De leg press is een machine-oefening waarbij je met je voeten een platform van je af duwt. De leg press gebruik je om je benen zwaar te trainen zonder dat je een stang hoeft te balanceren, zoals bij de squat. Het is een goede manier om veel volume te draaien en je quads en billen stevig aan te pakken. De leg press is toegankelijk voor veel sporters. De leg press lijkt eenvoudig: voeten neerzetten en duwen.
De leg press is een compound oefening voor de benen, die zich voornamelijk richt op de quadriceps. In deze positie plaatst de legpress de meeste belasting op de quadriceps. Je quadriceps is een zeer grote groep spieren die uit vier delen of ‘koppen’ bestaat: Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus lateralis en Vastus intermedius. Met de leg press train je veel verschillende spieren in je onderlichaam. Omdat je in een machine zit, blijft je bovenlichaam in een vaste positie. Hierdoor wordt het makkelijker om de focus op de beenspieren te leggen. De leg press is goed voor het trainen van meerdere spieren in je onderlichaam. Je traint o.a. Quadriceps (voorkant bovenbenen), hamstrings (achterkant bovenbenen), gluteus maximus (bilspieren) en kuiten (gastrocnemius en soleus). Omdat je zoveel spiergroepen tegelijk aanspreekt, is de leg press perfect voor het opbouwen van kracht en spiermassa in je onderlichaam.
De leg press is een apparaat waarmee je zittend gewicht wegduwt met je benen. Het apparaat zorgt ervoor dat je lichaam stabiel blijft tijdens de oefening, waardoor je je volledig kunt focussen op het aanspannen van je beenspieren. Dat maakt de leg press uitermate geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters. In tegenstelling tot bijvoorbeeld de squat, waarbij je je hele lichaam in balans moet houden, geeft de leg press extra ondersteuning. Hierdoor kun je vaak zwaarder trainen, met minder druk op je onderrug of knieën, mits je de juiste techniek gebruikt.
De Juiste Uitvoering van de Leg Press
Hoewel de leg press op het eerste gezicht eenvoudig lijkt, is techniek ontzettend belangrijk. Een verkeerde uitvoering kan leiden tot knie- of rugklachten. Volg daarom dit stappenplan:
- Stel het bankje waar je tegenaan leunt op de gewenste manier in. Het is hierbij belangrijk dat je een goede bewegingsuitslag kunt maken door de hoek van het bankje.
- Plaats je voeten op ongeveer schouderbreedte op het plateau. De juiste positie verschilt per individu, maar dit is een richtlijn die je zou kunnen hanteren. Het kan helpen om de tenen licht naar buiten te laten wijzen.
- Duw de billen en rug gedurende de hele oefening stevig tegen de zitting aan.
- Ontgrendel het gewicht terwijl je de benen bijna helemaal uitstrekt. Dit is je beginpositie.
- Breng het gewicht op een gecontroleerde manier in beweging door je knieën richting je borst te bewegen.
- Laat het gewicht zakken tot het punt dat jij de billen en rug nog in het bankje geduwd kunt houden en zorg dat je op de gehele voet spanning blijft houden.
- Duw het gewicht nu vanuit de diepste positie terug naar de startpositie.
Veelvoorkomende Fouten en Hoe Deze te Voorkomen
Veel sporters zakken diep in maar verliezen hun vorm doordat de onderrug loskomt. Hierdoor komt de druk op je wervelkolom in plaats van op je benen. Houd je billen op de zitting. Wanneer je telkens je billen omhoog tilt om extra kracht te zetten, komt er veel druk op de onderste wervels van je wervelkolom te staan. Houd je hielen op het voetpaneel. Door ervoor te zorgen dat je hielen op de slede zitten, krijg je volledige ondersteuning voor je benen en rug en houd je de volledige controle over de beweging. Je wilt nu toch niet al het gewicht op je tenen leggen?
De knieën helemaal op slot duwen bovenin is slecht voor je gewrichten. Overstrek je knieën niet. Bij het wegduwen van het gewicht moet je een lichte buiging in je knieën houden. Houd je knieën in lijn met je voeten, dus niet naar binnen of buiten. De knie heeft bij deze oefening vaak de neiging om naar binnen te vallen. Dit zou je kunnen voorkomen door de tenen licht naar buiten te laten wijzen, wanneer je ze op het plateau plaatst.
Een verkeerde voetplaatsing haalt de spanning weg van je quads en kan je knieën belasten. Zet je voeten op de juiste plek neer. Plaats je je voeten hoog op het platform, dan komt de nadruk op je billen en hamstrings te liggen. Door je voeten iets lager te zetten, verleg je de focus op je quadriceps. Wanneer je voeten hoger op het plateau staan, zul je meer bil- en hamstringactivatie krijgen. Dit komt doordat je een grotere hoek krijgt van flexie en extensie in de heup, waarbij je een minder grote beweging krijgt vanuit de knie. Wanneer je voor een normale positie van de voeten kiest, train je de bovenbenen en billen zonder extra nadruk. Bij een lage positie van de voeten, kun je meer spanning op de quadriceps krijgen, doordat je knie een grotere beweging maakt.
Het platform simpelweg laten vallen haalt de spanning van je spieren. Met te veel gewicht verlies je techniek. Laat je ego thuis. Het is verleidelijk om zo zwaar mogelijk te trainen om te laten zien hoe sterk je bent. De kans is echter groot dat je hierbij gaat overcompenseren met je bovenlichaam om kracht te zetten. Selecteer een gewicht waarmee je op goede en gecontroleerde wijze tussen de 8 en 15 herhalingen kunt maken.
Variaties van de Leg Press
De leg press kun je op meerdere manieren aanpassen. Om het meeste uit je training te halen en je spiergroepen telkens anders te prikkelen, kun je afwisselen tussen verschillende varianten van de leg press:
- Smalle stance leg press: Voeten dichter bij elkaar plaatsen zorgt voor extra focus op je quadriceps.
- Brede stance leg press: Een bredere voetpositie activeert de binnenkant van je bovenbenen en je bilspieren meer.
- Hoge voetplaatsing: Meer nadruk op je hamstrings en bilspieren, doordat je dieper zakt.
- Lage voetplaatsing: Hier ligt de nadruk juist meer op je quadriceps.
- Single leg press: Eén been tegelijk trainen helpt om spieronevenwicht tussen links en rechts op te sporen en te corrigeren.
- Incline leg press: Hiermee leg je nog meer de nadruk op de billen.
Door regelmatig tussen deze variaties te wisselen, voorkom je dat je spieren wennen aan de belasting en blijf je vooruitgang boeken.
Leg Press versus Leg Extension
De vraag rijst vaak welke oefening beter is voor het trainen van de quadriceps: de leg press of de leg extension. De leg press benadert de functionele beweging die je met fietsen maakt beter dan de leg extension. De beweging die je bij een leg extension maakt, komt niet in de buurt van welke beweging dan ook die je op de fiets maakt. De belasting die je hiermee legt op je quadriceps zorgt er wel voor dat je je quadriceps kunt vergroten, maar levert je geen voordeel op voor het fietsen. De leg extension is een oefening waarbij je de quadriceps geïsoleerd kunt trainen. Het apparaat helpt je bij deze oefening om de beweging in de juiste richting te maken. Het heeft een begin- en eindpunt voor je bepaald, waardoor dit een mooie oefening zou kunnen zijn om een begin te maken met het trainen van de beenspieren. Het is een oefening die je vaak ziet terugkomen in de trainingsprogramma’s, omdat het een van de weinige oefeningen is om de quadriceps geïsoleerd te trainen.
Bij een leg press pak je veel meer spiergroepen in je benen als bij een leg extension (bv bilspieren, achterkant en onderrug). De leg extension pakt alleen de voorkant van je bovenbenen. Elke oefening die je uitvoert waarmee, op welke manier dan ook, je de quadriceps traint voegt waarde toe aan je training. Ik zie geen nut om te kiezen tussen deze twee oefeningen. Een combinatie van beide kan een goede aanvulling zijn op elkaar. Als je de seated leg press op dezelfde dag uitvoert als squats, voer de squats dan eerst uit en ga doe dan de legpress-variaties, omdat de squat meer ondersteunende spieren en balans vereist!
Leg Press vs. Leg Extension : Safe & Effective Exercises
Alternatieve Oefeningen voor de Benen
Naast de leg press zijn er diverse andere effectieve oefeningen om de beenspieren te trainen. De squat is een uitstekende compound oefening die veel spiergroepen aanspreekt en de stabiliteit traint. Andere goede opties zijn de deadlift, lunges (uitvalspassen) en de Bulgarian split squat. Voor fietsers worden squats, uitvalspassen en de leg press aangeraden. Mountainbikers kunnen baat hebben bij squats, deadlifts, lunges en de leg press. Het is belangrijk om ook de rompspieren te trainen, omdat een groot deel van de kracht die je levert tijdens het fietsen uit je romp komt. Core stability oefeningen zijn hierbij essentieel.
Als je toch liever bij de apparaten blijft, zou je de leg extension kunnen overwegen, vooral als je herstellende bent van een blessure. Echter, voor algemene spiergroei en functionele kracht zijn compound oefeningen zoals squats en deadlifts vaak effectiever. Het is niet waar dat leg extensions en leg curls overbodig zijn voor fietsers. Fietsers hebben geen baat bij de leg-extension en de leg-curl. Squats, uitvalspassen en de leg-press behoren tot de juiste (been)oefeningen voor fietsers. Train verder je buik en rug (deadlift), en de rest van je bovenlijf. Leg vooral de nadruk op de rompspieren (trainen met bal, stabiliteitsoefeningen, enz).
De leg press is een goede compound oefening ter aanvulling van een squat of deadlift variant. Uiteraard is deze oefening voor beginners uitermate geschikt. Ben je op zoek naar een goede isolatie oefening voor de bovenbenen? Kijk dan hier eens naar de leg extension.
Wil je nog meer uit je been work-out halen? Combineer de leg press dan met oefeningen zoals de Romanian deadlift, de hip thrust of de sissy squat. Bij ProFit Gym train je doelgericht, veilig en met resultaat.
