Pijn in de handpalm bij bankdrukken: Oorzaken en Oplossingen

Ervaar je pijn in jouw pols(en) bij het opdrukken? In dit artikel bekijk je de mogelijke oorzaken. Daarnaast krijg je 4 tips die jou gaan helpen om dit te voorkomen of te verminderen. Veel mensen zullen dit probleem wel herkennen: tijdens of na het opdrukken krijg je pijnlijke polsen waardoor je noodgedongen moet stoppen. Je kunt waarschijnlijk nog heel wat herhalingen maken, maar je polsen houden het niet. Veel mensen kampen met dit probleem. Sommigen hebben nou eenmaal wat zwakkere polsen en dit kan dus meerdere oorzaken hebben. Gelukkig zijn er een aantal oplossingen die jou direct van de pijn af kunnen helpen, of in ieder geval aanzienlijk zullen verminderen. Voor we naar de oplossingen gaan lees je eerst de mogelijke oorzaken. Voorkomen is immers beter dan genezen.

Mogelijke Oorzaken van Polspijn bij Opdrukken

Pijn aan je polsen tijdens opdrukken ontstaat meestal doordat je pols iets moet doen waar hij niet ideaal voor gebouwd is: veel gewicht dragen in een diepe buigpositie. Tijdens een gewone push-up staat je pols in een diepe buigpositie. Deze diepe positie vergroot druk op het polskapsel, rekt de ligamenten, trekt aan pezen en verkleint de ruimte voor zenuwen. Als je van boven naar je hand kijkt tijdens een push-up, zie je dat je pols in een hoek van bijna 90 graden staat. De pols vangt een directe kracht op vanuit je schouders en romp. Bij een standaard push-up rust er ongeveer 60-70% van je lichaamsgewicht op je handen. Tijdens push-ups beweegt je lichaam subtiel van links naar rechts, naar voren en naar achteren. Een verkeerde techniek is meestal de grootste boosdoener.

1. Verkeerde Techniek

Dit is de meest voorkomende oorzaak. Veel mensen hanteren de verkeerde techniek tijdens het opdrukken waardoor er onnodig veel druk op je polsen komt te staan. Dit kan vervolgens weer leiden tot klachten en in sommige gevallen zelfs (ernstige) blessures. Het is dus erg belangrijk om goed op je techniek te letten tijdens de push ups. Waar gaan de meeste mensen dan de fout in? Dat is bij de stand van de ellebogen. Je ziet vaak dat de ellebogen naar buiten buigen tijdens de push ups. Het is beter om je ellebogen tijdens het opdrukken naar binnen te duwen. Richtlijn is om ze in een hoek van 45 naar achteren te houden. Veel beginnende, maar ook ervaren krachtsporters gaan hier de fout in.

Een andere veelgemaakte fout is de stand van de handen ten opzichte van de stang bij bankdrukken. Je moet de stang onderin je handpalm houden, niet bovenin. Dus de stang dichter bij je pols, verder weg van je vingers houden. Als je de stang recht moet houden, knijp je teveel in de stang om je grip te houden. Dit kan onprettig aanvoelen. De oplossing is om de stang in het kussentje van de duim te laten zitten, met de knokkels naar het plafond gericht. Vermijd de 'valse grip', waarbij de duim onder de stang zit, omdat je op deze manier meer kans hebt om je polsen te blesseren.

Bij bankdrukken is het ook belangrijk om de 'lats te betrekken'. Een van hun belangrijkste functies is om de bovenarmen stabiel in het schoudergewricht te houden. Door ze te activeren geven ze de schouder extra stabiliteit tijdens het bankdrukken. Het fysieke effect dat dit zal hebben, is dat je ellebogen veel meer in je lichaam worden weggestopt, in plaats van opzij te gaan. Hoewel dit in het begin misschien vreemd aanvoelt, is het absoluut noodzakelijk om schouderblessures te voorkomen en voor een uiteindelijk sterkere bankdruk.

Een andere veelvoorkomende fout bij bankdrukken is een slecht bewegingsbereik. Als het correct wordt gedaan, moet de stang contact maken met of niet meer dan een centimeter boven de onderste borst aan de onderkant van de beweging komen. Dit zorgt voor een optimale samentrekking van de borstspieren en dus voor een grotere spieractivatie. Door het concentrische (druk) gedeelte van de beweging eerder te beginnen dan dit, maak je een volledige spiersamentrekking onmogelijk, wat in de loop van de tijd minder spiergroei en langzamere krachtontwikkeling betekent.

Ook het te veel optillen van je lichaam van de bank tijdens het bankdrukken is een veelgemaakte fout. Door contactpunten met de bank te verwijderen, maak je de hele 'constructie' zwakker. Als je merkt dat naast een boog in je rug, je billen van de bank komen en je een hybride glute bridge in elke herhaling begint op te nemen, dan til je je lichaam te ver op.

Ten slotte, de fout van 'gebroken' polsen en valse handgrepen. Als je de stang in je handpalmen houdt, wordt de hand gedwongen naar achteren te buigen, wat de polsen onder zware belasting overmatig belast en kan leiden tot chronische polspijn. Als je al last hebt van een RSI-gerelateerde blessure in de polsen, kan dit het probleem nog verergeren.

De oplossing voor deze techniekfouten is om de stang onderin je handpalm te houden, de ellebogen naar binnen te duwen (in een hoek van 45 graden naar achteren), de schouders aangespannen en de ellebogen ingestopt te houden, en de stang in het kussentje van de duim te laten zitten met de knokkels naar het plafond gericht. Zorg voor een volledig bewegingsbereik en til niet te veel gewicht op.

2. Geen Warming-up

Dit is ook waar veel mensen de fout in gaan. Je warming-up voor het bovenlichaam overslaan is niet bepaald het slimste wat je kunt doen. Wanneer je al een aantal blessures hebt gehad zul je dit waarschijnlijk wel weten. Waar veel mensen echter de fout in gaan is dat ze push ups doen als warming up. Voor de spieren is dit in principe geen probleem als je de push ups maar correct uitvoert én niet begint met te veel herhalingen. Maar waarom zou je push ups doen als warming up als dit pijn veroorzaakt in je polsen? Warm daarom voor de verandering ook eerst je polsen op, voordat je begint met opdrukken. Er zijn verschillende manieren om dit te doen.

Pijnlijke polsen zijn vaak het gevolg van koude, stijve spieren en gewrichten. Begin met lichte mobilisatie- en dynamische rek oefeningen voor je polsen. Polscirkels: Maak cirkelvormige bewegingen met je polsen in beide richtingen, eerst met de klok mee en daarna tegen de klok in. Een goede algemene warming-up van 5-10 minuten verhoogt je hartslag en maakt je spieren en gewrichten warm. Dit kan lichte cardio zijn zoals squats of arm circles.

3. Overbelasting

Deze oorzaak spreekt in principe voor zich. Toch zijn er nog altijd mensen die maar niet willen begrijpen dat meer niet altijd beter is. Tegenwoordig zijn de zogenaamde push-up challenges dan ook erg populair. Hiermee is het dan vaak de bedoeling dat je een x aantal push ups per dag doet, soms wel 100. Nu is dat voor een ervaren krachtsporter in principe geen probleem. Zeker als je de push ups netjes verspreid over de dag. Máár: Je hebt net al eerder aangegeven dat een warming up voor de polsen noodzakelijk is. Vaak is dit simpelweg te veel. Zorg dat er een goede opbouw in zit óf verminder je aantal push ups. Als je de pijn in je polsen pas voelt na zoveel herhalingen, verspreid je herhalingen dan beter over de dag heen. Het is veel aangeraden om een goed push-up schema te volgen waar een goede en degelijke opbouw in zit om pijn aan je polsen tijdens het opdrukken te voorkomen.

Wat gebeurt er als je elke dag gaat opdrukken? Elke dag push-ups doen kan je sterker maken, maar het verhoogt ook de kans op overbelasting als je weinig rust pakt of te snel meer herhalingen doet. Je polsen, pezen en gewrichten hebben tijd nodig om te herstellen, dus variatie en rustdagen helpen om klachten te voorkomen.

Tips om Polspijn te Voorkomen of Verminderen

Hieronder vind je de beste tips om de pijn in je polsen tijdens het opdrukken te verminderen óf nog beter te voorkomen.

1. Wrist Wraps

Wrist wraps worden vaak gebruikt tijdens het bankdrukken met zware gewichten. Naast pijn aan de schouders bij bankdrukken, is polspijn namelijk ook een veelvoorkomende klacht. Maar wist je dat je de wraps ook gewoon kunt gebruiken tijdens het opdrukken? Het principe is eigenlijk heel simpel: de wrap zorgt er namelijk voor dat je pols ‘vastgezet’ wordt, zodat er minder speling in zit. Doordat je pols nu stabieler op de grond staat is de kans aanzienlijk dat je ook minder pijn zult ervaren tijdens het opdrukken. Dit is dan ook zeker aangeraden om te gebruiken voor iedereen met zwakke polsen! Het voordeel is dat je de wraps zelf zo strak kunt doen als je zelf wilt. Je zult dus voor jezelf moeten bepalen hoe strak je ze wilt hebben. Het is de bedoeling dat je je handen nog wel genoeg kunt bewegen en ze moeten niet afknellen. Als je pijn in je polsen wilt voorkomen kan het dus raadzaam zijn om de wraps aan te schaffen.

2. Tijgerbalsem

Tijgerbalsem zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten warm worden. Het kan zich dus lonen door dit te gebruiken vóór je trainingen. Veel mensen gebruiken tijgerbalsem dan ook voor de krachtraining. Vooral bij oefeningen als squats wordt het vaak over de knieën heen gesmeerd om zo de gewrichten warm te maken. Dit kan blessures en pijntjes voorkomen, en kan je ook van je polspijn tijdens het opdrukken af helpen. Het is echter geen wondermiddel en het blijft dus het belangrijkst om op je techniek te letten én een warming up te doen.

3. Knijpkracht Verbeteren

Knijp maar eens in je hand en voel met je andere hand aan je pols van de hand waarmee je knijpt. Je zult voelen dat de spieren rondom je pols zich aanspannen. Als je deze spieren rondom je pols sterker maakt zullen deze je pols meer stabiliteit bieden tijdens het opdrukken waardoor de kans aanzienlijk is dat je minder pijn zult ervaren. Er zijn verschillende oefeningen om de knijpkracht te verbeteren. Je kunt hier bijvoorbeeld een handknijper of stressbal voor gebruiken. Ook kun je jezelf laten hangen aan een pull up bar. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een pull up bar voor aan de deur, of een pull up bar aan de muur.

Zwakke polsen en onderarmen maken je sneller gevoelig voor polspijn. Goede oefeningen zijn wrist curls (ook reverse), lichte polsbuigingen/-strekkingen, knijpoefeningen met een bal of handknijper en plankvariaties.

4. Gouden Tip: Push Up Board

Als jij voortaan je push ups doet op een push up board of losse opdruksteunen, is de kans erg groot dat je geen pijn meer hebt in je polsen tijdens het opdrukken. De redenen hiervoor zijn: Stabiliteit: Het board biedt je goede stabiliteit wat je polsen alleen maar ten goede komt. Handen in de juiste stand: Je handen zullen automatisch in de juiste stand staan aangezien je polsen in één lijn van je armen zullen blijven. Knijpkracht: Zoals je net hebt kunnen lezen zorgt een betere knijpkracht voor minder pijn aan je polsen tijdens het opdrukken. Met het board train je je knijpkracht op een effectieve manier. Naast deze voordelen biedt het push up board je nog veel meer voordelen.

Als je polsen gevoelig zijn en je minder mobiliteit hebt, zijn push-up bars (push-up handvatten) vaak de snelste fix. Ze houden je pols meer in een neutrale positie, waardoor je minder last krijgt van die diepe buiging.

Wanneer Professionele Hulp Zoeken?

Na het toepassen van al deze tips kan het niet anders dan dat de pijn in je polsen tijdens het opdrukken zal verdwijnen als sneeuw voor de zon. Is dit niet het geval? Dan is het raadzaam om eens contact op te nemen met een fysiotherapeut. Hand- en polsklachten kunnen voortkomen uit diverse activiteiten zoals krachtsporten, racket- en balsporten, wielrennen, en vechtsporten. Fysiotherapie biedt verschillende behandelingsopties zoals specifieke oefeningen voor kracht en flexibiliteit, manuele therapieën om mobiliteit te verbeteren, en ergonomisch advies om herhaling van klachten te voorkomen. Voor sportgerelateerde klachten bieden we therapieën die specifiek gericht zijn op de eisen van de betreffende sport, zoals mobilisatie, stabilisatieoefeningen, en technieken om de belasting tijdens het sporten te verminderen.

Als je plotseling hevige- of langdurige pijn in de hand met eventueel uitstraling hebt, is het belangrijk om een huisarts te laten onderzoeken wat de oorzaak is en of er direct actie vereist is. Mogelijke oorzaken zijn: een overbelasting, spierspanning, artrose, peesontsteking, carpaal tunnel- en thoracic outlet syndroom, syndroom van Quervain, triggerfinger, mallet, peesontsteking, nekhernia, RSI, triggerpoints, stress of een overprikkeld zenuwstelsel. Medicatie, fysiotherapie en triggerpointtherapie, oefeningen, rust, shockwave, chiropractie, acupunctuur, operatie, kunnen de klachten verhelpen of verlichten.

Als je al last hebt van je pols door push-ups, blijf niet door pijn heen pushen. Voldoende rust nemen door vaker rustdagen te pakken. Je borstspieren trainen kan prima zonder dat je pols in de knel komt.

tags: #pijn #handpalm #bankdrukken