Wil jij blijven groeien en werken aan meer spiergroei? Goede voeding is de sleutel tot succes bij het opbouwen van spiermassa. Je voeding bepaalt naar schatting 80% van het succes, terwijl de overige 20% wordt bepaald door training. Uiteraard speelt genetische aanleg ook een rol. Maar voor de meeste sporters geldt dat discipline en consistentie het verschil maken.
Spieren bestaan uit cellen die zich kunnen samentrekken en ontspannen waardoor beweging mogelijk is. Type I spiervezels (langzame spiervezels) zijn rood van kleur en leveren langdurige inspanning met weinig kracht. Type II spiervezels (snelle spiervezels) zijn wit van kleur en leveren korte, krachtige inspanningen.
Spieropbouw, ook wel spierhypertrofie genoemd, vindt plaats wanneer de opbouw van spiereiwit groter is dan de afbraak. Dit proces wordt vooral gestimuleerd door krachttraining en voldoende voeding. Mechanische spanning is de belangrijkste prikkel voor spiergroei. Deze ontstaat wanneer spieren onder weerstand worden belast, bijvoorbeeld tijdens krachttraining met gewichten of je eigen lichaamsgewicht. Door deze spanning worden spiervezels uitgerekt en geactiveerd, waardoor er signalen naar het lichaam worden gestuurd om nieuwe spiereiwitten aan te maken. Tijdens krachttraining ontstaan kleine scheurtjes in de spiervezels, ook wel microtrauma’s genoemd. Dit is een normaal en gewenst proces bij spieropbouw. Tijdens de herstelfase worden deze beschadigde spiervezels gerepareerd en versterkt, waardoor ze dikker en sterker terugkomen. Voldoende rust en eiwitrijke voeding zijn hierbij essentieel. Verzuring ontstaat wanneer spieren tijdens inspanning energie verbruiken en daarbij lactaat en waterstofionen produceren. Dit veroorzaakt het bekende branderige gevoel in de spieren. Spieropbouw ontstaat niet alleen in de sportschool, maar vooral daarna. Krachttraining geeft het signaal aan je lichaam om spieren te versterken; voeding bepaalt of je lichaam dat signaal kan uitvoeren.
Om spiermassa op te bouwen heeft je lichaam extra energie nodig. In de praktijk betekent dit meestal een licht calorie-overschot. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat voor de meeste krachtsporters een eiwitinname van ongeveer 1,6 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag optimaal is voor spiergroei. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens intensieve krachttraining. Koolhydraten werken daarom eiwitsparend en helpen spierverlies te voorkomen. Vetten spelen een belangrijke rol bij de opname van vitamines (A, D, E en K) en bij de aanmaak van hormonen zoals testosteron. Een te lage vetinname kan het hormonale evenwicht verstoren en daarmee spieropbouw remmen. Vitamines ondersteunen verschillende processen in het lichaam, zoals de energiestofwisseling, het immuunsysteem en het behoud van normale spier- en botfunctie. Mineralen en vitamines die van bijzonder belang zijn, zijn magnesium, zink, calcium en vitamine D.
De beste voeding voor spieropbouw bestaat niet uit één enkel product of supplement, maar uit een gebalanceerd voedingspatroon met voldoende calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten.
Eiwitbronnen zonder melkproducten
Wil je sneller resultaat? Als je op één voedingsstof moet focussen tijden je fit journey, is dat proteïne. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Een fanatieke sporter doet er goed aan om minstens zo’n 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Begin je met trainen met (zwaar) overgewicht, gebruik dan je doellichaamsgewicht voor de berekening. Wat in ieder geval niet klopt, is dat je deze eiwitten uit een grote plastic pot moet halen. Proteïne is proteïne, of je het nu uit een potje, of uit een ei, vlees, vis of soja haalt. Sterker nog: onderzoek uit 2019 suggereert dat een volwaardige maaltijd een betere anabole-respons (lees: spiergroei) teweeg brengt dan alleen een eiwitshake.
Eieren leveren volwaardige eiwitten. Ze bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding, ideaal voor spiergroei. De cholesterol in eigeel dient als bouwsteen voor steroïde hormonen en de halve gram leucine per ei is als olie op je spieropbouwende vuur gooien. Een ei bevat ongeveer 6 gram eiwit. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het combineren van eieren met krachttraining de spieropbouw kan ondersteunen.
Noten zoals amandelen, cashews en walnoten bevatten hoogwaardige plantaardige eiwitten, gezonde vetten en vezels. Ze zijn ideaal voor hardgainers die extra calorieën nodig hebben. 30 gram noten levert ongeveer 150-170 kcal en 5-6 gram eiwit.
Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten (12 gram per 240 gram) en langzaam verteerbare koolhydraten (45 gram per 240 gram), ideaal voor massa-opbouw zonder veel vet. Als je moeite hebt om groot te worden en droog te blijven, vervang dan wat van de rijst en granen in je voeding door kikkererwten. Kikkererwten ook vezels en micronutriënten die het herstel ondersteunen.
Rundvlees staat al tientallen jaren boven aan de lijst spieropbouwende voeding en niet zonder reden! Rundvlees bevat een spieropbouwende cocktail met eiwitten vol met essentiële aminozuren, B-vitamines en creatine.
Kip is mager en eiwitrijk (30 gram eiwit per 100 gram), een klassieker op het gebied van spieropbouwende voeding. Het is betaalbaar, verkrijgbaar in elke supermarkt en met alles te combineren.
Linzen bevatten 18 gram eiwit en 40 gram langzaam verteerbare koolhydraten per 230 gram. Ze zijn goedkoop, snel te koken en perfect voor massa-opbouw.
Zalm levert hoogwaardige eiwitten en omega-3 vetzuren (EPA en DHA) die spierafbraak remmen en ontstekingen verminderen. Studies tonen aan dat omega-3 de spierherstelcapaciteit van aminozuren verhoogt.
Het stereotype van de zwakke, magere veganist is zo ingeburgerd dat veel mensen nauwelijks kunnen geloven dat iemand met flink wat spiermassa of kracht geen vlees of andere dierlijke producten eet. Toch is spieropbouw in de kern niet zo ingewikkeld: je moet regelmatig (en intensief) trainen en daarbij voldoende eten. Kunnen vegetariërs dan net zoveel spiermassa opbouwen als vleeseters? Absoluut! Met een vegetarisch dieet kun je meer dan genoeg eiwitten binnenkrijgen om spiergroei te stimuleren. De eiwitbronnen kunnen dan wel afwijken van die van vleeseters (bijvoorbeeld tofu, tempeh, seitan of peulvruchten), maar de algemene richtlijnen om spiermassa op te bouwen zijn voor beide groepen hetzelfde.
Eiwitten vormen de bouwstenen voor je spieren. Om snel een globaal idee te krijgen van je eiwitbehoefte, kun je je lichaamsgewicht (in kilo’s) vermenigvuldigen met een factor tussen de 1,6 en 1,8. Als je vijf keer per dag eet (bijvoorbeeld drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes), kun je dit totaal door vijf delen om een richtlijn per maaltijd of snack te krijgen. Hieronder vind je een overzicht van enkele eiwitrijke producten die je makkelijk in je dagelijkse maaltijden kunt verwerken.
Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, kidneybonen en zwarte bonen. Varieer vooral met verschillende koolhydraat bronnen om je lichaam te voorzien van een breed scala aan voedingsstoffen, vitaminen en mineralen.
Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, granen, noten en zaden.
Voeg noten, zaden, avocado’s en olijfolie toe aan je dieet.
Gemaakt van gele spliterwten. Licht verteerbaar en van nature hypoallergeen. Bevat naast eiwitten ook gezonde vetzuren (omega 3 en 6) en vezels. Eén van de weinige plantaardige eiwitbronnen met een compleet aminozuurprofiel.
Combinaties van bijvoorbeeld erwten-, rijst- en hennep- of pompoenpitproteïne.
Gemaakt van enkel natuurlijke ingrediënten zoals dadels en noten. Vaak gluten- en sojavrij en bevatten diverse eiwitbronnen (zoals erwten- of rijsteiwit).
Als je op social media kijkt, is de fitnesswereld net een kleurrijke snoepwinkel vol valse beloftes in flitsende potjes. Magische poeders waar je harder van gaat trainen of dat ene baanbrekende dieet waardoor je moeiteloos afvalt. Aangeprezen door fitfluencers die liegen over anabolengebruik of photoshop, met kortingscodes van supplementengiganten in hun #LinkInBio. Kun je spiermassa opbouwen zonder hype-supplementen en eiwitshakes? Wat zeker ook niet heilig is, zijn de meeste andere hype-supplementen. En echt handig zijn ze vaak ook niet. Supplementen zijn meer marketing dan magisch en brengen je nergens, zonder effectief trainingsplan. Als je een Maslow-achtige piramide van fitness-behoeftes maakt, staan supplementen in het absolute puntje. Leuk om mee bezig te zijn wanneer álle andere dingen al perfect op orde zijn, anders is het vaak geldverspilling.
Er zijn voor recreatieve sporters eigenlijk maar drie supplementen die nut hebben. We noemden net al dat eiwitpoeders in sommige situaties handig zijn. Verder zijn creatine en cafeïne nuttig. Al raden we aan die creatine gewoon los te kopen en je cafeïne uit koffie te halen.
Training en Herstel
We hopen je hiermee niet teleur te stellen, maar het perfecte trainingsschema bestaat niet. Uiteindelijk draait sterker worden om op komen dagen. Regelmatig trainen met een idee is wat spiergroei oplevert en je sterker maakt, en dat kan al met ‘slechts’ twee trainingen per week. Focus daarbij op progressieve overbelasting en bouw je trainingen om compound-oefeningen heen.
Hoe werkt spiergroei? Het proces wat leidt tot spiergroei klinkt in eerste instantie ingewikkeld, maar is vrij eenvoudig te begrijpen. Wanneer je jouw spieren belast, beschadig je de vezels van je spieren. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren kunnen samentrekken en zijn belangrijk voor je lichaam. Wanneer de vezels van je spieren beschadigd worden, beschadig je ook de eiwitten in de spiercellen. Dit zorgt voor de spierpijn die je kunt voelen na een intense training. De beschadigde eiwitten worden vervolgens door je lichaam opgeruimd. Spiergroei is onlosmakelijk verbonden met supercompensatie. Supercompensatie betekent dat je spier steeds meer eiwitten aanmaakt om te voorkomen dat de spier beschadigt wanneer je weer gaat sporten. Op deze manier ‘manipuleer’ je als het ware je spieren en zullen deze groeien. Omdat je spier steeds groeit is het belangrijk dat je de intensiteit of de duur van je training opvoert.
Voor een snelle spiergroei is het belangrijk om je spieren de nodige hersteltijd te geven tussen je trainingen zodat je spieren groter/sterker kunnen worden.
5 tips voor spiergroei door training:
- Volg een schema. Als je begint met krachttraining of de effectiviteit van je trainingssessies wilt verhogen is het handig om een trainingsschema samen te stellen. Dit kan zorgen voor een versnelde spiergroei, omdat je het schema precies kunt aanpassen aan de doelen die je wilt behalen.
- Kies de juiste spiergroepen. Wanneer je gaat sporten is het belangrijk dat je kiest voor het trainen van de juiste spiergroepen. Als je beperkt tijd hebt en slechts één of twee keer per week kunt trainen, kun je kiezen voor een full body workout. Ben je fanatieker en train je meerdere keren per week? Kies er dan voor om iedere training andere spiergroepen te trainen.
- Consistentie. Rome is niet in één dag gebouwd. Hetzelfde geldt voor een gespierd lichaam. Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks.
- Intensiever trainen. Om je spiergroei te versnellen is het essentieel dat je de intensiteit van je training blijft verhogen. Je spieren moeten flink aan het werk gezet worden. Sets/reps opvoeren - Sets bestaan uit een aantal reps, ook wel herhalingen genoemd. Voor snelle spiergroei is een gemiddeld aantal herhalingen, tussen de 8 en de 12, het meest effectief. 3 à 4 sets per oefening is voldoende voor optimale spiergroei. Gewicht opvoeren - Wanneer je gaat voor snelle spiergroei kun je beter het gewicht opvoeren dan het aantal sets/reps. Hou hierbij de bovenstaande aantallen sets/reps aan.
- Voldoende rust. Ondanks dat het goed is om intensiever te trainen, is het ook belangrijk dat je voldoende rust blijft houden. Wanneer je een spiergroep hebt getraind, is het niet verstandig om deze spiergroep de volgende dag weer te trainen. Zorg ervoor dat er minimaal 48 uur tussen zit. Varieer dus in het trainen van spiergroepen of sla een keer een dag over.
Buiten de gym let je op wat je eet. En dan bedoelen we niet dat je niets lekkers meer mag, maar ga bewust om met de hoeveelheden die je binnenkrijgt. Laten we zeggen dat je 80% van je calorieën uit gezond, relatief onbewerkt voedsel komt. De rest kun je besteden aan vitamine P: eten waar jij plezier aan beleeft. Focus daarnaast op het managen van stress, en slaap voldoende. Al deze nuchtere tips gelden zowel als je wil afvallen, als wanneer je spiermassa wil aankomen. Enige verschil zit ‘m in de dagelijkse caloriebehoefte die bij jouw doelen past.
Slaap is een groot deel van herstel en studies tonen aan dat degenen die beter slapen, meer spieren opbouwen dan degenen met weinig slaap. Streef ernaar om 7-9 uur per nacht te krijgen en je bent snel op weg om spieren op te bouwen.
Door voldoende water te drinken, worden spierpijn en vermoeidheid na een zware sessie in de sportschool voorkomen. Dit maakt het alleen maar belangrijker om de hele dag gehydrateerd te blijven.
Spieropbouw kan een langzaam proces zijn; het is meer een marathon dan een sprint. Als je absoluut alles perfect doet; je traint hard en boekt consistente vooruitgang, je voeding is in orde en je hebt een goede herstelroutine - verwacht dan tussen de 0,5 en 1 kg droge spiermassa per maand te winnen.
Als het gaat om het opbouwen van spieren, zoals we hebben uitgelegd, hebben sommigen meer geluk dan anderen. De exacte redenen voor dit individuele verschil worden verklaard door een reeks gecompliceerde genetische variaties. Een eenvoudige manier om te bepalen of je het misschien moeilijker voor jou is dan voor anderen, is door naar je lichaamstype te kijken. Lichaamstypes zijn onderverdeeld in drie groepen; mesomorf, endomorf en ectomorf met mesomorfen die doorgaans sneller spiermassa opbouwen dan ectomorfen, vanwege het doorgaans hogere metabolisme van mensen met het ectomorfe lichaamstype. Wat is een ectomorf? De kenmerken van het lichaamstype van een ectomorph zijn lang, slank, laag in lichaamsgewicht met langere ledematen. Er zijn aanwijzingen dat het volgen van de juiste voeding en training het mogelijk maakt om de kenmerken van je lichaamstype te veranderen.
Bericht om mee naar huis te nemen: Om van mager naar gespierd te gaan, is het belangrijk om alle belangrijke grondbeginselen te doorlopen. Zorg voor goede voeding, training en herstel, samen met wat geduld, en je bent goed op weg.
