Instabiliteit in de schouder en schouderklachten in het algemeen zijn een veel voorkomend probleem. Door het vele zitwerk wat we doen, een slecht verdeelde belasting en lage belastbaarheid komen schouderklachten steeds meer voor. Je ziet het steeds vaker aan de houding van mensen, de schouders staan naar voren gerold en de bovenrug is gebold. Wat veel mensen niet weten is dat je trapezius niet alleen je nekspier is, deze bedekt ook een groot deel van de bovenrug. Een te zwakke trapezius kan zorgen voor bolle bovenrug waardoor je schouders meer naar binnen kunnen draaien en je mobiliteit enorm kan beperken.
Iedereen die ooit wel eens een schouderblessure heeft gehad kent ze wel: de rotator cuff spieren. Dit zijn allemaal kleine spiertjes die rondom je schouder en schouderblad zitten. De voornaamste functie van de rotator cuff is stabilisatie van de schouder. Voor gezonde schouders zijn goed ontwikkelde rotator cuff spieren dus een must. Tot slot hebben we nog de daadwerkelijke schouder spier, deze spier zorgt voornamelijk voor de kracht in de schouders en doet eigenlijk niet zo veel voor stabiliteit.
Bij schouderklachten is het belangrijk om je schouder te blijven bewegen. Dat is beter voor je spieren. Het is belangrijk om te blijven bewegen als je schouderklachten hebt. Het zorgt ervoor dat je spieren sterk blijven. En je hebt minder last van een stijf gevoel in je schouder. Merk je dat je je arm en schouder weinig gebruikt? Of niet meer goed durft te bewegen? Dan is bewegen extra belangrijk. Oefeningen kunnen hierbij helpen: beter blijven bewegen, minder pijn hebben.
Het is niet bekend of je schouderklachten ook sneller over gaan door de oefeningen. Kun je je schouder weer beter bewegen? Dan maakt het niet veel uit of je gewone bewegingen doet of de oefeningen.
Gerichte Oefeningen voor Schouderrotatie
Endorotatie schouder ruglig 90° met gewicht wordt ingezet om kracht en controle van de interne rotatoren te verbeteren in een functionele bovenhandse positie. Gericht op het versterken van de interne rotatoren van de schouder (o.a. subscapularis, pectoralis major en latissimus dorsi) in een abductiepositie. Verbetert schouderstabiliteit, controle in bovenhandse posities en balans tussen interne en externe rotatoren. Door de stabiele rugligpositie is de oefening goed controleerbaar en geschikt voor gerichte krachtontwikkeling zonder overmatige rompinvloed.
Oefeningen voor het Losmaken van Stijve Schouders
Last van stijfheid in je schouders? In deze aflevering geef ik je zes oefeningen die je kunt gebruiken voor het losmaken van je schouders. Zo voer ik deze oefeningen uit, voorafgaand aan een workout waarin ik mijn borst, schouders en/of rug ga trainen. Je zult merken dat je zoveel vrijer beweegt in je schouders.
1. Schouder Draaien
Maak een draaiende beweging met je schouders van voor naar achter.
2. Zwaaiende Armen
Met deze tweede oefening gaan we wat tractie veroorzaken in je schouderkoppen. Maak daarbij een zwaaiende beweging met je armen. Het is belangrijk dat het echt een zwaaiende beweging is die je maakt (alsof je met een denkbeeldige emmer aan het zwaaien bent) in plaats van het simpelweg ronddraaien van je armen.
3. Muur Hangen
Zet je voeten op schouderbreedte en plaats je handen op de muur. Probeer daarbij je armen maximaal uit te strekken. Vervolgens ga je in deze houding ‘hangen’ en trek je je schouderbladen ietwat naar achter. In de video zul je zien dat bij mij de rek toeneemt aan de voorzijde, richting mijn borstspieren. Ik merk dat het daar wat vaster zit en dus ga ik mij meer focussen op dit gebied. Hoe ik dat doe? Probeer deze oefening ongeveer één minuut vast te houden.
4. Swiss Ball Stretch
Voel je weinig tot geen effect bij het uitvoeren van deze oefening? Dan kun je een swiss ball gebruiken. Je raadt het al… voor deze oefening heb je een swiss ball nodig. De swiss ball stretch is een aanvulling op de prisoner stretch waarbij je net iets verder door kunt hangen. Ga op je knieën zitten en leg je handen op de swiss ball. Strek jezelf helemaal uit en probeer je schouderbladen naar buiten te duwen.
5. Liggende Arm Cirkels
Deze oefening voer je op de grond uit. Vervolgens ga je met je rug op het matje liggen. Je houdt je hoofd plat op de grond en strekt zowel je linker- als rechterarm volledig uit. In dit voorbeeld ga ik mijn rechterschouder mobiliseren. Daarbij beweeg ik mijn rechterhand naar mijn linkerhand. Ik houd mijn arm zoveel mogelijk gestrekt en laat mijn rechterhand over de grond de weg naar mijn linkerhand zoeken. Beschik je niet over de mobiliteit om je rechterhand/arm de grond aan te laten raken? Mijn advies is om deze oefening niet alleen uit te voeren met de schouder waar je de minste mobiliteit in hebt. Voer de oefening uit voor allebei de schouders.
6. Liggende Rug Draai
Ga met je buik op het matje liggen. Strek de arm, van de zijde waarvan je je schouder wilt mobiliseren, volledig uit. Vervolgens draai je je lichaam op zo'n manier weg zodat je rug zich richting je uitgestrekte arm beweegt. Probeer je hand (van de arm die je volledig uitstrekt) op de grond te houden. Deze positie houd je enige tijd aan.
Hoe Begin Je met de Oefeningen?
Het is belangrijk om rustig te beginnen met de oefeningen. Oefen bijvoorbeeld 3 keer per dag, in de ochtend, middag en avond. Begin met 1 of 2 van de oefeningen die hieronder staan. Doe elke oefening 5 keer achter elkaar. Doe het rustig: zonder haast en zonder kracht.
Het mag wel een beetje pijn doen. Doet het veel pijn? Doe dan de oefening voorzichtiger. Bijvoorbeeld langzamer of minder vaak. Of je beweegt minder ver, je beweegt je arm bijvoorbeeld niet helemaal tot boven je hoofd. Doet een oefening iedere keer veel pijn? Doe die dan niet meer. Misschien lukt het later beter. Doe de oefeningen elke dag wat vaker. Of doe er een andere oefening bij.
Oefening 1: Slappe Arm Draaien
Hoe begin je?
Ga rechtop staan en buig daarna een beetje voorover. Laat de arm met de schouderpijn slap naar beneden hangen.
Hoe doe je de oefening?
Draai nu met je arm ontspannen een klein rondje. Maak het rondje niet te groot. Laat je arm daarna weer helemaal slap hangen tot hij stil hangt. Draai daarna weer hetzelfde rondje. Gaat het goed, maak dan een wat groter rondje. Laat de arm daarna weer ontspannen hangen tot hij weer helemaal stil hangt.
Als de oefening makkelijk gaat
Lukt deze oefening na 1 of 2 weken goed, probeer de oefening dan met een halter van een halve kilo.
Oefening 2: Vingers Klimmen tegen de Muur
Hoe begin je?
Ga naast een muur staan met je pijnlijke schouder naar de muur. Ga ongeveer een halve meter van de muur staan. Sta rechtop en trek de schouder een beetje naar achteren. Zet de binnenkant van je hand tegen de muur.
Hoe doe je de oefening?
Kruip met je vingers over de muur omhoog. Begin laag tegen de muur en probeer zo hoog mogelijk te komen. Het kan daarvoor nodig zijn wat dichter naar de muur te gaan staan. Het kan een beetje pijn doen. Doet het veel pijn? Ga dan niet verder omhoog. Is het gelukt om je arm helemaal omhoog te krijgen tot boven je hoofd?
Oefening 3: Zijwaarts Armen Optillen
Hoe begin je?
Sta rechtop met je borst tegen de muur. Hou je armen langs je lichaam. Leg de binnenkant van je handen tegen de muur.
Hoe doe je de oefening?
Strek je armen. Beweeg beide armen opzij over de muur. Stop als ze zo hoog zijn als je schouders. Wacht 3 tellen. Beweeg je gestrekte armen dan verder omhoog over de muur. Zo hoog mogelijk. Het kan een beetje pijn doen. Doet het veel pijn?
Oefening 4: Ellebogen naar Achteren en Voren
Hoe begin je?
Ga zitten op een kruk. Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit. Trek je schouders een beetje naar achteren en naar beneden. Vouw je handen samen in je nek. Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet.
Hoe doe je de oefening?
Druk eerst je ellebogen zover mogelijk naar achteren. Deze beweging mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Druk je ellebogen dan wat minder ver naar achteren. Breng daarna je ellebogen naar voren.
Oefening 5: Handen op de Rug Omhoog Bewegen
Hoe begin je?
Ga rechtop zitten op een kruk. Rug recht, nek recht, hoofd recht. Kijk recht voor je uit. Leg beide handen op je rug, met de bovenkanten van je handen tegen je rug aan. De hand van je pijnlijke schouder leg je in de andere hand. Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet.
Hoe doe je de oefening?
Probeer je handen langs je rug omhoog te brengen. Daarbij mag de hand van de gezonde schouder de hand van de pijnlijke schouder helpen. Probeer nu of je met de 2 handen samen rondjes op je rug kunt draaien. Doe dit een minuut. De oefening mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Dan dan de oefening langzamer.
Oefening 6: Onderarmen Draaien
Hoe begin je?
Ga zitten op een kruk. Zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk recht vooruit. Trek je schouders een beetje naar achteren en naar beneden. Strek je armen naar opzij. Zodat je je armen horizontaal hebt. Buig nu je ellebogen zodat je vingers omhoog wijzen. Doet dit al teveel pijn? Doe deze oefening dan niet.
Hoe doe je de oefening?
Draai je onderarmen recht naar beneden. Je bovenarmen blijven op dezelfde hoogte als je schouders. En je vingers wijzen naar de vloer. Wacht 5 tellen. Draai dan je onderarmen weer terug omhoog. Je vingers wijzen weer naar het plafond. Je bovenarmen blijven weer op dezelfde hoogte als je schouders. De oefening mag een beetje pijn doen. Doet het teveel pijn? Doe de oefening rustiger.
8. Externe rotatie schouder
Vragen? Heb je vragen over deze zes oefeningen voor het losmaken van je schouders? Nooit meer dezelfde saaie workouts uitvoeren?
