Gymballen zijn ideaal om je stabiliteit en core te versterken. Met onderstaande oefeningen kun je makkelijk thuis zelf aan de slag met je gymbal! Voor een efficiënte training is het aangeraden om de sessie tussen de 30 en 45 minuten te laten duren, afhankelijk van je niveau. Deze oefeningen zijn voornamelijk bedoeld om je spieruithoudingsvermogen te vergroten; de oefeningen zijn onderverdeeld in blokken waardoor je de spieren in actie kunt afwisselen.
Veiligheidsinstructies: Houd tijdens het uitvoeren van alle oefeningen uw rug recht en houd een vloeiende ademhaling.
Buikspieroefeningen
1. Buikspieren
Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: buikspieren, dijen, billen
Uitvoering van de oefening: startpositie, zittend op de gymbal, benen gebogen, je heupen en je knieën zijn op dezelfde hoogte. Rol met je voeten de gymbal zo dat je rug op de gymbal staat. Zodra je deze positie hebt bereikt, leg je je handen onder je hoofd en til je de bovenkant van de borst op om je buikspieren met je handen te oefenen en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
Ademhaling: adem in als je je in de startpositie bevindt en adem uit terwijl je de borst opheft om uw buikspieren uit te voeren.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van je niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.
6. Buikspieren
Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: buikspieren, borstspieren.
Uitvoering van de oefening: startpositie, knieën op de grond, rug recht, plaats de gymbal recht voor je. Plaats je handen op de gymbal en rol deze iets om je buste erop te plaatsen, hoofd tegen de gymbal. Houd de gymbal met je armen vast, til de bovenkant van de borst op en ga terug naar de gymbal. Voer de beweging 15 keer uit en keer terug naar de startpositie.
Ademhaling: adem in terwijl je de bovenkant van de buste optilt en uitademt wanneer je terugkeert naar de startpositie.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.
7. Buikspieren, schouders
Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: buikspieren, schouders, biceps
Uitvoering van de oefening: Startpositie, staan op de mat, voeten uit elkaar, neem de gymbal met je handen en plaats deze voor je. Berijd de gymbal over je hoofd met uitgestrekte armen. Buig de buste naar links, keer terug naar het midden met de armen uitgestrekt boven je hoofd, buig vervolgens de buste naar rechts, beweeg 15 keer en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
Ademhaling: adem in terwijl je de buste naar links of rechts buigt en uitademt wanneer je terugkeert naar het centrum.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.
8. Hoover
Moeilijkheidsgraad: niveau 2
Spieren: buikspieren, dijen, billen, schouders
Uitvoering van de oefening: startpositie, knieën op de grond, tegenover de gymbal, plaats uw ellebogen op de gymbal. Strek je benen door jezelf op je tenen te plaatsen. Houd de positie 15 seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
Ademhaling: vergeet tijdens de oefening niet regelmatig en soepel te ademen.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 seconden, afhankelijk van uw niveau, met 15 seconden rust tussen elke set.
9. Bovenbenen
Moeilijkheidsgraad: niveau 2
Spieren: dijen, bilspieren, buikspieren
Uitvoering van de oefening: startpositie, zittend op de gymbal, rug recht en armen naar voren strekken. Gebruik je voeten om je lichaam over de gymbal te schuiven totdat je schouderbladen de gymbal raken en uitlijnen met je knieën. Houd de positie 15 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie door de gymbal met je voeten te rollen.
Ademhaling: vergeet tijdens de oefening niet regelmatig en soepel te ademen.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 seconden, afhankelijk van uw niveau, met 15 seconden rust tussen elke set.
13. Buikspieren
Moeilijkheidsgraad: niveau 3
Spieren: buikspieren, dijen, billen
Uitvoering van de oefening: Uitgangspositie, liggend op een mat, breng je benen naar je toe zodat je heupen en knieën op één lijn liggen. Neem de gymbal tussen je handen en strek je armen uit. Breng de gymbal terug naar je knieën, houd je armen recht en ga terug naar de oorspronkelijke positie.
Ademhaling: adem uit terwijl je de gymbal terug naar je knieën brengt en adem in als je terugkeert naar de startpositie
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.
Beenoefeningen
2. Benen
Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: dijen, bilspieren
Uitvoering van de oefening: startpositie, liggend op de mat voor de gymbal. Plaats je kuiten op de gymbal, zodat je knieën en heupen op één lijn liggen. Met uitgestrekte armen rol je de gymbal voorzichtig naar rechts en dan naar links.
Ademhaling: vergeet tijdens de oefening niet regelmatig en soepel te ademen.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.
4. Benen
Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: dijen, bilspieren
Uitvoering van de oefening: startpositie, staande op de mat, houd de gymbal met uw rechterarm vast. Rechterbeen vooraan, linkerknie op de grond. Ga door het zwembad om slots te maken en ga dan terug naar boven.
Ademhaling: adem in terwijl je naar beneden zakt en uit te ademen als je terugkeert naar de startpositie.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van je niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.
5. Benen en armen
Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: dijen, bilspieren, schouders, buikspieren
Uitvoering van de oefening: startpositie, staande op de mat, houd de gymbal met beide handen voor je, armen gestrekt. Buig je benen en ga de bilspieren naar beneden en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie.
Ademhaling: adem in terwijl je je benen buigt en uitademt wanneer je terugkeert naar de startpositie.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.
11. Binnenkant benen
Moeilijkheidsgraad: niveau 2
Spieren: dijen, bilspieren, buikspieren.
Uitvoering van de oefening: startpositie, liggend op de mat, aan de zijkant, plaats de gymbal tussen je voeten. Je benen moeten gespannen zijn, elleboog op de grond liggen, dienen met je hand om je hoofd vast te houden. Til je benen op en keer terug naar de startpositie. Als u klaar bent met uw oefening, maakt u dezelfde beweging maar aan de andere kant.
Ademhaling: adem in terwijl je je benen beklimt en uitademt terwijl je terugkeert naar de grond.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.
12. Buik en benen
Moeilijkheidsgraad: niveau 2
Spieren: dijen, bilspieren, buikspieren.
Uitvoering van de oefening: startpositie, liggend op de mat, aan de zijkant, plaats de gymbal tussen uw voeten. Je benen moeten gespannen zijn, je linkerarm moet zich op de grond strekken en je hoofd op je arm moeten leggen. Til je benen op en keer terug naar de startpositie. Als u klaar bent met uw oefening, maakt u dezelfde beweging maar aan de andere kant.
Ademhaling: adem in terwijl je je benen beklimt en uitademt terwijl je terugkeert naar de grond.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.
Oefeningen voor het hele lichaam
3. Schuine buikspieren
Moeilijkheidsgraad: niveau 1
Spieren: bilspieren, buikspieren, dijen
Uitvoering van de oefening: startpositie, plaats je rechterknie op het uiteinde van de mat en de gymbal naast je. Buig indien nodig de rechterrand van je mat om meer comfort te krijgen. Houd de gymbal met je armen vast en strek je linkerbeen uit op de mat. Breng je linkerbeen omhoog en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Voer de beweging 15 keer uit. Maak dan dezelfde beweging, maar deze keer met het rechterbeen.
Ademhaling: adem uit terwijl je op je been fietst en inhaleert terwijl je je been terugbrengt naar de mat.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.
10. Het lichaam stretchen
Moeilijkheidsgraad: niveau 2
Spieren: rug, schouders
Uitvoering van de oefening: Startpositie, knielen op de grond, plaats de gymbal voor je op de mat. Plaats uw handen op de gymbal en rol totdat uw armen gespannen zijn en uw rug plat om uit te rekken. Houd positie 15 seconden vast en keer terug naar de uitgangspositie door je rug voorzichtig af te wikkelen en eindig met het afrollen van de nek en vervolgens het hoofd.
Ademhaling: vergeet tijdens de oefening niet regelmatig en soepel te ademen.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 seconden, afhankelijk van uw niveau, met 15 seconden rust tussen elke set.
14. Bilspieren
Moeilijkheidsgraad: niveau 3
Spieren: dijen, billen, buikspieren
Uitvoering van de oefening: Startpositie, liggend op de mat, plaats uw voeten op de gymbal. Rol vervolgens de gymbal om in een positie te komen, de benen gestrekt en de hielen op de gymbal. Armen gestrekt voor een goede ondersteuning, til je bekken op en keer terug naar de uitgangspositie. Span de buikspieren aan zodat de oefening effectief is
Ademhaling: adem in terwijl je het bekken opstijgt en uitademt terwijl je het bekken afdaalt om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.
15. Pompen in evenwicht
Moeilijkheidsgraad: niveau 3
Spieren: dijen, bilspieren, buikspieren, borstspieren
De oefening uitvoeren: startpositie, geknield op de vloer, voor de gymbal, plaats uw handen ervoor en druk uw lichaam erop. Gebruik je handen om je lichaam over de gymbal te rollen totdat je benen strak staan en je voeten de bal raken. Maak dan pompen. Vergeet niet om goed te ademen tijdens het doen van de beweging.
Ademhaling: adem in tijdens de afdaling, adem dan uit terwijl je opstijgt.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen, afhankelijk van uw niveau, met 30 seconden rust tussen elke set.
Variatie en Voordelen van Trainen met de Fitnessbal
Variatie maakt het leuk. Op deze pagina vind je oefeningen met een fitnessbal. Veel oefeningen kun je ook op een mat doen, en andersom. Die variatie maakt het leuk. Trainen met de fitnessbal heeft meerdere voordelen. Omdat je op de fitnessbal veel meer bezig bent met balanceren, train je meteen op deze manier meer diepere spieren. Daardoor is trainen met de bal ook goed voor de balans en stabiliteit.
Schaf een fitnessbal aan tussen de 50 en de 90 centimeter. Als je iets kleiner bent is het beter om een iets kleinere bal aan te schaffen.
De fitnessbal of gymbal is een van de meest veelzijdige oefenmaterialen. Ze worden veel gebruikt tijdens yoga- en pilateslessen, maar je kunt ze eveneens gebruiken om fitnessoefeningen uit te voeren. Met een fitnessbal kun je gemakkelijk stabiliteit, kracht, balans en flexibiliteit trainen. Tegenwoordig wordt de fitnessbal ook voor andere doeleinden gebruikt, bijvoorbeeld als bureaustoel. Het gebruiken van de fitnessbal komt goed van pas als je rugklachten hebt of zwanger bent, de fitnessbal zorgt ervoor dat je een goede houding aanneemt. Een fitnessbal is de perfecte accessoire voor thuis fitness. Met de gymbal kun je een complete work-out uitvoeren, zonder gewichten. Door oefeningen met de gymbal uit te voeren zorg je voor een goede houding en belast je de spieren maximaal. Probeer maar eens een push up met je voeten op een fitnessbal, je zult merken dat je spieren nog meer belast worden dan tijdens een ‘normale’ push up. De fitnessbal is vooral goed inzetbaar voor een core stability work-out. Met deze work-out train je je buikspieren en rugspieren. Een sterke core stability is van belang om blessures te verminderen, rugklachten te verminderen en het verbeteren van je sprongkracht.
Gymballen zijn in alle kleuren van de regenboog beschikbaar en dan ook nog eens in allerlei verschillende maten. Maar welke maat en kleur heb jij dan nodig? De kleur mag je zelf bepalen. De maat wordt bepaald door je lengte. Het kan hier gaan om lichaamslengte en armlengte, afhankelijk van welke lengte jij op wil meten. Ben je van plan om de bal als vervanging van je bureaustoel te gebruiken? Dan kan je het beste kiezen voor een kleinere maat. Dit is wel mede afhankelijk van de bureauhoogte.
Dit is de meest voorkomende methode om de maat van de fitnessbal te bepalen. Je gaat gestrekt tegen de muur staan en meet hoelang je bent. Dit kan je doen door een streepje te zetten, een meetlint te gebruiken of een boek verticaal op je hoofd te plaatsen. Op onze categoriepagina kan je vervolgens zien welke fitnessbal er bij jou lengte past! Strek je arm en vingers volledig en steek ze naar voren. Dan kan je de afstand gaan meten vanaf de schouder tot aan het puntje van je middelvinger. Omdat de middelvinger de langste vinger is, wordt deze gebruikt tijdens het meten.
Buikademhaling: Mindfulness voor kinderen
Ademhalingsoefeningen voor Kinderen
Soms is het even teveel. Te veel geluid, te veel prikkels, te veel spanning in een lijfje dat eigenlijk alleen maar wil spelen, leren of tot rust komen. Voor kinderen met autisme, ADHD of sensorische gevoeligheid kan het dagelijkse leven intens binnenkomen. En eerlijk? Ook volwassenen voelen het soms tot in hun schouders. De adem zit hoog, het hoofd is vol. Wat dan kan helpen, is iets heel simpels. Iets wat je kunt vasthouden, zien, voelen én op een natuurlijke manier helpt vertragen: de adembal, ook wel bekend als de breathing ball of Hoberman sphere.
Wat is een adembal eigenlijk?
De adembal is een kleurrijke, uitschuifbare bol die je in en uit kunt duwen - een beetje zoals een harmonica. Als je hem langzaam openvouwt, lijkt hij te ‘ademen’. De beweging nodigt uit tot vertragen. Als jij of je kind meedoet met het ritme van de bal - inademen bij het openen, uitademen bij het sluiten - ontstaat er vanzelf rust. Zonder druk, zonder woorden. Alleen adem en aandacht.
Voor kinderen is het vaak een fascinerend object om naar te kijken. De vloeiende, ritmische bewegingen intrigeren niet alleen kinderen, maar ook volwassenen. De bal maakt de ademhaling visueel, wat het bijzonder geschikt maakt voor kinderen die baat hebben bij structuur en visuele ondersteuning - zoals bij autisme, hoogbegaafdheid of een verhoogde gevoeligheid voor prikkels.
Waarom werkt de adembal zo goed?
De kracht zit ’m in eenvoud. Als je rustig ademt op het tempo van de bal, gebeurt er iets bijzonders in je lijf. Het voelt alsof de spanning langzaam wegvloeit. Die diepe, rustige ademhaling helpt je lichaam letterlijk te schakelen van 'aan' naar 'ontspan'.
Ook wetenschappelijk weten we dat deze manier van ademhalen een kalmerend effect heeft op je zenuwstelsel. Het stimuleert een belangrijke zenuw, de nervus vagus, die als het ware het 'rempedaal' van je stresssysteem is. Daardoor voel je je na een paar ademhalingen vaak al rustiger, helderder en meer in balans.
Voor hoogbegaafde kinderen (of gewoon nieuwsgierige denkers) kun je uitleggen dat de adembal lijkt op een visuele weergave van hoe onze longen werken. Als we inademen, zetten de longen uit; bij het uitademen krimpen ze weer. Zo bevordert de bal niet alleen ontspanning, maar ook zelfbewustzijn en lichaamsbesef.
Voor wie is de adembal geschikt?
De adembal is een veelzijdig hulpmiddel dat in verschillende situaties en bij diverse doelgroepen inzetbaar is:
- Kinderen met autisme of ADHD - als hulpmiddel bij zelfregulatie en stressverlichting.
- Kinderen met een hoge gevoeligheid of overprikkeling - ter ondersteuning van prikkelverwerking.
- Hoogbegaafde kinderen - als visuele uitleg over ademhalingspatronen en de werking van de longen.
- Leerlingen in de klas - voor een gezamenlijk rustmoment of focusmoment met de leraar.
- Kindercoaches, kindertherapeuten en ergotherapeuten - binnen coachingstrajecten, therapie of sensorische integratie.
- Ouders thuis - als rustritueel of hulpmiddel bij het slapengaan.
- Volwassenen - bij mindfulness, yoga of ademhalingstrainingen.
Hoe gebruik je een adembal?
Het mooie van de adembal is dat je er direct mee aan de slag kunt. Maar voor wie wat houvast wil, zijn dit fijne manieren om hem in te zetten:
- Samen ademhalen Ga tegenover je kind zitten. Jij opent de bal langzaam terwijl je samen diep inademt door de neus. Sluit de bal langzaam en adem samen uit via de mond. Herhaal dit drie tot vijf keer. Dit werkt kalmerend én verbindend.
- De adembal als ‘pauzeknop’ Heeft je kind moeite om tot rust te komen? Zet de bal in als ‘pauzemoment’. Even stoppen, zitten, kijken en ademen. Ook in de klas of op de BSO kan dit wonderen doen.
- Voor het slapengaan Leg de bal op de borst van je kind terwijl het ligt. Laat het kind zelf het ritme bepalen van openen en sluiten. De beweging geeft een zacht tegengewicht, wat vaak een veilig en regulerend gevoel geeft.
- Binnen yoga of mindfulness Gebruik de adembal tijdens kinderyoga of mindfulness-oefeningen. Ze kunnen bijvoorbeeld hun ademhaling volgen terwijl ze in kleermakerszit zitten of een rustige houding aannemen.
- Uitleggen hoe adem werkt Gebruik de adembal als metafoor voor de werking van de longen. Een prachtige manier om abstracte kennis tastbaar te maken, bijvoorbeeld in gesprekken met nieuwsgierige of hoogbegaafde kinderen.
Extra speeltip: bellen blazen met de adembal
Wist je dat je de adembal ook als bellenblaasinstrument kunt gebruiken? Vul een bak met bellenblaassop, dompel de bal onder, haal hem voorzichtig omhoog en zwaai ermee in de lucht. Door de open structuur blijven er zeepbellen hangen die bij beweging loslaten. Het is een magisch gezicht én een speelse manier om motoriek, aandacht en ademhaling te combineren.
Tips voor gebruik in de praktijk
- Laat het kind zelf ontdekken hoe het de bal wil gebruiken - dat vergroot het gevoel van autonomie.
- Zet de bal zichtbaar neer in een 'ontprikkelhoekje' thuis of in de klas.
- Gebruik hem ook preventief, dus vóór een stressmoment of overgang.
- Combineer met andere rustgevende materialen zoals fidgets, een wiebelkussen of verzwaringsmateriaal.
Er zijn ook kinderen die moeilijk inslapen, paniekaanvallen hebben, moeite hebben met concentratie. Ademhalingsoefeningen zijn dan waardevol om te proberen. Als ouder is het een cadeautje om tijd met je kind door brengen en je leergierige, enthousiaste zoon of dochter iets te leren over longen, het hart, het brein en rust. Observeren wat het mondgedrag is van het kind overdag en ’s nachts en spelenderwijs oefenen met adem en stem, was het advies. Neusademhaling is ook voor kinderen de gezonde basis. Open mondgedrag kan de ademhaling veranderen en de stem extra belasten. Het loont om dit zorgvuldig te observeren. Tijdens spelen, tijdens gamen, tijdens slapen: is de mond vaak open?
Ga ontspannen op je rug liggen en zet het bootje dat je gevouwen hebt ontspannen op je buik. Ademhaling is mijn favoriete onderwerp. Hardlopen en kou staan gedeeld tweede. Over deze onderwerpen schreef ik 10 boeken en ik leid ademcoaches en koucoaches op.
tags: #oefening #ademhaling #kind #op #gymbal