Krachttraining als wapen tegen RSI: Voorkom en verminder klachten met gerichte oefeningen

RSI (Repetitive Strain Injury), ook wel bekend als een muisarm, zijn veelvoorkomende klachten bij mensen met een zittend beroep. Deze klachten zijn het gevolg van langdurig herhalende bewegingen en een statische werkhouding. Veel mensen ervaren pijn in hun polsen, onderarmen, schouders en nek door overbelasting van kleine spiergroepen zonder voldoende mobiliteit en krachttraining. Gelukkig biedt gerichte krachttraining en specifieke oefeningen een oplossing om deze problemen aanzienlijk te verminderen en te voorkomen.

De oorzaken van RSI/KANS zijn divers, maar komen vaak door een voortdurende eenzijdige belasting op een aantal spieren en gewrichten door het vaak herhalen van bepaalde bewegingen. Andere factoren, zoals te weinig bewegen, werkdruk, werkhouding en werkplekinrichting kunnen ook een rol spelen. Wanneer er sprake is van een constant hoge werkdruk of veel stress, kunnen medewerkers de neiging hebben om door te werken, zelfs als ze pijn beginnen te voelen. KANS en RSI ontwikkelen zich geleidelijk en sluipen er langzaam in.

De symptomen van RSI kunnen variëren, maar pijn, vermoeidheid en een verminderd gevoel in de armen, nek en/of schouder zijn in ieder geval sleutelsignalen. Verder kunnen de volgende symptomen voorkomen: tintelingen, stijfheid of krachtverlies, minder bewegingsvrijheid en hoofdpijn.

Fases van RSI-ontwikkeling

Het verloop van RSI is grofweg op te delen in drie fases:

1. Beginfase: Klachten zoals lichte pijn, tintelingen of een vermoeid gevoel in spieren en gewrichten treden op, vooral tijdens specifieke activiteiten met herhaalde, langdurige of onnatuurlijke bewegingen. De symptomen verdwijnen meestal met rust. Ingrijpen in deze fase is cruciaal om uitval en chronische klachten te voorkomen.
2. Gevorderde fase: Klachten zijn duidelijker aanwezig, zelfs tijdens lichte activiteiten of in rust. Symptomen zoals aanhoudende pijn, stijfheid en krachtverlies beperken het dagelijks functioneren en de werkprestaties. Hier is een meer intensieve aanpak nodig.
3. Blijvende fase: Klachten zijn permanent geworden en kunnen leiden tot langdurige uitval. De pijn is constant en kan gepaard gaan met beperkingen die zelfs eenvoudige taken onmogelijk maken. De focus ligt hier op symptoommanagement en re-integratie.

Preventie en oefeningen bij RSI

Het voorkomen van RSI-/KANS-klachten is effectiever dan het behandelen ervan. Regelmatige beweging, variatie in houding en specifieke oefeningen zijn essentieel.

Tips om KANS/RSI te voorkomen:

• Zorg voor voldoende pauzes: sta 2 keer per uur even op, loop een rondje of strek de benen.
• Neem een optimale houding aan: zorg dat de werkplek juist is ingesteld en je niet te gespannen zit.
• Gebruik ergonomische hulpmiddelen: denk aan een ergonomische muis of laptopstandaard.
• Doe oefeningen: er zijn veel eenvoudige oefeningen die je op kantoor of thuis kunt doen om de spieren los te maken.
• Verminder stress: stress zorgt voor spierspanning en kan leiden tot RSI/KANS.
• Zorg voor een gezonde levensstijl: voldoende slaap, gezonde voeding en regelmatig bewegen helpen ook om RSI te voorkomen.

Korte oefeningen tijdens het werk (maar ook daarbuiten) stimuleren de bloedsomloop, hebben een ontspannend effect op lichaam en geest, en kunnen klachten en pijn voorkomen. Voor de effectiviteit is het belangrijk dat u de RSI-oefeningen rustig en bewust uitvoert. Concentreer hierbij op de bewegingen en de ademhaling.

De beste oefeningen bij RSI zijn gerichte stretches voor de polsen, onderarmen, schouders en nek. Deze spiergroepen raken het snelst overbelast bij langdurig computerwerk. Consistentie is hierbij belangrijker dan de duur van elke sessie. Korte, frequente stretchmomenten van 2-3 minuten zijn effectiever dan één lange sessie per dag.

Een praktisch schema voor je werkdag kan er als volgt uitzien:

• Elke 30-45 minuten: micropauze van 30 seconden om je handen te schudden en je polsen te rollen.
• Elk uur: 2-3 minuten voor een volledige stretchroutine van polsen, armen en schouders.
• Elke 2 uur: 5-10 minuten opstaan, rondlopen en uitgebreidere oefeningen doen.

De sleutel tot succes bij RSI-behandeling is het inbouwen van deze pauzes als vaste gewoonte. Stel een timer in op je telefoon of computer om jezelf eraan te herinneren.

Specifieke oefeningen voor polsen, armen en schouders

Hieronder beschrijven we een aantal eenvoudige oefeningen die u tijdens en na het werk kunt doen:

Pols- en vinger oefeningen

1. Stretch voor de onderarmen: Steek je arm recht vooruit, maak een vuist en beweeg deze iets naar je toe. Je kijkt nu dus naar de bovenkant van je hand. Begin met je pink, steek deze uit. Je voelt nu rek op je onderarmen. Houd dit 10 seconden.
2. Polsflexie met handpalmen tegen elkaar: Zorg dat je duimen over elkaar heen liggen. Druk je polsen tegen je borst aan. Houd dit 10 seconden.
3. Polsstrekking met vingers naar borst: Draai je pols zodat je vingers naar je borst wijzen. Houd dit ook weer 10 seconden.
4. Vingerstrekking: Trek de vingers en hand meer in buiging. Houd dit 10 seconden.
5. Handmassages: Masseer zachtjes elke vinger (één voor één) van de basis naar de punt van de vinger. Houd de punt van elke vinger vast en beweeg deze naar uzelf toe voor een zachte strekking (forceer niet!). Houd elke vinger ongeveer 10 seconden lang vast.
6. Vuist maken: Breng je vingers in je handpalmen om met elke hand een vuist te maken, de duim als laatste eromheen dus niet in de vingers geklemd.
7. Handen vooruit strekken: Vouw je vingers in elkaar en strek je armen voor je uit met je handpalmen van je af gericht. Concentreer je op het verlengen van je binnenste ellebogen terwijl je je schouders ingedrukt houdt. Houd deze positie ongeveer 20 seconden vast.
8. Handen boven het hoofd strekken: Reik dan over je hoofd, met de vingers nog steeds ineengestrengeld, met de handpalmen naar de hemel gericht. Trek uw armen naar achteren terwijl u uw schouders naar beneden drukt. Houd uw kernspieren bezig om te voorkomen dat uw ribben naar voren bewegen. Je voelt dit waarschijnlijk meer in uw schouders en het kan behoorlijk intens zijn. Vergeet niet om te ademen!

Schouder- en nek oefeningen

1. Schouderrollen: Leg je linkerhand op je rechterschouder. Maak nu met je schouder een rollende beweging, als je van opzij zou kijken met de klok mee 10 x en vervolgens 10 x tegen de klok in.
2. Rotatormanchet oefening: Plaats je arm door een elastieken band en draai je om, zodat je arm achter je is. Deze oefening is geschikt voor de rotatormanchet, de groep van vier spieren en pezen die het schoudergewricht stabiliseren en bewegen. Beweeg heen en weer totdat je een pijnlijke plek hebt gevonden.
3. Stretchen van de schouder: Steek je rechterarm gestrekt voor je uit, met de handpalm naar het plafond gericht (alsof iemand je iets geeft). Houd je schouder naar beneden en ontspannen. Pak het puntje van alle vier de vingers met je linkerhand en strek ze naar de vloer toe. Houd 30 seconden tot een minuut lang vast en laat los. Herhaal dit met uw linkerhand.

Wanneer zijn oefeningen alleen niet genoeg?

Oefeningen alleen zijn niet voldoende wanneer je aanhoudende pijn ervaart die niet vermindert na enkele weken consequent oefenen. Ook tintelingen, gevoelloosheid of krachtverlies in je handen of vingers zijn signalen dat professionele hulp nodig is. Deze symptomen kunnen wijzen op zenuwbeknelling die specifieke behandeling vereist.

Zoek professionele hulp bij:

• Pijn die ‘s nachts aanhoudt of je wakker maakt.
• Zwelling of warmte rond je polsen of ellebogen.
• Moeite met grijpen of vasthouden van voorwerpen.
• Klachten die uitstralen naar je schouder of nek.
• Symptomen die langer dan 2-3 weken aanhouden, ondanks rust en oefeningen.

Een fysiotherapeut kan een persoonlijk behandelplan opstellen dat is afgestemd op jouw specifieke situatie. Dit kan bestaan uit manuele therapie, gerichte oefeningen en advies over werkplekaanpassingen.

Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Op de laatste dag van februari wordt wereldwijd even stil gestaan bij RSI ofwel Repetitive Strain Injury. Omdat deze dag meestal 28 februari is maar soms 29 februari is dit de enige ‘niet-repetitieve’ dag van het jaar. Dus een ideale dag om ons bewustzijn rond deze aandoening te vergroten.

tags: #krachttraining #tegen #rsi