De deadlift is een van de meest effectieve en populaire oefeningen binnen krachttraining. Het helpt je om spierkracht op te bouwen, je houding te verbeteren en je algehele fitheid te verhogen. Toch ervaren veel sporters, vooral beginners, regelmatig last van onderrug pijn tijdens of na het deadliften. Dit is niet alleen vervelend, maar kan ook blessures veroorzaken als je er niets aan doet. Gelukkig is onderrug pijn bij deadlift geen onoverkomelijk probleem. Met de juiste aanpak en een paar praktische tips kun je deze pijn oplossen en zelfs voorkomen.
Deadliften kan op veel manieren en variaties worden uitgevoerd. Toch zijn er een paar dingen die je zeker niet moet doen, wil je blessures vermijden. Vooral je (onder)rug is gevoelig voor letsel wanneer je de oefening foutief en/of te zwaar uitvoert.
Wat gebeurt er met je rug tijdens een Deadlift?
De deadlift is een compound oefening voor het hele lichaam. Tijdens de deadlift genereer je een grote belasting op je heupen, knieën en wervelkolom. Vooral je posterior chain (hamstrings, bilspieren en rugspieren) wordt zwaar belast. Je wervelkolom beweegt altijd een klein beetje, zelfs wanneer je je best doet om je rug recht te houden. Een volledig rechte rug is dus niet realistisch, maar een neutrale positie (lichte natuurlijke holling) blijft een belangrijk onderdeel van veilige belasting.
Het is belangrijk dat je tijdens een deadlift je rug zo recht mogelijk houdt. Een van de meest gemaakte fouten tijdens het deadliften is het maken van een holle of een bolle rug. Wanneer je dit doet is de kans groot dat je na de deadlift dan ook last hebt van je onderrug.
Belangrijkste oorzaken van rugpijn tijdens je Deadlift
Voordat we in oplossingen duiken, is het belangrijk om te begrijpen waarom je onderrug pijn krijgt van deadliften. Vaak ontstaat pijn door een combinatie van een verkeerde techniek, onvoldoende mobiliteit en te zware gewichten.
Verkeerde Techniek:
- Bolle rug: Dit is meestal een combinatie van een slechte vorm (startpositie), onvoldoende rompstijfheid en te weinig bijdrage van je heupen.
- Holle of bolle rug: Een van de meest gemaakte fouten tijdens het deadliften is het maken van een holle of een bolle rug.
- Stang te ver naar voren: Wanneer je de stang te ver naar voren houdt, gebruik je te veel je onderrug en vergroot je daarmee de kans op blessures.
Andere Factoren:
- Onvoldoende core-stabiliteit: Een sterke core houdt je wervelkolom stabiel terwijl je heupen bewegen.
- Te zwaar tillen: Eén van de meest gemaakte fouten: te zwaar tillen. Als je te zwaar tilt, is het lastig de juiste techniek te gebruiken en een goede houding te hebben. Met als gevolg: flinke rugpijn. Hoe dichter je bij je 1RM komt, hoe hoger de krachten op je wervelkolom.
- Beperkte mobiliteit of controle: Strakke heupflexoren, stijve hamstrings of zwakke glutes kunnen ervoor zorgen dat je rug compenseert.
- Onvoldoende warming-up: Wanneer je niet voldoende opwarmt of stretcht, zijn je spieren en gewrichten minder soepel. Dit verhoogt de kans op blessures.
- Lichaamsbouw: Je arm-, been- en romplengte bepalen je romphoek en rugbelasting.
Bij het deadliften zak je niet door je knieën maar kantel je je heupen en breng je je kont naar achter (en dus niet naar beneden). Het is belangrijk dat je tijdens een deadlift je rug zo recht mogelijk houdt.
Juiste Deadlift techniek
De juiste techniek is de basis van een pijnvrije deadlift. Begin altijd met een correcte startpositie. Zet je voeten op schouderbreedte, houd je schouders iets voor de stang en span je core aan. Je knieën moeten laag zijn, maar niet zo laag dat je knieën voor je voeten uitsteken. Een goede tip is om een spiegel te gebruiken of jezelf te filmen tijdens het deadliften. Zo zie je precies wat er gebeurt en kun je eventuele fouten corrigeren. Wil je zeker weten dat je het goed doet? Vraag dan een ervaren trainer om feedback.
1) Setup (waar het meestal al misgaat)
Veel deadlift fouten ontstaan al in de set-up en zetten je direct op achterstand. Veelgemaakte fouten ontstaan vóórdat de stang wordt opgetild. Dus je knieën tegen je ellebogen duwen en adem diep in en zet je brace.
Tip: kijk recht vooruit als je snel een holle of juist bolle rug maakt. Dit helpt om je rug recht te houden.
2) Spanning opbouwen (voor je tilt)
Adem diep in en houd je adem in tijdens het optillen. Pas nadat je de halterstang hebt opgetild, adem je uit. Hierdoor vergroot je je kracht en focus.
3) Tijdens het tillen (uitvoering)
Druk de vloer weg met je voeten (als een leg press), niet aan de stang trekken. Je heupen en schouders moeten tegelijkertijd omhoog komen, wat zorgt voor een gecontroleerde beweging. Houd je rug recht en je borst omhoog. Het is belangrijk dat de halterstang iets over je benen schuift. Denk eraan dat je het gewicht met je benen en heupen tilt, niet met je rug.
4) Typische fouten om te vermijden
- Een holle of bolle rug.
- De halterstang te ver naar voren houden.
- De halterstang laten vallen in plaats van gecontroleerd laten zakken.
- Te zwaar tillen.
- De armen extra trainen tijdens het deadliften.
- Heupen overstrekken bij de lock-out: door je heupen te ver naar voren te brengen, hang je meer in je rug.
Laat de halterstang niet uit je handen vallen, maar laat ‘m gecontroleerd naar beneden zakken. Dit kan ongeveer in hetzelfde tempo als omhoog.
Wat te doen bij rugpijn en hoe kom je er van af?
Heb jij na het deadliften vaak last van je (onder)rug? Je moet ‘m even onder de knie krijgen, maar: een deadlift is geen squat. Bij aanhoudende of scherpe pijn is het verstandig om rust te nemen en je training tijdelijk aan te passen.
Acute pijn of overbelasting?
Bij acute pijn (scherp, schietend of met direct krachtverlies) kan er sprake zijn van een verrekking, blessure of irritatie. Een stijve, zeurende pijnlijke onderrug na deadlifts de dag erna is daarentegen vaak gewoon tijdelijke overbelasting of spierpijn, vooral na meer volume of intensiteit. Bij deze niet-specifieke lage rugpijn is je rug meestal gevoeliger. Als je meerdere weken last van je rug hebt en je energie daalt, is een deload week vaak slimmer dan blijven doortrainen.
Heb je tijdens het deadliften plotseling pijn in je onderrug? Stop dan direct met de oefening. Het is een waarschuwing van je lichaam dat er iets niet klopt. Probeer eerst rustig te bewegen en voel waar de pijn precies zit. Vaak is het verstandig om even een paar dagen te rusten voordat je weer begint met trainen.
Herstel en Preventie:
- Rust nemen: Je spieren en gewrichten hebben tijd nodig om te herstellen, vooral als ze overbelast zijn. Rust nemen is dus essentieel. Luister goed naar je lichaam en geef het de kans om te helen.
- Versterken van core en posterior chain: Naast techniek is het belangrijk om je lichaam sterker en mobieler te maken. Vooral je core en heupen spelen een grote rol bij het veilig uitvoeren van deadlifts. Een sterke core zorgt ervoor dat je wervelkolom goed ondersteund wordt. Oefeningen zoals planken, bird-dogs, en glute bridges versterken de spieren die je rug ondersteunen en zorgen ervoor dat je lichaam beter bestand is tegen de belasting van zware lifts. Oefeningen zoals bird dog en dead bug verbeteren je lumbopelviene controle en helpen je in een neutrale positie te blijven tijdens je deadlift.
- Verbeteren van mobiliteit: Veel onderrug pijn ontstaat doordat je heupen, hamstrings of rug niet flexibel genoeg zijn. Hierdoor moet je onderrug extra hard werken tijdens de deadlift. Door regelmatig te stretchen en mobiliteitsoefeningen te doen, verbeter je de beweeglijkheid van deze gebieden.
- Goede warming-up: Een goede warming-up bereidt je lichaam beter voor op de belasting en verlaagt je blessurerisico.
- Geleidelijk opbouwen: Als je weer gaat beginnen, doe dit dan met minder gewicht en focus helemaal op een correcte techniek. Bouw de intensiteit langzaam weer op.
- Alternatieve oefeningen: Het kan ook helpen om tijdelijk alternatieve oefeningen te doen die minder druk op je onderrug leggen, zoals sumo deadlifts, Romanian Deadlifts, kettlebell swings of hip thrusts. Klem je dus niet vast op de normale Deadlift.
- Gewichtsgordel: Gebruik een gewichtsgordel als je met zware gewichten traint. Deze ondersteunt je core en vermindert de druk op je onderrug. Maar vertrouw hier niet te veel op; blijf altijd werken aan je eigen kracht en techniek.
- Professionele hulp: Mocht de pijn ondanks alle voorzorgsmaatregelen blijven aanhouden of zelfs verergeren, dan is het echt tijd om professionele hulp in te schakelen. Een fysiotherapeut of sportarts kan beoordelen of er sprake is van een blessure die behandeling vereist.
Mocht de pijn na een paar dagen rust niet minder worden, dan is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen.
Deadlift: hoe doe je een goede deadlift en waarom is deze oefening zo belangrijk?
Deadliften is een fantastische oefening die veel kracht en zelfvertrouwen kan geven. Door goed op je techniek te letten, te werken aan kracht en mobiliteit, en je lichaam de rust te geven die het nodig heeft, kun je pijn in de onderrug voorkomen en je trainingen met plezier voortzetten.
Ja, mits je met goede techniek en passende belasting traint. Het maakt je core en heupen sterker, wat je rug juist kan beschermen. Problemen ontstaan vooral bij slechte techniek of te zware belasting.
Je voelt vooral spanning in je bovenrug en de spieren langs je wervelkolom. Scherpe pijn in je onderrug hoort er niet bij.