Wil jij gespierde schouders krijgen, maar heb je niet altijd tijd of zin om naar de sportschool te gaan? Lees dan verder, want hieronder vertellen we meer over schouder oefeningen voor thuis. Je hebt geen duur sportschoolabonnement of een set gewichten nodig om je bovenlichaam sterker te maken - alleen je eigen lichaam. Of je nu weinig tijd, ruimte of apparatuur hebt, armoefeningen met lichaamsgewicht bieden een verrassend krachtige manier om je spieren uit te dagen en je functionele kracht te verbeteren, waar je ook bent.
Schouders zijn net als de buik een vrij makkelijk te trainen spier, mits je iets van attributen hebt. Zonder enige hulpmiddelen is het trainen van je schouders lastig. MAAR we hebben wel oefeningen die je zonder attributen thuis kunt uitvoeren. Sterke en grote schouders zijn nodig voor bijna alle Calisthenics oefeningen. We merkten dat velen van jullie vragen hebben over hoe je sterkere en grotere schouders kunt krijgen. Daarom hebben we besloten de meest effectieve oefeningen om je schouders te trainen zonder gewichten met jullie te delen. In deze blog en tutorial video vind je de meest effectieve oefeningen om je schouders te trainen zonder gewichten. We hebben verschillende oefeningen die lijken op de bewegingen die je misschien nog wel kent van de gym.
In het menselijk bovenlichaam zijn veel spiergroepen te vinden: armspieren, borstspieren, rugspieren. Maar als je deze spiergroepen traint, is er altijd één spiergroep die meegetraind wordt: de schouderspieren. De schouderspieren zijn misschien wel dé spieren die het meest gebruikt worden in het menselijk bovenlichaam, zeker tijdens krachttraining. De schouderspieren zijn van essentieel belang voor mensen die naar een gespierd, atletisch bovenlichaam streven. Het voordeel van schouders trainen is niet alleen de ontwikkeling van sterke en brede schouders. Je schouders trainen kan je ook helpen in het dagelijks leven. Je schouders zijn namelijk de basis van je armbewegingen, denk bijvoorbeeld aan de muur die je nog moet schilderen. Schouderspieren trainen maakt ook het trainen van andere spieren een stuk makkelijker. Schouderspieren worden ook bij de training van veel andere spiergroepen gebruikt, zonder dat dit actief je trainingsdoel is. Dit is dan ook een oorzaak waardoor veel mensen in de sportschool een schouderblessure oplopen tijdens krachttraining van andere spiergroepen. Als je je schouderspieren onvoldoende traint, kunnen je schouders het zware gewicht waarmee je andere spiergroepen traint niet aan.
De schouder in het menselijk lichaam vormt als het ware de brug tussen de arm en de rest van het lichaam. De schouder bestaat uit 3 botstukken: de bovenarm, het schouderblad en het sleutelbeen. Het schouderblad vormt de kern van de schouder, maar heeft geen vaste verbinding met de romp.
De Anatomie van de Schouder
De schouderspier bestaat uit drie koppen: de voorste kop of Deltoideus Anterior, de middelste kop of Deltoideus Laterials en de achterste kop of Deltoideus Posterior. Elk van deze delen van de schouderspier kan door middel van training worden aangesproken. De voorste kop van de schouderspier ontwikkelt zich over het algemeen het snelst en wordt bijvoorbeeld ook gebruikt bij borstspieroefeningen. De middelste kop van de schouderspieren wordt vaak getraind omdat deze kop visueel het meest bijdraagt als je voor bredere schouders traint. De achterste kop van de schouder wordt vaak vergeten of achterwege gelaten door (beginnende) krachtsporters. De reden hiervoor is dat de achterste kop, zeker in het begin, weinig merkbare progressie boekt in vergelijking met bijvoorbeeld de voorste kop. Omdat alle drie de koppen samen de schouderspier vormen, is het van belang om alle koppen van de schouderspier voldoende te trainen. Bij elke oefening voor de schouders zullen we aangeven op welke kop of koppen van de schouders de meeste focus ligt.
Effectieve Schouderoefeningen Zonder Gewicht
Er zijn talloze manieren om armkracht en definitie op te bouwen, maar wanneer je alleen je lichaamsgewicht als weerstand gebruikt, 'moet je extra doelbewust en consistent zijn'. Wanneer je geen externe weerstand gebruikt, vereist het enige strategie om je spieren te gebruiken en het maximale uit elke herhaling te halen, inclusief het kiezen van de juiste oefeningen. Om het meeste uit een armtraining zonder apparatuur te halen, kun je je het beste richten op drie belangrijke strategieën: Hoge herhalingen, Laag tempo, Compound oefeningen (oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen).
Om spiermassa op te bouwen willen we ongeveer binnen de 8 tot 15 herhalingen zitten. We werken met deze oefeningen met 8 tot 15 herhalingen. Als je een oefening voor bijvoorbeeld 15 keer kunt doen, kun je verder gaan met de volgende oefening. Het is ook belangrijk dat je de schouders minimaal 2 keer per week traint voor maximale resultaten.
1. Handstand Push-up en Pike Push-up
De eerste oefening om je schouders te trainen zonder gewichten is de handstand push-up. Het is belangrijk om te weten dat er 2 manieren zijn om de handstand push-up en de pike push-up te doen. De eerste manier is met je handen voor je, waarbij je je meer richt op de front delts. De tweede manier is om de oefening uit te voeren met je handen naast je, wat je misschien herkent van de overhead press in de gym, wat meer focust op de side delts. Je kunt de oefening tegen de muur doen, maar ook als een normale handstand push-up of pike handstand push-up. Het is belangrijk dat je beide handen wijd plaatst en dat je je hoofd tussen je handen kunt bewegen. Houd je lichaam ook zo recht mogelijk. Dit is volgens ons de allerbeste oefening voor sterkere schouders. ”Kun je 10 herhalingen? Ga dan door naar de volgende oefening!
Zoek een muur waar je benen tegen kunnen leunen. Probeer langzaam je voeten omhoog te krijgen door middel van de muur. En maak als het ware een soort ‘handstand’. Snap je het nog niet? De tweede, minder zware optie is een soort ‘side raise’ (later uitgelegd), maar dan statisch, zonder beweging. Ga in je deuropening staan en houd je handen, met je knokkels tegen de deurwanden, en probeer als het ware je armen door de beide kanten heen te drukken. Dit klinkt misschien wat raar, en het is ook niet echt een beweging maar je activeert je schouders wél. Actief kracht zetten is beter dan helemaal geen beweging. Dan zal spierverlies een stuk sneller gaan. Vond je de voorgaande 2 oefeningen te ingewikkeld?
2. Elevated Pike Push-ups
De volgende oefening is de andere variant van de wall handstand push-ups. De elevated pike push-ups zijn iets moeilijker dan de wall handstand push-ups en focust meer op de front delts. Bij deze oefening raden we parallettes aan, waardoor je minder spanning op je polsen hebt. Dit ervaar je vooral terwijl je voorover leunt tijdens deze oefening. Als deze oefening te moeilijk is voor jou, kun je ook de regular pike stand proberen. Zorg ervoor dat je voorover beweegt. Het is belangrijk dat je je hoofd voorwaarts brengt tot het moment dat je een triangel vorm hebt. Dat is ook precies wat je nodig hebt met de handstand push-ups. Zet je voeten op een verhoogd oppervlakte zoals een box en houd je benen recht. Let er op dat je een full range of motion hebt, door je armen volledig gestrekt te houden als je omhoog komt. Zak vervolgens weer naar beneden met je hoofd richting de grond.
3. Ring Rows (voor Side & Rear Delts)
Deze oefening is voor de side and rear delts, de achterkant van je schouders. Voor deze schouder oefening gebruiken we de ringen. Heb jij geen beschikking tot een Calisthenics park met ringen of wil je gewoon thuis trainen? Leun naar achter met de ringen in je hand tot ze bij je taille zijn. Als je de oefening makkelijker wilt maken kun je een stap naar achteren zetten. Als je de oefening moeilijker wilt maken, kun je een stap naar voren zetten. Deze manier van schouders trainen zonder gewichten is ook heel goed om te werken aan de kracht van je gestrekte armen.
4. Back Lever Progressies
Voor deze oefening gebruiken we de ringen weer. Als je deze oefening een beetje makkelijker wilt maken kun je een stap achteruit zetten. Verder is het belangrijk dat je de schouders laag houdt en je jezelf focust op het houden van gestrekte armen tijdens de gehele oefening. Deze oefening waarbij je de schouders traint zonder gewichten is ook heel goed voor de backlever omdat je precies in dezelfde positie bent. ”It doesn’t get easier.
5. Isometrische Holds (Handstand Hold)
Tot nu toe hebben we alleen nog maar dynamische oefeningen gedaan. We eindigen de workout met een statische en isometrische hold om de schouders echt te laten branden. Met deze oefening creëer je meer stabiliteit om te werken aan de kleine spieren in je schouders. Met Isometrische holds zijn 2 seconden gelijk aan 1 herhaling. Om spiermassa op te bouwen willen we ongeveer binnen de 8 tot 15 herhalingen zitten. Dus dat zijn minimaal 15 tot 30 seconden in de isometrische hold. Tijdens de handstand hold moet je ervoor zorgen dat je je armen recht houd, ook als je het op de muur doet. Druk je schouderblad weg en buig je armen niet. Als je dit niet lukt kun je de wall handstand 30 seconden lang uitvoeren. Als je dit ook nog niet kan, kun je een pike stand op de grond doen. Voor langere handstand holds moet je zeker parallettes gebruiken om blessures te voorkomen!
Armoefeningen Zonder Gewicht
Je hebt geen duur sportschoolabonnement of een set gewichten nodig om je bovenlichaam sterker te maken - alleen je eigen lichaam. Of je nu weinig tijd, ruimte of apparatuur hebt, armoefeningen met lichaamsgewicht bieden een verrassend krachtige manier om je spieren uit te dagen en je functionele kracht te verbeteren, waar je ook bent. En nee, 'alleen' je lichaamsgewicht gebruiken betekent niet dat het makkelijk is. 'Denk er maar eens over na hoe de tijd volledig stilstaat als je een plank vasthoudt', zegt fitnesscoach Corrine Carnation. 'Wanneer je armen beginnen te trillen en je je afvraagt hoe zoiets simpels zo moeilijk kan zijn - dat is juist het mooie ervan.' Deze oefeningen zonder apparatuur kunnen niet alleen spieren kweken, maar ook de gezondheid van je botten ondersteunen.
Om je te helpen kracht op te bouwen zonder ook maar één apparaat, vroegen we trainers om hun favoriete armoefeningen zonder apparatuur te delen en precies te laten zien hoe je ze moet doen. Je hebt alleen een beetje motivatie nodig - en misschien een handdoek om het zweet mee af te drogen.
Strategieën voor een Effectieve Thuis Training
Om het meeste uit een armtraining zonder apparatuur te halen, kun je je het beste richten op drie belangrijke strategieën: Hoge herhalingen, Laag tempo, Compound oefeningen (oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen). 'De beste manier om armdefinitie op te bouwen met alleen lichaamsgewicht is herhaling, consistentie en het toevoegen van tijd onder spanning', zegt fysiotherapeut en fitnesscoach Tatiana Lampa. Omdat je geen extern gewicht gebruikt, probeer je het aantal herhalingen met twee tot zes per set te verhogen in vergelijking met wat je normaal gesproken met dumbbells of weerstandsbanden zou doen. Dit extra volume helpt je spieren te vermoeien, wat essentieel is voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.
Verlaag vervolgens je herhalingen om de tijd onder spanning te verlengen. 'Door het tempo van je bewegingen te controleren, maximaliseer je de tijd dat je spieren werken', zegt Lampa. Probeer bijvoorbeeld eens drie tot vijf seconden langzaam te zakken in een push-up en druk je vervolgens snel weer op in een seconde. Kies tot slot samengestelde oefeningen met lichaamsgewicht die je armen en omliggende spiergroepen aanspreken. De biceps en triceps trainen niet geïsoleerd - oefeningen die ook je borst, schouders en core uitdagen (zoals push-ups, plankvariaties en tricepsdips) zijn de beste manier om functionele kracht en zichtbare definitie op te bouwen. Pro-tip: Als je een workout met lichaamsgewicht voor je armen nog zwaarder wilt maken, stelt Lampa voor om tijd onder spanning, meer herhalingen en minder rust toe te voegen.
Oefeningen voor Thuis Training
Tijd: 20 minuten | Materiaal: Geen | Goed voor: Armen, rug, borst. Instructies: Kies voor een volledige armtraining zes oefeningen uit de onderstaande lijst. Voer 12 tot 20 herhalingen van elke oefening uit en ga dan zonder pauze verder met de volgende oefening. Rust na alle zes de oefeningen 60 seconden uit en herhaal de oefening vervolgens nog drie keer voor in totaal vier rondes. Hoewel deze oefeningen alleen met het eigen lichaamsgewicht worden uitgevoerd, vergeet niet om een warming-up voor het bovenlichaam toe te voegen voordat je aan intensievere oefeningen begint.
1. Push-up
Waarom het geweldig is: Zowel Carnation als Lampa zetten deze oefening voor het bovenlichaam bovenaan hun lijstje. Push-ups trainen alle belangrijke armspieren en helpen je om je borst- en schoudergordel (ook wel je schouder 'core' genoemd) te trainen. Ze bouwen kracht en stabiliteit op in de schouders en zijn ook een geweldige manier om gewicht op de botten van de pols te zetten, die gevoeliger zijn voor breuken naarmate we ouder worden. Bovendien zijn ze eindeloos aanpasbaar, waardoor ze perfect zijn voor zowel beginners als professionals. Een klassieke push-up zal altijd zijn plek hebben, maar er zijn talloze variaties om te proberen - vind een versie die je uitdaagt.
Hoe: Ga op de vloer liggen in een plankpositie. Plaats je handen iets breder dan bij een typische plankpositie, in lijn met je borst. Span je core aan en span je bilspieren aan. Laat je rug niet hol worden. Buig je ellebogen om jezelf naar de vloer te laten zakken. Duw jezelf vervolgens omhoog als je kunt. Zo niet, gebruik dan je knieën om omhoog te komen en terug te keren naar de beginpositie. Dat is 1 herhaling. Aanpassingen: kniepush-ups, muurpush-ups, schuine push-ups.
2. Superman
Waarom het geweldig is: Je zult verbaasd zijn hoeveel je moet werken als je op je buik ligt en je armen tegen de zwaartekracht in tilt. Deze oefening, waarbij je op je buik ligt, doet precies dat en richt zich op de spieren aan de achterkant van je armen en schouders, waaronder de triceps, lats en schouders. Denk je dat je geen weerstand tilt? Het gewicht van je armen (samen zo'n 10 tot 12 procent van je totale lichaamsgewicht) fungeert als weerstand.
Hoe: Ga op je buik liggen met je armen (boven je hoofd) en benen volledig gestrekt, terwijl je je hoofd ontspannen en je ruggengraat neutraal houdt door naar de vloer voor je te kijken in plaats van omhoog. Span je core-spieren aan om je ruggengraat te stabiliseren, terwijl je tegelijkertijd je benen en armen een paar centimeter van de grond tilt, waarbij je hoofd en nek neutraal blijven. Houd dit 3 tot 5 seconden vast. Laat jezelf rustig terugzakken naar de startpositie. Dat is 1 herhaling.
3. Triceps Dip
Waarom dit geweldig is: Zoals de naam al doet vermoeden, richten deze oefeningen zich voornamelijk op de triceps - de spieren aan de achterkant van je arm die belangrijk zijn voor het strekken van je elleboog en het wegduwen van je lichaam van de vloer. Borst en schouders worden ook gebruikt.
Hoe: Ga op een stoel zitten en pak de voorkant met beide handen vast. Schuif je billen naar voren tot ze net boven de zitting zweven en vorm een hoek van 90 graden met je benen en strek je armen. Laat je lichaam zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Gebruik de achterkant van je armen om terug te duwen naar de startpositie. Dat is 1 herhaling.
4. Bear Crawl
Waarom dit zo geweldig is: We zijn dol op een armoefening die ook meerdere grotere spieren in de core, borst en schouders aanspreekt. De bear crawl doet precies dat, door beweging van het hele lichaam te combineren met een oefening die kracht en uithoudingsvermogen in de armen vereist.
Hoe: Ga op handen en knieën zitten in een tafelpositie met je schouders boven je polsen en je heupen recht boven je knieën. Span je rugspieren aan (de spieren op je rug onder je oksels die je zou voelen als je jezelf een knuffel zou geven) en zorg dat je ruggengraat neutraal blijft. Laat je knieën nu iets van de vloer komen. Beweeg vervolgens je linkerhand en rechterknie iets naar voren, terwijl je je heupen parallel aan de vloer houdt en je ruggengraat neutraal blijft. Doe vervolgens hetzelfde met je andere hand en knie, zodat je weer in een viervoetige positie komt. Draai de beweging om om terug te keren naar de beginpositie. Dat is 1 herhaling. Vormtip: Verbreed je houding indien nodig om je heupen te stabiliseren. 'Stel je voor dat je een glas water op je rug balanceert en dat je het niet wilt morsen', zegt Lampa.
5. Plank Up Downs
Waarom dit geweldig is: Deze plankcombinatie van hoog naar laag verdubbelt de intensiteit door de twee isometrische oefeningen te combineren voor een dynamische verbranding van het bovenlichaam. Het dwingt je ook om elke arm te isoleren - een sluwe manier om de weerstand te verhogen zonder de weerstand zelf te veranderen. Deze combinatie oefening richt zich op de borst, armen, core en schouders, en om het nog uitdagender te maken, kun je zelf bepalen hoe lang je elke fase van de plank vasthoudt.
Hoe: Begin in een hoge plank met een vlakke rug en schouders boven de polsen. Laat de rechteronderarm zakken op de mat. Laat de linkeronderarm zakken op de mat en pauzeer in de onderarmplankpositie. Plaats de rechterhand op de mat en strek de rechterelleboog met de hand. Plaats de linkerhand op de mat en strek de linkerelleboog met de hand in een hoge plank. Dat is 1 herhaling.
6. Renegade Row
Waarom dit geweldig is: Deze plank-spin-off traint de achterkant van de armen en schouders voor een extra kick (of stoot?) of spieractivatie. Door de statische verbranding van een plank te combineren met de schouderbladretractie van een row, kun je de arm en schouders vanuit alle hoeken trainen. Geïsoleerde, unilaterale belasting van elke arm zorgt voor extra weerstand en helpt spierdefinitie te creëren.
Hoe: Plaats je handen op de vloer, op schouderbreedte. Neem een plankpositie aan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw je rechterarm door je handpalm in de vloer, raak hem van top tot teen aan en roei je linkerarm omhoog en naar de zijkant van je ribbenkast - je elleboog moet omhoog en naar achteren wijzen. Houd je lichaam stabiel terwijl je je hand langzaam terug naar de vloer laat zakken. Herhaal dit aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.
7. Onderarm Zijplank
Waarom dit geweldig is: Met zijplanken train je je schuine buikspieren, schouders en bilspieren tegelijk, terwijl je ook je core-stabiliteit traint. Bonus: het daagt je evenwicht en houding in één keer uit.
Hoe: Begin op je rechterzij te liggen met je linkerhand op je heup, je rechterarm gebogen in een hoek van 90 graden en je onderarm plat op de vloer, zodat je elleboog zich onder je rechterschouder bevindt. Je benen gestrekt, je linkerhand boven je rechter, je voeten gebogen. Span je core aan, druk je rechterhandpalm in de vloer en til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. Houd de positie vast en wissel dan van kant.
8. Van Superman naar Pulldown
Waarom het geweldig is: Net als de klassieke Superman traint deze oefening de spieren in de achterkant van de arm en het midden van de schouderbladen met het gewicht van je eigen armen als weerstand. Deze eenvoudige oefening is geweldig voor je uithoudingsvermogen en houding van het bovenlichaam.
Hoe: Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je en je benen achter je. Houd je handpalmen naar beneden. Til je benen en armen tegelijkertijd op (doe alsof je uitgerekt wordt als een stuk toffee). Houd deze positie vast terwijl je je armen buigt, je schouderbladen naar elkaar toe trekt en je ellebogen naar de zijkanten brengt om een 'W'-vorm te creëren met je bovenlichaam. (Let op: de band die hierboven wordt getoond, is niet nodig om deze oefening effectief te maken) Keer de beweging om en breng je armen naar voren. Laat je onderlichaam weer zakken naar de beginpositie. Dat is 1 herhaling.
9. Triceps Cirkel
Waarom dit geweldig is: Deze sluwe brander verlicht je triceps zonder apparatuur door constante spanning op de spier te houden. Kleine, gecontroleerde cirkels = enorme vermoeidheid van de armen en een strakkere definitie.
Hoe: Begin op handen en knieën met de knieën onder de heupen, de handen onder de schouders en de ruggengraat in een neutrale positie. Buig de ellebogen om de onderarmen en borstkas bijna de mat te laten raken. Beweeg de romp over de mat en breng je neus voorbij je handen. Duw jezelf met je handen in de mat om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling.
10. Zijplank Thread the Needle
Waarom dit geweldig is: Deze sluwe core crusher richt zich op veel meer dan alleen je schouders - hij traint je schuine buikspieren, bovenrug en zelfs je bilspieren - en daagt tegelijkertijd de kracht en stabiliteit van je schoudergewrichten uit.
Hoe: Begin in een plankpositie met de zij-onderarmen, met de linkeronderarm op de vloer, parallel aan de bovenkant van de mat, de elleboog onder de schouder, de rechterarm gestrekt in de lucht op schouderhoogte, de voeten gespreid en gebogen. Draai het lichaam naar voren richting de mat en steek de rechterhand tussen de romp en de mat. Draai de beweging om en keer terug naar de startpositie. Dat is 1 herhaling. Voltooi alle herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.
15 minuten armburnout (gewichtloze training voor het bovenlichaam)
Thuis Trainen: Wat Heb Je Nodig en Waar Moet Je Op Letten?
Bij thuisoefeningen gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand, dus je hoeft geen dure apparaten aan te schaffen. Wil je wat meer afwisseling in oefeningen creëren of de oefeningen wat comfortabeler maken, dan kun je natuurlijk wel een aantal basismaterialen aanschaffen zoals een oefenmat en/of gewichten. Als je ervoor kiest om thuis te trainen ben je niet gebonden aan de openingstijden van een sportschool, je hoeft er niet je huis voor uit en het bespaart uiteraard geld. Wat eventueel in je nadeel kan werken is het ontbreken van een stok achter de deur. Je moet jezelf elke keer motiveren om aan de slag te gaan, dus beschikken over voldoende discipline. Een duidelijk plan van aanpak is erg belangrijk om het thuis trainen vol te houden.
Je mist natuurlijk wel professionele begeleiding, dus je moet je vooraf goed verdiepen in de juiste manier om te trainen. Vooral als beginner is enige begeleiding wenselijk. Wees je er bovendien van bewust dat je fitness schema ook rekening moet houden met je doelen en je fysieke gesteldheid. Thuis trainen hoeft geen blessures op te leveren. Maar het is natuurlijk van groot belang om op een verantwoorde manier te trainen. Mensen die vaak het uiterste van henzelf vergen en hun grenzen opzoeken zijn soms geneigd om signalen van het lichaam te negeren. Uiteindelijk kan dat wel leiden tot blessures of overtraining.
Belangrijke Trainingsprincipes
Goede warming-up. Direct beginnen met een zware krachtoefening vinden je spieren niet fijn. Om je spieren alvast een beetje op te warmen, is het goed om een kleine warming-up te doen. Dit kan door een aantal oefeningen met een zeer licht gewicht te doen, of door een aantal minuten cardio. Bouw op. Vooral wanneer je een beginner bent of wanneer je een schouderoefening voor het eerst doet, is het belangrijk om de intensiteit en het gewicht goed op te bouwen. Bij voorkeur doe je de schouderoefening voor een eerste keer met een lichter gewicht dan je verwacht aan te kunnen. Varieer oefeningen. Als je altijd dezelfde schouderoefeningen traint, gaat je lichaam hieraan wennen. Na verloop van tijd merk je minder effect van de oefeningen én merk je wellicht ook niet meer wanneer je de schouderoefening niet correct uitvoert. Als dat het geval is, kun je blessures gaan ontwikkelen. Voldoende rust. Naast het nemen van voldoende rustdagen, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren. Eiwitten zijn terug te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten, paddenstoelen en sommige groenten. Heb je moeite met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten?