HIIT is de afkorting voor High Intensity Interval Training. In korte tijd doe je een intensieve training die bestaat uit verschillende oefeningen gecombineerd met een korte periode van rust. De oefeningen volgen elkaar snel op. Een HIIT-workout duurt vaak 30 minuten, maar kan ook iets korter of langer zijn. HIIT heeft een positief effect op conditie, vetverbranding en de opbouw van spieren. Je kunt er snel fit mee worden! Doordat de oefeningen elkaar zo snel opvolgen, werken je hart en longen namelijk extra hard. Wanneer je drie training per week doet, merk je na twee weken al dat je conditie verbeterd is.
HIIT is dus een cardio vorm en wordt vaak gebruikt met intervallen. Dat zijn korte rustperiodes waarna er een periode volgt van trainen op een hoge intensiteit waarbij de hartslag snel stijgt. Vaak wordt deze vorm van trainen toegepast om af te vallen omdat je met zo’n training flink de verbranding stimuleert. Je kan met een HIIT-training bijna drie keer zoveel energie gebruiken als bij een reguliere krachttraining! Het doel van HIIT is om steeds het cardiovasculaire systeem te trainen en je conditie dus te verbeteren.
Tegenwoordig worden zoveel verschillende trainingsvormen gebruikt, ieder met hun eigen voordelen en doelen. Drie van de meest populaire trainingsmethoden zijn PIT, FIT en HIIT. Hoewel ze allemaal gericht zijn op het verbeteren van je fysieke fitheid, hebben ze elk hun eigen unieke uitvoervorm en bieden ze alle drie andere voordelen. In dit artikel leggen we je graag uit waar de verschillen in zitten, zodat je beter kunt begrijpen welke methode het beste bij jouw fitnessdoelen past.
Wat is HIIT?
High-Intensity Interval Training (HIIT) is dé trainingsmethode voor wie snel resultaten wil behalen. Of je nu wilt afvallen, je conditie wilt verbeteren of sterker wilt worden, HIIT is een effectieve en efficiënte manier om jouw fitnessdoelen te bereiken. HIIT combineert korte periodes van maximale inspanning met rustmomenten of oefeningen op een lagere intensiteit. Het resultaat? Een intensieve workout die je in slechts 15 tot 30 minuten kunt afronden.
HIIT is een vorm van intervaltraining die bestaat uit korte, zeer intensieve oefeningen gecombineerd met korte rustperiodes. HIIT is ontworpen om je hartslag snel te verhogen en je lichaam in korte tijd uit te dagen. Een HIIT training ziet er ongeveer zo uit: Korte en intensieve ‘bursts’: HIIT-trainingen bestaan uit oefeningen die je maximaal inspannen, gevolgd door korte periodes van rust of lage intensiteit. Cardio-focus. Hoewel HIIT ook krachtcomponenten kan bevatten, ligt de nadruk vaak op cardiovasculaire fitness. HIIT-workouts zijn meestal kort, vaak tussen de 20 en 30 minuten, maar zeer effectief.
Met HIIT workouts stimuleer je de vetverbranding, zelfs na de training. Door de trainingsvormen kort te houden, passen ze gemakkelijk in een drukke agenda. Daarnaast verbetert HIIT de cardiovasculaire gezondheid door het hart en de longen intensief te trainen.
Veel topatleten verwerken een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) in hun trainingsschema. Steeds meer mensen raken enthousiast over de gezondheidsvoordelen van HIIT-training. Wat is het en waarom is het zo goed voor je? In een notendop: met HIIT-training verbrand je meer calorieën in minder tijd - klinkt te mooi om waar te zijn, nietwaar! Maar gelukkig is het dat niet. Van korte, scherpe trainingen met perioden van hoge inspanning, gevolgd door korte perioden van actief herstel, is bewezen dat ze tot 900 calorieën per uur verbranden, het uithoudingsvermogen vergroten, de cardiovasculaire conditie verbeteren en de algehele lichaamsbouw en het uiterlijk verbeteren.
HIIT is een populaire trainingsmethode die korte, zeer intensieve oefeningen combineert met korte rustperiodes. HIIT is ontworpen om je hartslag snel te verhogen en je lichaam in korte tijd uit te dagen. Een HIIT training ziet er ongeveer zo uit: Korte en intensieve ‘bursts’: HIIT-trainingen bestaan uit oefeningen die je maximaal inspannen, gevolgd door korte periodes van rust of lage intensiteit. Cardio-focus. Hoewel HIIT ook krachtcomponenten kan bevatten, ligt de nadruk vaak op cardiovasculaire fitness. HIIT-workouts zijn meestal kort, vaak tussen de 20 en 30 minuten, maar zeer effectief.
Met HIIT workouts stimuleer je de vetverbranding, zelfs na de training. Doordat de trainingen kort duren passen ze gemakkelijk in een drukke agenda. Daarnaast verbetert HIIT de cardiovasculaire gezondheid door het hart en de longen intensief te trainen. Kies de training die bij jou past Het begrijpen van de verschillen tussen deze trainingsvormen die in naam heel erg op elkaar lijken maar in de praktijk flink verschillen, helpt je om te kiezen voor de training die het beste bij jou past. Twijfel je nog over de beste keuze? Daar helpen we je natuurlijk graag bij. Onze trainers kunnen je adviseren bij het kiezen van een trainingsvorm die past bij jouw fitnessdoelen. Neem vooral contact met ons op voor vrijblijvend advies.
HIIT (High Intensity Interval Training) is dé trainingsmethode voor wie snel resultaten wil behalen. Of je nu wilt afvallen, je conditie wilt verbeteren of sterker wilt worden, HIIT is een effectieve en efficiënte manier om jouw fitnessdoelen te bereiken. HIIT combineert korte periodes van maximale inspanning met rustmomenten of oefeningen op een lagere intensiteit. Het resultaat? Een intensieve workout die je in slechts 15 tot 30 minuten kunt afronden.
Hoe werkt HIIT? Intensieve fases: Je traint op maximale intensiteit gedurende 20-45 seconden. Rustperiodes: Je herstelt gedurende 10-30 seconden. Herhaling: Dit patroon wordt meerdere keren herhaald voor een volledige workout.
Tenzij je onder een steen hebt geleefd - of zonder Instagram, wat eigenlijk hetzelfde is - dan heb je waarschijnlijk niet aan de HIIT-hype kunnen ontsnappen. Het lijkt alsof overal waar je bent mensen de lof zingen voor deze vorm van cardio, die gebaseerd is op kort maar superintensief werk, maar is het eigenlijk al die aandacht wel waard? Laten we eerst duidelijk zijn waar we het hier over hebben. HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit is een vorm van trainen waarbij je je volledige 100% maximale inspanning levert in snelle, intense oefeningen, gevolgd door korte herstelperiodes. Kortom, het is cardio die je hartslag door het dak haalt en daarom door je vet heen schiet.
De Voordelen van HIIT
Met een HIIT-workout gaat jouw hartslag gegarandeerd omhoog. Dat wordt lekker zweten én Vitality Punten behalen! En wat helemaal mooi is: deze HIIT-workout is ook onderburen-proof!
Daarnaast zorgt HIIT voor een afterburn-effect. Door de intensiteit van de oefeningen ga je in korte tijd explosief aan het werk en heeft je lichaam na de training meer tijd nodig om te herstellen. Zo zorgt HIIT ervoor dat je ook na de training vet blijft verbranden. Lekker! Ook zorgt HIIT voor de opbouw en het behoud van je spieren. Wist je dat een te lange cardiotraining ervoor zorgt dat je spiermassa verbrandt? Zonde van al je harde werk! Omdat HIIT zo kort is, heeft je lichaam niet genoeg tijd om de verbranding van spieren op te starten. Daardoor verlies je bij deze cardiotraining je spieren gelukkig niet!
Volgens een onderzoek van het American College of Sports Medicine (ACSM) zijn de voordelen van een HIIT-training onder andere: Verbeterde aerobe en anaerobe conditie, zoals hierboven vermeld: aerobe training betekent training met zuurstof, zoals cardio, terwijl anaerobe training geen zuurstof gebruikt en gewichtheffen en sprinten kan omvatten Verbeterde insulinegevoeligheid, glucosetolerantie en lipidenprofielen (cholesterol- en andere vetgehaltes in je bloed) Verbeterde bloeddruk Verhoogde stofwisseling na de training Verhoogd gewichtsverlies Verminderd buik- en onderhuids vet (onder de huid, dit is zichtbaar vet dat je kunt voelen of zien - als je het kunt knijpen, is het onderhuids) Versterkt effect op het volhouden van een trainingsgewoonte en -routine
HIIT vermindert het lichaamsvet en de tailleomvang aanzienlijk, zo bleek uit een onderzoek van de University of New South Wales in Sydney. Een ander onderzoek, uitgevoerd aan onder andere de Hacettepe University in Turkije en de Beijing Sport University, toonde aan dat HIIT-trainingen ook de stemming verbeterden en gevoelens van depressie en angst verminderden, het risico op hart- en vaatziekten verlaagden, het aantal gevallen van artrose verminderden, het verlichtte lage rugpijn, en het risico op diabetes type 2 verlaagden.
Waarom werkt HIIT-training zo goed? 1. Snelle vetverbranding: Tijdens HIIT verbrandt je lichaam calorieën op een hoog tempo. Bovendien blijf je na de training nog uren extra calorieën verbranden dankzij het "afterburn-effect" (EPOC). 2. Verbeterde conditie: HIIT verhoogt zowel je aerobe (uithoudingsvermogen) als anaerobe (kracht en explosiviteit) capaciteit. Hierdoor word je fitter en sterker in minder tijd. 3. Tijdsbesparend: Heb je een drukke agenda? Met HIIT kun je in 15 tot 30 minuten een complete workout doen die net zo effectief is als een lange duurtraining. 4. Geen apparatuur nodig: Je kunt HIIT overal doen. Lichaamsgewichtoefeningen zoals burpees, squats en mountain climbers maken het toegankelijk voor iedereen. 5. Variatie houdt je gemotiveerd: HIIT-workouts bieden eindeloze mogelijkheden. Je kunt cardio, krachttraining en functionele oefeningen combineren, waardoor je nooit in een sleur raakt.
Voordelen van HIIT: 1. Het is een full-body workout: Veel van de oefeningen die de basis vormen voor een HIIT-training gebruiken alle grote spiergroepen van het lichaam. Door explosieve bewegingen te gebruiken in oefeningen zoals squats, jumps, sprints, burpees, mountain climbers en jumping lunges werkt je hele lichaam hard, niet in de laatste plaats je hart. Dit is dan ook een van de belangrijkste voordelen van HIIT. 2. Het verhoogt je metabolisme: HIIT kan snel voorbijgaan, maar de effecten zijn langdurig, zoals uitgelegd door Abigail. "HIIT verhoogt het thermogene effect in het lichaam, waardoor de duur van het verbranden van calorieën gedurende de dag toeneemt." Daarom zou het maken van de tijd voor een snelle HIIT-sessie voordat je 's ochtends naar het werk vertrekt - wat alleen betekent dat je 15 minuten eerder dan normaal wakker wordt - een geweldige manier is om je metabolisme voor de dag te starten. 3. Gemak: Oké, dus we hebben dit al besproken, maar het is voor herhaling vatbaar. Hoeveel trainingen kun je in minder dan 30 minuten voltooien, waar je ook bent, zonder apparatuur? En we hebben het over effectieve trainingen, mensen. 4. Het wordt je fitter, sneller: Volgens Abigail kan HIIT deel uitmaken van je trainingsregime om andere delen van je training te verbeteren. "Uit vele onderzoeken is gebleken dat HIIT de algehele fysieke prestaties kan verbeteren, omdat HIIT-trainingen zowel het aerobe als het anaërobe systeem kunnen stimuleren, terwijl een reguliere training alleen gebruik maakt van het aërobe systeem. Dat betekent dat je lichaam uithoudingsvermogen kan opbouwen en beter presteren in al je trainingen, ongeacht wat ze zijn."
De voordelen van PIT zijn zonder meer de persoonlijke begeleiding en de flexibiliteit die de trainingsvorm met zich meebrengt. Daarnaast zorgt de aanwezigheid van een personal trainer ook voor extra motivatie.
HIIT-workouts maken het dagelijkse leven gemakkelijker en veiliger omdat je je functionele beweging verbetert. Daarnaast zijn ze kort maar intens en daardoor erg efficiënt. Ook blijft de training interessant en uitdagend omdat er een grote variatie aan oefeningen voorbij komt.
De voordelen van een duurtraining op lage intensiteit is dat je hiermee meer basisconditie opbouwt. Belangrijk voor hardlopers en fietsers is om niet gelijk te hard van stapel te gaan. Veel blessures ontstaan door interval- of HIIT-trainingen omdat het lichaam de belasting niet aankan. Wil je dit rustig opbouwen?
De voordelen van een HIIT-training zijn onder andere: Verbeterde aerobe en anaerobe conditie, verbeterde insulinegevoeligheid, glucosetolerantie en lipidenprofielen, verbeterde bloeddruk, verhoogde stofwisseling na de training, verhoogd gewichtsverlies, verminderd buik- en onderhuids vet, en een versterkt effect op het volhouden van een trainingsgewoonte en -routine.
HIIT voor Beginners en Gevorderden
Is HIIT geschikt voor beginners? Als je alleen maar je weg probeert te vinden in de fitnesswereld of herstellende bent van een blessure, moet je jezelf geleidelijk opbouwen voor een HIIT-training. Abigail zegt dat er een eenvoudige manier van testen is om te zien of je klaar bent om de uitdaging aan te gaan; "Je zou gedurende 30 minuten 65-75% van je maximale hartslag moeten kunnen volhouden voordat je HIIT start. Dit kan worden voorspeld door de berekening van 220 minus je leeftijd, bijvoorbeeld als je 25 jaar oud bent, zal je maximale hartslag rond 220 - 25 = 195 zijn." Als je een medische aandoening hebt die waarschijnlijk verergert door een snel verhoogde hartslag, moet je altijd eerst je arts raadplegen.
HIIT is geschikt voor iedereen, van beginners tot gevorderden. Beginners kunnen starten met minder intensieve oefeningen en langere rustperiodes, terwijl gevorderden de intensiteit en duur van de sessies kunnen verhogen. Functionele HIIT-training is bijzonder geschikt voor mensen die hun algehele fitheid willen verbeteren en sterker willen worden in het dagelijks leven.
Ook bij ouderen lijkt HIIT een slimme keuze. Zo verbetert HIIT bij hen het geheugen en de mate van informatieverwerking.
Ben jij op zoek naar inspiratie voor jouw HIIT training thuis? Je kunt zelf variëren met de intensiteit van de oefeningen en de duur van de training. Hierdoor zijn HITT oefeningen geschikt voor beginnende sporters tot ervaren atleten. Maak een kwartiertje vrij in je agenda en start met een warming-up door een minuut te joggen op je plaats, tien keer te squatten en rondjes te draaien met je heupen. Vervolgens doe je onderstaande oefeningen voor 45 seconden gevolgd door 15 seconden rust na iedere oefening en eindig je met een cooling down. Beginnende sporters kunnen de oefeningen 20 of 30 seconden doen.
Sommige HIIT-trainingen voor beginners bestaan ook uit slechts een paar simpele oefeningen - zoals de trainingen 2, 3 en 5 hieronder - waardoor ze goed te doen en gemakkelijk te volgen zijn.
HIIT-trainingen van 5 minuten Zelfs als je weinig tijd hebt, kan een snelle work-out thuis stoom afblazen en je metabolisme een boost geven. Zoals met veel dingen in het leven, komt het neer op kwaliteit boven kwantiteit. Vijf minuten sporten is immers beter dan niks. Komen ze: 1. Cardio HIIT work-out: Een korte bewegingsexplosie om je energie en endorfine aan te vullen. Doe dit aan het einde van een work-out of doe het alleen. Zorg er wel voor dat je hard werkt tijdens de 'aan'-momenten - het zijn tenslotte maar vijf minuten! Duur: 5 minuten Apparatuur: Geen Beste voor: Beginners 2. Work-out van 5 minuten voor beginners: Perfect voor beginners: deze megakorte HIIT-work-out bestaat uit slechts vijf oefeningen, en je traint 40 seconden met 20 seconden rust tussen elke oefening. Hij is uitgebreid, met handige timers die tellen tot elke ademhaling, zodat je in je eigen tempo kunt trainen! Duur: 5 minuten Apparatuur: Geen Beste voor: Beginners 3. HIIT circuit work-out: Het duurt maar vijf minuten, maar laat je daar niet door misleiden - het is nog steeds een pittige HIIT-training. Van skaters tot side-climbers (een variant op mountain climbers), je herhaalt een circuit van vijf oefeningen twee keer voor een behoorlijk goede zweetsessie. Duur: 5 minuten Apparatuur: Geen Beste voor: Beginners 4. De 30-20-10 lichaamsgewicht-HIIT work-out: Nog een Bowflex-topper: deze HIIT-trainingssessie combineert matige intensiteitsoefeningen met intensieve oefeningen voor een goede cardiotraining. Eindigen als een zweterige otter = gegarandeerd. Duur: 5 minuten Apparatuur: Geen Beste voor: Beginners
HIIT-trainingen van 10 minuten Houd je het langer dan 5 minuten vol? Probeer dan een van deze trainingen eens: 5. 10 minuten Body Coach HIIT work-out: Joe Wicks: Ben je op zoek naar een razendsnelle en makkelijk te volgen HIIT-sessie van de Koning van HIIT? Zoek dan niet verder. Vijf oefeningen, vier keer herhaald, 20 seconden trainen met 10 seconden rust, plus Joes goedgehumeurde motivatie. 10 minuten klinkt misschien niet lang, maar het is echt een helse klus. Geloof ons. Duur: 10 minuten Apparatuur: Geen apparatuur Beste voor: Beginners en gevorderden 6. 10 minuten HIIT work-out voor beginners: Waar je ook bent in je fitnesstraject, deze workout is een must. Geschikt voor beginners en mensen die burpees als hun ultieme doel zien. Deze korte HIIT-kick activeert je spieren en laat je bloed sneller stromen. Wil je meer HIIT-work-outs voor beginners? Neem dan gewoon eerder een herstelpauze en begin dan met de volgende oefening. Duur: 10 minuten Apparatuur: Geen apparatuur Beste voor: Beginners en gevorderden 7. Full body HIIT work-out: Emi Wongs full-body HIIT-work-out helpt je vet te verliezen, strakker te worden en je cardiovasculaire conditie te verbeteren - allemaal vanuit je eigen huis! Verwacht jumping jacks, side plank rotaties, halve burpees en een stralend voorhoofd. Duur: 10 minuten Apparatuur: Geen apparatuur Beste voor: Beginners tot gevorderden
HIIT-trainingen van 15 minuten Lekker bezig! Nu je de 10 minuten haalt, lukken die 15 minuten ook wel. Echt wel. 8. 15 minuten durende HIIT-training voor drukke ouders: Speciaal ontworpen voor vrouwen, en met name voor kersverse moeders, is deze HIIT-work-out van 15 minuten een echte time saver (en life saver). Je doet acht oefeningen in circuits van 15 en 10 herhalingen. Uitdagend, maar haalbaar; precies zoals we het graag zien. Duur: 15 minuten Apparatuur: Geen apparatuur Beste voor: Gevorderden 9. Full body HIIT-training met Heather Robertson: Ze is de favoriete PT van YouTube en maakt geen grappen als het aankomt op thuiswork-outs. Heather Robertsons snelle HIIT-sessie richt zich op elke belangrijke spiergroep in het lichaam om vet te verbranden en spiermassa te verstevigen. Zorg ervoor dat je alles geeft wat je in je hebt! Duur: 15 minuten Apparatuur: Geen apparatuur Beste voor: Gevorderden 10. 15 minuten cardio-HIIT work-out: Dankzij Nourish Move Love was een snelle HIIT-work-out thuis nog nooit zo makkelijk. Met een mix van krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht en cardio-oefeningen werk je hard en bouw je kracht op. Maar let op: er zit geen rust tussen de oefeningen, dus doe het in je eigen tempo. Kun je het tempo niet bijhouden? Verlaag dan gewoon je tempo tot een ritme dat je wel kunt volhouden. Duur: 15 minuten Apparatuur: Geen apparatuur, een paar lichte gewichten voor krachtoefeningen is optioneel. Beste voor: Gevorderden
Functionele HIIT-training is bijzonder geschikt voor mensen die hun algehele fitheid willen verbeteren en sterker willen worden in het dagelijks leven.
Voorbeelden van HIIT Oefeningen
Oefeningen zonder materiaal die vaak gedaan worden zijn: burpees, air squats, lunges, sprints, jumping jacks, en touwtje springen. De korte periodes met een hoge intensiteit worden op een tempo gedaan dat nog maar net vol te houden is. Bepaal de lengte van de rustperiode door goed naar je eigen lichaam te luisteren, maar houd ze wel kort.
Mountain climbers: De mountain climber is een effectieve oefening voor je hele lichaam en in het bijzonder voor je core. Je begint in een hoge plank. Let erop dat je je schouders in lijn brengt met je je polsen. Je brengt je rechterknie eerst naar je borst en vervolgens naar links. Zet je voeten weer naast elkaar en herhaal met links. Dat is één herhaling. Je kunt deze oefening op een laag tempo doen, maar ook erg snel herhalend.
Burpees: De burpee combineert kracht met explosiviteit. Je begint staand, zet je handen op de grond en springt met je voeten naar achteren tot een plank. Nu doe je een push-up en spring je weer terug tot in een kikkerpositie. Spring met gestrekte armen en een recht lichaam explosief omhoog en herhaal dit binnen de tijd die voor de oefening staat.
Russian twist: De Russian twist is een effectieve oefening om je core en schouders te trainen. Je voert de oefening zittend uit. Als beginner houd je jouw voeten op de vloer, benen gebogen. Je draait je torso naar rechts, nogmaals naar het midden, en dan naar links. Adem uit bij elke draai en adem in om terug te keren naar het midden. Terwijl je draait, houd je je armen evenwijdig aan de vloer of reik je naar beneden om naast je op de vloer te tikken. Kruis je onderbenen voor meer stabiliteit. Ben je een gevorderde sporter? Doe de oefening met je benen in de lucht. Wil je meer uitdaging? Voeg gewicht toe, bijvoorbeeld een kettlebell.
Jumping jacks: Spring vanuit een staande positie met gespreide benen en plaats op hetzelfde moment je armen boven het hoofd. Ga dan terug in de startpositie en breng achter je rug je handen bij elkaar. Met de snelheid bepaal jij zelf de intensiteit van deze oefening.
Jump squats: Door een sprong toe te voegen aan je squat vraagt dit een stuk meer van je lichaam. Begin met beide voeten op schouderbreedte of iets wijder. Buig door je knieën en spring explosief omhoog. Je komt plat op beide voeten neer en zakt tot in een hoek van 90 graden. Deze positie houd je een paar seconden vast voordat je weer krachtig omhoog springt.
Inchworm: Je begint in de staande positie. Dan breng je je armen naar de grond en loop je met je handen weg van je voeten, om in een plankachtige positie te eindigen. Voor meer intensiteit doe je een push-up voordat je je handen weer naar je voeten brengt en jezelf terug in staande positie brengt.
Star jumps: Zet je voeten op heupbreedte en neem een halve squatpositie aan. Houd je handen voor je lichaam. Vanuit deze positie spring je uit en gooi je je handen in de lucht. Je lichaam vormt zich zo in een ster. Spring terug in de squat-positie met je handen voor je lichaam.
Heel-touches en butt-kicks: Begin met 4 heel-touches. Ga staan en breng je linkervoet omhoog richting je rechterknie. Tik nu met je rechterhand je linkervoet aan. Wissel van voet en herhaal dit vier keer. Switch naar de butt-kicks. Tik met de hiel van je voet je bil aan. Wissel van voet en herhaal de oefening vier keer.
Crab-toe-touches: Ga op de grond zitten. Zet je knieën voor je op de grond en plaats je handen achter je lichaam. Let erop dat je vingers richting je voeten wijzen. Breng je heupen iets omhoog, zodat je in een krab-positie komt te zitten. Tik vervolgens met je linkerhand je rechtervoet aan. Wissel steeds van voet. Vind je dit een lastige oefening? Blijf dan op de grond zitten en breng je heupen niet omhoog.
Jumping jacks met een twist: Bij deze oefening spring je steeds in en uit met je benen. Terwijl je springt, gooi je je armen in de lucht. Telkens nét iets anders. Begin met je armen boven je hoofd. Breng ze voor je naar beneden en gooi ze vervolgens weer omhoog maar nu door ze wijd te doen. Breng ze weer naar beneden en gooi je armen weer voor je lichaam omhoog tot ze weer boven je hoofd uitkomen. Herhaal dit totdat de 45 seconden voorbij zijn.
Mountainclimbers: Neem een hoge plankpositie aan en houd goed de spanning op je buikspieren. Beweeg nu je knieën richting je armen. Herhaal dit vier keer. Spring daarna met beide voeten richting je handen. Is springen niet mogelijk? Is al het springen voor jou te zwaar? Of wil je je onderburen niet tot last zijn? Vervang de sprongen dan met stappen. Stap bijvoorbeeld links en rechts uit in plaats van een wijde sprong te maken. Zorg er wel voor dat je de stappen snel achter elkaar zet.
Kettlebell swings: Een explosieve full-body oefening. Om je uithouding te verbeteren. Ze trainen ook effectief de core, schouders, quads, hamstrings, bilspieren en rugspieren. Hoe voer je ze correct uit? 1. Kies jouw gewicht - als je net begint, raden wij jou aan om iets aan de lichtere kant te nemen (je kunt het gewicht altijd opbouwen als jouw techniek goed is). 2. Ga in positie staan - Ga over de kettlebell heen staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je borst moet omhoog en je schouders omlaag. Je kettlebell moet in lijn zijn met het midden van je voeten. 3. Houd de kettlebell goed vast (jouw armen en grip moeten ontspannen zijn). 4. Sta rechtop en maak je klaar om te zwaaien - Pak de kettlebell vast, houd je armen lang, trek je schouderbladen in en span je core aan. Houd je knieën gebogen terwijl je je lichaamsgewicht verplaatst naar je hielen. Laat je rug naar de muur achter je zakken (dus naar achteren en naar buiten). 5. Vervolgens gebruik je je heupen in een scharnierende beweging, waarbij je je benen stevig houdt, door je hielen gaat, je core aanspant en je bilspieren samentrekt, je romp naar voren laat bewegen en de kettlebell van tussen je benen naar borsthoogte voor je zwaait met gestrekte armen. 6. Bij elke slag werk je aan je benen, heupen, rug, schouders, armen en kern.
Hoe voer je de oefening correct uit? 1. Duw jezelf als eerste met je benen weg. 2. Leun achterover bij de heupen zodat je schouders je bekken passeren, en trek dan je armen naar je borst. 3. Zodra je handen in je borst zijn getrokken, draai je de volgorde om om terug te keren naar de beginpositie, en herhaal je dit.
In het bijzonder worden de schuine spieren aan de zijkant van het lichaam getraind. De Russian Twist helpt ook je onderrug te versterken. Hoe voer je de oefening correct uit? 1. Pak een bal, een schijf of een dumbell. 2. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen op 90 graden en zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan. 3. Til je bovenlichaam op zodat je een V-vorm van je lichaam maakt. 4. Houd het gewicht recht voor je uit en houd je rug recht. 5. Draai jouw bovenlichaam zo ver mogelijk naar links en herhaal de beweging naar rechts.
Hoe voer je de oefening correct uit? 1. Zorg ervoor dat het zadel op de juiste hoogte is ingesteld - er mag slechts een zeer lichte buiging in jouw been zijn tijdens de slag. 2. Beweeg Jouw armen heen en weer terwijl je trapt op dezelfde manier als op een gewone fiets. 3. Houd je borst hoog en recht, evenals je hoofd. Iets lager beginnen is geen schande hoor!
Ze zijn ook zeer functioneel voor je metabolisme waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op elk trainingsprogramma om vet te verliezen. Hoe voer je de oefening correct uit? 1. Je hebt een stabiele ondergrond nodig om op te springen - een box (te vinden in de meeste sportscholen). De box moet tussen de 12 en 36 centimeter hoog zijn, afhankelijk van jouw vermogen. 2. Jouw voeten moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Ga in een kwart-squat positie staan voordat je je armen zwaait en je heupen uitstrekt, waardoor je lichaam bovenop de box komt. 3. Je moet proberen zo rustig mogelijk op de box te landen in een hurkhouding met je borst omhoog. Houd die positie een paar seconden vast voordat je opstaat en voorzichtig van de box afspringt.
Burpees zijn geweldig om je armen, borst, quads, hamstrings en buikspieren in één keer te trainen. Hoe voer je deze oefening correct uit: 1. Ga vanuit staande positie in een hurkzit zitten met je handen op de grond net voor je voeten. 2. Schop je voeten naar achteren en strek je benen en houd je armen gestrekt, zodat je in een verhoogde plankpositie staat (wie zich sterk voelt, kan in dit stadium zelfs een press-up doen om de uitdaging te vergroten). 3. Spring met je voeten terug naar je handen. 4. Het werkt ook op je bilspieren en hamstrings en helpt je houding te corrigeren.
Hoe voer je de oefening correct uit? 1. Ga in de push-up houding staan. 2. Buig je ellebogen en verplaats je gewicht op je onderarmen. 3. Zorg ervoor dat je hele lichaam in een rechte plank is. 4. Span je buikspieren de gehele oefening aan en vermijd spanning op je rugspieren. 5. Houd deze positie zo lang mogelijk aan, maar blijf de oefening wel correct uitvoeren.
Zoek een ruimte die ongeveer 15 meter lang is. 2. Ren zo snel als je kunt naar de eindmarkering en draai zo snel mogelijk aan elke kant. 3. Probeer te allen tijde jouw lichaam onder controle te houden.
Mountain Climbers: Mountainclimbers betrekken de meeste belangrijke spiergroepen in het lichaam. Ze komen zowel de spier- als de cardiovasculaire conditie ten goede, terwijl ze tegelijkertijd de flexibiliteit en de algehele kracht verbeteren. Hoe voer je de oefening correct uit? 1. Ga in de press-up positie staan en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je enkels. 2. Til je rechtervoet op en breng je knie zo dicht mogelijk bij je borst. Breng je voet terug naar de beginpositie en herhaal dezelfde beweging met je linkervoet. 3. Pak het touw (sommige sportscholen hebben slechts één touw om vast te pakken, maar andere hebben het touw rond een onbeweeglijk object geslagen, zodat je twee uiteinden van het touw hebt om vast te houden) in elke hand. 2. Buig je knieën lichtjes, houd je rug en kern betrokken en houd het touw op armlengte voor jou. 3. Je kunt ervoor kiezen om elke arm afwisselend op te tillen of beide armen samen zo snel mogelijk op te tillen, waarbij je een slag door het hele touw stuurt. 4. Blijf je armen bewegen, net zo lang tot de timer stopt.
Hier is een voorbeeld van een functionele HIIT-workout die je thuis of in de sportschool kunt doen: Kettlebell Swings - 30 seconden. Burpees - 30 seconden. Plank-to-Shoulder Taps - 30 seconden. Rust - 30 seconden. Herhaal dit circuit 4 tot 5 keer.
Belangrijke Overwegingen
LET OP! Het is belangrijk dat je na het sporten altijd een goede maaltijd eet.
Hoe lang moet een HIIT-training zijn? Dit is misschien wel een van de grootste verkoopargumenten van HIIT. Ja, het vereist veel inspanning, en ja, het is bedoeld om je lichaam tot het uiterste te duwen. Het is echter niet de bedoeling dat het lang duurt. "De maximale tijd voor HIIT kan variëren, maar 30 minuten is de absolute maximale aanbevolen duur. Alles daarboven kan het risico op letsel vergroten." Het kan letterlijk allemaal binnen een paar minuten afgelopen zijn - en het kan overal worden gedaan, inclusief je voorkamer - wat betekent dat je afscheid kan gaan nemen van het excuus "Ik heb geen tijd om naar de sportschool te gaan".
Als het gaat om de oefeningen binnen een HIIT-training, kiezen de meeste mensen over het algemeen voor een 2: 1 of 3: 1-benadering, wat betekent dat 40/45 seconden volledige intensiteit plaatsvindt tot 20/15 seconden rust. Sommigen kiezen ervoor om ook een 'actieve' rustperiode te hebben, in plaats van volledig te stoppen - zodat ze kunnen herstellen met een eenvoudige beweging zoals lopen of joggen.
Veel blessures ontstaan door interval- of HIIT-trainingen omdat het lichaam de belasting niet aankan. Bouw daarom als beginnende sporter eerst je training op met rustige duurtraining. Een ander nadeel van een HIIT-workout is dat je het risico loopt dat je op een te hoge intensiteit traint waardoor je techniek minder wordt en de kans op blessures vergroot. Let op dat je training niet langer duurt dan 45 minuten, vanwege de hoge intensiteit. Verder moet je niet te vaak een HIIT-training doen, omdat het wel veel vraagt van je lichaam.
Het is echt belangrijk dat je ervoor zorgt dat je alle oefeningen correct uitvoert, dus als je ergens niet zeker van bent, vraag dan een van de personal trainers in jouw sportschool om de juiste techniek te uit te leggen.
Lekker gedaan, meiden. HIIT (High Intensity Interval Training) is eigenlijk net als seks: het is kort, intensief, plezierig en zorgt voor een hoge hartslag. Waarom doen we het dan niet elke dag? Nou, zoals je misschien al vermoedt, is het behoorlijk intens. Een HIIT-sessie is aan de andere kant wél zo voorbij en schijnt ook nog eens heel effectief te zijn voor je conditie en gezondheid. Maar klopt dit wel? HIIT is een korte training met een intervalkarakter, waarin je één of verschillende intensieve oefeningen doet. Een HIIT-workout gaat als volgt: allereerst zorg je er voor dat je een goede warming-up doet. Dit kun je bijvoorbeeld doen op een crosstrainer of op een fiets in de sportschool. Daarna versnel je weer voor een minuut. Essentieel is dat je op een hoge intensiteit fiets. Wil je een voorbeeld voor een HIIT-training of interval? Tijdens een HIIT-training is het belangrijk dat je niet volledig buitenadem raakt. Vaak duurt het 60 tot 90 seconden voordat je hartslag weer hersteld is voor de volgende inspanning. Beide methoden zijn effectief. Een constante belasting van 20 minuten is net zo effectief voor je conditie als een intervaltraining. Tips voor beginners: doe niet te veel trainingen op een hoge intensiteit. Wil je dit toch doen? Je kunt HIIT gebruiken om je conditie te verbeteren. De HIIT-trainingsmethode wordt voornamelijk gebruikt om af te vallen, het principe van afvallen is eigenlijk heel simpel: meer energie gebruiken dan je eet en drinkt. Helaas werkt dat niet zo simpel: sporten is niet de oplossing om af te vallen. Een andere reden om een HIIT-training te doen is dat het minder tijd kost vergeleken met een lange duurtraining. Ten slotte is het voordeel van een HIIT-training dat je hart- en vaatstelsel flink geactiveerd wordt. Er zijn veel positieve verhalen over HIIT. Het zou veel gezonder zijn. Maar er zijn ook duidelijke risico's. Een nadeel is dat veel sporters eigenlijk nog onvoldoende belastbaar zijn in de vorm van conditie of dat hun pezen het niet aankunnen.
Van beweging op lage en middelmatige intensiteit is al aangetoond dat het je hersenfunctie en geheugen verbetert. Buiten wandelen is bijvoorbeeld goed voor je creativiteit [7]. Dit blijkt bijvoorbeeld uit een nieuwe overzichtsstudie die onderzoek deed naar de invloed van HIIT op je uitvoerende functies [8]. In deze overzichtsstudie werden de resultaten van 23 afzonderlijke onderzoeken geanalyseerd. Wat bleek: HIIT heeft een positieve invloed op het werkgeheugen en de informatieverwerking. Een andere studie vond verbeteringen in geheugen en cognitief functioneren bij proefpersonen met overgewicht die HIIT-trainingen deden [10].
De meeste mensen doen HIIT-cardio verkeerd – Hoe doe je HIIT?
