De VO2 max wordt uitgedrukt in het aantal milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Een lab-meting van uw VO2 max laat zien hoeveel zuurstof u maximaal - per kilo, per minuut - in uw lichaam opneemt. Deze vermoeiende test wordt vaak afgenomen in een sportmedisch lab of ziekenhuis. Tijdens deze test ren of fiets u op een loopband met een ademmasker op. De helling waar u op loopt of fietst, wordt steeds steiler ingesteld, net zolang totdat u uitgeput bent.
De VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam per minuut kan opnemen, ook wel ‘maximaal zuurstofverbruik’ genoemd. Het is een graadmeter voor uw conditie. Door uw maximaal zuurstofverbruik te verbeteren, kunt u langer op gematigde of hoge intensiteit trainen. Uw training zal u makkelijker afgaan en daardoor is de kans groter dat u aan de slag blijft!
VO2 max wordt vaak gezien als de gouden standaard voor de aerobe conditie. Als u regelmatig meedoet aan 5K-wedstrijden, 10K-wedstrijden, marathons en andere wedstrijden, dan heeft u vast wel eens over dit onderwerp gehoord. VO2 max is een meting van de hoeveelheid zuurstof die uw lichaam maximaal kan opnemen wanneer u aan het sporten bent. Als u ademt, stroomt er zuurstof in uw longen. De zuurstof komt terecht in uw bloedbaan en triggert diverse chemische processen, waardoor uw cellen energie laten vrijkomen.
De VO2 max wordt bepaald met een inspanningstest waarbij het lichaam tot maximale belasting wordt gebracht. Tijdens zo’n test wordt de zuurstofopname direct gemeten via ademgasanalyse. Het testprotocol is gestandaardiseerd en opgebouwd in trappen: de intensiteit wordt elke paar minuten verhoogd, totdat de deelnemer uitputting bereikt. Dit wordt een maximale inspanningstest genoemd.
Om daadwerkelijk de VO2 max te bepalen (en niet alleen een schatting), is het essentieel dat de deelnemer doorzet tot volledige uitputting. In sommige situaties wordt echter gebruikgemaakt van submaximale tests of schattingsmethoden, zoals de Rockport wandeltest, step tests of fietsprotocollen met extrapolatie. De VO2max van een persoon kan op verschillende manieren gemeten worden. Bijvoorbeeld door middel van de Astrand Fietstest of de Coopertest. De VO2max kan berekend worden door handige calculators en door middel van submaximale testen. Echter is de meest accurate vorm de vorm waarbij de gasuitstoot (CO2) ook gemeten wordt. Dit is vaak een maximale test.
Wat is VO2 Max?
Als u beweegt, werken uw hart en longen hard om zuurstofrijke, rode bloedcellen uw lichaam rond te pompen naar uw spierweefsel. Hoe meer zuurstof uw lichaam kan opnemen, hoe harder uw spieren kunnen werken.
VO2 Max is de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam per minuut kan opnemen, ook wel ‘maximaal zuurstofverbruik’ genoemd. Het is een graadmeter voor uw conditie. Door uw maximaal zuurstofverbruik te verbeteren, kunt u langer op gematigde of hoge intensiteit trainen. Uw training zal u makkelijker afgaan en daardoor is de kans groter dat u aan de slag blijft!
Het 'maximale zuurstofopname vermogen' bepaalt hoeveel zuurstof iemand tijdens maximale inspanning kan benutten. Met die zuurstof worden vetten en suikers in de spieren verbrandt. Hoe hoger dit getal, hoe beter de zuurstofvoorziening naar de spieren is. Maar een hoge VO2 max is geen garantie op succes. En andersom, een relatief lage VO2 max wil niet zeggen dat een podiumplaats onhaalbaar is.
De VO2 max wordt door gezondheidsexperts gezien als een goede indicatie van hoe goed uw conditie is. Het is een objectieve meting van hoe efficiënt uw lichaam zuurstof verbruikt. Meestal is het ook een indicatie van hoe gezond uw hart is. Maar vergis u niet. De VO2 is niet allesomvattend als het om uw conditie gaat. Net als bij het meten van uw BMI, het aantal calorieën dat u hebt verbrand en de snelheid waarmee u rent, is de VO2 een manier om uw conditie uit te drukken in een cijfer. Het vertelt slechts een deel van het verhaal. Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat een persoon een gemiddelde VO2 max heeft, maar dat deze persoon nog steeds beter presteert dan iemand met een hogere VO2 max. Dit kan bijvoorbeeld komen door fysieke eigenschappen die in zijn/haar voordeel werken, zoals gewicht, spierdichtheid, lengte, enzovoorts.
De V in VO2max staat voor volume en O2 voor zuurstof. Het geeft aan hoeveel milliliter zuurstof het lichaam maximaal (per minuut) kan opnemen, transporteren en gebruiken tijdens intensieve inspanning. Het is een directe afspiegeling van de samenwerking tussen longen, hart, bloed en spieren.
VO2 Max Tabei voor Vrouwen
Op basis van de onderstaande VO2 Max tabel kunt u een inschatting maken van hoe goed uw zuurstofopname en conditie is:
| Leeftijd | Zeer Goed | Goed | Gemiddeld | Onder Gemiddeld | Slecht |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 45+ | 38-44 | 31-37 | 25-30 | < 25 |
| 30-39 | 42+ | 35-41 | 29-34 | 23-28 | < 23 |
| 40-49 | 38+ | 32-37 | 26-31 | 21-25 | < 21 |
| 50-59 | 35+ | 29-34 | 23-28 | 19-22 | < 19 |
| 60+ | 30+ | 25-29 | 20-24 | 16-19 | < 16 |
Let op: Dit zijn gemiddelde waarden. Individuele verschillen kunnen groot zijn.
VO2 Max Scores van Atleten
Atleten hebben over het algemeen een veel hogere VO2 Max score dan andere sporters. De meeste vrouwelijke atleten hebben een score tussen de 60-85 ml en mannelijke atleten tussen de 70-85. Sommige atleten halen zelfs een score boven de 90. De hoogste VO2 Max scores worden over het algemeen behaald door langlaufers, zij hebben waarden die oplopen tot 96 ml/kg/min.
VO2 Max Verbeteren
Een VO2 Max verbetering is gunstig voor allerlei sport en fitness activiteiten, niet alleen voor hardlopen! Uw VO2 Max zou vanzelf moeten verbeteren als u de duur van uw trainingssessies regelmatig verlengt.
U kunt uw VO2 max verbeteren door regelmatig te sporten. Om uw precieze VO2 max te berekenen, moet u een bezoekje brengen aan een sportlaboratorium. Hier krijgt u een zuurstofmasker op en moet u diverse sportoefeningen doen, zoals op hoog tempo rennen op een hardloopband of hard fietsen op een hometrainer. Er wordt vervolgens gekeken hoeveel zuurstof u verbruikt tijdens de test. Op basis daarvan wordt uw VO2 max berekend, gebaseerd op verbruikt zuurstof, de tijd en uw gewicht.
High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT is één van de meest effectieve manieren om uw VO2 max te verbeteren. Tijdens een HIIT training doet u herhaaldelijk zeer intensieve oefeningen waarbij u tussendoor steeds kort pauze houdt. Denk aan oefeningen zoals sprinten, burpees, jumping jacks, mountain climbers, squats en nog veel meer.
Uithoudingstraining. Een andere manier om uw VO2 max te verbeteren, is door uw uithoudingsvermogen meer te gaan trainen. Hierbij doet u rustiger trainingen die langer duren, zoals een rustige, lange duurloop.
Heuvel reps: heuvel sessies van 2-3 minuten zijn een effectieve manier om uw VO2 Max te verhogen. Intervaltraining: Deel een looptraining van 5 km in 4 tot 8 intervallen waarin u uzelf uitdaagt om een maximale hartslag te bereiken aan het einde van de sessie.
Hoe je je VO2 max kunt verbeteren — Dr. Peter Attia
Wat betekent VO2 Max voor hardlopers?
Mocht u zich ooit hebben afgevraagd waarom iemand die ongeveer even fit is als u, van dezelfde leeftijd en bouw, tóch sneller loopt… Dat kan komen door verschillen in techniek, maar het kan ook komen doordat diegene een hogere VO2 Max heeft. Als u meer zuurstof bij uw actieve spieren krijgt, kunnen de spieren namelijk harder werken.
Mensen met een hogere VO2 max kunnen langer, harder en sneller rennen dan mensen met een lagere VO2 max. U bent minder moe. Als u een hogere VO2 max heeft, gaat er tijdens het sporten meer zuurstof naar uw lichaamscellen. Hierdoor wordt energie efficiënter verbruikt. Door uw VO2 max te verbeteren, gaan uw hardloopprestaties vooruit en voelt u zich minder uitgeput na een training.
De impact van VO2 Max op Gezondheid
Het positieve effect van lichaamsbeweging op de gezondheid is breed geaccepteerd. Maar hoe belangrijk is een goede conditie daadwerkelijk voor uw gezondheid? Een groeiend aantal studies suggereert dat de VO₂max (een maat voor het maximale vermogen van zuurstofopname in het lichaam) sterk samenhangt met gezondheidsuitkomsten. In dit artikel verkennen we de wetenschappelijke onderbouwing van deze relatie.
Er is overtuigend observationeel bewijs dat mensen met een hogere VO₂max gemiddeld langer leven. Een grote studie onder meer dan 120.000 volwassenen liet zien dat een hogere VO2max sterk gerelateerd was aan een lager risico op vroegtijdige sterfte. Deelnemers met de hoogste fitheid (de ‘elite’-groep) hadden tot 80% lager sterfterisico dan mensen met een lage fitheid. Fitheid bleek in deze studie een sterkere voorspeller van overleving dan klassieke risicofactoren zoals roken of diabetes. Ook een recente meta-analyse bevestigt dit patroon. De onderzoekers combineerden gegevens van 20 wetenschappelijke studies en toonden aan dat een hogere VO₂max het risico op zowel totale sterfte als sterfte aan hart- en vaatziekten verlaagde. Belangrijk daarbij: ook bij mensen met overgewicht of obesitas bleef dit verband sterk aanwezig.
De impact van een lage VO₂max op de overleving blijkt groter dan gedacht. Met andere woorden: een lage fitheid had in dit onderzoek een sterker verband met sterfte dan roken, diabetes of obesitas.
Hoewel het verband tussen VO₂max en gezondheid sterk is, is het belangrijk om te beseffen dat de meeste studies observationeel van aard zijn. Ze tonen een associatie, maar kunnen geen causaliteit bewijzen. Er zijn wel degelijk interventiestudies uitgevoerd waarin men de VO₂max actief probeert te verhogen, bijvoorbeeld via trainingsprogramma's. Toch zijn deze interventiestudies vaak kleinschalig, van korte duur, en meten ze zelden harde eindpunten zoals sterfte of ziekte.
Je leeft langer. Onderzoek toont aan dat mensen met een hogere VO2 max minder snel hartproblemen krijgen en in het algemeen minder snel ziek zijn. Dat betekent automatisch dat je mag verwachten dat je langer leeft als je een hogere VO2 max hebt.
Ook op het gebied van hart- en vaatziekten lijkt een hoge VO₂max een belangrijke beschermende factor. In een grote meta-analyse gebaseerd op 33 prospectieve cohortstudies, bleek dat elke toename van de VO2max met 3,5 ml/kg/min geassocieerd was met een 15% lager risico op het krijgen van hart- en vaatziekten. De meer recente meta-analyse bevestigt deze bevindingen. Daaruit bleek dat mensen met een lage fitheid een 2- tot 3-voudig verhoogd risico op cardiovasculaire sterfte hadden; ongeacht of ze een normaal gewicht, overgewicht of obesitas hadden. Met andere woorden: ook bij mensen met een ‘gezond’ BMI verhoogt een lage VO₂max het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk.
Meet de verbeteringen na al uw harde werk
Terwijl u uw VO2 Max verbetert, is een belangrijke vraag die u uzelf moet stellen of u uw snelheid en uithoudingsvermogen wilt verbeteren. In fitness bestaan er geen geheime wapens. Bij Tanita willen we u gedurende uw leven ondersteunen om fit te zijn en te blijven. We zijn er niet alleen om te pieken voor een race. Door regelmatige checks te doen met een Tanita lichaamsanalyse weegschaal (zoals de RD-953), meet u de verschillende aspecten van uw gezondheid en fitheid. Zo wordt de impact van het werk dat u verzet heeft, tastbaar.
Laat ons weten hoe uw training verloopt en of u graag meer wilt weten over specifieke onderwerpen in toekomstige blogs. Meten is weten. Dat geldt zeker voor sporters. Een van de metingen die uitgevoerd kan worden bij een Sportmedische Instelling is de VO2-max meting. Gedurende deze test wordt het geleverde vermogen geleidelijk verhoogd totdat de renner niet meer verder kan en de test moet staken. Als de sportintensiteit toeneemt, neemt ook het zuurstofgebruik toe. Dat is niet hetzelfde als de ook vaak genoemde VO2peak, want dat is de hoogste VO2 waarde die behaald is in die meting. Dat hoeft niet per se het maximaal haalbare van de sporter te zijn. Bij wielrenners wordt de VO2-max-meting uitgevoerd op een fietsergometer. Een dergelijke VO2-max meting geeft informatie waarmee uitspraken gedaan kunnen worden over belangrijke inspanningsfysiologische waarden. Denk aan de maximale zuurstofopname (VO2max), het omslagpunt, de verhouding tussen koolhydraten en vetten als brandstof in de energievoorziening én de maximale hartslag. Bovendien kan op basis van de testresultaten de individuele trainingszones bepaald worden.