Hyrox is een uitdagende fitnesscompetitie die hardlopen combineert met acht functionele krachtoefeningen. Het parcours bestaat uit acht rondes van telkens 1 kilometer hardlopen, gevolgd door een specifieke workout. Dit alles is ontworpen om je algehele fysieke fitheid te testen. Het is cruciaal om alle oefeningen correct en in de juiste volgorde uit te voeren om tijdstraffen te voorkomen. In deze blog duiken we diep in de regels van Hyrox, met een speciale focus op de beruchte burpee broad jumps.
De Basisregels van Hyrox
Een Hyrox-wedstrijd bestaat uit acht ronden, waarbij je telkens 1 km hardloopt, gevolgd door een functionele workout. Dit alles is ontworpen om je algehele fysieke fitheid te testen. Belangrijk: Je moet alle oefeningen correct en in de juiste volgorde uitvoeren. Super zonde als je straftijd hebt omdat je de regels niet goed genoeg kent! Bij Hyrox draait het om snelheid én correct uitgevoerde herhalingen. Elke station én loopronde wordt getimed en fouten kunnen leiden tot straftijd.
Hyrox Workout Stations & Belangrijkste Regels
Elke workout binnen Hyrox heeft zijn eigen specifieke regels. Hieronder vind je de belangrijkste punten per oefening:
Ski Erg
✅ De monitor wordt door een scheidsrechter gereset.
✅ Blijf met je voeten op het platform.
✅ Na de afstand volbracht te hebben: arm opsteken voor goedkeuring.
Sled Push
✅ Start achter de lijn.
✅ De slee moet 4x12,5 meter verplaatst worden.
✅ Niet genoeg meters? 3 minuten straf per gemiste sectie!
Sled Pull
✅ Blijf staand tijdens het trekken (niet knielen!).
✅ Trek de slee 4x12,5 meter.
✅ Let op: touw moet binnen de designated lane blijven.
Burpee Broad Jumps
De burpee broad jumps staan bekend als een van de pittigste onderdelen van Hyrox-wedstrijden. Deze oefening is een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen. Of je nu voor het eerst meedoet of werkt aan een nieuw persoonlijk record: een goede uitvoering van burpee broad jumps maakt het verschil. Burpee broad jumps zijn een variant op de klassieke burpees, maar met een extra uitdaging: na iedere burpee volgt een brede sprong naar voren. De beweging bestaat uit een squat, plank, push-up en een explosieve sprong. Tijdens Hyrox-wedstrijden wordt deze combinatie vaak over een vaste afstand uitgevoerd, waardoor je kracht, uithoudingsvermogen én coördinatie op de proef worden gesteld. Het doel is om na elke push-up niet omhoog te springen op de plaats, maar jezelf zo ver mogelijk naar voren te katapulteren. Dat vraagt een goede techniek, sterke benen en een stabiele core. Burpee broad jumps zijn daarmee een echte full body workout met een hoge intensiteit. Het unieke van een burpee broad jump is dat je lichaam snel moet schakelen tussen kracht, conditie en explosiviteit. Elke sprong vraagt veel van je bovenbenen, billen en core, terwijl de burpee zelf je schouders, borst en triceps uitdaagt. Zodra de vermoeidheid toeslaat, komt het aan op techniek en mentale veerkracht. Bovendien zijn burpee broad jumps in Hyrox vaak onderdeel van een zwaar parcours. Je voert ze meestal uit als je hartslag al hoog is van andere oefeningen, zoals de sled pull of ski trainer. Juist dan is het belangrijk om te blijven letten op je uitvoering, zodat je niet onnodig energie verspilt of blessures oploopt.
✅ Begin achter de lijn.
✅ Borst moet de grond raken bij de burpee.
✅ Geen extra stappen tussen sprongen!
Uitvoering van de Burpee Broad Jump
Je begint met beide handen achter de startlijn, in een rechtopstaande positie. Je voert een volledige burpee uit: handen op de grond, voeten naar achteren, borst raakt de grond, voeten weer naar voren. Na de burpee maak je een sprong naar voren (broad jump) met beide voeten tegelijk. Je mag dus niet afzetten of landen met één voet voor de ander (geen “staggered” landing). Je handen moeten bij de start van de volgende burpee achter de plek blijven waar je voeten zijn geland (je mag jezelf niet “naar voren trekken” met je handen). De oefening wordt herhaald tot de vereiste afstand van 80 meter is afgelegd. Deze regels zorgen ervoor dat elke herhaling eerlijk en technisch correct wordt uitgevoerd. Ze worden streng gecontroleerd door wedstrijdjury’s tijdens Hyrox.
Tips voor Burpee Broad Jumps
Een goede burpee broad jump begint met een stabiele basis daarom geven we je een aantal waardevolle tips. Zet je voeten op schouderbreedte, buig door je knieën en plaats je handen stevig op de grond. Spring met beide voeten naar achteren in plankpositie, maak een push-up, spring weer naar voren en zet krachtig af voor een brede sprong. Land zacht, breng je handen snel weer naar de grond en herhaal direct.
Vind direct je ritme: Zoek vanaf de eerste herhaling een tempo dat je lang volhoudt, zonder te forceren.
Let op correcte uitvoering: Houd je voeten parallel, raak met je borst de grond en plaats je handen steeds achter je voeten. Zo voorkom je strafherhalingen.
Blijf bewegen: Neem na elke sprong direct je startpositie in voor de volgende burpee om tijd te winnen en in flow te blijven.
Gebruik je armen: Swing je armen mee bij het springen om kracht te besparen in je benen.
Houd je blik vooruit: Kijk een paar meter voor je uit om je houding goed en je sprongen stabiel te houden.
Trainen voor Burpee Broad Jumps
Je burpees verbeteren? Dan moet je er regelmatig op trainen. 1. Start langzaam en zorg dat je de techniek goed beheerst. Kijk eventueel video’s of laat je coach feedback geven. 2. Start met korte setjes (bijv. 5 x 5 burpees met rust) en verhoog geleidelijk het volume of de intensiteit. Week 1: 5 reps om de 30 sec. x 5 rondes. 3. Wissel af met Burpee Broad Jumps, Burpee box jumps of burpees over bar. 4. Burpees zijn ideaal als onderdeel van een metcon of HIIT.
hyrox burpee broad jump tips to go faster in your next hyrox race // hyrox burpee broad jump workout
Rowing
✅ Monitor wordt gereset door een scheidsrechter.
✅ Voeten moeten vastzitten in de roeier.
✅ Arm opsteken bij voltooiing voor goedkeuring.
Farmers Carry
✅ Kettlebells mogen neergezet worden, maar niet naar voren verplaatst worden tijdens rustpauzes.
✅ Kettlebells moeten over de finishlijn gebracht worden.
Sandbag Lunges
✅ Knie moet de grond raken bij elke lunge.
✅ Strek je knieën én heupen volledig uit.
✅ Wissel iedere stap van been.
✅ Geen shuffles tussen lunges toegestaan!
Wall Balls
✅ Diepe squat (heupen lager dan knieën).
✅ Bal moet de target raken bij elke worp.
✅ Geldige rep? Bal vangen of laten vallen voordat je opnieuw gooit.
Scoring & Timing: Hoe win je Hyrox?
Bij Hyrox draait het om snelheid én correct uitgevoerde herhalingen. Elke station én loopronde wordt getimed en fouten kunnen leiden tot straftijd.
Veelgestelde vragen
❓ Wat als ik een oefening niet correct uitvoer?
📅 Antwoord: Dan krijg je straftijd, wat je eindscore beïnvloedt.
❓ Wat moet ik meenemen naar een Hyrox-wedstrijd?
🎽 Antwoord: Sportkleding, comfortabele schoenen en water!
Hyrox Doubles: Samen sterker!
Doe je mee als duo? Dan draait alles om teamwork en strategie! Hoe werkt het?✅ Samen volbreng je de 8 rondes van 1 km hardlopen + workouts.✅ Jullie mogen de herhalingen onderling verdelen.✅ Jullie moeten de looprondes samen voltooien.✅ Begin en eindig samen aan elke oefening.🔴 Let op: Als de ene partner veel sneller loopt dan de ander, kan er een 3-minuten straf volgen!
Hyrox Relay: Teamwork makes the dream work!
Bij de Hyrox Relay vorm je een team van vier en verdeel je de workouts. Zo werkt het:✅ Elk teamlid voltooit 2 workouts + 2 looprondes.✅ Je geeft het stokje over door je teamgenoot op de schouder te tikken.✅ Alle oefeningen moeten in de juiste volgorde worden gedaan.Wil je een Hyrox Relay winnen? Werk samen, plan slim en houd het tempo hoog!
Conclusie
Burpees zorgen niet alleen voor zichtbare spieropbouw, maar veranderen ook je fysieke fitheid. Daarnaast verbeteren ze je mentale weerbaarheid. Ze zijn namelijk mentaal zwaar - je leert omgaan met vermoeidheid en doorzetten onder druk. Burpees zijn simpel maar intens. Ze vragen alles van je lijf én je mindset. Conclusie: Ze maken je fitter, sterker en mentaal scherper. Een goede burpee broad jump begint met een stabiele basis. Elke training brengt je dichter bij je doel: een betere prestatie, meer controle en vooral meer plezier tijdens de wedstrijd. Zet vandaag nog die stap en ervaar wat gerichte training en het juiste materiaal voor jou kunnen betekenen.