De bekkenbodemspier is een hangmatvormige spier die loopt van het schaambeen aan de voorkant tot het staartbeen aan de achterkant.
Bekkenbodemoefeningen zijn uitstekend om lage rugpijn te verminderen, je spieren te versterken na de bevalling, incontinentie te behandelen en intensere orgasmes te krijgen, om maar een paar voordelen te noemen.
Kegel-oefeningen zijn specifieke oefeningen om je bekkenbodemspieren te versterken.
Eenvoudige Kegel-oefening
Dit is de eenvoudigste Kegel-oefening die je altijd en overal kunt doen. Ga rechtop zitten, plaats beide voeten op de grond, ontspan je spieren en adem uit. Telkens als je inademt, trek je je bekkenbodemspieren samen en houd je de spanning vast.
Kegel-oefening voor Bilspieren, Buikspieren en Onderrug
Deze Kegel-oefening helpt om je bilspieren, buikspieren en onderrug te versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, zodat je hielen ongeveer bij je vingertoppen staan wanneer je je armen langs je zij hebt. Ontspan al je spieren en adem diep uit. Til bij elke inademing je heupen recht omhoog en knijp je bekkenbodemspieren samen wanneer je in de brugpositie bent. Houd deze positie een paar seconden vast, ontspan je bekkenbodemspieren en laat je heupen langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Kegel-oefening met Heupbeweging
Deze Kegel-oefening begint op dezelfde manier als de startpositie van de Kegelbrug: ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je knieën gebogen. Ontspan al je spieren tijdens het uitademen. Bij de volgende inademing open je je rechterheup door je rechterknie naar de grond te laten zakken, terwijl je je been gebogen houdt. Tijdens het uitademen knijp je je bekkenbodemspieren samen en breng je je rechterknie langzaam terug omhoog naar de linker.
Sumo Squat met Bekkenbodemactivatie
Deze Kegel-oefening begint staand voor de afwisseling. Sta met je voeten op heupafstand uit elkaar en je tenen lichtjes naar buiten gericht. Rol je schouders naar beneden en ontspan je spieren terwijl je uitademt. Bij de volgende inademing span je je kernspieren aan en hurk je in een sumo squat. Een sumo squat is een soort squat waarbij je benen verder uit elkaar staan en je knieën naar buiten wijzen. Terwijl je in de sumo squat zit, knijp je je bekkenbodemspieren omhoog en naar binnen.
Zijdelingse Schelp voor Bekkenbodem, Heupen, Dijen en Billen
De zijdelingse schelp versterkt de spieren in je bekkenbodem, heupen, dijen en billen. Om te beginnen ga je op je zij liggen met je hoofd rustend op je onderste arm. Plaats je hand van je bovenste arm op de vloer voor balans. Buig je knieën in een hoek van 45 graden. Span je buikspieren aan en trek je bekkenbodem omhoog en naar je ruggengraat. Houd je voeten bij elkaar terwijl je je knieën spreidt en je bovenste knie opent zoals een schelp.
Demonstratie van een oefening met schelpdieren
Kegel-oefeningen kosten vrijwel geen tijd, waardoor je ze gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt opnemen. Het versterken van je bekkenbodemspieren met deze oefeningen biedt veel voordelen en is geschikt voor iedereen, ongeacht je geslacht.
tags: #oefeningen #voor #heupen #ondertugen #rug