Alles over BodyPump: Krachttraining voor Iedereen

Zelfherstel kan vele vormen aannemen. Voor mij is één daarvan het regelmatig beoefenen van BodyPump, krachttraining voor alle spiergroepen op muziek. Het heeft me ontzettend veel gebracht. Meer kracht, toegenomen spiermassa, gegroeid zelfvertrouwen. Sterkere botten, betere conditie en zelfs verschillende vriendschappen. Maar mijn pad om hier te komen was wel wat hobbelig. Hieronder lees je hoe ook voor mij alle begin moeilijk was.

Jarenlang las ik regelmatig over de noodzaak van krachttraining om spieren en botten zo sterk mogelijk te houden. Krachttraining, ik? Met van die verschrikkelijke apparaten? Nou nee. Bovendien, ik deed toch al aan hardlopen? Maar ergens bleef het knagen en hoorde ik dat betweterige stemmetje tegen me zeggen dat mijn armspieren niet sterker werden van al dat rennen.

Uiteindelijk besluit ik in 2013, in het zicht van mijn 50e verjaardag, dat het de hoogste tijd is om echt te beginnen en zo het op de loer liggende verval te lijf te gaan. Want ja, ik wil toch graag zo lang mogelijk zowel van voren als van achteren ogen als lyceum in plaats van museum. Dus rest mij niets anders dan lid te worden van een sportschool.

Mijn introductiepraatje voer ik met een dame bij wie het met de diverse spiergroepen duidelijk wel goed zit. Oh, dat wil ik óók. Liefst gisteren. Gevraagd naar mijn trainingsdoel antwoord ik dat alles strakker moet. Het meisje knikt begripvol (hoe vaak zou ze dat al eerder gehoord hebben?) en adviseert me minstens driemaal per week met gewichten aan de slag te gaan. Hier was ik al bang voor.

‘Zo meteen begint in de grote zaal boven een heel geschikte les voor u. BodyPump. Is een mooie training van alle spiergroepen’.

Ik kijk angstvallig naar boven en zie door de grote glazen ramen dat de vorige les juist is afgelopen. Oké, dan moet ik er maar meteen aan geloven. Wat gewichten op en neer heffen, hoe moeilijk kan dat nu helemaal zijn? Ik begeef me naar de zaal en stel me kort voor aan de instructrice. Alleen maar vrouwen, zie ik. Mannen houden zeker meer van die afschrikwekkende apparaten waar ze 80 kilo tegelijk mee kunnen liften. Dit is daarbij vergeleken een kleuterklasje, veronderstel ik als ik de mini gewichtjes en losse zwarte schijven zie liggen. Eentje weegt 2,5 kilo en een grotere 5 kilo. Dit wordt een piece of cake. Toch ga ik zekerheidshalve maar helemaal achteraan staan, zodat ik het minste opval als ik iets stoms doe.

‘Ga allemaal in de houding staan en pak je barbell!’, schreeuwt de instructrice annex drill-sergeant ineens door haar microfoontje vanaf het podium. Ik schrik me kapot want ik heb nog niks klaargelegd. Een snelle blik op de vrouw naast me leert dat die al een stepboard, een matje, een barbell en verschillende dumbbells heeft gepakt. Ik haast me om alles bij elkaar te sprokkelen. Tegen de tijd dat ik doorheb dat ik die schijven zelf om de lange stok moet vastklikken met van die zwarte plastic clips, zijn mijn medesporters al halverwege de warming up. En sommigen hebben nu al zweetdruppels op hun gezicht, constateer ik enigszins ongerust.

Om me heen tilt iedereen die barbell omhoog of het niks is. En dat op muziek die onze lerares op standje fast forward heeft gezet zodat het tempo moordend is. Uit alle macht focus ik me op de bewegingen die de instructrice doet en probeer die - op de maat - na te doen. Na vijf minuten plakt mijn topje al aan mijn lijf. Verdorie, dit is echt hard werken en dat met slechts een paar kilootjes. Maar ja, dit is mijn verdiende loon omdat ik jarenlang de sportschool met allerhande rotsmoesjes heb ontweken.

Na benen, buik en rug moeten de triceps eraan geloven. Je weet wel, het territorium der kipfilets. Omdat ik ook tot in lengte van dagen enthousiast wil kunnen blijven zwaaien, moet de achterkant van mijn bovenarmen worden getraind. Ik til een schijf van vijf (niet die van het voedingscentrum, maar van de kilo’s) hoog boven mijn hoofd en moet die dan langzaam naar de achterkant van mijn hoofd brengen. En dat 16 keer achter elkaar. Mijn tong hangt na zeven keer al zowat op mijn schoenen.

‘Dit is voor de biceps!’, gilt de instructrice bij de volgende oefening zo opgewonden alsof we kans maken op de Olympische titel gewichtheffen. Ik spiek weer bij mijn super afgetrainde buurvrouw (zou ik er ook zo uitzien over een paar maanden?) en bevestig dan, net als zij, twee schijven aan elke kant van mijn stok. Als ik het ding op wil tillen, krijg ik hem slechts met de grootst mogelijke moeite in de juiste uitgangspositie. Hoe moet ik hiermee in hemelsnaam sets van 16 herhalingen gaan afwerken? Ik kreun al van de krachtsinspanning om hem überhaupt vast te houden. Wanhopig kijk ik op de klok, alleen maar om te zien dat deze martelgang nog minstens een half uur verder gaat.

‘Hé jij daar, helemaal achteraan!’, roept de lerares ineens door de zaal. Iedereen kijkt als één man - pardon: vrouw - naar achter en laat de meewarige blik dan op mij rusten. Oh God, wat heb ik nu weer gedaan? Ik kijk verschrikt op en laat bijna mijn barbell op de grond crashen. De instructrice pint me vast met haar arendsoogblik terwijl ze langzaam haar hoofd van links naar rechts op en neer schudt.

‘Ik zeg dit niet snel, maar dat zou ik niet doen als ik jou was. Deze oefeningen zijn al zwaar genoeg met één kleinere schijf aan iedere kant. Twee is alleen voor gevorderden, zeker niet voor iemand die dit voor het eerst doet’.

‘Oké!’, roep ik gemaakt opgewekt. Snel klik ik die ondingen los, bevestig ik links en rechts een kleinere schijf en kan ik, eindelijk, mee gaan doen met de rest van de groep. Na een keer of acht mijn nietsvermoedende biceps geteisterd te hebben met vijf kilo aan weerstand, begrijp ik wat de instructrice bedoelt. Als ik dit met het dubbele aan gewicht had moeten doen, had ik het niet meer kunnen navertellen.

Eigenlijk zou ik het liefste nu de zaal al uitlopen, maar na deze helletocht gaan we in een razend tempo verder met een gazillion squats, lifts en lunges voor de benen. Dit keer móet ik mijn barbell van dubbele gewichten voorzien waarna ik het loodzware onding in mijn nek op het zachte deel van mijn schouders dien te leggen en tig keer zo ver mogelijk door mijn knieën moet zakken. Als mijn bovenbenen een stem hadden, schreeuwden ze het nu uit. Het zweet gutst inmiddels over m’n lijf, spieren waarvan ik het bestaan niet eens vermoedde trillen in protest en m’n hoofd moet eruit zien als een uit de kluiten gewassen biet. Hoe hou ik dit vol?

Ik kijk even steels om me heen. Twintig meer of minder pronte achterwerken steken allemaal ver naar achter, dat van mij incluis. Als iemand onze klas nu aan het werk zou zien, lijkt het net alsof we allemaal boven zo’n smerig Frans sta-toilet hurken. Nog een geluk dat ik achteraan sta en niemand deze gênante vertoning hoeft te zien.

Hierna gaan we door met schouderoefeningen. We moeten op handen en voeten gaan zitten en gaan opdrukken. Eerst op de gemakkelijke manier, met de knieën op de mat. Daarna met de benen gestrekt en de tenen op de vloer.

‘Nog acht, nog zeven, nog zes…’, roept de instructrice vrolijk. ‘En…dan nu de laatste!’. God zij geprezen want mijn bovenarmen zijn op sterven na dood.

‘En nóg een serie! Kom op, nog acht, nog zeven…’. Ik besluit de tweede serie maar helemaal op mijn knieën te blijven zitten. Ik ben bang dat ik nooit meer recht kom.

Als ze eindelijk aankondigt dat we op onze rug mogen gaan liggen, ben ik haar intens dankbaar. Hè, hè, eindelijk even rust. Maar in plaats van lekker te chillen moeten we nu tientallen buikspieroefeningen in hoog tempo afwerken en wel totdat het voelt alsof ik een hele fles ammoniak heb leeggedronken. Niet dat ik dat ooit heb gedaan, maar ik heb zo’n donkerbruin vermoeden dat dit op dezelfde manier in mijn buikstreek zou branden. Vervolgens moeten we op onze rug gaan liggen, voeten op de vloer met de knieën gebogen. En dan maar ‘bruggetjes’ maken oftewel het achterwerk van de vloer tillen, op en neer.

‘Knijp die billen samen!’, gilt de instructrice die in rap tempo mijn ergste nachtmerrie dreigt te worden. Het lijkt wel alsof ik ieder moment naar Afghanistan kan worden uitgezonden, want dit lijkt meer op een militair bootcamp dan een uurtje sporten. Net als ik denk dat mijn lijf er nu ieder moment de brui aan zal geven, mogen we ophouden. Ik val in een klam hoopje neer op de mat. Ik kan niet meer.

Even later klinkt dan eindelijk het verlossende ‘Applausje voor jezelf!’ en sleep ik me de trap af, in de richting van de kleedhokjes. In de zaal beneden zie ik mijn overbuurman op de loopband trainen.

‘Hé, mag ik je een goede tip geven?’, roept hij me toe.

‘Ja, hoor!’, breng ik nog nahijgend uit.

‘Ik neem aan dat jij helemaal achteraan stond om niet op te vallen, hè? Maar dan kun je juist beter vooraan gaan staan’.

Verrek, hoe weet hij dat nou?, denk ik verbaasd.

‘Heb jij mij dan gezien?’, vraag ik schaapachtig. Tegelijkertijd krijg ik een onbestemd gevoel. Nu barst hij in lachen uit.

‘De hele záál hier beneden heeft je in actie gezien. Je stond verdorie zowat met je kont tegen de ruit!’, schatert hij joviaal.

Met afgrijzen glijdt mijn blik naar boven, naar de glazen wand van de zaal die precies uitkomt boven de zaal waar iedereen op de apparaten werkt. Apparaten die allemaal in de richting staan van…, juist ja.

Oh, f**k en dubbel f**k.

‘Maar het was zeker geen verkeerd uitzicht, hoor!’, grinnikt hij nog.

Ik leer elke dag weer wat bij.

WAT IS BODYPUMP?

Dit fitnessprogramma van 60 minuten daagt al je belangrijke spiergroepen uit met behulp van de beste krachtoefeningen. Fantastische muziek, professionele instructeurs en jouw eigen gewichtkeuze inspireren je om de resultaten te behalen waar je naar streeft - en snel! Zoals bij alle andere Les Mills programma's, wordt een les elke 3 maanden vernieuwd met nieuwe muziek en nieuwe choreografie.

TRAIN ALLE SPIEREN IN SLECHTS EEN UURTJE

Bij BODYPUMP train je je hele lichaam, zonder dat je er als een bodybuilder uit gaat zien.

VOORDELEN

Met deze barbell workout voor het hele lichaam verbrand je veel calorieën, word je sterker en strakker, vergroot je je core kracht en verbeter je je botstructuur.

DE WETENSCHAP ACHTER BODYPUMP

BODYPUMP is gebaseerd op HET REP EFFECT, een bewezen formule waarbij je spieren aanpakt met lichte gewichten en veel herhalingen doet - dit is het geheim van het ontwikkelen van strakke, atletische spieren.

Wat heb ik voor BODYPUMP nodig?

Alles wat je nodig hebt is comfortabele sportkleding, goede sportschoenen, een flesje water en een handdoek. Je traint met een barbell (halter) met schijven en een step. Deze materialen hoef je zelf niet mee te nemen.

Hoe fit moet ik zijn?

De BODYPUMP instructeur geeft veel opties zodat iedereen mee kan doen. Het is verstandig om met lichte gewichten te beginnen of alleen met de barbell zonder gewichten. Begin rustig en doe maximaal twee lessen per week en bouw op van 4 of 5 nummers naar een volledige les. Je merkt vanzelf na een paar keer dat je fitter en sterker wordt.

Hoe vaak moet ik een BODYPUMP les doen?

BODYPUMP daagt al je belangrijke spiergroepen uit en daarom raden we je aan om niet meer dan twee tot drie lessen per week te doen. Zorg ervoor dat je tussen twee lessen een dag rust neemt. Doe ook twee tot drie cardio lessen per week, zodat je het maximale uit je training haalt.

Ik ben zwanger. Kan ik dan aan BODYPUMP doen?

Veiligheid is onze hoogste prioriteit, dus we raden je aan om advies te vragen aan je arts of verloskundige. Zij kennen je het beste en hebben de meeste kennis over je medische geschiedenis. Vertel voor de les aan je instructeur dat je zwanger bent. De instructeur geeft je enkele opties tijdens de les.

BodyPump: Een Complete Workout

BodyPump is ontwikkeld dat iedereen een les kan volgen, je bepaalt zelf je gewicht en je hebt altijd toezicht. Met BodyPump train je dus je hele lichaam. Je begint met de warming up, gevolgd door squats, borst, rug, triceps, biceps, schouders en laten we vooral de lunges niet vergeten. Gevolgd met de buikspieren en de les sluit af met een heerlijke cooling down. Alle spiergroepen komen dus voorbij en geloof me, je gaat ze ook allemaal voelen. Na de les ben je (als het goed is) helemaal bezweet en heb je de dag daarna spierpijn op plekken waarvan je niet wist dat ze er zaten.

Het is nou eenmaal zo, de een is sterker dan de ander en dan heb je ook nog het verschil tussen mannen en vrouwen. Bij BodyPump bepaal je zelf het gewicht dat je tilt. Maar natuurlijk zijn daar ook de instructeurs voor. Als jij voor het eerst komt zullen zij ongeveer het gewicht bepalen wat jij aan je barbel hangt. Tijdens de les wordt er na elk nummer gezegd of je er wat gewicht van je barbel af mag halen of misschien wel erbij kan doen. Merk je dat het wel heel makkelijk ging.. Dan gooi je die keer erop gewoon nog meer gewicht erbij! Zo simpel is het. Je moet in ieder geval ergens beginnen.

Er wordt verteld en voorgedaan wat je moet doen, dus jij hoeft het alleen maar na te doen. Bij elke nieuwe oefening wordt uitgelegd hoe je die moet uitvoeren en als een beweging anders moet of je houding niet helemaal veilig is, wordt je daarop gecorrigeerd. Dat is sowieso wel fijn, je hebt dus altijd iemand die je in de gaten houdt. Soms zie ik in de sportschool wel eens mensen met kromme ruggen sporten omdat ze het zelf allemaal willen uitzoeken.

Stel je begint met BodyPump en je vindt het leuk (logisch, het is te gek) dan zul je de meeste resultaten boeken als je het 2 a 3 keer in de week gaat doen. Dan zul je ook zeker merken dat je steeds sterker wordt, dat je steeds meer gewicht kan gaan tillen en dat je de les steeds beter onder de knie krijgt. Alleen maar leuk en fijn als je dingen gaat herkennen, want zo kan je je beter op de uitvoering focussen. Ik geef Pump nu drie keer in de week. Tussendoor ben ik wel eens een week op vakantie geweest en toen ik terugkwam en mijn eerste les weer had gegeven… Spierpijn!

BodyPump. Allemaal met één doel: even een heerlijk lesje volgen, zweten en fitter worden. is fantastisch wat al een hele boost geeft en als je dan omringd staat met een hele boel gemotiveerde mensen kan je er niet omheen. Wat een energie als je dan om je heen kijkt en je bent zeker niet alleen. Je komt uiteraard wel voor jezelf, maar misschien ben je wel samen met een vriend, vriendin of je partner gekomen. We vinden het allemaal leuk, we vinden vaak allerlei dingen tegelijk zwaar en om elkaar er dan doorheen te slepen geeft gewoon een kick Je wilt ook niet opgeven, want dat doet je buurman of buurvrouw ook niet. Tijdens een BodyPump les verbrand je tussen de 315 en 555 calorieën per uur. Het is aangetoond dat ervaren deelnemers tot wel 1000 calorieën verbranden onder extreme omstandigheden. Ook na de les blijf je nog calorieën verbranden. Je traint niet alleen kracht, maar ook je uithoudingsvermogen omdat je veel herhalingen maakt. Daarnaast zal BodyPump ook je houding verbeteren en de kracht in je core vergroten. Zie ik je binnenkort in een van de lessen? De lessen zijn inclusief voor leden van Sportcentra.

BODYPUMP drijft spieren en mensen al jaren tot het uiterste en is de klassieker onder de groepsfitness. Vanaf de bescheiden eerste lessen in een gym in de kelder tot het grootste groepsfitness programma ter wereld. Dit is het verhaal van BODYPUMP. In de Mills familie stroomde het atletische bloed al járen voor dat de “Les Mills World of Fitness” werd gecreëerd. Phillip Mills is de tweede generatie die het familiebedrijf bestuurt en gelooft dat de authenticiteit achter BODYPUMP de reden is voor het grote succes. Toen Phillip’s vader, Les Mills, in 1968 de eerste ‘Les Mills World of Fitness’ gym in Auckland opende, waren bijna alle clubleden atleten. Lang voordat BODYPUMP werd ontwikkeld, toen fitness voor de massa nog vooral bestond uit aerobics en tae bo, was de Les Mills familie en de gym al druk met krachttraining. De gym werd een omgeving vol professionele atleten en dat had automatisch effect op de krachttraining binnen de gym. Wat bleek? De voordelen van deze vorm van krachttraining zorgden er al snel voor dat de les zó populair werd dat het bijna onmogelijk was om elke keer een nieuwe les te creëren. Dit probleem is de reden van het wereldwijde succes dat BODYPUMP vandaag de dag is.

Tijdens de beginperiode van BODYPUMP was in Nieuw-Zeeland feminisme erg belangrijk. Vrouwen wilden hun kracht en zelfstandigheid ontdekken. Niet alleen mentaal, maar ook zeker fysiek. Jackie wist dat krachttraining bekend stond als masculair en zogenaamd mannelijke, bulky en overdreven gespierde lijven creëerde. BODYPUMP werd ontwikkeld voor mannen en vrouwen, van alle leeftijden en voor alle fitnessniveaus. Een fitness workout die voor iedereen effectief is. Als kampioenen van de ‘strong is the new skinny’ hype láng voordat het populair werd, benadrukte Jackie en Phillip al de ‘gains’ van krachttraining: van cardiovasculaire gezondheid tot flexibele gewrichten en een gezonde hormoonbalans. Deelnemers realiseerden zich heel snel dat krachttraining in groepsverband met muziek ter ondersteuning en een motiverende coach véél leuker was dan alleen losgaan in het krachthonk. Met zoveel ‘goodness’ in een les, ging BODYPUMP al snel internationaal. Andere clubs raakten geïnteresseerd en wilden een BODYPUMP licentie. Eerst in Nieuw-Zeeland, vervolgens in Australië, en daarna in de US en Europa. Om er zeker van te zijn dat BODYPUMP een world-class workout blijft, zorgt Les Mills International ervoor dat het altijd en overal op de hoogte is van wereldwijde fitness onderzoeken en belangrijke trends. Phillip en Jackie’s zoon, Les Mills Jnr., trad in de voetstappen van zijn opa en vader en zag in Los Angeles dat de volgende generatie van atleten werd getraind volgens het HIIT principe. Niet alleen creëerde Les Jnr. een compleet nieuw programma, hij deelde de informatie over deze manier van trainen ook met het programma BODYPUMP. En hoewel BODYPUMP niet alle ingrediënten van een échte HIIT workout heeft, kon het zich wel ontwikkelen volgens deze trends. Met deze verandering werd ook de behoefte naar andere trainingsmaterialen sterker. Wat begon met een experiment en onderzoek naar multifunctionelere materialen, eindigde als een dumbbell en barbell ineen: de Les Mills SMARTBAR. Het grootste voordeel van de SMARTBAR zijn de tanden die snelle wisselingen mogelijk maken om het meeste uit de workout te halen. Instructeurs gingen de kennis en wetenschap achter het programma met de deelnemers delen en legden uit hoe en waarom spieren reageren op een bepaalde beweging. Bijvoorbeeld, uitleggen wat ‘time under tension’ betekent of hoe je je lijf kunt verrassen door alleen maar de richting van een oefening te veranderen.

tags: #iedere #dag #bodypump