Kilometers vreten, bruggen op en af, sprintjes trekken, intervaltraining, het hoort er allemaal bij. Niet voor niets natuurlijk, want op de fiets moet het gebeuren. Alhoewel, waarom zien we onze atleten dan zo vaak in een krachthonk? Zit daar dan het succes om een betere wielrenner te worden?
Het doel bij fietsen is meestal het vooral lang vol te houden. Toch worden de beslissende momenten vaak bepaald door wie het hardst kan demarreren of kan sprinten. Zelfs na drie weken fietsen door Frankrijk is het vaak die ene sprint die het verschil maakt tussen winst of verlies. Dit verschil wordt bepaald door hoeveel kracht je vanuit de beenspieren over kan brengen op de pedalen.
Om uit te leggen hoe dit werk is het belangrijk een klein stukje spierfysiologie uit te leggen. Grofweg heb je in het lichaam twee type spiervezels; zogenaamde langzame spiervezels en snelle spiervezels. Deze langzame spiervezels verbranden vooral vet en kunnen het heel lang volhouden, maar genereren weinig kracht. Daarnaast heb je, hoe kan het ook anders, de snelle spiervezels, die juist in korte tijd heel veel kracht kunnen genereren maar snel zijn uitgeput. Ieder mens heeft beide type spiervezels, maar in welke verhouding hangt af van je genetische aanleg en hoe je traint. Als je vooral lange rustige trainingen doet op de fiets zal je hierin vooral beter worden en zelfs merken dat je sprint eronder lijdt. Andersom zal je van alleen maar krachttraining merken dat het lang volhouden van een fietstraining lastiger wordt. Daarom is het verstandig aan beide elementen te werken in de verhouding die passen bij jouw doel.
Wielrenners hebben wel degelijk baat bij krachttraining omdat ze hiermee hun spieren versterken en beter en daardoor gemakkelijker in staat zijn om het pedaal weg te trappen en op te trekken. Dit wordt bevestigd door een onderzoek van Rønnestad e.a. 2010 (1) en 2017 (2), onder een groep wielrenners die tijdens de voorbereidingsfase duur- én krachttraining combineerden: Zij ontwikkelden meer spierkracht in de dijbeen en hadden een grotere maximaalkracht. Dit was niet het geval voor de vergelijkingsgroep die alleen duurtraining uitvoerde. Gedurende het wedstrijdseizoen bleek dat de eerste groep niet alleen meer spierkracht en power had bij een wielrentest van 40 minuten maar deze gewonnen krachttoename vasthield gedurende het seizoen. Volgens Mijuka et al. Benefits van langere trainingsperiodes (20wkn) op maximale kracht en explosieve kracht zijn inmiddels ook onderzocht (Beattie et al 2017) (4). Ook hier zijn de resultaten verbluffend positief mbt kracht, snelheid, Vo2Max en peak power.
Waarom Krachttraining voor Wielrenners?
Krachttraining kan je prestaties verbeteren, blessures voorkomen en je stabiliteit op de fiets versterken. Meer kracht: het maakt je spieren sterker en daardoor kun je simpelweg meer power leveren op de pedalen. Zowel korte 30 seconden all-out testen als maximale 5 minuten waarden na een 3 uur duur inspanning tonen evidente verbeteringen! Verbetering van je lactaat treshold. Ondanks de toename van spiermassa tonen onderzoeken aan dat er geen totale gewichtstoename van het lichaam aanwezig is. Meer stabiliteit: het creëert een betere totale balans van alle spieren in je lichaam, waardoor de kans op blessures door overbelasting afneemt. De fietspositie is een zeer statische houding, wat betekent dat je niet alle grote spiergroepen efficiënt kunt trainen. Fietsen maakt vooral je beenspieren sterk, wat vaak leidt tot een disbalans tussen boven- en onderlichaam. Je core moet bij elke pedaalstrook een contragewicht leveren, anders duw je jezelf als het ware van de fiets af. ‘You can’t fire a cannon from a canoe’. Betere blessurepreventie: Het verhoogt de belastbaarheid van vele fysieke strukturen en verbetert de botdichtheid. Betere trainingsconsistentie: op dagen dat je niet kunt fietsen of gewoonweg geen zin hebt, kun je toch een functionele training uitvoeren.
De echte winst van krachttraining voor fietsers zit vaak in vermoeidheid. Als je moe wordt, zakt je houding in, je core gaat minder meewerken en je trapbeweging wordt rommelig. Dan verlies je energie aan kleine instabiliteit, waardoor het voelt alsof je benen sneller leeg lopen. Met meer kracht en rompstabiliteit blijf je langer netjes trappen. Je zit stabieler, je knieën blijven beter in lijn en je kunt langer druk houden op het pedaal. Dat voelt niet alleen sneller, het voelt vooral minder slopend.
Krachttraining voor fietsers na je 35e: vanaf je 35e gaat er geen alarm af, maar je lichaam wordt wel iets minder gul met gratis vermogen. Spiermassa en vooral explosiviteit nemen langzaam af als je ze niet prikkelt, en herstel duurt vaak net wat langer. Het irritante is dat je conditie best goed kan zijn. Je kunt prima uren maken, maar toch voelt het alsof tempo wisselen meer “kost”.
Veel fietsers denken bij krachttraining aan extra kilo’s, en dat is ongeveer de laatste upgrade die je op je fietslichaam wilt. Maar twee korte sessies per week draaien niet om ‘bulken’, ze draaien om slimmer kracht leveren. Je traint vooral je zenuwstelsel en de spieren die je al hebt, zodat je efficiënter en stabieler wordt. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je opeens broeken moet kopen in een andere maat.
Welke Oefeningen Moet Je Doen Als Wielrenner?
Als je je sprint of een korte explosieve inspanning op de fiets wilt verbeteren is dus krachttraining the way to go. Eigenlijk zijn er voor dit doel maar paar oefeningen echt geschikt. Met stip bovenaan staat de squat. Hierbij ga je met een halter in de nek door de knieën (niet te diep) en weer terug omhoog. Het voordeel van het werken met zogenaamde ‘vrije gewichten’ is dat je ook de balans en coördinatie traint. Hiermee is het effect op de fietsprestatie groter, maar ook de uitvoering super lastig en heel blessuregevoelig. Ook oefeningen als lunges en step-ups hebben dit probleem. Als je toch besluit hiermee aan de slag te gaan dan raden we je echt aan dit met een coach of iemand die je kan begeleiden in de uitvoering te doen.
Als je wat laagdrempeliger wil beginnen kan je beter starten met de leg press, leg extensions en leg curls. Hoeveel herhalingen je per oefening uitvoert, hangt af van je doel. Voor het verbeteren van de meer lange sprint, krachtuithoudingsvermogen, dan zijn 2/3 sets van 15 tot 25 herhalingen per oefeningen het meest geschikt. Richt je je meer op een hele korte explosieve sprint dan zijn 4/6 sets van 4 tot 8 herhalingen beter om te doen.
Voor wielrenners draait het om functionele kracht: bewegingen die het fietsen ondersteunen. Denk aan: Squats en lunges: voor kracht in de bovenbenen en bilspieren. Deadlifts: versterken je hamstrings, rug en core. Planken en variaties: voor een stabiele romp en betere krachtsoverdracht op de pedalen. Step-ups: simuleren de eenbenige kracht die je tijdens het trappen gebruikt. Push-ups en pull-ups: zorgen voor balans in je bovenlichaam, zodat je niet alleen je onderstel traint.
Hieronder zie je een full-body workout schema met 8 oefeningen waarmee je de verschillende spieren die je gebruikt bij het fietsen traint. Alle oefeningen kun je in een sportschool uitvoeren.
Specifieke Oefeningen
Lunges
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 45 seconden rust tussen de setjes.
Stap vanuit een staande positie met je rechterbeen naar voren.
Buig je linkerknie totdat deze bijna de grond raakt.
Duw jezelf terug in een staande positie met je rechterbeen.
Herhaal bovenstaande met je andere been.
Wat een super goede extra training is zie je in de foto hierboven. Christina heeft een band tussen een apparaat en haar knie, waardoor ze tijdens de lunge er ook nog voor moet zorgen dat je knie naar voren blijft wijzen. Deze oefening verstevigt je bil- en buikspieren waardoor je een betere houding op je fiets aan kan nemen.
Glute Bridge
De workout: 3 sets van 15 herhalingen met 60 seconden rust tussen de sets.
Ga plat op de vloer liggen met je benen in een hoek van 90 graden.
Druk, vanuit je hielen, je billen van de grond af en probeer je heupen zo hoog mogelijk te krijgen.
Breng je heupen gecontroleerd weer naar beneden.
Ga je voor net dat beetje extra dan kan je, net zoals Tess Wester, je benen op een verhoging zetten.
Of je doet de ‘gewone’ oefening waarbij je één been op de grond houdt, en het andere been gestrekt omhoog.
Crunches
Buikspiertraining. Niets meer en niets minder. We kennen ze allemaal, vrijwel niemand vindt ze leuk, maar het blijft effectief. Zeker voor de fietsers onder ons.
De workout: 3 setjes van 15 herhalingen met 45 seconden rust tussen de setjes.
Ga plat op de vloer liggen, buig je knieën en plaats je benen op heupbreedte op de grond.
Plaats je handen langs je hoofd, of kruisling over je borst.
Bij een uitademing breng je je bovenlichaam omhoog richting je knieën. Onderrug blijft op de grond.
Als je niet verder omhoog komt dan houd je deze houding even vast.
Laat daarna jezelf gecontroleerd terugkomen in de beginpositie.
Russian Twist
Met de Russian Twist train je juist je schuine buikspieren. En deze worden nog weleens vergeten bij de workout. En dit terwijl ze juist super efficiënt zijn.
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 45 seconden rust tussen de setjes.
Ga op de vloer zitten met je voeten van de vloer.
Breng je bovenlichaam omhoog totdat je een hoek van 45 graden maakt.
Daarna maak je met je bovenlichaam een draai naar links of rechts, gebruik makend van je schuine buikspieren uiteraard.
Daarna kom je terug naar de beginpositie en draai je de andere kant op.
Je kan de Russian Twist zwaarder maken door een gewicht vast te houden tijdens de oefening. Begin eens met een gevulde bidon!
Zwemmer
1 min
Johnny Collinson doet de zwemmer oefening.
Huh, ik ben toch een wielrenner? Klopt, maar deze oefening heet zo omdat je de beweging van een zwemmer nadoet.
Touwtje Springen
Touwtje springen is mega goed voor je conditie, je focus en sprongkracht. Lekker voor die sprintjes in de bergen!
De workout: 3 setjes van 90 seconden met 45 seconden rust tussen de setjes.
Sta met beide voeten vlak op de grond.
Beweeg het springtouw van achter je hakken over je hoofd naar voren.
Spring over het touw.
Als variatie kan je de tijd langer maken, of de rust korter.
Squats
Goed voor flexibiliteit en atletische bewegingen. Vooral voor mountainbikers essentieel!
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 90 seconden rust tussen de setjes.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
Maak een zit-beweging door je knieën te buigen en je heupen naar achter te drukken.
Probeer zo diep mogelijk te zitten maar zorg ervoor dat je voeten plat op de grond blijven!
Ga weer staan en herhaal de oefening.
Probeer eens weighted squats zodra je de techniek goed beheerst.
Burpees
Perfect als je een keer weinig tijd hebt. Doe 50 burpees en train je hele lichaam!
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen de setjes.
Maak een squat beweging naar beneden, voeten op schouderbreedte, en breng je handen voor je naar de vloer.
Trap je benen naar achter zodat je in een push-up houding komt.
Daarna spring je je voeten weer naar voren tussen je handen zodat je weer in de squat positie komt.
Spring omhoog met je armen in de lucht. Probeer zo hoog mogelijk te komen.
Kom rustig met beide voeten op de grond en herhaal deze oefening.
Je kan burpees prima variëren door er bijvoorbeeld een push-up tussendoor te gooien.
Hoe Vaak en Hoe Zwaar Trainen?
Wil je op dit vlak echt verbeteren dan moet je dit toch proberen naast je fietstrainingen 2 keer per week krachttraining te doen. Als het doel slechts onderhouden is, dan is 1 keer per week prima. Veel wielrenners doen vooral krachttraining in de wintermaanden omdat het aantal fietstrainingen dan minder is. Toch is het beter het hele jaar krachttraining te blijven doen. Je kan er natuurlijk wel voor kan kiezen dat in de zomermaanden 1 keer per week voldoende is om iedereen in de sprint je achterwiel te laten zien.
Als fietser hoef je niet te trainen als een bodybuilder. Twee sessies per week van 30 tot 45 minuten zijn vaak al voldoende. Werk met matige gewichten waarbij je technisch goed kunt blijven bewegen. Focus op 2-4 sets van 8-12 herhalingen per oefening. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht iets opvoeren, maar houd controle en techniek altijd voorop.
Voor een maximale verbetering van kracht en fiets gerelateerde prestaties is het aanbevolen om minimaal 2 keer per week krachttraining te doen. Dit zorgt voor voldoende stimulans zonder de prestaties op de fiets te beïnvloeden. Mocht je gedurende het seizoen veel wedstrijden rijden, dan wijst onderzoek uit dat het goed is om toch één krachttraining per 10 dagen uit te voeren.
Slim Plannen en Voeding
De beste krachttraining voor fietsers is de variant die je volhoudt. Plan je sessies daarom op dagen met een rustige rit, of na een korte duurtraining. Na je zwaarste intervaldag nog kracht doen kan, maar in de praktijk eindigt het vaak in houterige benen en een humeur dat zelfs je bidon niet kan redden. Geef jezelf een paar weken om eraan te wennen. Vaak merk je na twee tot vier weken al dat je stabieler zit en makkelijker versnelt. Na een paar maanden voel je het echte voordeel: je blijft langer fris, herstelt beter en je lijf voelt ‘duurzamer’.
Wielrenners verbranden veel calorieën, vooral tijdens lange ritten. Zorg ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt om zowel je fietsprestaties als je herstel van de krachttraining te ondersteunen. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor wielrenners, vooral bij lange ritten of intensieve sessies. Zorg ervoor dat je koolhydraten consumeert voor en na je fietssessies om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Eiwit is essentieel voor spierherstel en -opbouw, vooral omdat je krachttraining doet. Richt je op 1,2-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft, vooral tijdens lange ritten en intensieve krachttraining. Drink water gedurende de dag en vul elektrolyten aan na zweterige sessies met bijvoorbeeld een sportdrank of kokoswater. Gezonde vetten helpen bij het herstel en leveren een bron van langzame energie. Eet 2-3 uur voor een rit een maaltijd met complexe koolhydraten, wat eiwitten en gezonde vetten. Eet binnen 30-60 minuten na je sessie een herstelmaaltijd met eiwitten en koolhydraten.
7 krachtoefeningen voor wielrenners (benen en core)
tags: #kracht #training #voor #prof #wielrenners