Wat is een Pre-Workout Supplement?

Als je alles uit je work-out wilt halen, heb je mogelijk al eens een pre-workout geprobeerd, of misschien wil je meer over dit soort supplementen weten. Een pre-workout is een samenstelling van meerdere natuurlijke en chemische voedingssupplementen die jouw sportprestaties verbeteren. Meestal drink je de pre-workout supplementen in een shake-vorm. De naam verklapt al een beetje dat pre-workout iets is dat je vóór je trainingen gebruikt. Het is een voedingssupplement op basis van verschillende ingrediënten die je voorbereiden op, en ondersteunen tijdens, de aankomende inspanningen. Hoewel ze meestal in poedervorm komen die je aanlengt met water, zijn er ook capsules en kant-en-klare varianten te krijgen.

Er is geen officiële definitie van pre-workout, aldus Dana Angelo White, M.S., R.D., A.T.C. van Dana White Nutrition. "Pre-workout is een trendy term voor voedingssuplementen om de prestaties tijdens een work-out te verbeteren", vertelt ze. Deze producten stimuleren het lichaam, voordat ze worden uitgezweet, en zorgen voor meer spierkracht, een betere reactietijd en een kortere herstelperiode.

Vooral fanatieke sporters die net dat extra zetje nodig hebben om beter te presteren, maken gebruik van pre-workouts. Ze volgen vaak intensieve trainingen, zoals krachttraining of HIIT (High-Intensity Interval Training). Toch wordt het ook steeds vaker gebruikt door bijvoorbeeld hardlopers of beginnende sporters om het maximale uit hun trainingen te halen. Vooral als krachtsporter zul je profiteren van pre-workout. Doordat je je beter kunt concentreren, voer je de herhalingen in de sportschool krachtiger en intensiever uit, waardoor je sneller profiteert van goede resultaten. Maar ook bij andere sporten kent het nemen van pre-workout voordelen. Ben je een duursporter of doe je veel cardio? Let erop dat pre-workout weinig tot geen verschil geeft in je conditie. Het helpt je wel om je die energieboost te geven en je spieruithoudingsvermogen te vergroten.

Zeker na een lange werkdag heb je vaak weinig energie meer om in de sportschool of op het sportveld urenlang te bewegen. Door een pre-workout te drinken, krijg je meer energie, verminder je het gevoel van vermoeidheid, ben je scherper en versterk je de doorbloeding naar je spieren en gewrichten. De stoffen van de pre-workout ondersteunen je op de volgende gebieden: Je energieniveau krijgt een enorme impuls; Je hebt een langer uithoudingsvermogen; Je voert oefeningen krachtiger uit; Je bevordert het herstel van spieren en gewrichten.

Wat zit er in een Pre-Workout?

De precieze samenstelling van de supplementen verschilt behoorlijk, maar over het algemeen komen deze ingrediënten het meest voor in een pre-workout. Pre-workouts bestaan uit een combinatie van werkzame stoffen die je trainingen op verschillende manieren ondersteunen. Wanneer je aan een pre-workout denkt, schiet cafeïne waarschijnlijk als eerste te binnen. Maar wist je dat dit niet altijd het belangrijkste ingrediënt hoeft te zijn? Pre-workouts bevatten vaak ook andere krachtige nutriënten zoals beta-alanine, citrulline en L-arginine.

Belangrijke Ingrediënten van Pre-Workout Supplementen:

• Cafeïne: Als antwoord op de vraag "wat zit er in pre-workout?", neemt cafeïne een belangrijke plaats in op de ingrediëntenlijst. In pre-workout zit geconcentreerde cafeïne. Dit geeft je lichaam een flinke oppepper, waardoor je met focus je training doet. De cafeïne maakt daarnaast je bloedvaten wijder, waardoor de bloed- en zuurstoftoevoer naar je spieren vergroot. Je kent het effect van cafeïne van een kopje koffie of blikje energiedrank. Met geconcentreerde cafeïne behaal je veel sneller het gewenste effect. Gemiddeld neem je met een pre-workout zo'n 100 tot 400 milligram cafeïne in, terwijl een kop koffie ongeveer 40 milligram cafeïne bevat. Daarnaast geeft de geconcentreerde cafeïne minder hoofdpijnklachten. Hoe je reageert op cafeïne varieert per persoon. Als jij op het werk al vijf koppen koffie drinkt, levert een hoeveelheid van 100 milligram cafeïne voor jou niet meteen enorme verschillen op. Reageer je wel sterk op dit ingrediënt, dan raden we je aan om een pre-workout zonder cafeïne te bestellen. In het algemeen is het overigens verstandig om niet direct de sterkste pre-workout te drinken, maar dit geleidelijk op te bouwen.
• Creatine: Wat zit er in een pre-workout, naast cafeïne? Creatine! Dit komt ook veel voor bij voedingssupplementen. Creatine ondersteunt je lichaam om maximale kracht te leveren. De stof zorgt voor energie in de spieren, zeker bij korte en intensieve inspanning. Wanneer je het beste uit je sportactiviteiten wilt halen, moeten je spieren over een goede energietoevoer beschikken. Creatine helpt de spieren bij het vasthouden van vocht in de spiercellen, waardoor je een hogere inspanning levert. Daarnaast voorkomt creatine uitdroging en is het een uitstekend middel om het herstelvermogen te versnellen.
• Taurine: Net als in energiedranken kom je bij pre-workout supplementen vaak taurine tegen. De pre-workouts bevatten naast taurine vaak cafeïne. Beide middelen dragen bij aan de doorbloeding van de spieren en de verbranding in het lichaam.
• L-tyrosine: L-Tyrosine is een ingrediënt dat de productie van adrenaline en dopamine in je lichaam versterkt. Je lichaam maakt ook zelf dit aminozuur aan. Door het in te nemen met een pre-workout zorg je dat je extra alert blijft tijdens lichamelijke inspanningen. Voor je lichaam is sporten een stressvolle aangelegenheid. L-Tyrosine in de pre-workout geeft je lichaam de juiste bouwstenen om zo snel mogelijk de juiste hoeveelheid hormonen te produceren. L-Tyrosine helpt bij het focussen op de training, is een vetverbrander, stimuleert je geheugen en verlaagt de spanning in je lichaam.
• BCAA's (Branched-Chain Amino Acids): BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids. Deze samenstelling van vertakte ketenaminozuren bestaat onder meer uit L-Isoleucine, L-Leucine en L-Valine. BCAA voorkomt spierschade en spierafbraak, helpt bij de opbouw van spieren en vermindert vermoeidheidsklachten.
• L-arginine en L-citrulline: Twee andere aminozuren die vaak in pre-workout supplementen worden opgenomen, zijn L-Arginine en L-Citrulline. Hoewel je lichaam deze stoffen al aanmaakt, stimuleert een extra dosis van deze aminozuren het stikstofmonoxidegehalte in je bloed. Dit zorgt ervoor dat je hartfunctie en bloedsomloop verbeteren. Ook verhoog je je uithoudingsvermogen en weerstand.
• Bèta-alanine: Het aminozuur bèta-alanine stimuleert de spieren en vertraagt de verzuring van je lichaam. Hierdoor heb je meer energie en kracht om extra herhalingen uit te voeren. Wanneer je bèta-alanine voor het eerst inneemt, kan je huid licht tintelend aanvoelen. Ondanks deze werking biedt de stof talrijke voordelen voor je uithoudingsvermogen waardoor je prestaties aanzienlijk verbeteren.
• Koolhydraten: In sommige pre-workout supplementen vind je koolhydraten als suikers om je energieniveau naar een hoger plan te tillen. Andere supplementen zijn echter volledig vrij van suikers of calorieën. Het hangt af van de soort sport, je doelen en voedingsschema of koolhydraten in de pre-workout noodzakelijk zijn. Ga je bijvoorbeeld wielrennen of fietsen, dan zijn de koolhydraten een prettige aanvulling op het sporten. Wanneer je alleen krachttraining gaat uitvoeren, zijn de koolhydraten overbodig.
• Overige Ingrediënten: Producenten vullen pre-workouts vaak aan met ingrediënten als vitamines en magnesium. Vooral vitamine B6 en B12 zie je vaak terug. Deze vitamines ondersteunen je metabolisme en energieniveau. Wat er in de pre-workout zit, verschilt echter enorm. Probeer daarom meerdere pre-workouts uit om te zien hoe deze supplementen je prestaties verbeteren. Let daarbij wel op het toepassen van losse supplementen. Als er bijvoorbeeld al BCAA in de pre-workout zit, hoef je niet iedere dag de BCAA los in te nemen. Zo voorkom je een teveel aan voedingssupplementen in je lichaam!

Hoe en Wanneer Gebruik Je Pre-Workout?

Zoals de naam al aangeeft, neem je een pre-workout in vóór je training. “Pre” betekent namelijk vóór. De pre-workout ontvang je met een maatschepje dat een scoop wordt genoemd. Eén scoop staat voor één portie. Wanneer de bestanddelen van een pre-workout gaan werken, hangt af van het soort ingrediënten en wisselt per persoon. Bij een pre-workout met cafeïne en bèta-alanine raden we je aan om het voedingssupplement ongeveer 30 tot 60 minuten van tevoren in te nemen. Zo geef je je lichaam de tijd om de pre-workout in de bloedsomloop te laten circuleren en voel je al snel de voordelen van het voedingssupplement.

Neem je een pre-workout zonder cafeïne? Als de pre-workout zonder cafeïne over elementen als creatine beschikt, is er meer tijd nodig om de effecten te voelen. Meestal ervaar je de effecten van het voedingssupplement het beste als je het regelmatig inneemt. Je houdt zo de spier reserves op peil.

Hoe lang een pre-workout werkt, hangt niet alleen af van hoe gevoelig je ervoor bent, maar ook van de ingrediënten in het product. Zo bereikt cafeïne sneller een piek, maar hebben stoffen als bèta-alanine een langere werking. Gemiddeld komt dit neer op een voelbare werking van zo’n 1 tot 3 uur. Train je later op de dag? Dan kan het geen kwaad om extra rekening te houden met je bedtijd om slaapproblemen te voorkomen.

Potentiële Gevolgen en Bijwerkingen van Pre-Workout Supplementen

Pre-workout is over het algemeen veilig, maar zowel White als Gam benadrukken één potentieel gevaar met deze supplementen, namelijk het overmatig gebruik van cafeïne of andere stimulerende middelen. "Overmatig gebruik van stimulerende middelen kan gevaarlijk zijn", waarschuwt White. Een onderzoek uit 2019 dat werd gepubliceerd in Nutrients heeft aangetoond dat meer dan de helft (54 procent) van de 872 deelnemers (in de leeftijd tussen de 18 en 65 jaar) hartafwijkingen, huidreacties en misselijkheid rapporteerde na de inname van pre-workoutsupplementen.

"Ofwel, onjuiste labels, combinaties van onduidelijke ingrediënten en onvoldoende consistentie tussen producten", stelt ze met betrekking tot een onderzoek dat aantoonde dat bijna de helft van de 100 producten doseringen verschillende ingrediënten niet aangaf. De auteurs van een onderzoek in Nutrients stelden dat pre-workoutsupplementen met een geheime formule de potentiële oorzaak waren van de meeste negatieve bijwerkingen die werden ervaren door de deelnemers, doordat deze ingrediënten niet op het etiket staan vermeld. "Het is lastig om de primaire oorzaak van deze bijwerkingen te onderscheiden, doordat de meeste MIPS (pre-workoutsupplementen met meerdere ingrediënten) een combinatie van ingrediënten bevatten die niet allemaal worden vermeld op de verpakking", aldus de auteurs. "Ook is het mogelijk dat pre-workoutsupplementen besmet zijn of gevaarlijke substanties bevatten die niet op het etiket worden vermeld", aldus Gam.

Als je last hebt van hoge bloeddruk is het al helemaal niet verstandig om een pre-workout te nemen. Een kleinschalig onderzoek uit 2018 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition heeft gekeken naar eventuele cardiovasculaire bijwerkingen van pre-workoutsupplementen.

De ingrediënten van de pre-workout vormen een welkome aanvulling op je gezonde fitnessschema in de sportschool, buiten, of op het sportveld. Naast een verantwoord voedingspatroon en voldoende rust ondersteunt een pre-workout je bij het behalen van de beste sportprestaties. Let wel op: geen enkel middel is zonder bijwerkingen. De mogelijke neveneffecten van een pre-workout hangen af van de specifieke ingrediënten die in het supplement aanwezig zijn. Zo bestaat bij cafeïne en andere stoffen die energiestimulerend werken de mogelijkheid tot een tijdelijk verhoogde hartslag en bloeddruk. Een teveel aan cafeïne leidt ook tot misselijkheid, hoofdpijn of hartkloppingen. Daarnaast kan cafeïne tot slaapproblemen leiden. Neem daarom een pre-workout met cafeïne niet in tijdens de avonduren, of kies voor een pre-workout zonder cafeïne.

Wat geldt voor alle supplementen die je neemt, is het verstandig om eerst contact op te nemen met je arts voordat je deze neemt. Ook is het belangrijk om de gebruiksaanwijzing op het etiket van je pre-workout aan te houden, omdat deze niet voor elk product gelijk is en onder andere afhangt van de samenstelling.

Ben je gevoelig voor cafeïne (of een van de andere ingrediënten), zwanger, heb je een hoge bloeddruk, of ben je onder de 18 jaar, is het beter om geen pre-workout te gebruiken.

tags: #het #systeem #pre #workout