De HYROX-race is een unieke fitnesswedstrijd die hardlopen combineert met acht functionele oefeningen. Dit resulteert in een afwisselende en uitdagende test van zowel kracht als uithoudingsvermogen. De HYROX-race is overal ter wereld hetzelfde, en deelnemers worden getest in elk facet van atletische prestaties in indrukwekkende indoorrenbanen, te beginnen met een run van 1 km, gevolgd door 1 functionele fitnessbeweging, 8 keer herhalen.
Race Opzet en Stations
De race begint met een kilometer hardlopen, gevolgd door een functionele fitnessbeweging. Dit patroon herhaalt zich acht keer, wat zorgt voor een intense en veelzijdige wedstrijd. Elk station is ontworpen om verschillende aspecten van de fitheid van een atleet uit te dagen, van cardiovasculaire uithoudingsvermogen tot pure kracht.
De acht workoutstations zijn:
- SkiErg: Na de eerste kilometer hardlopen kom je aan bij het SkiErg station. Hier moet je een totale afstand van 1 km afleggen op de Concept2 SkiErg-machine. Deelnemers trekken de handvatten van de SkiErg naar beneden, waarbij ze de beweging van skistokken nabootsen. Dit station richt zich voornamelijk op de arm-, schouder- en kernspieren, maar betrek ook de spieren van het onderlichaam.
- Sled Push: Dit is een van de fysiek meest veeleisende stations, waarbij de sled push je beenspieren en algehele kracht test. Deelnemers duwen een verzwaarde slee over een baan, waarbij ze hun beendrijfkracht en core aanspannen, om een totale afstand van 50 meter af te leggen. De gewichten variëren per categorie.
- Sled Pull: Na je derde kilometer hardlopen ga je door naar de sled pull, opnieuw een krachtproef. Deelnemers trekken de slee achterwaarts met behulp van een touw, over een totale afstand van 50 meter. Dit station traint de gehele achterste keten (rug, bilspieren en hamstrings).
- Burpee Broad Jumps: Run 4 wordt gevolgd door 80 meter burpee broad jumps (BBJ). Dit station combineert twee brute bewegingen, burpees en brede sprongen, en daagt zowel je cardiovasculaire uithoudingsvermogen als de kracht in je benen uit.
- RowErg: De volgende training is 1000 meter roeien op de Concept2 RowErg, wat het begin van de tweede helft van de HYROX-race markeert. Dit station biedt een full-body cardiovasculaire workout die zowel je uithoudingsvermogen als je spieruithouding op de proef stelt.
- Farmers Carry: Deelnemers dragen twee zware kettlebells, één in elke hand, terwijl ze zo snel mogelijk lopen of rennen om een afstand van 200 meter af te leggen. Dit station test je gripkracht, schouderstabiliteit en core-uithoudingsvermogen.
- Sandbag Lunges: Het voorlaatste station zijn de zandzak lunges. Je moet 100 meter lunges lopen met een verzwaarde zandzak op je rug! Bij elke herhaling moeten de knieën van de atleten de grond raken. Dit station is voornamelijk gericht op de dij- en bilspieren.
- Wall Balls: Het laatste station zijn de wall balls. Hier moeten deelnemers met de bal in een squat zakken, vervolgens explosief omhoog komen en de bal naar een doel werpen. Dit station test fysieke capaciteiten en mentale kracht.
Daarnaast is er de Roxzone, het overgangsgebied tussen het loopparcours en de trainingsstations. De grootte varieert per evenement, maar gemiddeld moet je over de hele duur van je race in totaal 700 meter afleggen in de Roxzone.
HYROX Gewichten per Categorie
De exacte gewichten en afstanden per workout variëren per categorie, maar de basisprincipes zijn hetzelfde. Hieronder een overzicht van de gewichten die in de HYROX-race worden gebruikt:
Sled Push (4x 12,5 meter)
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 202 kg
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 152 kg
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 102 kg
- Mixed Relay: 102 kg voor vrouwen en 152 kg voor mannen
Sled Pull (4x 12,5 meter)
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 153 kg
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 103 kg
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 78 kg
- Mixed Relay: 78 kg voor vrouwen en 103 kg voor mannen
Farmers Carry (200 meter)
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 32 kg per hand
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 24 kg per hand
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 16 kg per hand
- Mixed Relay: 16 kg voor vrouwen en 24 kg voor mannen
Sandbag Lunges (100 meter)
- Dames: 10 kg
- Heren: 20 kg
Wall Balls (Herhalingen variëren per divisie)
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 9 kg bal, 10 ft / 3,05 m doel
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 6 kg bal, 9 ft / 2,74 m doel
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 4 kg bal, 9 ft / 2,74 m doel
- Mixed Relay: 4 kg voor vrouwen en 6 kg voor mannen
HYROX Divisies
HYROX biedt verschillende divisies om atleten van alle niveaus te accommoderen:
- Open: Zet jouw eerste PR neer en neem het op tegen andere HYROX liefhebbers voor een uitdagende maar haalbare race voor iedereen.
- Pro: Voor de ervaren HYROX racer met zwaardere gewichten en een meer uitdagende ervaring.
- Doubles: Zoek een HYROX partner en ga de uitdaging aan als een paar, samen rennend maar met verdeling van de oefeningen.
- Estafetteteams: Perfect voor sportscholen, bedrijven en vrienden, verdeel het rennen en de HYROX oefeningen over 4 personen voor de kortste en meest toegankelijke versie van de race.
- Business Cup: Speciaal voor bedrijven: samen met een dubbelpartner doe je mee in een team van 4. In één team zitten dus 2 dubbelpartners.
Voorbereiding op HYROX
De HYROX-race is een test van het hele lichaam. Om succesvol te zijn, is het belangrijk om zowel je cardio als je kracht te trainen. Oefeningen zoals deadlifts, shrugs, static holds, single-arm carries en core-oefeningen kunnen helpen bij de voorbereiding op de Farmers Carry. Bij Fitwinkel vind je de officiële Centr x HYROX Competition Octo Kettlebells die speciaal zijn ontworpen voor wedstrijden en trainingen.
Top Tips For Your Hyrox Race Farmers Carry
De gewichten en afstanden in HYROX variëren per categorie en workout, maar vormen samen een uitdagende en eerlijke test voor atleten van alle niveaus. Plan een gratis proefles en ervaar personal training, small group training, HYROX of bedrijfsfitness.