Heb je ooit 's nachts wakker gelegen van de pijnlijke sensatie van kramp in je tenen? Of heb je tijdens het sporten plotseling last gehad van een scherpe pijn die je bijna dwong te stoppen? Kramp in de tenen kan buitengewoon ongemakkelijk en zelfs pijnlijk zijn. Het kan er ineens inschieten, kramp in je tenen. Erg vervelend en pijnlijk. Wanneer je last hebt van kramp in je teen/tenen, dan trekken alle vezels van een bepaalde spier ineens samen. Hierdoor kort de spier ineens in en dan ervaar je een scherpe pijn. Naast de scherpe pijn, omschrijven mensen het als een verlammend gevoel, waarbij de tenen krom buigen. In de meeste gevallen is kramp in je tenen onschuldig, maar in sommige gevallen is er meer aan de hand.
Kramp in de tenen kan door veel verschillende dingen worden veroorzaakt. Wij hebben de meest voorkomende oorzaken voor je op een rij gezet:
Veelvoorkomende oorzaken van kramp in de tenen
In veel gevallen duiden teenkrampen erop dat je te veel doet. Zo ook bij het sporten, kun je last krijgen van kramp in je tenen, doordat je je spieren te veel belast. Je hebt meer kans op kramp in de tenen na een extreem zware sporttraining, vanwege de vermoeidheid die je spieren voelen. Sporters die hun tenen zwaar belasten kunnen hiermee te maken krijgen, denk aan dansers en hardlopers. Een van de meest voorkomende oorzaken van kramp in je tenen is spiervermoeidheid. Als je je tenen overmatig belast hebt, zoals tijdens intensieve lichamelijke activiteit, kunnen je spieren vermoeid raken en krampachtig samentrekken. Bij een verkeerde houding of sporttechniek kunnen spieren of spiergroepen ook overmatig belast en vermoeid raken en krampen geven. Overbelasting van de spieren, bijvoorbeeld door een verkeerde voetstand, intensief sporten of langdurig staan. Dit leidt vaak tot vermoeidheid en uiteindelijk tot kramp. Kramp kan ontstaan door overbelasting van een spier. Bijvoorbeeld door een voetstandafwijking, waardoor de belasting op voetspieren te hoog is. Of het dragen van ongeschikt (sport)schoeisel. De bloedtoevoer naar spieren kan hierdoor verstoord raken waardoor er een zuurstoftekort in de spieren ontstaat. Ook door het uitoefenen van sport kunnen spieren uitgeput raken en kramp veroorzaken.
Naast overbelasting is waarschijnlijk een verstoorde vochthuishouding de meest voorkomende oorzaak van kramp in je tenen. Onvoldoende vochtinname kan leiden tot dehydratatie, wat krampen in verschillende delen van het lichaam, inclusief de tenen, kan veroorzaken. Voldoende drinken is voor veel zaken goed, maar dus ook wanneer je last hebt van kramp in je tenen. Wanneer je lichaam uitgedroogd raakt, kunnen je spieren niet goed functioneren, wat de kans op kramp vergroot. Hydratatie: Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om gehydrateerd te blijven, vooral als je actief bent. Voldoende water drinken voor en tijdens een activiteit. Eventueel aanvullen met zout bij een activiteit die meer dan 1½ uur duurt.
Door te zweten, verlies je zout, mineralen en vocht. De mate van zweet verschilt per persoon en is ook nog eens afhankelijk van de weersomstandigheden. Bij warm weer zweet je meestal eerder en meer dan bij koud weer. Daarnaast verschilt het ook nog of je een “zoute zweter” bent of niet, je herkent dat aan witte (zout)kringen in je sportkleding. Een verstoorde balans zou mogelijk de oorzaak kunnen zijn van kramp in je spieren. Een verstoorde balans ontstaat door: verlies van zout en mineralen (natrium, magnesium, calcium, vitamine B6, kalium); dehydratie of te wel uitdroging door te weinig drinken of door sporten in hitte. Verminderde glycogeen toevoer naar je spieren, door te weinig voeding tijdens het sporten. Door het uitoefenen van sport kunnen spieren uitgeput raken en kramp veroorzaken, want door transpireren kan een tekort aan mineralen ontstaan zoals natrium, kalium en magnesium.
Minerale tekorten: Een tekort aan bepaalde mineralen, zoals calcium, magnesium, kalium en natrium, kan leiden tot spierkrampen, inclusief kramp in de tenen. Kaliumtekort: De eerste tekenen van een tekort aan kalium zijn spierpijn, krampen en spierzwakte. Kalium is onder andere gunstig voor de bloeddruk, het hartritme en een goede spierfunctie. Een tekort kan ontstaan door overmatig zweten of verlies van kalium in de darmen of urine als gevolg van het gebruik van insuline, corticosteroïden, maagzuurremmers en plastabletten. Calciumtekort: Calcium zorgt voor het samentrekken van de spieren. Wanneer je een licht tekort hebt aan calcium, dan merk je daar waarschijnlijk niets van. Echter, bij een ernstig tekort kun je last hebben van spierspasmen. Ook kun je klachten ervaren als tintelingen of een ‘doof’ gevoel in de tenen. Magnesiumtekort: Magnesium zorgt ervoor dat je spieren kunnen ontspannen. Op het moment dat er sprake is van een magnesiumtekort, dan ontspannen je spieren onvoldoende. Je hebt dan namelijk meer calcium dan magnesium in je lichaam. Hierdoor kun je stijve spieren en spierkrampen krijgen.
Veel vrouwen ervaren kramp in de kuiten en tenen tijdens hun zwangerschap. Er is niet één duidelijke oorzaak hiervoor aan te geven, maar vaak is het een combinatie van: gewichtstoename, tekort aan mineralen en zouten en een verstoorde doorbloeding.
Kramp in de tenen kan ook ontstaan als gevolg van nierschade. Door de nierschade blijven er meer afvalstoffen achter in het lichaam. Een ander gevolg van nierschade is dat er een tekort aan zouten in het lichaam kan ontstaan en een te veel aan kalium. Beide kunnen teenkrampen veroorzaken. Aandoeningen als diabetes en nierfalen kunnen kramp in je tenen veroorzaken.
Mensen met diabetes type 1 kunnen ook last hebben van krampen in de benen, tenen en soms ook armen. Je kan dan perifere neuropathie ontwikkelen, zenuwbeschadiging in de vingers en tenen. Perifere neuropathie kan pijn en krampen veroorzaken. In sommige gevallen kunnen neurologische aandoeningen, zoals perifere neuropathie, spierkrampen in de tenen veroorzaken.
Ook bepaalde geneesmiddelen kunnen kramp veroorzaken. Denk hierbij aan plaspillen, statines en geneesmiddelen die gebruikt worden bij de behandeling van oedeem, hartfalen, levercirrose of nierfalen. Sommige medicijnen, zoals diuretica, kunnen de kans op kramp in de tenen vergroten.
Kramp in je tenen kan worden veroorzaakt door het dragen van te hoge hakken of te strakke laarzen of schoenen. Maar ook het dragen van te strakke broeken kan je bloedsomloop belemmeren, waardoor je kramp in je voeten en tenen kunt krijgen. Veranderingen in de bloedcirculatie, zoals vernauwing van bloedvaten in de tenen, kunnen de spieren van zuurstof en voedingsstoffen beroven, wat krampen kan veroorzaken. Slecht schoeisel: Het dragen van ongeschikt schoeisel kan leiden tot kramp in de tenen. Draag geschikte schoenen voor het doel waarvoor je ze nodig hebt, sport of algemene verrichtingen. Zorg voor een goede pasvorm en trek de veters niet strakker aan dan nodig is, zodat er geen beknelling kan plaatsvinden.
Het rusteloze benen syndroom, ook wel het restless legs syndrome genoemd, is een neurologische bewegingsstoornis. Hierbij is er sprake van een niet tegen te houden neiging om je benen te bewegen, wanneer je in rust bent. Het kenmerkt zich door een vervelend, jeukend, branderig of krampend gevoel in de benen en tenen.
Teenkrampen komen vaker voor bij mannen en vrouwen ouder dan 50 jaar. Je botten verliezen dan meer calcium en je spieren verliezen elasticiteit en spanning.
Overmatige stress: Stress kan de spierspanning verhogen en de kans op kramp in de tenen vergroten.
Wat te doen aan kramp in de tenen?
Helaas bestaat er geen standaard oplossing. Op het moment dat je teenkrampen ervaart, dan kun je de tenen en voeten strekken. Waarschijnlijk zal dat wel al je natuurlijke reactie zijn. Maar ook om krampen te voorkomen kun je regelmatig strek- en versterkingsoefeningen doen. Het is van belang dat de schoenen die je draagt ook aansluiten bij je lichaamsbewegingen. Het moet aansluiten bij de stand van je ruggengraat. Door gezond en gevarieerd te eten ook de frequentie van krampen in de voet doen verminderen. Als je niet de juiste hoeveelheden magnesium, kalium of calcium binnenkrijgt, kan dit een negatieve invloed hebben op je spieren. Om je spieren goed te verzorgen is het van belang om voldoende te drinken. Water alleen is in bepaalde gevallen niet voldoende. Wanneer je regelmatig en intensief sport is het verstandig om ook bepaalde voedingsstoffen aan te vullen. Sommige sportdrankjes kunnen daarin voorzien.
Wat moet je doen als je te laat bent en je last hebt van kramp in je voeten of tenen? Gelukkig zijn er verschillende effectieve manieren om een acute krampaanval in de voet te verhelpen. Rekken van de tenen: ga zitten en strek je benen voor je uit. Pak met één hand je tenen vast en trek ze langzaam naar achteren, richting je lichaam. Je voelt nu een rek in de spieren onder je voet. Ga op een stoel zitten en plaats één voet op je knie. Pak met beide handen je voet vast en druk je tenen naar beneden, richting de onderkant van je voet. Je voelt nu een lichte rek in de boog van je voet. Wat goed helpt is een handdoek tegen je voetzool leggen. Pak in elke hand een uiteinde van de handdoek vast en trek de handdoek naar je toe. Zit de kramp in de tenen, leg dan een handdoek om de tenen en voer langzaam de trekkracht op door aan de uiteinden van de handdoek te trekken. Is de kramp elders in de voet aanwezig, zet de voet dan recht op de grond en breng langzaam het gewicht op de voet met kramp. Ontspannen en rekken van de spieren op het moment dat je kramp hebt.
Oefening enkel: uit de teen omhoog duwen
Voorkomen is natuurlijk altijd beter dan genezen. In sommige gevallen kan kramp in de voet een symptoom zijn van een onderliggende aandoening, zoals diabetes of een neurologische aandoening. Als je regelmatig last hebt van voetkrampen en deze niet verdwijnen met bovenstaande tips, is het verstandig om langs te gaan bij je huisarts voor een check-up. Bij veel mensen gaan de voeten in de loop van het leven doorzakken, dit geeft een verhoogde belasting op de voetspieren. Heeft u last van voetkrampen? De (register) podoloog of podotherapeut van Podozorg kan u advies op maat geven om samen naar een optimale oplossing te zoeken.
Wanneer naar de huisarts?
Op het moment dat de kramp in je tenen gepaard gaat met de volgende symptomen, dan is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts:
- Wanneer de krampen enkele dagen aanhouden en niet minder worden.
- Koorts die aanhoudt.
- Zichtbaar letsel aan de voet.
- Wanneer je als gevolg van de krampen last hebt met lopen.
- Wanneer je vocht vasthoudt in je voeten.
- Wanneer je last hebt van verkleurde voeten.
Natuurlijk is het ook verstandig om naar je huisarts te gaan, op het moment dat je heel vaak last hebt van kramp en/of wanneer je er slecht van slaapt.
tags: #kramp #in #teen #na #krachttraining