Herstel na een gebroken pols: Oefeningen voor kracht en mobiliteit

U heeft enige tijd geleden uw pols gebroken. De breuk is hersteld na een operatie of gipsbehandeling. Het gips is verwijderd en u mag uw pols weer gaan gebruiken. Na een polsbreuk kan uw pols(gewricht) stijf en pijnlijk aanvoelen. Dit komt omdat u uw pols een tijd niet hebt kunnen bewegen. Na een polsfractuur en het dragen van een gipsspalk voelt de pols vaak stijf aan en zijn de spieren nog zwak. Soms ziet de stand van de pols er ook anders uit dan voor de breuk. Wanneer het gips is verwijderd, kunnen oefeningen de bewegelijkheid verbeteren en/of versoepelen.

Bewegen helpt om stijfheid van het polsgewricht, de vingergewrichten en de pezen in de pols en de hand te verminderen. Door regelmatig te oefenen, herstelt u sneller. Ook is de kans op een goed eindresultaat groter. Na een operatie of na het verwijderen van het gips kan uw pols er gezwollen en/of verkleurd uitzien. Ook kan uw pols stijf en pijnlijk aanvoelen. Oefenen is belangrijk omdat dit de stijfheid, pijn en zwelling van gewrichten vermindert. Na een operatie kunnen de oefeningen verklevingen van pezen en/of littekens voorkomen.

Het herstelproces

Het herstel na een polsbreuk die niet geopereerd is, is wisselend. Het hangt af van de uitgebreidheid van het letsel, uw fitheid en leeftijd. Ik zie vooral grote verschillen bij kinderen, jongeren en ouderen. Als de breuk gecompliceerd is zal de arts besluiten om te opereren. De breuk kan worden vastgezet met een plaatje of schroef. De breuk is dan hersteld maar het bot moet nog aan elkaar groeien. Dit gebeurd in de komende 6 weken. Na de operatie kan ervoor worden gekozen om de pols nog tijdelijk in het gips te zetten. Dit is ter bescherming van de breuk. De arts zal besluiten hoe lang u het gips nog moet dragen. Als het gips er helemaal af mag, kun je starten met oefeningen. Heb je geen gips gekregen dan mag je vaak direct al starten met lichte oefeningen.

Pijn aan de pinkzijde van de pols: Na een polsbreuk van de distale radius zien we vaak pijnklachten aan de andere zijde van de pols, namelijk thv de ulna. Dit is wellicht wat gek aangezien de radius gebroken is en niet de ulna. Dit is een bekend fenomeen. Het herstel hiervan kan meer dan 12 weken duren. Donkere haren op je pols: Schrik niet wanneer je na het verwijderen van het gips donkere haren op je hand en/of onderarm ziet. Dit is een complicatie die kan voorkomen na gipsgebruik. Vitamine C slikken: Een complicatie na een distale radius fractuur is dystrofie ook wel CRPS (Complex Regionaal Pijn Syndroom) genoemd. Het blijkt dat het risico hierop vermindert door het slikken van vitamine C. Meestal wordt dit ook geadviseerd vanuit het ziekenhuis.

De totale revalidatie hangt dus af van de grote van het letsel maar kan tot 1 jaar duren. Na 12 weken mag je de pols weer volledig belasten zolang de pols dat toelaat. De verwachting is dat u uw hand na 12 weken weer bijna volledig (90%) kunt gebruiken. Het totale herstel kan tot 1 jaar duren.

Oefeningen voor herstel

Tijdens het oefenen mag u geen heftige pijn hebben. U heeft uw hand/pols te zwaar belast als u langer dan een half uur napijn heeft. Als de pols nog erg stijf is, kunt u beter de beweging ondersteunen met de andere hand. Neem contact op met uw behandelend arts als de functie van uw pols/hand verslechtert in plaats van verbetert. Probeer bij het oefenen elke dag een stukje verder te komen. Als u na de oefeningen langer dan 10 minuten pijn blijft houden, heeft u te veel gedaan. Wij adviseren u om de eerste dagen met uw pols, hand of vingers in warm water te oefenen. Dan ontspannen de spieren meer. Heeft u last van een zwelling? Houd dan na het oefenen uw pols, hand of vingers 10 tellen onder de koude kraan. Houd uw arm en hand daarna omhoog.

Probeer de oefeningen elke 2 tot 3 uur te doen. Als uw pols nog erg stijf is, mag het vaker als dit prettig aanvoelt. Zijn uw pols en hand/vingers snel soepel? Dan kunt u minder oefenen. Probeer elke oefening 10 keer te herhalen.

Oefeningen voor mobiliteit en soepelheid

• Maak nu een zwaaibeweging met uw hand over de tafel.
• Buig en strek uw pols, terwijl u uw pols ondersteunt met uw gezonde hand.
• Buig uw pols naar voren. Oefen geen kracht uit. Buig uw pols naar achteren.
• Maak met uw aangedane hand een vuist. Houd uw duim daarbij gestrekt (buiten uw vuist).
• Spreid uw vingers en breng ze weer naar elkaar.
• Plaats uw duim om beurten tegen elke navolgende vingertop. Kunt u niet komen?
• Beweeg uw pols op en neer.
• Houd uw arm tegen uw zij en maak van uw hand een kommetje.
• Plaats uw platte handen tegen elkaar (bidhouding) op ooghoogte.
• Plaats uw ellebogen op tafel.
• Plaats uw handruggen tegen elkaar.

Oefeningen voor krachtopbouw

• LET OP! Verplaats een glas water.
• Knijp in een kleine spons of stressbal, of kneed klei.

De kracht in uw hand moet u geleidelijk aan opbouwen. Probeer uw pols en hand zo normaal mogelijk te gebruiken. Ga bij alle oefeningen niet door de pijngrens heen. Luister naar uw lichaam. U mag bij het oefenen wel enige rek voelen.

Belangrijke aandachtspunten

De volgende oefeningen zijn allemaal onbelaste oefeningen. Dit betekent dat hierbij geen kracht op de pols komt. Pols buigen en strekken met ontspannen vingers: Doel: vingers en pols soepel maken. Plaats de elleboog op tafel, buig en strek de pols maar laat de vingers ontspannen. Aandachtspunten: houd de vinger ontspannen zodat de pols gemakkelijker kan bewegen. Onderarm roteren: Doel: draai beweging onderarm verbeteren. Plaats de elleboog in de zij, roteer rustig de onderarm zodat de handpalm naar boven en naar beneden draait. Aandachtspunten: houd alle posities 2 seconden vast. Wanneer er een force beperking in de pols zit zul je merken dat je nog niet ver kunt draaien. Haakjes, volle vuist, platte vuist, dakje en recht: A) Vingers recht, B) beweeg door naar de haakvuist, C) beweeg door naar de volle vuist, D) beweeg door naar de platte vuist, E) eindig met het dakje. Aandachtspunten: houd alle posities 2 seconden vast. Dit kan worden belemmerd door de zwelling maar probeer dan zo ver te komen als je kunt. Pols afrollen op een bal of fles: 1) leg je hand op een bal of grote fles. 2) rol rustig je hand af naar voren en naar achteren. Let op: de eerste 6 weken wil je je hand nog niet te veel belasten.

Wanneer er zwelling in de handpalm en/of vingers zit is het belangrijk de hand hoog te houden zodat het vocht beter kan worden afgevoerd. Bij grote polsbreuken is de pols na 12 weken nog niet hersteld.

Wij vinden het belangrijk dat u goed geïnformeerd bent over uw oefeningen. Heeft u na het lezen van deze tekst nog vragen? Aarzel dan niet om deze aan de medewerkers van de gipskamer te stellen.

tags: #kracht #trainen #gebroken #pols