Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn essentiële voedingsstoffen die fungeren als de fundamentele bouwstenen voor ons lichaam. Ze spelen een cruciale rol in tal van biologische processen en zijn onmisbaar voor groei, herstel en algehele gezondheid.
Het lichaam heeft eiwitten nodig als bouwstenen voor cellen. Eiwitten zijn ook voedingsstoffen die energie leveren, net zoals vetten en koolhydraten. Hoewel één gram eiwit evenveel calorieën levert als één gram koolhydraten (4 kcal/g), is het aanbrengen van energie niet hun belangrijkste functie. Ze vormen de bouwstoffen die onmisbaar zijn voor het lichaam in groei, voor het aanmaken van bloedcellen, enzymen en hormonen en voor het onderhoud en herstel van de lichaamsweefsels. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd. Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen, die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit uit de cellen af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld.
Eiwitten bestaan uit ketens van kleinere 'brokjes': de aminozuren. In totaal zijn er twintig verschillende aminozuren. Ons lichaam kan twaalf van deze aminozuren zelf aanmaken; de overige acht moeten we via de voeding binnenkrijgen. Deze acht aminozuren worden daarom ook wel 'essentiële aminozuren' genoemd. De andere twaalf zijn de 'niet-essentiële aminozuren'. Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenoemde peptiden. Een aminozuur bevat dus een amine (NH2) en een carboxyl-(zuur)groep (COOH). Niet alle aminozuren hoef je binnen te krijgen via de eiwitten uit je eten en drinken. Sommige aminozuren kan je lichaam namelijk zelf maken uit andere aminozuren. Dit heten niet-essentiële aminozuren. De aminozuren die je wél via je eten en drinken moet binnenkrijgen omdat je ze niet zelf kunt maken heten essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er semi-essentiële aminozuren. Dat wil zeggen dat het lichaam ze bij de meeste mensen zelf kan maken, maar bij sommige aandoeningen en ziekten, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Ornithine en citrulline worden in supplementen soms aangeduid als aminozuur. Dat zijn ze niet. Het lichaam kan deze stoffen wel vormen uit aminozuren.
De eiwitkwaliteit wordt bepaald door de aminozuursamenstelling, de verteerbaarheid en absorptie van de aminozuren in de darm (bio-beschikbaarheid) en de vorm waarin het eiwit wordt aangeboden. Een kwalitatief goed eiwit is een eiwit dat goed wordt opgenomen in de darm én de essentiële aminozuren bevat in hoeveelheden die overeenkomen met de menselijke behoefte aan aminozuur. Deze aminozuurbehoefte kan variëren per leeftijd, fysiologische situatie en gezondheidsstatus.
Waar zitten eiwitten in?
Eiwitten komen voor in bijna alle voeding, zowel in plantaardige als in dierlijke producten.
Dierlijke eiwitten
- Vlees
- Vis
- Melk en melkproducten, zoals kaas, kwark en yoghurt
- Eieren
- Insecten
Plantaardige eiwitten
- Graanproducten, zoals brood, pasta, rijst
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten
- Noten, pitten en zaden, en pasta's hiervan
- Paddenstoelen
- Soja
Dierlijke eiwitten, bijvoorbeeld uit vlees en melk, hebben over het algemeen een betere kwaliteit dan plantaardige eiwitten. Dit komt omdat dierlijke eiwitten alle ‘essentiële’ aminozuren bevatten in de juiste verhouding. Essentiële aminozuren zijn belangrijke aminozuren die ons lichaam niet zelf kan maken, maar die we wel nodig hebben en dus via onze voeding moeten binnenkrijgen.
Plantaardige eiwitten bevatten ook essentiële aminozuren, maar vaak niet in voldoende hoeveelheden. Als je vegetarisch of veganistisch eet, is het belangrijk om verschillende plantaardige voeding te combineren, bijvoorbeeld granen samen met peulvruchten. Zo krijg je toch voldoende essentiële aminozuren binnen.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten zijn van levensbelang voor het lichaam. Ze zijn van belang voor de samenstelling van de botten, zorgen voor het behoud van sterke botten en dragen bij aan normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen. Ze ondersteunen snel herstel van de spieren na training en zorgen voor sterkere spieren/spieropbouw (na training).
Alle enzymen zijn eiwitten. Enzymen maken bijvoorbeeld de spijsvertering mogelijk, doordat het stoffen zoals zetmeel helpt afbreken. Veel hormonen zijn eiwitten, zoals insuline. Eiwitten spelen een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine is hier een voorbeeld van. Sommige cellen bevatten ’receptoreiwitten‘, waaraan bepaalde stoffen zich kunnen hechten. Enkele aminozuren uit eiwit zijn voorlopers van neurotransmitters. Dat wil zeggen dat ze nodig zijn om neurotransmitters te maken. Neurotransmitters zijn stoffen die een rol spelen in zenuw- en hersencellen en betrokken zijn bij de overdracht van prikkels.
Eiwitten kunnen helpen om niet te zwaar te worden, omdat je er snel een vol gevoel van krijgt. Je hebt minder snel honger na het eten van veel eiwitten. En als het lichaam lange tijd geen energie krijgt uit koolhydraten, dan kan ons lichaam eiwitten ook veranderen in bloedsuiker. Die bloedsuiker wordt dan gebruikt als energie.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor (gezonde) volwassenen bedraagt ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand die 75 kilo weegt, is dat 60 gram eiwit. Dit geldt ook voor mensen met diabetes. De precieze behoefte verschilt per persoon en is afhankelijk van factoren als lichaamssamenstelling, leeftijd, gesteldheid, leefstijl en efficiëntie van opname in het lichaam.
De eiwitbehoefte is hoger bij kinderen, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en topsporters. Baby's hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht het meeste eten nodig van iedereen, omdat ze heel snel groeien. Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien. Zwangeren hebben extra eiwit nodig voor de placenta en voor de groei van het ongeboren kind. Voor ouderen is het belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen om spierafbraak te vertragen.
Vegetariërs en veganisten moeten extra opletten of ze voldoende eiwitten binnenkrijgen. De behoefte aan eiwitten is dan met 20%-30% verhoogd, omdat plantaardige eiwitten soms minder essentiële aminozuren bevatten of niet de optimale verhouding hebben, en omdat eiwit uit sommige plantaardige producten moeilijker te verteren is. Het is daarom extra belangrijk om veelzijdig te eten, zodat je verdeeld over de dag uit diverse eiwitbronnen aminozuren binnenkrijgt.
Eiwitten en diabetes
Is het eten van meer of minder eiwit beter voor de bloedsuikerwaarden? Onderzoekers weten het nog niet; het lijkt te verschillen per persoon.
Bij diabetes type 2 kan het eten van veel eiwitten ervoor zorgen dat de bloedsuiker niet meteen na de maaltijd stijgt, maar pas later. Dit komt omdat eiwit ervoor zorgt dat er meer insuline in je bloed komt. Je bloedwaarden blijven dan langer laag. Het is bij een hypo echter niet verstandig om yoghurt, melk of iets met eiwit te eten, want dan moeten je bloedwaarden snel omhooggaan.
Regulatie van de bloedglucose en diabetes
Eiwitkwaliteit en combinaties
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Een eiwitbron wordt als 'compleet' beschouwd als deze alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevat. Dierlijke eiwitten worden over het algemeen als completer beschouwd dan plantaardige eiwitten, met uitzondering van enkele plantaardige bronnen zoals soja en pseudogranen (bijvoorbeeld quinoa).
Het menselijk lichaam is in staat om losse aminozuren uit voeding tijdelijk op te slaan en later te combineren tot complete eiwitten. Het is echter aan te raden om verspreid over de dag bronnen van alle verschillende aminozuren te eten, zodat deze efficiënt met elkaar kunnen worden gecombineerd. Voorbeelden van combinaties die een compleet aminozuurprofiel bieden zijn havermout met sojamelk, linzensoep met brood, of kikkererwtencurry met rijst.
De eiwitkwaliteit kan worden uitgedrukt in verschillende maten, zoals PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) en DIAAS (Digestibility Indispensable Amino Acid Score). Deze maten houden rekening met zowel de aminozuursamenstelling als de verteerbaarheid van eiwitten.
Een hoge consumptie van dierlijke eiwitten is niet altijd aan te bevelen, omdat dit vaak gepaard gaat met een hoge consumptie van verzadigde vetten. Plantaardige eiwitbronnen zijn daarentegen ook goede bronnen van meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Het is daarom beter te kiezen voor magere dierlijke producten en voldoende af te wisselen met plantaardige eiwitbronnen.
Voor vegetariërs en veganisten is het extra belangrijk om te letten op de combinatie van eiwitbronnen om een compleet aminozuurprofiel te garanderen. Door veelzijdig te eten en dagelijks meerdere porties van bijvoorbeeld granen en peulvruchten te consumeren, wordt voorzien in de behoefte aan alle essentiële aminozuren.
Voor mensen die geen peulvruchten kunnen of willen eten, zijn er alternatieven om voldoende lysine binnen te krijgen, zoals sojaproducten, quinoa, boekweit, amarant, noten en pinda's.
Eiwitsupplementen, zoals wei-eiwit (whey) of plantaardige eiwitpoeders, kunnen een aanvulling zijn wanneer de eiwitinname via de voeding onvoldoende is, met name voor sporters of mensen met een specifieke dieetwens.
Eiwitten en milieu
Een verschuiving naar een meer plantaardig voedingspatroon heeft aanzienlijke voordelen voor het milieu. De productie van dierlijke eiwitten vereist meer land, water en veroorzaakt meer CO2-uitstoot dan de productie van plantaardige eiwitten. Het verminderen van de consumptie van dierlijke eiwitten, met name rund- en varkensvlees, kweekvis en melk, en het vervangen door plantaardige alternatieven, is een belangrijke stap naar een duurzamer voedselsysteem.
Plantaardige eiwitten bevatten over het algemeen minder verzadigd vet en meer vezels, wat ook bijdraagt aan een gezonder dieet en een verminderde belasting van de nieren in vergelijking met dierlijke eiwitten.
Voor iedereen geldt: minder dierlijk eiwit is wenselijk voor zowel de menselijke gezondheid als voor de planeet. Streven naar een verhouding van 70% plantaardige en 30% dierlijke eiwitten, of zelfs een fifty-fifty verdeling, is een gezonde en duurzame stap.
tags: #maan #europa #vs #aminozuren