Krachttraining: De Sleutel tot Snellere en Sterkere Hardlopers

Hardlopen is een fantastische sport die bijdraagt aan een goede conditie. Echter, vaak wordt gedacht dat hardlopen alleen al voldoende is om het lichaam in optimale conditie te houden. Een cruciaal, maar vaak onderschat, onderdeel van een goede hardloopconditie is krachttraining. Voor velen is het nog onduidelijk hoe krachttraining en hardlopen effectief gecombineerd kunnen worden. Het goede nieuws is dat krachttraining relatief eenvoudig thuis kan worden uitgevoerd met minimale benodigdheden, en het belangrijkste voordeel: van krachttraining ga je sneller hardlopen!

Uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, mobiliteit en coördinatie zijn allemaal aspecten die je met een juiste manier van trainen specifiek kunt verbeteren. Een goede opbouw is daarbij heel belangrijk; het voorkomt blessures en staat garant voor maximaal effect. Voordat je begint met hardlopen, is het van belang dat je beschikt over goede hardloopschoenen en geschikte hardloopsokken, die ontworpen zijn voor extra ondersteuning, goede transpiratieafvoer en om blaren te voorkomen.

Waarom Krachttraining Essentieel is voor Hardlopers

Krachttraining helpt hardlopers om sterker en sneller te worden. Door spierversterkende oefeningen te doen, zul je minder snel last krijgen van blessures. Daarnaast helpen sterkere spieren je om efficiënter te lopen. Er is veel wetenschappelijk bewijs voor het positieve effect dat regelmatige krachttraining heeft op je loopactiviteiten. Je wordt er niet alleen sneller en sterker van, je raakt ook beter bestand tegen opkomende blessures. Een publicatie in het Journal of Strength and Conditioning Research in 2007 meldde een verschil van 4,6 procent in hardloopefficiëntie en van 2,9 procent in prestatie (op basis van een onderzoek gedurende een 5-kilometerloop tussen hardlopers die ook op kracht hadden getraind en een groep die alleen aan looptraining had gedaan). Een literatuurstudie die in 2013 in de British Journal of Sports Medicine werd gepubliceerd, vergeleek 25 onderzoeken naar blessurepreventie en stelde vast dat krachttraining helpt om zowel acute als overbelastingsblessures te voorkomen - in het laatste geval zelfs met vijftig procent.

Veel hardlopers onderschatten hoe belangrijk krachttraining kan zijn voor hun prestaties. Vaak wordt gedacht dat je gespierd wordt en hierdoor dus meer kilo's mee moet tillen tijdens het hardlopen, maar dit hoeft helemaal niet zo te zijn. Krachttraining kan juist bevorderlijk zijn voor de spieren die je nodig hebt tijdens het hardlopen. Niet alleen helpt het om de verzuring in je benen uit te stellen, ook heb je een grotere kans om blessures te voorkomen, omdat je spieren sterker zijn. Krachttraining zorgt namelijk voor het ontwikkelen van vetvrije massa en spierkracht, terwijl cardio zorgt voor een langer uithoudingsvermogen en een lager vetpercentage.

Core Stability: De Basis voor Verantwoord Lopen

Naast het werken aan je conditie en het lopen van een bepaalde afstand, is het ook belangrijk om je core/spieren sterker te maken. Door de kernspieren te trainen, zal de stabiliteit van je hele lichaam versterken. Daarbij zullen sterke kernspieren ervoor zorgen dat de impact, die de voeten genereren tijdens het hardlopen, beter opgevangen wordt. Met zwakke kernspieren zal je na een hardlooptraining eerder last hebben van een slechte lichaamshouding en pijn in de onderrug, iets wat je zeker niet kunt gebruiken bij het hardlopen. Een sterk bovenlijf is belangrijk voor jou als hardloper; je krijgt de energie die je in elke stap stopt namelijk weer terug wanneer je jouw core verbetert.

Oefeningen voor een Sterke Core

• Planking: De meest populaire manier voor het trainen van de kernspieren is planking. Begin je te trillen tijdens de uitvoering? Dat is heel normaal, dit komt door de hoeveelheid spanning in het lichaam. Bouw dit daarom rustig op. Zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot je hielen, vermijd een bolle rug.
• Russian twist: Deze oefening focust zich voornamelijk op de rompspieren. Ga zitten op de grond met gebogen knieën en de voetzolen van de grond af, zorg dat je jezelf in balans houdt. Houd een bal met beide handen vast en roteer het lichaam van links naar rechts, tik bij iedere rotatie de bal tegen de grond aan.
• Superman: Een eenvoudige oefening voor het trainen van de kernspieren, maar verstevigt daarnaast de ruggengraat. Begin met je handen en knieën op de grond, met je handen ter hoogte van je schouders. Strek vervolgens je rechterarm recht vooruit en je linkerbeen recht achteruit, houd hierbij je balans. Een variant hierop is om de uitgestrekte arm en been direct weer naar elkaar toe te brengen. Herhaal deze oefening 3 x 12 keer.
• Sit-ups: Ga op je rug liggen om de rechte buikspieren te trainen. Buig je knieën en houd je voeten recht op de grond. Kom rustig met je bovenlichaam omhoog richting je knieën, houd je rug recht. Laat je bovenlichaam weer rustig zakken totdat je bijna de grond raakt, zorg wel dat je spanning houdt op je buikspieren. Herhaal de oefening 3 x 12 keer.
• De brug: Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je rug in een neutrale positie. Span nu je buikspieren aan en duw je heupen omhoog totdat ze op één schuine lijn liggen met je knieën en schouders. Houd vast. Toe aan wat variatie? Strek één been uit, terwijl de rest van je lichaam in dezelfde positie blijft, en breng gecontroleerd weer terug naar de grond. Wissel af per been.
• Side plank: Ga op je rechterzij liggen met je rechteronderarm plat op de grond. Duw je lichaam omhoog en zorg ervoor dat je bovenlichaam één rechte lijn vormt met je benen. Houd deze houding 30 seconden vast en ga daarna weer rustig terug naar je beginpositie. Herhaal de side plank vervolgens op je linker zij. Hierna kun je de side plank nog twee maal herhalen.

Oefeningen voor het Onderlichaam

Vanzelfsprekend is het onderlichaam de belangrijkste spiergroep tijdens het hardlopen; het extra trainen van deze spieren is zeker geen overbodige luxe!

• Squats: Met deze oefening train je voornamelijk de hamstrings, bilspieren, quadriceps en kuiten. Zet je voeten iets breder dan je heupen, je tenen wijzen licht naar buiten. Zak vervolgens rustig naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten, en duw jezelf hierna weer naar boven. Let op: doe dit vanaf je hakken, dus ga niet op je tenen staan. Zorg dat je bovenlichaam rechtop blijft tijdens de squat.
• Lunges (Uitvalspassen): Het trainen van de bovenbenen kan middels het doen van lunges. Hierbij zet je een grote stap vooruit met je linker- of rechterbeen, hierna laat je je heupen zakken totdat de knieën ongeveer 90 graden staan. Stap weer terug en stap vervolgens uit met je andere been. Hierdoor zal er druk komen te staan op de bovenbenen. Met deze oefening train je de quadriceps en je bilspieren.
• Jumping squats: Toe aan iets meer uitdaging? Probeer dan eens jump squats. De uitvoering van de squat is hetzelfde, maar nu spring je explosief de lucht in wanneer je jezelf naar boven duwt. Zak direct weer door je knieën zodat er extra spanning op je bovenbenen komt te staan.
• Long jumps: Een combinatie van squats en jump squats, de long jumps. Hierbij wordt er zowel een sprong de lucht in gemaakt, maar tegelijkertijd ook naar voren.
• Heel raise (Kuit rekken): Ga rechtop staan in een normale positie en duw jezelf omhoog door op je tenen te gaan staan, bij deze oefening gaan dus juist de hakken de lucht in. Hierdoor komt er druk op de kuiten. Ga op een verhoging staan met je hakken over de rand. Duw jezelf omhoog en ga op je tenen staan. Laat vervolgens je hakken helemaal naar beneden zakken zodat er spanning op je kuiten komt te staan. Herhaal deze oefening 15 keer. Voel je niet genoeg spanning op je kuiten? Maak dan gebruik van gewichten in je handen.
• Speed skaters: Voor hardlopers zijn de speed skaters niet te missen in een krachttraining. Eigenlijk dient er een schaatsbeweging nagebootst te worden. De benen dienen telkens gekruist te worden. Eerst wordt het linkerbeen vóór het rechterbeen geplaatst, hou hierbij ruimte vrij tussen de voeten. Spring vervolgens naar het rechterbeen en kruis het linkerbeen hierachter. Tijdens de speed skaters oefening beweeg je je armen mee waardoor je hele bovenlichaam in beweging is.
• Butterfly sit-up: Wil je een stapje verder dan de normale sit-up? Dan is de butterfly sit-up echt wat voor jou! Ga op de grond zitten met je voetzolen naast elkaar. Buig met je bovenlichaam helemaal naar achteren en tik de grond aan boven je hoofd. Vervolgens kom je weer omhoog en tik je de grond voor je voeten aan.

Combineren van Hardlopen en Krachttraining

Waarom zou je een dag hardlopen inruilen voor een krachttraining? Een vraag die velen zichzelf zullen stellen. Idealiter worden de trainingen verdeeld over verschillende dagen, maar dat is niet noodzakelijk! Het is helemaal geen probleem om hardlopen en krachttraining op 1 dag te combineren. Let wel op: wanneer beide trainingen op volle intensiteit worden uitgevoerd, zal het lastig zijn om beide trainingen volledig gefocust te blijven. Denk van tevoren dus goed na of je wilt hardlopen na krachttraining of juist andersom. De volgorde zal geen invloed hebben in de resultaten van de trainingen, dit blijft geheel afhankelijk van de intensiteit.

Een goede oplossing hiervoor is om de krachttraining te beginnen met een korte cardiotraining. Dit is sowieso een vereiste: een krachttraining uitvoeren met koude spieren zal namelijk eerder tot blessures leiden. Ga daarna van start met de krachttraining en rond deze af. Hierna kan er nog een cardiosessie plaatsvinden. Op deze manier ontstaat er een goede combinatie van cardio- en krachttraining.

Onderzoek uit Australië laat zien dat het combineren van kilometers vreten met krachttrainen zeer de moeite waard is. Vijftien hardlopers deden drie verschillende krachtsessies: één hoog-intensieve sessie voor het hele lichaam, een hoog-intensieve training alleen voor de benen, en een laag-intensieve workout voor het hele lichaam. Zes uur na elke training deden ze een test op de loopband. Wat bleek: na de hoog-intensieve krachttraining is de volhoudtijd van de loopbandtest aanzienlijk korter, het punt van uitputting wordt eerder bereikt. Intensieve hardlooptrainingen worden door een krachttraining met focus op de benen negatief beïnvloed als die looptraining korter dan zes uur op de weerstandstraining volgt. Minder getrainde hardlopers zullen nog meer tijd nodig hebben om te herstellen van de krachtsessie om klaar te zijn voor een intensieve hardlooptraining.

Staat er een maximale hardloopinspanning (bijvoorbeeld een wedstrijd) op het programma, dan moet je volgens onderzoek minstens 24 uur uittrekken voor herstel na een weerstandstraining. Dat geldt zowel voor goed als matig getrainde hardlopers. Als het gaat om laag-intensieve trainingen, zoals duurlopen en rustige intervaltrainingen, dan zullen die niet negatief beïnvloed worden door de krachttrainingen. Hardlopers konden de krachttraining en looptraining met zes uur pauze ertussen doen zolang de looptraining op submaximale intensiteit werd gedaan.

Welke indeling van kracht- en looptraining is aan te raden? Het advies is om eerst te gaan hardlopen en later op de dag de krachttraining te doen. Als je de krachttraining zes uur voorafgaand aan de looptraining doet, dan was er de volgende dag bij de hardlopers meer restvermoeidheid dan wanneer de trainingen andersom werden gedaan. Je kunt bijvoorbeeld ’s morgens voor het werk hardlopen en de krachttraining aan het eind van de middag of ’s avonds doen. In dit scenario is het zinvol om van die ochtendloop een pittige training te maken. De volgende dag doe je dan een rustige herstelloop, wat ook goed is als je de dag ervoor geen krachttraining hebt gedaan. Twee keer trainen op één dag heeft zo ook veel voordelen.

Trainingsschema's en Advies van Runnersworld

Voor iedere loper heeft Runnersworld een passend trainingsschema samengesteld. Of je nu een beginnende of ervaren loper bent, Runnersworld helpt je graag aan het juiste schema om samen jouw persoonlijke doel te bereiken. De trainingsschema's bevatten naast het daadwerkelijke schema ook handige tips en tricks op het gebied van hardlopen, aangepast per trainingsschema. Kies onderaan deze pagina het trainingsschema dat bij jou past. Weet je niet zo goed welk schema voor jou geschikt is, kom dan langs in één van onze Runnersworld vestigingen. Onze hardloopexperts adviseren welk schema voor jou geschikt is en kunnen je voorzien van andere waardevolle tips.

Voor absolute beginners hebben we een ideale combinatie opgesteld van hardlopen en wandelen. Ben je benieuwd naar nog meer oefeningen? Een gouden overzicht uit het archief van Runner's World: 50 lichaamsgewichtoefeningen waarmee je je kracht vergroot, blessures voorkomt en simpelweg een betere hardloper wordt! Elke oefening werd aanbevolen door een hardloopcoach, fysiotherapeut of sportarts.

Wil je gestructureerd gaan werken aan het opbouwen van kracht? Runner's World heeft een online training ontwikkeld. Gemaakt door lopers, voor lopers. Je volgt het schema met iedere week 2 work-out video's gewoon thuis, op vakantie of waar je ook bent. Het enige wat je nodig hebt is een yogamatje!

De intensiteit van een training zal per persoon verschillen. Belangrijk hiervoor is het kennen van je eigen grenzen, maar ook het verleggen van je eigen grenzen! Probeer elke krachtoefening te doen met beleid en focus. Voor veel oefeningen geldt het volgende: probeer per set 12 tot 15 herhalingen te doen en hier 3 sets van te voltooien. Zorg ervoor dat de herhalingen altijd het maximale van je vragen. Bepaal je met gemak de 15 herhalingen per set? Dan is het tijd om de intensiteit te verhogen.

tags: #krachttraining #voor #hardlopers #runnersworld