De Karen CrossFit workout is een van de meest bekende "Girl" workouts, die zich richt op het uitvoeren van 150 wall-ball shots voor tijd. Deze WOD is een ware test van uithoudingsvermogen, mentale veerkracht en strategisch denken.
Wat is de Karen WOD?
De workout "Karen" bestaat uit 150 wall-ball shots, gericht op een doel op 3 meter hoogte. Het voorgeschreven gewicht voor de medicine ball is 9 kg voor mannen en 6 kg voor vrouwen. Karen is een van de recentere toevoegingen aan de "Girl" reeks benchmark WODs binnen CrossFit.
De Uitdaging van Hoge Repetities
Gezien het hoge aantal herhalingen, is het essentieel om een strategie te ontwikkelen om de 150 wall balls op te splitsen in behapbare sets. Het doel is om consistent te bewegen met minimale rust. "Karen" is bedoeld om met een lichte belasting te worden uitgevoerd. Als je geen hoge aantallen herhalingen met minimale rust kunt volhouden, is het belangrijk om de workout te schalen.
Vind een goed ritme en pauzeer slechts kort tussen de sets. Zorg ervoor dat elke herhaling telt.
De Mentale Component van Karen
De workout "Karen" heeft twee kanten: de fysieke en de mentale. De mentale kant is cruciaal, aangezien veel workouts fysiek uitdagend zijn. Hoewel een zware snatch of een snelle mijl indrukwekkend is, is de persoon die een ononderbroken Karen kan doen de meest waardevolle in een noodsituatie. De grootste aanpassing in CrossFit vindt plaats "tussen de oren". Karen is de belichaming van dit principe: het leert je hoe je een intimiderend doel kunt nemen en het kunt opbreken in kleinere, beheersbare stappen. Je focust niet op de ontmoedigende 150, maar op het voltooien van de volgende set.
Het unieke aan Karen is dat er geen verandering van omgeving is, je ziet andere atleten niet eens. Het zijn alleen jij, de bal en de muur. Op deze manier is het prachtig eenvoudig. Het is een test van karakter, een kans om naar de "donkere plek" te gaan. Een kans om een gesprek van 5-15 minuten te voeren met de demonen in je hoofd.
Strategieën voor Succes
Alleen al het zien van 150 wall balls kan sommigen doen overwegen thuis te blijven. Het belangrijkste is om te laten zien dat je de uitdaging aangaat. De demonen zullen je vertellen om een drankje te pakken, omdat dit een geldig excuus lijkt om te pauzeren en weg te lopen. Maar ergens in je hoofd weet je dat het water dat je op dat moment consumeert geen effect heeft op je hydratatie. De demonen zullen zeggen dat de squat diep genoeg was, terwijl je weet dat je de standaard niet hebt gehaald. Ze zullen je vertellen dat het oké is, omdat je longen naar lucht schreeuwen en de brand in je spieren dit rechtvaardigt. Dit is je kans. Het is tijd om een keuze te maken.
Ja, je bent gekomen om het werk te doen, en je kunt het rustig aan doen met veel pauzes tot het einde. Of je kunt zeggen: "F*** you demons, pak de bal op en omarm de duisternis. Forceer een hijgende glimlach, blijf bewegen en houd vol. Vertrouw jezelf dat je geen herhaling zult falen. Overtuig jezelf dat het alleen maar ongemak is, geen pijn, en dat je veel ongemak kunt verdragen. Houd je aan je plan, focus je alleen op het voltooien van je huidige set." Het zal eindigen, en de rubberen matten van de sportschoolvloer zullen aanvoelen als een zachte wolk, wetende dat je alles hebt gegeven wat je had.
De Karen CrossFit workout draait helemaal om wall balls en is een van hun meest bekende "girl" workouts. Je zult genieten van de uitdaging van de Karen CrossFit WOD, maar het uitvoeren ervan vereist veel ambitie en vastberadenheid. Of je het nu leuk vindt of haat, je zult je op de top van de wereld voelen als je de volledige Karen CrossFit workout eindelijk hebt voltooid.
Opzet en Schaalbaarheid
De Karen CrossFit workout is helemaal niet ingewikkeld. Dit komt doordat er slechts één beweging vereist is, maar je moet deze voor een lange tijd uitvoeren. De Karen CrossFit workout vereist alleen wall balls. Veel wall balls. Het uitvoeren van wall balls vereist een diepe squat met een medicine ball op de borst, rechtop staan en de bal naar een doel gooien. Voordat je aan de workout begint, moet je je station opzetten. Gooi de bal niet tegen een gipswand, want dit kan de muur beschadigen. Als je deze workout thuis doet, gooi de bal dan tegen de buitenkant van je huis. Meet de juiste afstand langs de muur en markeer deze. Dit wordt je doel.
De Karen CrossFit workout, met slechts één oefening, lijkt gemakkelijk. Gelukkig zijn er veel manieren waarop deze workout kan worden geschaald om aan je huidige vaardigheidsniveau en fitnessmogelijkheden te voldoen. De intentie van deze workout is om de brand in je benen en longen te voelen. Bij het schalen van de workout heb je mogelijk meerdere sets wall balls en rustperiodes tussen de sets nodig. Indien nodig, splits de set op in twee sets van 25 zo snel mogelijk met zeer weinig hersteltijd ertussen.
Als tussentijdse atleet heb je waarschijnlijk al veel ervaring met deze beweging en een bepaald uithoudingsvermogen opgebouwd. Om ervoor te zorgen dat de belasting niet te hoog is, wordt aanbevolen om het gewicht van de medicine ball iets te verlagen. Indien nodig, neem een korte rust van 30 tot 45 seconden om de 50 herhalingen, maar probeer dit indien mogelijk te vermijden.
Voor een gevorderde atleet is dit bekend terrein. Voltooi 150 wall balls zo snel mogelijk. Er is geen schaling voor jou. Onthoud dat het doel is om deze workout in zijn geheel zo snel mogelijk te doen. Hoe minder en korter je pauzes, hoe sneller je klaar bent.
Tijdsindicaties
Voor een beginner zou de workout ongeveer 12-15 minuten moeten duren. Gevorderde atleten zouden de workout in 6-7 minuten moeten kunnen voltooien. Tussentijdse atleten zouden de workout in 8-11 minuten moeten kunnen voltooien.
CrossFit® Workout 'KAREN' | The Origin (How To Go SUB 6) #crossfit #fitness #tips #crossfitgames
Tips voor de Beste Tijd
Hoe langer je werkt, hoe hoger je hartslag wordt. Probeer, wanneer je je herhalingen doet, je ritme te vinden. Dit kan je helpen om je meer te concentreren op het vasthouden van het ritme/tempo en minder op je pijn. Als je dit heel serieus neemt, laat dan iemand je herhalingen tellen met een clicker. Het kan erg moeilijk zijn om je eigen herhalingen te tellen als je moe bent. Zelfs als je denkt dat je het kunt, kan je brein soms vertroebelen als je op hoge intensiteit werkt, en kun je het tellen missen.
De workout Karen heeft een speciale plaats in het hart van velen. Het was de eerste benchmark die velen deden en het veranderde alles wat ze dachten te weten over lichaamsbeweging. Het is een klassieke CrossFit benchmark workout die bestaat uit 150 wall-ball shots die voor tijd worden voltooid. Karen is een taak-prioriteitsworkout. Bij dit type workout is het belangrijk om de benodigde tijd voor voltooiing op te merken. Bij het herhalen van deze workout is het doel om de workout sneller of in een vergelijkbaar tijdsbestek uit te voeren, maar met meer uitdagende schalen.
De beste strategie is om soepele herhalingen uit te voeren met de juiste techniek en een paar herhalingen te doen voordat vermoeidheid technische fouten veroorzaakt. De atleet moet een korte pauze nemen (ongeveer 10-15 seconden) en dan weer herhalingen beginnen te accumuleren. Deze workout kan gemakkelijk worden geschaald door de belasting van de medicine ball, het vereiste aantal herhalingen, of de hoogte van het doel aan te passen indien nodig.
Deze klassieke benchmark bevat een hoog volume van een lichte gewichthefbeweging. Het is belangrijk om een belasting te kiezen waarmee de atleet grote sets kan volhouden. Atleten moeten korte pauzes nemen voordat ze technische falen bereiken in hun herhalingen.
Voorbereiding en Training
Voordat je aan deze workout begint, voltooi je een algemene warming-up die traditionele aërobe activiteit, oefeningen om de schouders op te warmen, en bewegingen om het onderlichaam voor te bereiden op de eisen van de wall ball omvat. Er hoeft geen gespecialiseerd trainingsplan voor Karen te zijn, aangezien consistentie met CrossFit workouts en gezonde levensgewoonten zullen leiden tot verbeteringen in deze workout. Echter, als je een significante zwakte in de wall-ball shot opmerkt, kun je gerichte training gebruiken in je warming-ups en cool-downs. Een eenvoudige strategie kan zijn om elke dag 5-10 minuten te besteden aan kleine sets wall-ball shots, waarbij de herhalingen met perfecte techniek aan elkaar worden gekoppeld.
