoek dat eerder werd behandeld in het artikel: “Creatine, laden of niet” bleek dat 2 gram creatine monohydraat in poedervorm hiervoor al voldoende was. Je zou dan dus denken dat 2,5 gram creatine per dag in 5 ml vloeistof (situatie A) genoeg is om de hoeveelheid creatine in de spieren stabiel te houden. In de grafiek hieronder zie je dat dit niet het geval was. De “low dose creatin serum” van 5 ml was niet genoeg om het dagelijks gebruik van creatine door de spieren te compenseren.
Wanneer we kijken naar een hoeveelheid die gebruikelijk is voor een laadfase, 20 gram per dag, dan zien we ook dat vloeibare creatine weinig resultaat biedt. 20 gram vloeibare creatine in 40 ml oplossing (“high dose serum creatin”) liet de niveaus vrije creatine in de spieren toenemen met gemiddeld slechts iets meer dan 2%. Dan zou je aan een laadfase van drie maanden nog niet genoeg hebben om de creatine niveaus voldoende te laten stijgen terwijl je dat met 20 gram monohydraat in een week bereikt.
Waarom leverde 40 ml dan niet dezelfde of betere resultaten op als/dan 20 gram creatine? De fabrikant stelde dus dat 5ml van hun vloeibare creatine 2,5 gram creatine zou bevatten. We hadden het al over afbraak in vloeibare vorm. Hoewel de fabrikant dus stelt dat hun product stabiel is, moeten we hier toch naar kijken. Als de 5 ml al daadwerkelijk 2,5 gram creatine bevatte bij productie dan zou mogelijk een deel kunnen zijn afgebroken in de verstreken tijd van productie tot gebruik. Hoe lang deze tijd bedroeg, is echter niet duidelijk. De onderzoekers hebben de creatine gewoon besteld via de site van de fabrikant [6].
Na ontvangst van de 48 bestelde flessen werd de helft leeggegooid en gevuld met een gekleurd placebo. Hierna werden de flessen doorgestuurd naar de Texas Christian University. Dit proces hoeft niet veel tijd gekost te hebben hoewel dit niet vermeld wordt.
De effectiviteit van vloeibare creatine blijkt uit onderzoeksresultaten erg tegen te vallen. De conclusie kan dan ook kort en krachtig worden gehouden: Op basis van tot nu toe verrichte onderzoeken (of juist het gebrek daaraan) is duidelijk dat vloeibare creatine op zijn best geen meerwaarde heeft ten opzichte van het veel goedkopere creatine monohydraat.
Creatine: alle belangrijke informatie
Verschillende Vormen van Creatine
Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen. Creatine monohydraat is de meest gebruikte en onderzochte vorm van creatine. Verkrijgbaar als poeder, capsule of kauwtablet.
- Creatine HCL is beter oplosbaar en heeft een lagere aanbevolen dosering. Voor de meeste creatine HCL-supplementen wordt een dagelijkse dosis van 1-2 gram aanbevolen, wat aanzienlijk lager is dan de standaarddosering van 3-5 gram voor monohydraat.
- Kre-Alkalyn is een gebufferde, pH-gecorrigeerde vorm van creatine monohydraat (meestal pH 12-14).
- Gemicroniseerde creatine wordt gemaakt door creatinemoleculen af te breken tot kleinere deeltjes.
- Creapure is een merknaam voor creatine. Het verschil met normale creatine zit in de productie en kwaliteitscontrole. Creapure® wordt geproduceerd onder zeer strenge normen. Dit betekent een hoge zuiverheid en minimale onzuiverheden.
Creatine monohydraat is de meest gebruikte vorm van creatine en is getest als veilige vorm. Onderstaande vormen van creatine bestaan allemaal uit creatine monohydraat. Je hebt keuze uit poeder, capsules en tabletten. Wij gebruiken zelf creatine Monohydraat. Deze creatine is kwalitatief goed, maar als je op zoek bent naar nóg beter opneembare en pure creatine dan is Creapure creatine poeder zeker een aanrader!
Gebruik en Dosering
Creatine kan het beste dagelijks worden ingenomen als voedingssupplement. Je lichaam heeft namelijk de tijd nodig om creatine op te bouwen. Er wordt bij het supplementeren van creatine vaak gesproken van een laadfase. Wil je snel de positieve effecten ervaren? Kies er dan voor een snelle laadfase en neem 5 dagen lang 0.3 gr per kg lichaamsgewicht per dag. Weeg je 75 kg? Dan is dat 22,5 gr per dag. Verdeel dit over de dag. Door een snelle laadfase bereik je sneller het maximale creatinegehalte. Vervolgens ga je over op een onderhoudsfase van 3 tot 5 gram per dag. Je kan er ook voor kiezen om vanaf het begin 3 tot 5 gram creatine per dag te nemen. Na 30 dagen heeft het lichaam ongeveer de opslagcapaciteit van creatine bereikt.
Het is aanbevolen om creatine in fases te gebruiken omdat het lichaam went aan het gebruik van creatine. Gebruik het bijvoorbeeld 4-10 weken en dan 4 weken niet. Wanneer je stopt met creatine, duurt het ongeveer 4 weken voordat de hoeveelheid creatine weer op het oude niveau is.
Het is niet zo dat wanneer je creatine voorafgaand aan een workout neemt, je vervolgens meteen positieve effecten ervaart. Er worden verschillende standpunten ingenomen over het nemen van creatine voor of na het sporten. In principe maakt het niet zoveel uit, als je het maar op dagelijkse basis doet.
Veiligheid en Bijwerkingen
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. Langdurig dagelijks gebruik (3-5 gram) is veilig voor gezonde volwassenen. Bij normale doseringen zijn bijwerkingen zeldzaam en beperkt tot maag- of darmklachten bij gevoelige personen.
Ja, creatine zorgt ervoor dat spiercellen meer water vasthouden binnenin de spier. Dit “vult” de spiercellen een beetje op. Nee, bij gezonde volwassenen tast creatine de nieren niet aan. Nee, een laadfase is niet verplicht. Nee, creatine verhoogt je vetpercentage niet.
Creatine heeft geen ernstige bijwerkingen en is veilig om te gebruiken. Creatine zorgt er wel voor dat er meer vocht wordt vastgehouden in de spieren omdat creatine een molecuul is dat water aantrekt. Hierdoor neemt je gewicht iets toe. Dat is verder geen probleem. Wil je echter op een specifiek gewicht blijven of snel droogtrainen? Dan kan het wel een vervelende bijwerking zijn. Weeg dan de voor- en nadelen tegen elkaar af. Creatine zorgt er namelijk voor dat je minder snel achteruit gaat, en dat je spiermassa behouden blijft. Verder kan creatine maag- en darmproblemen veroorzaken. Ervaar je deze problemen?
Creatine kan na de houdbaarheidsdatum de werking verliezen, aan elkaar gaan klonteren en bederven. Dit kan door de invloed van warmte en vocht. Wanneer creatine in contact komt met water of hoge luchtvochtigheid, begint het langzaam af te breken naar creatinine. Dit is een afbraakproduct waar je lichaam weinig aan heeft voor spieropbouw. Hoe meer vocht, hoe sneller dit gebeurt.
Om creatine de kwaliteit en houdbaarheid te garanderen is het belangrijk om het te bewaren op een droge en koele plek. Verder is het belangrijk dat er geen vocht bij het product komt. Hiervoor wordt aangeraden om het in de originele verpakking te bewaren en de potten goed af te sluiten.
Mits creatine alleen klontert en voor de rest nog goed eruit ziet, ruikt en smaakt, kan het zijn dat dit is gebeurd door vocht. Is je creatine nog niet heel oud? Dan kan je het waarschijnlijk nog gebruiken. Het is niet direct gevaarlijk, maar het is altijd aan te raden om op te letten en bij twijfel het product niet te nemen.
In theorie kan creatine na de houdbaarheidsdatum nog gebruikt worden. Het kan wel zijn dat de werking is afgenomen door bijvoorbeeld vocht. Zolang puur creatinepoeder droog, koel en luchtdicht is bewaard, is het vaak nog veilig te gebruiken na de THT-datum. Controleer altijd geur, kleur en structuur. Let wel op dat na de THT datum de kwaliteit niet meer gegarandeerd kan worden. Bij twijfel? Dan kun je beter een nieuwe pot nemen.
Creatine is niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen die het maximale uit hun trainingen willen halen.
Kortom, creatine kan een zeer effectief supplement zijn als je (intensief) sport, spiermassa wilt opbouwen, sterker wilt worden en betere trainingsprestaties wilt behalen. Creatine monohydraat is de meest veilige vorm van creatine en je kunt kiezen uit een snelle of langzame laadfase. Het wordt aangeraden om te proberen wat het beste voor jou werkt en wat het beste past bij jouw doelen. Zorg in ieder geval voor een gevarieerd voedingspatroon. Supplementen zijn een extra en geen vervanging voor voeding.