In de wereld van CrossFit draait alles om kracht, uithoudingsvermogen en prestaties. Maar al te vaak richten atleten zich uitsluitend op hun training, zonder voldoende aandacht te besteden aan hun voeding. Dit is een vergissing die hun prestaties en hun algehele gezondheid kan beïnvloeden. CrossFit is een intense sport die een grote tol kan eisen van het lichaam. Het vereist kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en flexibiliteit. Om optimaal te presteren, hebben atleten brandstof nodig die hun lichaam voedt en herstelt. De voedingsrichtlijnen van CrossFit zijn simpel maar effectief: “Eat meats, vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and NO sugar!” De filosofie achter deze richtlijnen is eenvoudig: eet onbewerkte, voedzame voedingsmiddelen die je lichaam optimaal laten functioneren.
Waarom is voeding belangrijk voor CrossFit-atleten? CrossFit is een intensieve sport die een grote tol kan eisen van het lichaam. Het vereist kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en flexibiliteit. Om optimaal te presteren, hebben atleten brandstof nodig die hun lichaam voedt en herstelt.
De Basisprincipes van CrossFit Voeding
De basisprincipes van CrossFit voeding zijn gericht op het consumeren van onbewerkte, voedzame voedingsmiddelen. Dit helpt bij het voorkomen van insulineresistentie en diabetes, doordat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft door minder suiker en bewerkte koolhydraten te eten.
Praktische Toepassing en Aanpassingen
Het geheim van het toepassen van deze richtlijnen zonder radicale veranderingen ligt in kleine, geleidelijke aanpassingen. Je hoeft niet in één dag je hele voedingspatroon om te gooien. Door stap voor stap veranderingen door te voeren, merk je vanzelf de voordelen. Healthy Steps Nutrition (HSN) biedt een holistische, gewoonte-gebaseerde aanpak om gezonde voeding en levensstijlveranderingen duurzaam te maken. In mei starten we een challenge op basis van deze richtlijnen. Deze challenge helpt deelnemers om stap voor stap gezondere gewoontes te ontwikkelen en CrossFit-voeding moeiteloos in hun dagelijks leven te integreren.
Voedingsbehoeften voor CrossFit Atleten
CrossFit combineert zowel duur- als krachtsport onderdelen en vraagt daarom om een unieke voedingsaanpak. Je lichaamssamenstelling en doel (afvallen, spiergroei of op gewicht blijven) bepalen uiteindelijk je calorie- en macrobehoefte. Daarom is een op maat gemaakt voedingsschema voor CrossFit - afgestemd op jou en jouw doel - het beste voor een goed resultaat.
Energiebalans en Macronutriënten
De klassieke energiebalans (kcal-in vs. kcal-uit) kijkt of je gewicht stabiel blijft. Echter, voor sporters is het belangrijk om verder te kijken dan alleen de calorieën. De balans tussen vetten, koolhydraten en eiwitten bepaalt hoe goed je presteert en herstelt. Wie veel traint maar niet op zijn voeding let, valt niet of weinig af. Hetzelfde geldt voor spieropbouw. Zonder een calorieoverschot en de juiste macroverhoudingen (eiwitten), wordt spieropbouw lastig. Eet je niet genoeg koolhydraten? Reken maar dat je dit merkt aan je energie tijdens het sporten.
Hieronder vind je algemene richtlijnen voor de macro verdeling voor voeding bij CrossFit:
- Eiwitten: ga uit van 1.6 tot 1.8 gram per kg lichaamsgewicht (op wedstrijddagen kan de eiwitbehoefte hoger zijn). Voor een goed herstel is 1.6 het minimum. Sport je veel en intensief? Dan is je eiwitbehoefte hoger.
- Vetten: ga uit van 0.7 gram per kg lichaamsgewicht voor mannen. Vrouwen hebben een hogere vetbehoefte nodig om gezond te blijven dan mannen. Voor vrouwen is dit 1 gram per kg lichaamsgewicht.
- Koolhydraten: ga uit van 2 tot 5 gram per kg lichaamsgewicht. Wat de ideale koolhydraatinname is voor jouw doel hangt af van je activiteit buiten het sporten om. Bijvoorbeeld, heb je een kantoorbaan en zit je de hele dag? Dan ga je eerder richting de 2 gram per kg lichaamsgewicht. Doe je zwaar fysiek werk en sport je veel? Dan neig je meer naar de 5 gram per kg lichaamsgewicht.
Energieverbruik Berekenen
Om je 24-uurs energieverbruik te berekenen, vermenigvuldig je de PAL-waarde (Physical Activity Level) met je BMR (Basal Metabolic Rate). Nu weet je hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om op gewicht te blijven!
- Stap 1. Bereken je energieverbruik in rust (BMR): BMR staat voor Basal Metabolic Rate wat basaal metabolisme betekent, ook wel ruststofwisseling genoemd. Je BMR bepaalt hoeveel calorieën je lichaam minimaal nodig heeft om in leven te blijven in absolute rust.
- Stap 2. Bereken je energieverbruik voor activiteiten (PAL-waarde): Schat je gemiddelde dagelijkse lichamelijke activiteit in met behulp van de PAL-waarde.
- Stap 3. Bereken je totale energieverbruik (BMR x PAL-waarde): Om je 24-uurs energieverbruik te berekenen vermenigvuldig je de PAL-waarde met je BMR.
- Stap 4. Pas je calorie-inname aan op je doel: Wil je afvallen? Trek 10-20% van je caloriebehoefte af. Wil je meer spiermassa? Tel 10-15% bij je caloriebehoefte op.
Rekenvoorbeeld energieverbruik in rust: Een man van bijvoorbeeld 35 jaar, 184 cm lang en 85 kilo heeft een BMR van 1892 kcal in rust. 88,362 + (13,397 x 85) + (4,799 x 180) - (5,677 x 35) = 1892,232 kcal. Een vrouw van 28 jaar, 170 cm lang en 68 kilo heeft een BMR van 1482 kcal in rust. 447,593 + (9,247 x 68) + (3,098 x 170) - (4,33 x 28) = 1481,809 kcal.
Rekenvoorbeeld totale energiebehoefte: De man uit het vorige rekenvoorbeeld heeft een kantoorbaan, gaat met de auto naar zijn werk, wandelt elke dag 20 minuten in zijn lunchpauze en doet 2 keer per week aan CrossFit. Zijn PAL-waarde wordt geschat op 1.5. Vermenigvuldigd met zijn BMR van 1892 kcal, is zijn totale caloriebehoefte om op gewicht te blijven gemiddeld 2838 kcal per dag. De vrouw uit het vorige rekenvoorbeeld is postbezorger, fietst elke dag 15 km naar haar werk, wandelt dagelijks een uur met de hond, en doet 4 keer per week fitness in de sportschool. Haar PAL-waarde wordt geschat op 1.8. Vermenigvuldigd met haar BMR van 1482 kcal is haar totale caloriebehoefte om op gewicht te blijven gemiddeld 2668 kcal per dag.
Voeding Rondom de Training
De timing van voeding rondom je training is cruciaal voor optimale prestaties en herstel. Een volle maag vlak voor of tijdens een intensieve CrossFit workout is niet fijn. Het beste eet en drink je voldoende verspreid over de dag, zodat je energiereserves goed zijn aangevuld en je optimaal gehydrateerd aan je workout begint.
- Eet 2 tot 3 uur voor je training een sportmaaltijd met koolhydraten en eiwitten (en weinig vet). En drink 500 ml water.
- Om je WOD's goed door te komen zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron. Eet het grootste deel van je koolhydraten dus vooral rondom je training (ervoor en erna). Heb je niet genoeg gegeten of wil je extra energie om maximaal te presteren je WOD? Eet een uur tot een half uur voor je training een licht verteerbare koolhydraatbron. Bijvoorbeeld een banaan.
- Eet vetten wat verder weg van je training, omdat vet voedsel langer in je maag blijft. Zo voorkom je een volle maag die in de weg zit bij het sporten.
- Verdeel je eiwitten over 4 maaltijden per dag (ontbijt, lunch, diner en voordat je gaat slapen). Zo heeft je lichaam continue voldoende toevoer van bouwstoffen voor herstel en spieropbouw.
- Eet binnen een uur na je workout een maaltijd (of sportdrank/eiwitshake) met koolhydraten en eiwitten. Om je energievoorraad weer aan te vullen en sneller te herstellen voor je volgende WOD.
Hydratatie: Essentieel voor Prestaties
Niet alleen voldoende eten is belangrijk bij het sporten. Het drinken van voldoende vocht is eveneens heel essentieel. Je hebt namelijk vocht nodig voor het afvoeren van afvalstoffen en het handhaven van je lichaamstemperatuur. Drink je te weinig, dan gaat dat ten koste van je prestatie. Een goede manier om te bepalen of je te weinig hebt gedronken is door jezelf voor en na de sportsessie te wegen. Een gewichtsverlies van meer dan twee procent duidt er op dat je te weinig hebt gedronken. Ook kun je het zien aan de kleur van je urine. Die moet lichtgeel of doorzichtig zijn.
Voor het sporten is het goed om de laatste 2 tot 4 uur ongeveer 400 tot 600 ml te drinken. Hierbij is het belangrijk om naar de kleur van je urine te kijken. Is de kleur te donkergeel, dan heb je te weinig gedronken. Duurt de inspanning korter dan 1,5 uur, dan is water een prima keuze om je vocht aan te vullen. Bij warm weer en een intensieve cardio-inspanning kan het vochtverlies wel oplopen tot 2-3 liter per uur. Duurt een inspanning langer dan 1,5 uur, en vindt deze plaats bij warme omstandigheden waarbij je veel zweet, dan is het verstandig om niet alleen water, maar ook koolhydraten en elektrolyten (zoals natrium) aan je drank toe te voegen. Dit helpt niet alleen om de vochtbalans te ondersteunen, maar ook om een daling van de natriumconcentratie in het bloed (hyponatriëmie) te voorkomen.
Na het sporten wil je je vochttekort en natriumtekort verder aanvullen. Als je een lange duurtraining achter de rug hebt is het aan te raden om eerst te beginnen met een glas (chocolade)melk of een isotone sportdrank. Melk bevat namelijk ook natrium. Ten tweede is het belangrijk dat je 1,5 keer zo veel drinkt als het vocht dat je hebt verloren. Bij een stevige training verlies je niet alleen vocht - met ieder litertje zweet glipt vooral natrium. Natrium houdt je bloedvolume op peil, stuurt zenuw- en spierprikkels aan en voorkomt dat je in een gevaarlijke hyponatriëmie (te weinig natrium in het bloed) belandt.
Supplementen en Vegan CrossFit
Wie zoveel mogelijk gezond, gevarieerd en onbewerkte voeding eet met veel groente, fruit, volkoren granen, zuivel, vlees, vis, eieren, noten en zaden, krijgt meestal voldoende voedingsstoffen binnen. Supplementen ter aanvulling op een gezond voedingspatroon kunnen zijn: een sportdrank, een eiwitpoeder of -reep, een multivitamine, omega 3, magnesium en vitamine D3 om eventuele tekorten aan te vullen.
Het is mogelijk om als veganist aan CrossFit te doen en uitstekende prestaties neer te zetten. De 23-jarige Jeremy Reijnders is het perfecte bewijs dat je fit kunt worden zonder vlees. Hij merkte dat na het overstappen op een plantaardig dieet zijn herstel sneller ging, waardoor hij meer kon trainen en meer progressie boekte. Jeremy haalt het grootste deel van zijn eiwitten uit peulvruchten, granen, noten en zaden. Als niet-topsporter kan je hier alles uit halen wat je nodig hebt.
Mat Fraser's Voedingspatroon
Mat Fraser, meervoudig winnaar van de CrossFit Games, had een voedingspatroon dat gericht was op maximale energievoorziening. Hoewel hij zichzelf niet bepaald een grote eter noemt en het haat om overdag vol te zitten, vereist zijn intensieve trainingsregime een aanzienlijke calorie-inname. Zijn dieet bestond uit calorierijk voedsel met veel koolhydraten. Hij begon de dag met yoghurt met granola en bessen, gevolgd door aardbeien, een bagel met cream cheese, scrambled eggs en bacon. Direct na de training at hij geroosterd brood met avocado en kipfilet, met twee appels. 's Avonds at hij een flinke portie vlees met groenten en een koolhydraatbron. Tussendoor dronk hij eiwitshakes, at hij een Snickers voor snelle koolhydraten, en ging er ook nog een aantal energy bars doorheen.
De voedingsbehoefte bij duursport is anders dan bij krachtsport. CrossFit combineert beide en vraagt daarom om een unieke voedingsaanpak. Je lichaamssamenstelling en doel bepalen je calorie- en macrobehoefte. Daarom is een op maat gemaakt voedingsschema voor CrossFit het beste.