Maakt de intensiteit van beweging uit bij ouderen? Of ouderen matig intensief of hoog intensief bewegen, lijkt op de langere termijn nauwelijks invloed te hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten of kanker. Dat blijkt uit een 5 jaar durend Noors interventieonderzoek onder 70- tot 77-jarigen.
De 1.567 deelnemers werden verdeeld in 3 groepen. De grootste groep (n=780) was een controlegroep. Deelnemers in deze groep kregen de aanbeveling om de Noorse richtlijnen te volgen, wat inhoudt dat ze dagelijks 30 minuten matig intensief moesten bewegen. De 2 andere groepen volgden ook de richtlijnen, maar op 2 dagen in de week kregen zij een training in plaats van de standaard 30 minuten bewegen.
De ene groep (n=400) bewoog 2 keer per week op hoge intensiteit met HIIT; 4 keer 4 minuten intervaltraining op 90 procent van de maximale hartslag. De tweede groep (n=387) trainde 2 keer per week 50 minuten op een matig intensief niveau (70 procent van maximale hartslag). Deze 3 groepen werden gedurende 5 jaar gevolgd.
Hieruit bleek dat mensen het bewegen volgens de richtlijn het makkelijkst konden volhouden. Na 5 jaar bewoog 69 procent van de mensen nog altijd bijna iedere dag 30 minuten zoals de richtlijn voorschrijft. Vervolgens analyseerden de onderzoekers het aantal overlijdens. Na 5 jaar waren er 72 mensen overleden. In de controlegroep was dit 4,7 procent, in de groep die matig intensief bewoog 5,9 procent en in de HIIT-groep 3,0 procent. Hoewel er wel een trend was te zien dat HIIT de kans op overlijden iets verkleinde, waren de verschillen tussen de groepen niet significant. Ook waren er geen verschillen tussen de groepen in het optreden van cardiovasculaire aandoeningen of kanker.
Hoewel de resultaten niet significant zijn, is onderzoeker Dorthe Stensvold van de Norwegian University of Science and Technology toch positief over de resultaten van de HIIT. âBoven alles lijkt het zo te zijn dat bewegen in het algemeen goed is voor de gezondheid van ouderen. Onze studie laat daarbij zien dat regelmatig trainen op een hogere intensiteit een extra positief effect heeft.â
Huishoudelijke Hulp als Zelfredzaamheidstraining
Gemeenten staan grote bezuinigingen te wachten en het Sociaal en Cultureel Planbureau is bang dat die vooral kwetsbare mensen zullen raken. Dat zou de ongelijkheid in de samenleving nog verder vergroten, waarschuwt het SCP. Een toenemende kostenpost voor gemeenten is bijvoorbeeld de huishoudelijke hulp. Ouderen vragen die aan als ze niet meer zelf hun bed kunnen opmaken of het huis kunnen schoonhouden, maar in steeds meer gemeenten krijgen ze eerst een test. Er wordt gewerkt met een fitnessprogramma voor ouderen, waarbij bekeken wordt of ze door sporten weer fit genoeg kunnen worden om toch zelf schoon te maken.
Gemeenten zeggen dat dit onderdeel is van de missie om ouderen zelfredzaam te maken en dat het altijd vrijwillig is. Bovendien komt niet iedereen ervoor in aanmerking. Toch zijn er situaties waarbij ouderen een vervelend gevoel overhouden aan zo'n test en het idee hebben dat ze geen hulp krijgen tot het trainingstraject is afgerond. Zo vertelt de 84-jarige Jenny van Weijen uit Alblasserdam dat het intakegesprek als een vernedering voelde.
HRC Powerful Aging biedt de trainingen aan, waarbij inmiddels 43 gemeenten zich hebben aangesloten. Zelf zeggen zij geluiden over dwang niet te herkennen. Het bedrijf zegt veel positieve geluiden te horen van ouderen die meedoen met hun programma.
Gemeenten die met het bedrijf samenwerken, zeggen tegen de NOS dat ze dat niet puur doen om kosten te besparen op zorg, maar juist om de ouderen fit en zelfstandig te houden. Op de site van het bedrijf zelf staat wel: "enorme besparing Wmo-kosten".
Volgens gemeenten is het belangrijk dat ouderen langer zichzelf kunnen onderhouden, vanwege een vergrijzende bevolking en personeelstekorten in de zorg. Veel ouderen zijn ook enthousiast over het trainingstraject, zeggen de gemeenten die de NOS benaderde in een rondvraag. "Juist omdat het een moment van training en het kopje thee achteraf een sociaal moment in de week biedt."
Dat merkte ook de 75-jarige Heleen Parent uit Appingedam, die het trainingstraject van veertien weken heeft doorlopen. "Ik merkte dat de spieren sterker werden. Zo moest je bijvoorbeeld oefeningen doen met je armen in de lucht. Dat je zelf de ramen kunt zemen. Ook train je in groepen en als je elkaar een beetje leert kennen, kijk je er ook naar uit." Wel verbaasde zij zich over geluiden in haar groep dat mensen voelden dat deelname verplicht was.
Ouderenvereniging ANBO-PCOB zegt zorgen te hebben dat "gemeenten druk uitoefenen op ouderen die een Wmo-aanvraag doen." Het is heel goed dat we inzetten op het fit houden van ouderen en op maatwerk, maar dit slaat door in het verliezen van de menselijke maat."
Die druk hebben Jenny (84) en Wijnand van Weijen (88) uit Alblasserdam zeker ervaren. Bij de intake moesten ze verschillende oefeningen doen, vertellen ze. "Samen met mijn man moesten we op de grond liggen en zelfstandig overeind komen, maar dat kunnen we helemaal niet meer. We moesten op de grond naar een bank rollen, zodat we ons daaraan omhoog konden hijsen." Wijnand moest ook gewichten heffen, wat volgens het echtpaar na verschillende operaties niet meer mogelijk is. De conclusie was dat hij met een fysiotraject van zes weken weer fit genoeg zou zijn om de huishoudelijke taken op te pakken. "Na de trainingen kan hij zelfs om dit gebouw hobbelen", zou tegen hen zijn gezegd.
Volgens Eline Linthorst, universitair docent Gezondheidsrecht aan de Erasmus Universiteit en specialist op het gebied van de Wmo, is de manier waarop dit gaat niet de juiste volgorde. "Op het moment dat iemand met een hulpvraag komt, dan is de actuele situatie leidend. En als men minder zelfredzaam is, heeft diegene hulp nodig. Men kan niet vooruitlopen op de mogelijke resultaten van zo'n traject."
Daar komt bij dat bij Powerful Ageing de fysiotherapeuten die de ouderen begeleiden in dienst zijn van het bedrijf. Dat is niet de bedoeling, zegt sociaal advocaat Renske Imkamp. "Een adviseur die in dienst is bij het bedrijf dat ook de hulp aanbiedt, in die constructie heeft diegene belang bij een bepaalde uitkomst. Dat betekent dat geen sprake is van een voldoende objectief onderzoek."
De Rol van Krachttraining en Huishoudelijke Activiteiten
Ouderen vragen huishoudelijke hulp aan als ze niet meer zelf hun bed kunnen opmaken of het huis kunnen schoonhouden. Gemeenten zetten steeds vaker een fitnessprogramma in om ouderen te helpen weer zelfredzaam te worden. Dit programma, vaak aangeboden door bedrijven als HRC Powerful Aging, richt zich op het verbeteren van spierkracht en conditie, zodat ouderen langer zelfstandig hun huishouden kunnen doen.
Krachttraining is essentieel voor ouderen om spiermassa te behouden en te vergroten. Vanaf ongeveer je 30ste neemt de spiermassa geleidelijk af, en deze afname versnelt naarmate men ouder wordt. Dit verlies treft vooral de spiervezels die nodig zijn voor snelle en krachtige bewegingen, wat leidt tot verminderde kracht en snelheid. Sterkere spieren ondersteunen gewrichten, verbeteren het reactievermogen en verhogen de stabiliteit, wat het risico op vallen verkleint. Bovendien draagt het behoud van spiermassa bij aan een hogere ruststofwisseling en sterkere botten.
Huishoudelijke taken, zoals stofzuigen, ramen zemen of boodschappen tillen, kunnen, mits ze met voldoende inspanning worden uitgevoerd, bijdragen aan spierversterkende activiteiten. Het is belangrijk dat deze taken niet volledig uit handen worden genomen, maar dat ouderen worden aangemoedigd om ze zelf te blijven doen, eventueel met ondersteuning van aangepaste technieken of hulpmiddelen.
Volgens de beweegrichtlijnen moeten senioren (65 jaar en ouder) ten minste 150 minuten per week matig tot zwaar intensief bewegen voor een goede gezondheid. Bij matig intensief bewegen gaat het erom dat het lichaam drie tot zes keer zoveel energie gebruikt als in rust. Stevig wandelen of fietsen valt hieronder. Ook huishoudelijke klussen kunnen hieraan bijdragen.
Naast matig intensieve inspanning, adviseren de beweegrichtlijnen ouderen om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, gecombineerd met balansoefeningen. Meer bewegen is altijd beter en geeft extra gezondheidsvoordeel.
Krachttraining van 20 minuten voor senioren en beginners | Rustige oefeningen
De Balans tussen Intensiteit, Zelfredzaamheid en Dagelijkse Activiteiten
Hoewel high-intensity interval training (HIIT) potentieel positieve effecten kan hebben, is het voor ouderen vaak belangrijker om te focussen op het behoud van algemene fitheid en zelfredzaamheid. Regelmatig bewegen, in welke vorm dan ook, is cruciaal. Huishoudelijke activiteiten kunnen hier een belangrijke rol in spelen, mits ze op een stimulerende manier worden ingezet.
Het is essentieel dat gemeenten en zorgverleners de menselijke maat bewaken bij het aanbieden van trainingstrajecten. Druk uitoefenen of het gevoel geven dat hulp wordt onthouden totdat een trainingstraject is afgerond, kan leiden tot negatieve ervaringen. De focus moet liggen op het ondersteunen van ouderen om zo lang mogelijk zelfstandig te blijven, met respect voor hun individuele mogelijkheden en wensen.
De combinatie van matig intensieve beweging, zoals huishoudelijke taken en wandelen, met gerichte spierversterkende en balansoefeningen, vormt de basis voor een gezonde en actieve leefstijl bij ouderen. Het is een investering in zelfredzaamheid, welzijn en levenskwaliteit.
