Hoe goed is squatten voor je?

De squat is een fundamentele beweging die veel voordelen biedt voor het hele lichaam. Het is niet alleen een effectieve oefening voor het versterken van de benen en billen, maar het verbetert ook de algehele conditie, stabiliteit en kan bijdragen aan vetverbranding en blessurepreventie.

Wat zijn squats?

De squat is een krachtoefening waarbij je vanuit een staande positie je knieën buigt, je billen naar achteren duwt en weer omhoog komt. In het Nederlands wordt deze oefening ook wel kniebuiging genoemd. Het Engelse woord "squat" betekent echter letterlijk hurken. Hoewel de squat vaak wordt geassocieerd als dé training voor je billen, is het een compound oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Het is een goede oefening voor het vergroten van de kracht en omvang van de onderlichaamspieren en het ontwikkelen van een sterk core.

Squatten is een van de natuurlijkste bewegingen voor het menselijk lichaam. Bij het uitvoeren van een squat gebruik je namelijk de spieren en gewrichten die je nodig hebt om te hurken. Dit zijn je heupen, knieën, enkels, buikspieren en bilspieren. Ondanks dat squatten zo’n natuurlijke beweging is voor ons lichaam, kan het zo zijn dat je moeite hebt bij het uitvoeren van deze oefening. Wanneer je veel zit heeft dit invloed op de sterkte van de spieren die je gebruikt bij een squat. Tijdens het zitten hoeven bepaalde spieren niks of weinig te doen, waardoor deze minder sterk en flexibel worden. Wanneer spieren een langere tijd minder of niet worden gebruikt, bijvoorbeeld door veel zitten, verkorten je spieren. Door te squatten rek je jouw spieren en maak je ze tegelijkertijd sterker.

Zitten op een stoel, heel veel zitten. Een stoel vervangt de taak van je spieren. Sinds de basisschool, misschien zelfs kleuterschool, zit je waarschijnlijk al 8 uur per dag, vijf dagen in de week. Zitten op een stoel is comfortabel, maar je lichaam neemt hiervoor wel een onnatuurlijke houding aan, en dat gaat ten koste van je spieren. Als je op stoel zit worden je spieren uitgeschakeld omdat je lichaam al ondersteunt wordt. Hierdoor verkorten je heup- en enkelspieren. Dit leidt ertoe dat je heupen en enkels na verloop van tijd stroever worden en cruciale spiergroepen verzwakken. En strakke en zwakke spieren zijn een recept voor pijn, letsel en beperkte prestatiemogelijkheden. We moeten dus meer tijd besteden aan squatten.

Welke spieren train je met squats?

Bij squats zet je een heleboel spieren aan het werk. Het is dé oefening voor je benen en billen, maar wist je dat je nog veel meer spieren traint? Ga er maar even voor zitten, want dit zijn ze!

• Quadriceps - De grote spieren aan de voorkant van je bovenbenen helpen je om jezelf omhoog te duwen.
• Hamstrings - Deze spieren aan de achterkant van je bovenbenen werken mee als je jezelf laat zakken en weer opstaat.
• Bilspieren - Misschien wel de meest populaire reden om te squatten. Sterke bilspieren zorgen niet alleen voor kracht, maar ook voor een goede houding.
• Kuitspieren - De spieren die je ondersteunen je tijdens de beweging en ervoor zorgen dat je stevig blijft staan.
• Core - Je buik- en onderrugspieren zorgen voor balans en stabiliteit.

Kortom, squats zijn een workout voor je hele lijf. Of je nu sterker, strakker of stabieler wilt worden, met de squat pak je het allemaal aan! Met de klassieke squat train je voornamelijk je been- en bilspieren. Kuiten, hamstrings, bilspieren en quadriceps zijn de voornaamste spiergroepen die worden geactiveerd. Daarnaast helpen je buik- en rugspieren om je lichaam in balans te houden en de oefening correct uit te voeren.

Je bilspieren bestaan uit drie delen: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is de meest bekende en grootste bilspier, die aan de oppervlakte ligt en verantwoordelijk is voor de vorming van je billen. Daarnaast bestaan je billen ook uit de gluteus medius (middelste bilspier) en gluteus minimus (kleine bilspier). Deze bilspieren zijn verantwoordelijk voor stabilisatie en roterende, zijwaartse bewegingen. Ze zorgen er voor dat je billen niet alleen groter worden, maar ook mooi rond gevormd zijn. Met de klassieke squat train je vooral de gluteus maximus, oftewel de grote bilspier. De sumo squat daarentegen richt zich op alle drie de bilspieren en zet extra spanning op je bovenbenen en de adductoren, de spieren aan de binnenkant van je dijen.

Hoe effectief zijn squats?

Vraag jij je af waarom het zo goed is om jezelf in het zweet te werken met squats? Eén ding is zeker: de voordelen van squatoefeningen liegen er niet om.

• Spiergroei - Met squats trainen meerdere spiergroepen tegelijk, zoals je benen, billen en core. Daarnaast stimuleren squats de aanmaak van hormonen die zorgen voor meer spieropbouw.
• Vetverbranding - Door het gebruik van grote spiergroepen verbrand je meer calorieën en verhoog je je stofwisseling, zelfs als je niks doet. Laat die spieren maar branden!
• Betere bloedsomloop - Squats bevorderen de doorbloeding, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en je spieren sneller herstellen. Een win-winsituatie dus.
• Betere houding - Met squats versterk je je core en rugspieren. Hierdoor verdwijnen rugklachten als sneeuw voor de zon en werk je aan een rechte, stabiele houding.

Squats helpen natuurlijk overduidelijk bij de opbouw van de beenspieren, inclusief je quadriceps (voorkant), hamstrings en kuiten. Maar daarnaast zorgen squatoefeningen ook dat het lichaam, afhankelijk van de intensiteit, meer van specifieke hormonen gaat aanmaken, zoals testosteron, groeihormoon en DHEA, een prohormoon. Deze hormonen zorgen ervoor dat je spiermassa groeit.

Functionele oefeningen zijn oefeningen die je lichaam helpen om dagelijkse praktijkbewegingen makkelijker te kunnen uitvoeren. Als je regelmatig squats doet, gaan veel dagelijkse bewegingen aanzienlijk makkelijker. Je souplesse verbetert en je hebt meer kracht om de kleine uit de auto te halen, boodschappen te sjouwen of wat dan ook.

De meest efficiënte manier van vetverbranding is echter krachttraining. Hoe dit komt? Spierherstel na krachttraining vergt namelijk ook energie, veel energie! Door dus regelmatig krachttraining te doen, zet je je vetverbrandingsmechanisme op full power. Bovendien verbrand je meer vet wanneer je spiermassa toeneemt.

De squatbeweging is nodig voor essentiële dagelijkse activiteiten, zoals zitten, tillen en de meeste sportactiviteiten. Daarnaast biedt het doen van squats nog meer voordelen voor je lichaam:

• Helpt bij het versterken van je kniegewrichten en je onderrug
• Verbrandt veel calorieën en kan je helpen om af te vallen.
• Verkleint de kans op blessures aan je knieën en enkels, omdat de pezen, botten en banden rond de beenspieren versterkt worden.
• Verbetert je flexibiliteit, met name in je onderlichaam.
• Helpt je houding en evenwicht te verbeteren.

Hoe kan een beginner squatten?

Wil jij aan de slag met de squat, maar weet je niet waar je moet beginnen? Geen zorgen, iedereen start ergens en squatten kun je stap voor stap leren. Het belangrijkste is om rustig te beginnen.

Volg de volgende stappen om squatten te leren:

1. Startpositie - Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je tenen licht naar buiten.
2. Zakken - Zak rustig door je knieën, alsof je op een stoel wil gaan zitten. Hou je rug recht en je borst omhoog.
3. Core activeren - Span je buikspieren aan om je lichaam stabiel te houden.
4. Omhoog - Duw jezelf rustig omhoog en keer terug naar de startpositie.

Oefen dit een paar keer per dag voor de spiegel om je techniek te verbeteren. Zodra je houding goed is, kun je gewichten toevoegen voor extra uitdaging. Voel je de spieren branden? Dan ben je goed begonnen met de squat.

Hoe voer je een squat uit? Je kunt een squat op verschillende manieren uitvoeren. De meest bekende manier is de klassieke squat. Hier heb je geen fitness apparaten voor nodig, alleen een vlakke ondergrond:

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan. Houd je voeten recht naar voren met de tenen iets naar buiten wijzend. De armen moeten recht naar voren zijn. Kantel je bekken zodat je rug ietwat hol is.
2. Buig je knieën en zak gecontroleerd naar beneden. Hierbij duw je je billen naar achteren, waarbij je je rug recht houdt en je romp rechtop. De beweging is vergelijkbaar met gaan zitten in een onzichtbare stoel.
3. Zodra de knieën een hoek van 90 graden of lager bereiken, duw je jezelf terug omhoog door druk uit te oefenen op je hielen en je bilspieren aan te spannen. Je kunt je armen naar voren strekken om extra balans te creëren.
4. Wanneer je weer in de beginpositie staat, heb je een herhaling voltooid.

Tijdens de squat is het belangrijk om je knieën in lijn met je voeten te houden. Houd het gewicht op de hielen van je voeten om te voorkomen dat je naar voren kantelt, maar zorg ervoor dat de ballen van je voeten op de grond blijven.

Slechte squathouding kan grote gevolgen hebben, van het niet kunnen opbouwen van je bilspieren tot een vergroot risico op blessures. Je voeten moeten minimaal op heupbreedte staan. Experimenteer om te kijken wat comfortabel voelt voor jou. Zorg ervoor dat je knieën altijd in één lijn blijven met je enkels, hoe ver je voeten ook uit elkaar staan. Blijf goed rechtop staan met je borst omhoog, je schouders naar achteren en je blik recht vooruit. Zak naar beneden tot een squat en blijf met je knieën op één lijn met je enkels. Blijf zakken tot het punt waarop je geen rechte lijn meer kunt maken van je kruin tot aan je stuitje.

Dominantie van de dijspieren is vaak het gevolg van de hele dag zitten en kan ontstaan wanneer je heupen te veel aangespannen zijn door een langdurige zithouding. Dit maakt het uitvoeren van bepaalde bewegingen lastig, zoals squats in dit geval. Je lichaam heeft dan bij een squat of lunge de neiging om je knieën naar voren te bewegen in plaats van je heupen. Wanneer je dijspier-dominant bent, heb je wellicht meer last van pijnlijke bovenbenen en worden je dijspieren groter in plaats van je bilspieren. In het slechtste geval ontwikkel je een heup- of knieblessure.

Hoeveel squats per dag voor resultaat?

Hoeveel squats je per dag moet doen, hangt af van je doelen. Wil je sterker worden, een strakkere buik of je gewoon wat fitter voelen? Begin met een aantal dat goed haalbaar is, bijvoorbeeld 10 tot 15 squats per dag, en bouw dit rustig op naar 3 sets van 20 herhalingen. Wist je dat je met slechts 1 tot 2 minuten per dag al sterke benen en billen kweekt?

Belangrijk is wel dat je de juiste techniek gebruikt. Squat niet dieper dan wat je knieën en heupen aankunnen. Een goede richtlijn is een hoek van 90 graden tussen je boven- en onderbeen. Zijn je knieën gezond en voel je je sterker? Dan is het tijd om dieper te gaan. Het belangrijkste is dat je het volhoudt. De aanhouder wint en met een beetje regelmaat zie je al na een paar weken verschil in kracht en stabiliteit!

Kan je van squats afvallen?

Of je van squats alleen kilo’s kwijt kan raken? Nee, squats zijn geen magische oplossing, maar kunnen je zeker helpen bij het afvallen. Squatten zorgt namelijk voor spiermassa en dat betekent goed nieuws voor je vetverbranding. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Overigens ook als je niet aan het trainen bent. Tijdens een squattraining verbruik je flink wat energie. Je zet grote spiergroepen zoals je benen en billen aan het werk en geeft zo je stofwisseling een boost. Combineer je squattraining met een gezond voedingspatroon? Dan helpen squats je absoluut aan een sterker en strakker lichaam. Wil je het effect van squats vergroten? Voeg dan variatie toe, zoals squatten met gewichten. Zo daag je je spieren extra uit en zie je sneller resultaat. Het enige wat je nu hoeft te doen? Beginnen!

Is elke dag squatten goed?

Elke dag squatten klinkt misschien als een goede manier om snel resultaat te zien, maar is dat wel zo verstandig? Het antwoord hangt af van je trainingsniveau en hoe zwaar je squats zijn. Voor beginners of mensen die squatten zonder gewichten, kan het geen kwaad om dagelijks te oefenen. Het helpt je techniek verbeteren en je bouwt zo een goede basis op. Gebruik je zware gewichten of doe je intensieve squatsessies? Dan heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Spieren groeien namelijk tijdens rust, niet tijdens de training zelf. Te weinig hersteltijd kan leiden tot overbelasting en blessures.

Wat is dan een goede aanpak? Plan 2 tot 3 dagen per week voor zware squats en combineer dit met rustdagen of lichtere trainingen. Zo haal je het maximale uit de squat zonder je lichaam te overbelasten. En de belangrijkste les? Luister altijd naar je lichaam. Voel je pijntjes of ben je vermoeid? Bouw dan extra rust in.

Hoe train je extra spieren met squats met gewichten?

Wil je meer uit je squatoefeningen halen? Dan zijn gewichten je beste vriend. Door een dumbbell, kettlebell of barbell toe te voegen, zet je niet alleen je benen en billen, maar ook andere spiergroepen extra aan het werk. Begin eenvoudig met een licht gewicht, zoals een kettlebell die je dicht bij je borst houdt en focus op je techniek. Voel je dat je sterker wordt? Pak dan steeds een iets zwaarder gewicht of probeer een andere squat zoals een goblet squat met een gewicht bij je borst of een back squat met een barbell op je schouders.

Gewichten toevoegen maakt je squattraining niet alleen zwaarder, maar ook leuker. Het helpt je sneller spiermassa op te bouwen en meer calorieën te verbranden. Klaar om die extra spieren aan het werk te zetten? Pak die gewichten en voel zelf het verschil!

Te weinig gewicht om spieropbouw te onderhouden, zul je je lichaam voortdurend nieuwe stimulansen moeten geven. Als je merkt dat je een plateau bereikt qua spieropbouw, overweeg dan het aantal reps, de snelheid van je squats of je squatgewicht te verhogen. Je spieren belasten met gewichten - en deze belasting steeds blijven verhogen - is één van de meest efficiënte manieren om spieren op te bouwen. Hierbij wordt vaak gebruikgemaakt van een barbell, dumbbell of kettlebell.

Waarom zijn squats goed voor je core?

Wist je dat squats je core supersterk kunnen maken? Bij elke squat werken je buik- en onderrugspieren hard om je lichaam stabiel te houden. Zonder een sterke core zou je snel voorover vallen of je rug belasten met als gevolg vervelende blessures. Je core ondersteunt je ruggengraat en zorgt ervoor dat je de squatbeweging gecontroleerd en recht uitvoert. Hoe vaker je squat, hoe sterker deze spieren worden. Dat merk je niet alleen tijdens het sporten, maar ook in het dagelijks leven. Hoe fijn is het dat je merkt dat je makkelijker tilt en een betere houding krijgt?

Wil je je core nog meer uitdagen? Voeg dan gewichten toe of probeer eens squats op één been. Zo werk je niet alleen aan een sterke core, maar ook aan extra balans en kracht.

Bij squats worden niet alleen de benen getraind, maar wordt ook de hele kern aangesproken, waaronder je buikspieren, onderrug en schuine spieren. Deze betrokkenheid is cruciaal voor het behouden van balans en stabiliteit tijdens de squat en dagelijkse activiteiten, wat leidt tot een verbeterde intra-abdominale druk en ondersteuning voor je wervelkolom.

Welke spieren kun je extra activeren tijdens squats?

Wist je dat je met kleine aanpassingen in je squats extra spieren activeert? Hier zijn een aantal manieren om nog meer uit je squats te halen.

• Bilspieren - Squat iets dieper of doe een weerstandsband om je bovenbenen. Zo zorg je voor meer spanning op je bilspieren.
• Core - Hou een gewicht, zoals een kettlebell of dumbbell, voor je borst. Hierdoor moeten je buikspieren harder werken om je lichaam recht te houden.
• Kuitspieren - Sluit je squat af met een hielheffing. Als je weer rechtop staat, ga je nog even op je tenen staan. Zo zet je je kuiten extra aan het werk.
• Binnenkant van je benen - Doe de sumo squat. Dat betekent dat je je voeten wat verder uit elkaar plaatst en je tenen naar buiten laat wijzen. Zo train je ook de adductoren, de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen.

Hoe je squats kunt gebruiken om grotere bilspieren te krijgen

Als je grotere en sterkere bilspieren wilt, is het een goed idee om squats aan je fitnessroutine toe te voegen. De spieren in je billen bestaan uit de gluteus medius, gluteus minimus en de gluteus maximus. Wanneer je deze spieren op een strategische manier aanspant en belast, zorg je voor hypertrofie (of een toename van de spieromvang). Dus ja, squats kunnen je zeker helpen om grotere bilspieren te krijgen.

Opwarmen met weerstandsbanden

Het activeren van de spieren is belangrijk om je bilspieren te kunnen aanspannen. Door gebruik van een weerstandsband als opwarming voor je squats zorg je voor meer kracht en vermogen, zo bleek uit een onderzoek uit 2011 in het Journal of Human Kinetics.

• Hip thrusts met de band: leun tegen een bank of stoel die niet kan wegschuiven. Zet je schouderbladen tegen de bank of stoel en je voeten stevig op de grond, met je knieën in een hoek van 45 graden. Zet af vanuit je voeten en til je billen van de grond, waarbij je benen en bovenlijf een soort tafeltje vormen. Zorg ervoor dat je nek in één lijn blijft met de rest van je bovenlijf. Zak langzaam weer naar beneden, te beginnen met je heupen.
• Glute bridges: ga op de grond liggen met je voeten op heupbreedte op de grond. Druk je hielen in de grond en til je bekken op, terwijl je bovenlijf stevig op de grond blijft liggen. Zorg ervoor dat je je ruggengraat niet overstrekt. Wanneer je bovenin bent, laat je je lichaam weer langzaam zakken. Begin bovenaan je rug en eindig met je billen.
• Clamshells: plaats de band rondom je benen, net boven de knieën. Ga op je zij liggen, leg je oor op je bovenarm of in de positie die het fijnste is voor je nek. Leg je benen in een hoek van 90 graden, waarbij je hielen in één lijn liggen met je billen. Duw je onderste been stevig in de grond en draai je bovenste been naar buiten waarbij je je benen in een hoek van 90 graden houdt, alsof je een boek opent. Hou je romp stil en vang de beweging op met je bovenlijf (het kan hierbij helpen om je hand voor je borst te houden).

Til zwaar wanneer je er klaar voor bent

Trainen met zware gewichten verhoogt het testosteronniveau, wat zorgt voor spiereiwitsynthese en dus voor een grotere spieromvang.

Dieper squat

De diepte van je squat is belangrijk voor de spieropbouw, zo bleek uit een onderzoek uit 2019 in het European Journal of Applied Physiology. In dit onderzoek voerde de ene groep halve squats uit en de andere groep diepe squats. Na 10 weken hadden de deelnemers met diepe squats aanzienlijk meer groei ontwikkeld in de bilspieren dan de andere groep. Het belangrijkste hierbij is om tijdens de hele beweging een goede houding aan te blijven nemen. Als je moeite hebt om dieper te squatten, kan het helpen om je enkelmobiliteit te vergroten, of op lage gewichtschijven te gaan staan.

Probeer verschillende squatvariaties

Het uitproberen van verschillende squatvariaties kan je helpen je krachttrainingen te verbeteren en de meeste spiergroepen te helpen activeren. Ga hier pas mee aan de slag zodra je een squat met je eigen lichaamsgewicht aan kan, en je het aandurft om in gewicht te verhogen. Deze oefeningen helpen je ook wanneer je een trainingsbuddy als spotter laat meekijken om te zorgen dat je veilig en blessurevrij kunt sporten. Kijk voor meer squatvariaties op de Instagram-pagina van de Nike Training Club.

Verschillende soorten squats

Je kunt squats zwaarder maken door gewicht toe te voegen. Dit kan een dumbell, kettlebell of een barbell zijn. Daarnaast bestaan er verschillende varianten squats:

• Jump squat: dit is een squat gevolgd door een sprongetje. Begin zoals bij een gewone squat met je voeten op heupbreedte en buig je knieën. Verdiep de squat en spring vervolgens explosief omhoog. Land zachtjes op de bal van je voeten en zak direct weer in een squat voor de volgende herhaling. De jump squat is vergelijkbaar met de gewone squat, maar wel een stuk intensiever.
• Sumo squat: bij de sumo squat staan je voeten verder uit elkaar dan bij een normale squat, vergelijkbaar met de houding van een sumoworstelaar. Begin met je voeten breder dan schouderbreedte en draai je tenen naar buiten, ongeveer 45 graden. Dit zorgt ervoor dat je knieën verder kunnen buigen terwijl je rug recht blijft. Buig door je knieën en zorg ervoor dat ze in lijn blijven met je tenen. Deze houding richt zich extra op de binnenkant van de dijen en de bilspieren.
• Pistol squat: de pistol squat, ook wel single-leg squat genoemd, is een uitdagende oefening waarbij je op één been squatt en het andere been recht voor je uitstrekt. De naam komt van de vorm die lijkt op een pistool tijdens de beweging. Voor deze oefening heb je flink wat kracht, balans en flexibiliteit nodig, zowel in je benen als je core. De pistol squat is perfect als je je onderlichaamkracht en stabiliteit wilt verbeteren.
• Laterale step out squats: bij deze squat stap je eerst zijwaarts en buig je daarna door je knieën, waarna je van been wisselt. Deze dynamische variant van de gewone squat helpt je niet alleen je stabiliteit en coördinatie te verbeteren, maar ook je kracht.

Voordat je je aan allerlei varianten waagt, is het belangrijk om de klassieke squat als basis onder de knie te krijgen, om blessures te voorkomen. Vooral de knieën en de onderrug zijn blessuregevoelig als squats niet correct worden uitgevoerd.

Beste oefening voor billen en benen?

Squatten heeft veel voordelen, maar is het ook daadwerkelijk de beste oefening voor je billen en benen? Als je echt een oefening zoekt voor grotere, rondere billen, dan zijn oefeningen die echt specifiek gericht zijn op de bilspieren beter. De hip thrust is de onbetwiste nummer 1 oefening als het aankomt op de omvang van je billen, omdat deze beweging de gluteus maximus intensiever activeert dan een traditionele squat. Bij deze oefening plaats je een halterstang boven je heupen en duw je deze omhoog met je bilspieren. De hip thrust activeert de gluteus maximus zelfs meer dan de traditionele squat. Daarnaast zijn deadlifts, step-ups en lunges ook uitstekende keuzes. Deze oefeningen kan je aan je circuittraining toevoegen voor een complete full body workout.

Wil je je kleinere bilspieren ook trainen? Dan kun je het beste de standing hip abduction of de side-lying hip abduction doen. Beide focussen zich op zowel de gluteus medius als minimus. Tot slot zijn single-leg glute bridges en banded lateral walk een goede keuze voor het gelijktijdig trainen van alle drie de bilspieren.

Tot slot, wil je effectief je billen en benen trainen? Dan is het aan te raden om een combinatie van oefeningen te gebruiken. Naast het kiezen van de juiste oefeningen, is consistentie belangrijk. Zorg voor een goede warming-up, verhoog regelmatig het gewicht en eet voldoende eiwitten. Het is essentieel om elke oefening correct uit te voeren. Voor elke oefening geldt: wees er zeker van dat je weet dat je de oefening juist uitvoert.

tags: #how #goed #is #squatten #voor #je