Hartslag laag houden met de crosstrainer: Tips voor een efficiënte training

Je hartslag is een waardevolle graadmeter tijdens het trainen. Zeker als je traint met een horloge of borstband, zie je al snel hoeveel invloed tempo, omgeving, vermoeidheid en zelfs je humeur op je hartslag hebben. Maar wat als je merkt dat je hartslag vaak (te) hoog is tijdens de inspanning? Kun je daar iets aan doen? Een lagere hartslag bij hetzelfde tempo betekent meestal dat je lichaam efficiënter werkt. Je bent beter getraind, je verbrandt meer vetten ten opzichte van koolhydraten, en je belast je hart en lichaam minder bij dezelfde inspanning. Voor duursporters is dat vooral handig bij lange duurlopen, hersteltrainingen en marathons: een lagere hartslag betekent dat je het langer kunt volhouden. Je loopt economischer en herstelt sneller. Genoeg redenen om je hartslag te laten dalen.

Even vooraf: hartslag is persoonlijk. Voor we verder gaan, een belangrijke kanttekening: dit artikel is geen medisch advies. Heb je twijfels over je hartslag of andere lichamelijke signalen, overleg dan altijd met een arts of sportarts. Daarnaast is hartslag persoonlijk. De één heeft van nature een hogere hartslag in rust en tijdens inspanning dan de ander. Ook de hartslagvariabiliteit verschilt per persoon. Een hogere hartslag is dus niet automatisch 'slecht'. Vergelijk jouw cijfers daarom niet klakkeloos met die van anderen of met gemiddelden van internet. Kijk liever naar je eigen progressie en vergelijk jouw cijfers alleen met - juist - jouw eigen cijfers.

De crosstrainer is een populair fitnessapparaat dat je in vrijwel elke sportschool kunt vinden. Het biedt een effectieve manier om aan je conditie te werken, calorieën te verbranden en verschillende spiergroepen te trainen zonder al te veel belasting op je gewrichten. Of je nu wilt afvallen, je conditie wilt verbeteren of gewoon op zoek bent naar een afwisselende workout, de crosstrainer kan je helpen je doelen te bereiken.

Welke spieren train je met een crosstrainer?

De crosstrainer is een veelzijdig apparaat dat meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Hier zijn de belangrijkste spieren die je traint tijdens een workout op de crosstrainer:

• Benen: De crosstrainer bootst de beweging van hardlopen en fietsen na, waardoor je voornamelijk je quadriceps (voorkant van je bovenbenen), hamstrings (achterkant van je bovenbenen), en kuiten traint. Deze spieren worden constant gebruikt om de pedalen rond te laten gaan.
• Bilspieren: Je gluteus maximus (grote bilspier) wordt ook flink aan het werk gezet op een crosstrainer, vooral als je de weerstand verhoogt. Dit kan helpen bij het verstevigen en vormen van je billen.
• Core: Je buik- en onderrugspieren worden geactiveerd om je lichaam in balans te houden tijdens de training. Een sterke core helpt bij het stabiliseren van je bewegingen en het voorkomen van blessures.
• Armen en schouders: Veel crosstrainers hebben beweegbare handgrepen die je armen en schouders meenemen in de training. Door deze handgrepen te gebruiken, train je je biceps, triceps en schouders.
• Borst en rug: De handgrepen van de crosstrainer kunnen ook helpen bij het trainen van je borst- en rugspieren. Bij elke duw- en trekbeweging worden deze spiergroepen betrokken, wat zorgt voor een complete bovenlichaam workout.

Voordelen van crosstrainer training

Trainen op een crosstrainer biedt verschillende voordelen. Hier zijn enkele van de belangrijkste:

• Lage impact: In tegenstelling tot hardlopen op een loopband, legt de crosstrainer minder druk op je gewrichten, wat het een uitstekende optie maakt voor mensen met gewrichtsproblemen of blessures.
• Full-body workout: Een crosstrainer traint zowel het boven- als het onderlichaam, wat helpt bij het verbranden van meer calorieën en het verbeteren van de algehele spierkracht en uithoudingsvermogen.
• Variatie in training: Met een crosstrainer kun je de intensiteit en weerstand aanpassen, waardoor je verschillende soorten workouts kunt doen, van lichte cardio tot intensieve intervaltrainingen.
• Verbeterde cardiovasculaire gezondheid: Regelmatig trainen op een crosstrainer kan helpen bij het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid door het versterken van je hart en longen.

Tips die direct helpen om je hartslag te verlagen tijdens het trainen

Wil je tijdens je volgende training meteen verschil merken? Probeer dan deze aanpassingen:

• Train rustiger: Klinkt logisch, maar veel sporters gaan onbewust net iets te hard. Train je op gevoel, maar ben je hijgerig of kun je niet comfortabel praten? Pas het tempo aan. Rustiger trainen is dé snelste manier om je hartslag te laten zakken.
• Let op je ademhaling: Probeer bewust dieper en rustiger te ademen. Adem via je buik in (niet alleen je borstkas) en gebruik een ritme, zoals 2 passen in, 3 passen uit. Een rustige ademhaling helpt je hartslag te stabiliseren.
• Check je houding: Train je gespannen? Heb je opgetrokken schouders of een houterige beweging? Ontspan je armen, laat je schouders zakken en probeer lichtvoetig te bewegen. Een ontspannen houding verlaagt de belasting en dus ook je hartslag.
• Vermijd zware omstandigheden: Zware omstandigheden zorgen voor hogere hartslag, zelfs bij hetzelfde tempo. Daarom voelt trainen in de zomer vaak een stuk zwaarder. Pas je tempo aan of kies een beschutter parcours.

Wat je op de lange termijn kunt doen om je hartslag te verlagen

Als je structureel een lagere hartslag wil tijdens het trainen, komt het aan op training en geduld. Deze strategieën helpen:

• Werk aan je basisconditie: Door regelmatig in een lage hartslagzone te trainen (bijvoorbeeld in zone 2), bouw je een sterk aerobe basis op. Je lichaam leert efficiënter zuurstof gebruiken, wat op termijn je hartslag bij alle tempo’s laat dalen.
• Voeg duurtrainingen en rustige trainingen toe: Niet elke training hoeft snel of zwaar te zijn. Juist rustige trainingen en hersteltrainingen verbeteren je vetverbranding en hartfunctie.
• Train regelmatig maar met variatie: Gelukkig hoef je niet elke training alleen maar rustig aan te doen. Afwisseling tussen rustige duurlopen, intervaltraining en pittige tempoblokken zorgt voor een betere cardiovasculaire aanpassing. Gebruik daarbij de juiste hartslagzones om op de juiste intensiteit te trainen.
• Werk aan je trainingsefficiëntie: Een efficiëntere beweging - met een goede pasfrequentie, weinig rembewegingen en rechte houding - betekent minder energieverlies. Hierdoor hoeft je hart minder hard te werken.

Algemene factoren die je hartslag beïnvloeden

Sommige dingen hebben niets met de training te maken, maar wél met je hartslag. Let bijvoorbeeld op:

• Stress: Chronische stress zorgt voor een verhoogde hartslag, óók in rust en tijdens het sporten. Probeer voldoende te ontspannen, slaap goed en neem mentale rust serieus.
• Cafeïnegebruik: Koffie, energiedrankjes of pre-workouts kunnen je hartslag verhogen. Merk je dat je hartslag hoger is als je 's avonds traint en de hele dag door koffie hebt gedronken? Probeer eens hoe je lichaam reageert als je voor een training géén cafeïne neemt.
• Hydratatie en voeding: Uitdroging of een lage bloedsuikerspiegel kunnen je hartslag beïnvloeden. Drink voldoende en eet op tijd, zeker voor langere trainingen.
• Slaaptekort: Slechte of korte nachten zorgen voor een hogere rusthartslag en verminderde prestaties. Probeer zoveel mogelijk een vast slaapritme aan te houden.

Trainen op hartslagzones

Voor sporters die intensief trainen of een bepaald doel voor ogen hebben, kan het meten van de hartslag tijdens het sporten zinvol zijn. De meeste volwassenen hebben een rusthartslag tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. In de eerste minuut na de inspanning daalt de hartslag het sterkst. In de minuten daarna zakt de hartslag geleidelijk weer terug naar de normale rusthartslag. Hoe sneller je hartslag na inspanning weer op je normale waarde zit, hoe fitter je bent. Op een gegeven moment bereik je een grens: de maximale hartslag. Het is belangrijk om te kijken hoe je de maximale hartslag bereikt. Het is goed als de hartslag bij inspanning geleidelijk omhoog gaat. Door intensief te trainen gaat je maximale hartslag niet omhoog; een beter getraind hart gaat juist efficiënter werken. Door vermoeidheid of overtraining kan de maximale hartslag tijdelijk ook lager zijn.

Welke hartslagzones zijn er?

Er zijn 5 hartslagzones. Zie onderstaande tabel voor een overzicht waarbij er op basis van hardlopen is geprobeerd aan te geven hoe intensief een training in zo’n zone is.

Hoe bereken je je hartslagzones?

Ieder individu heeft andere hartslagzones die worden bepaald aan de hand van zijn/haar AT-punt ook wel omslagpunt genoemd. Het omslagpunt is de hartslag vanaf wanneer je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je verbruikt. Je komt daarna als het ware in het ‘rood’. Je omslagpunt is de hartslag waarbij dit nog net in evenwicht is. Daarbij kan je dus nog gedurende langere tijd doorgaan zonder in het rood te komen en te verzuren. Er circuleren allerlei standaardformules op internet om je hartslagzones te bepalen, zoals de ‘220 minus je leeftijd formule’ voor het berekenen van je maximale hartslag. Maar dat soort veel te algemene en onnauwkeurige formules kun je beter niet gebruiken!

Het beste kun je je omslagpunt laten vaststellen door een inspanningstest te laten doen bij een sportarts. Op die manier gebeurt het ook onder veilige en professionele omstandigheden en weet je het zo nauwkeurig mogelijk. Mocht je geen geld willen uitgeven aan zo’n professionele test dan zijn er ook bepaalde trainingsmethoden waarbij je je omslagpunt bij benadering kunt bepalen. Maar deze zijn wel wat minder accuraat. Wanneer je dagelijks of met elke training een sporthorloge draagt kun je je zones in de bijbehorende app vinden. Wil je toch liever zelf aan de slag dan kun je het bij benadering berekenen met de volgende formules:

• Gemiddelde Hartslagzone 1: 0,7 x je omslagpunt
• Gemiddelde Hartslagzone 2: 0,75 x je omslagpunt
• Gemiddelde Hartslagzone 3: 0,85 x je omslagpunt
• Gemiddelde Hartslagzone 4: 0,95 x je omslagpunt
• Gemiddelde Hartslagzone 5: 1,05 x je omslagpunt

De gehele zone rijkt zo’n 5 slagen onder en 5 slagen boven het gemiddelde van die zone.

Trainen op hartslag, hoe doe je dat dan?

In het algemeen is het zo dat je de meeste trainingen volbrengt in zone 1 en 2 en af en toe prikkels hebt in zone 3 en 4. Ben je (nog) niet per se bezig met bepaalde tijdsdoelen, maar wil je gewoon voor het eerst eens een 10km of halve marathon volbrengen dan kun je natuurlijk ook prima zelf aan de slag met bijvoorbeeld hardloopschema’s. En als je het dan extra goed wilt doen pak je je hartslagzones erbij. Let er dan op dat overal waar rustig lopen/joggen staat je in hartslagzone 1 of 2 blijft en daar waar je harder mag/intensiever moet lopen je dat doet in zone 3 en/of 4.

Wanneer je vastberaden bent om te gaan trainen op basis van hartslag dan is een speciale borstband aan te raden. Losse hartslagbanden meten namelijk nauwkeuriger dan een horloge dat via de pols meet. Zo’n hartslagband om de borst vangt ieder schokje op dat er vrij komt wanneer je hart klopt. Je kunt nagaan dat een meting via de pols een stuk minder nauwkeurig is, helemaal als je horloge niet strak genoeg of vast genoeg om de pols blijft zitten.

Met een hartslagmeter kun je gericht trainen en toewerken naar een specifiek doel. Dat is handig en praktisch, maar laat je er niet teveel door leiden als je hartslagmeter begint te piepen als je net lekker loopt of juist zegt dat je harder moet terwijl je al zo moe bent. Vergeet niet dat het een middel is om progressie te kunnen boeken en geen doel op zich. Luister vooral naar je gevoel en zorg dat je vooral plezier hebt tijdens het trainen!

tags: #hartslag #laag #houden #bij #crosstrainer