Duurlopen zijn een essentieel onderdeel van duurtraining in de sport van hardlopen. Het is een vorm van hardlopen waarbij de nadruk ligt op het vergroten van de afstand in plaats van de snelheid. Een duurloop is een langzame en gestage loop over een langere afstand, ontworpen om de duurzaamheid en het uithoudingsvermogen van de hardloper te verbeteren. Het doel is om het cardiovasculaire systeem te versterken, langzame spiervezels te ontwikkelen, en het lichaam te wennen aan langere periodes van fysieke inspanning. Daarnaast is lang hardlopen gewoon heerlijk.
Wat is een Duurloop en Waarom is het Belangrijk?
De lange duurloop is het belangrijkste onderdeel in een voorbereiding op de marathon. De duurloop train je wanneer je de marathon gaat lopen (of halve marathon). Tijdens een duurloop blijft de hardloper meestal in een comfortabel tempo en concentreert zich op het voltooien van de geplande afstand. De specifieke lengte en intensiteit van een duurloop kunnen variëren op basis van het individuele fitnessniveau, trainingsdoelen en het type evenement waarvoor de hardloper zich voorbereidt. “Dit is leuk want je bent dan zowel geestelijk als lichamelijk bezig met de grote afstand van ruim 42 kilometer.
Lange duurlopen bieden talrijke voordelen, waaronder het verbeteren van je algehele conditie, het versterken van langzame spiervezels en het ervaren van de bevredigende runner’s high waardoor je je zo goed voelt. Je zal het ervaren.
Fysiologische Voordelen van Lange Duurlopen
Een duurloop stimuleert de aanmaak van mitochondriën en haarvaten, vooral in de langzamere spiervezels. Daardoor verbeter je jouw spierkracht en basisconditie. De hoeveelheid mitochondriën, de zogeheten ‘energiefabriekjes’ van je cellen, bepalen hoeveel energie je kunt genereren tijdens een inspanning. Daarnaast zorgen haarvaten, de kleinste bloedvaten in ons lichaam, ervoor dat zuurstof en voedingsstoffen efficiënt naar de spierweefsels worden getransporteerd. Dit leidt tot een verbeterde vetverbranding en koolhydraatverbranding. Ook de hormoonwerking en enzymwerking worden beter. De vergroting van het hartvolume is een ander significant voordeel, waardoor het aërobe vermogen en de aëroob/anaëroob gemengde systemen verbeteren. Duurlopen verbeteren sterk de zuurstofopname en de verdraagzaamheid van de ontstane verzuring.
Het lichaam slaat koolhydraten in de spieren op in de vorm van glycogeen. Hoe groter de glycogeenvoorraad, hoe langer je blijft presteren op een bepaalde intensiteit. Het doel van rustige duurlopen is om die voorraad uit te putten, zodat het lichaam leert om in de toekomst meer glycogeen op te slaan. Doordat je lichaam koolhydraten leert sparen, spreekt het sneller de vetreserves aan en ook bij hogere snelheid kies je voor vetverbranding, dus besparing van koolhydraten tijdens wedstrijden. De versnelde afvoer van afvalstoffen draagt eveneens bij aan betere prestaties.
Hoe Bepaal Je de Optimale Lengte van Jouw Duurloop?
De belangrijkste vraag is: hoe bepaal je de optimale lengte van jouw duurloop? De geschikte afstand voor een lange duurloop varieert afhankelijk van het type hardloper dat je bent. Sommige coaches stellen voor dat een lange duurloop 1,5 tot 2 keer zo lang moet zijn als een typische trainingsafstand die je als een reguliere loop beschouwt. Andere deskundigen suggereren dat je duurloop 20 tot 30 procent van je totale wekelijkse kilometers moet beslaan. Bijvoorbeeld, als je 60 km per week loopt, zou je lange duurloop tussen de 12 en 18 km moeten liggen. Het is opmerkelijk dat sommige van deze voorgestelde duurlopen langer zijn dan de daadwerkelijke wedstrijdafstanden. Dit extra aantal kilometers zorgt ervoor dat je voldoende traint op een rustig tempo, waardoor je lichaam de kans krijgt om zich optimaal aan te passen.
Marathonlopers zullen niet schrikken als ze een duurloop van 30 km of langer in hun schema tegenkomen. Train je voor een 5 km, dan hoeft de langste duurloop niet langer te zijn dan 60 minuten. Voor een 10 km is dat anderhalf uur en voor een halve marathon pakweg twee uur. Een rustige hartslag tussen de 50 en 60% is voldoende voor een duurloop. Dat laat je het makkelijkste hardlopen bij zo’n duurloop. Die 30km doen de meesten in drie uur en dat is dan een langzame duurloop.
Om te bepalen of je jouw duurloop op de juiste wijze aanvliegt: loop je te langzaam, dan krijg je niet de gewenste trainingsprikkel. Loop je te snel, dan herstel je minder goed en duurt het langer voordat je opnieuw klaar bent voor een volgende training. Soms is het verleidelijk om tijdens een training op lage snelheid toch te versnellen. Dat is niet de bedoeling. Voer je duurloop op een comfortabel tempo uit, zodat je nog in staat bent om een gesprek te voeren. Een ‘lange’ duurtraining is voor iedereen anders. Daarom kun je, om de duur van de training te bepalen, de volgende vuistregel hanteren: 20 tot 30 procent van je totale wekelijkse trainingen ‘reserveer’ je voor een duurloop. Loop je wekelijks ongeveer 4 uur? Dan kan je een duurloop van 50 tot 75 minuten inplannen. Dezelfde 20-30 procent-regel kan je ook toepassen om de afstand te bepalen.
De Historische Context van de Lange Duurloop
Om het antwoord op die vraag te vinden maken we om te beginnen een sprong terug in de tijd. Een kleine honderd jaar geleden was de Brit Arthur Newton een legendarische langeafstandloper. Je zou kunnen zeggen dat hij de Eliud Kipchoge van zijn tijd was. Op 38-jarige leeftijd begon hij met hardlopen en vijf maanden later won hij de Comrades Marathon, een ultramarathon over 89 km. Na zijn actieve loopbaan schreef hij enkele boeken over zijn trainingsmethode. In de boeken die Newton in de jaren 1940 schreef valt te lezen dat lange wandelingen deel uitmaakten van de trainingsopbouw. Daarnaast liep hij veel lange duurlopen. ‘Het is essentieel om die langzaam te lopen,’ zei hij daarover. ‘Bouw eerst de afstand op en ga dan pas aan snelheid denken. Je moet de conditie opbouwen, niet afbreken.’ Newton wist niets over VO2-max of mitochondriën, maar voelde goed aan wat hij moest doen om sneller te worden.
Dat is niet altijd zo geweest. Er is een periode geweest waarin intervaltraining in het middelpunt van de belangstelling stond. Die enorme populariteit was vooral het gevolg van de successen van Emil Zatopek, die op de Olympische Spelen van Helsinki 1952 goud won op zowel de 5000m, de 10.000m als de marathon. De locomotief, zoals de Tsjech werd genoemd, trok de aandacht met zijn extreme intervaltrainingen. Inmiddels is duidelijk dat voor topprestaties op de langeafstand een hoge trainingsomvang (veel kilometers) nodig is, en dat een effectief schema bestaat uit een mix van langzame en snelle kilometers. De langzame trainingen verbeteren de doorbloeding van de spieren en de vetverbranding, en maken een hoge trainingsomvang mogelijk.
Praktische Tips voor Lange Duurlopen
Denk wel aan wat elementaire zaken. Een hardloop singlet tijdens een lange afstand/duurloop training is aan te raden als het warm is want je zult transpireren. Een goede lange training is eigenlijk één van de meest natuurlijke vormen van je uithoudingsvermogen vergroten. Om echt fijn hard te kunnen lopen, is het belangrijk dat je de start met de juiste schoenen en kleding. De schoenen zijn het belangrijkst, omdat deze ervoor moeten zorgen dat je kunt hardlopen zonder dat je lichaam hier teveel last van krijgt.
Hydratatie tijdens Lange Duurlopen:
- Start gehydrateerd: Begin nooit uitgedroogd aan een lange run. Drink in de uren voor je training regelmatig kleine slokjes. Zorg dat je lijf voldoende vocht heeft om mee te starten. Ook in de dagen voor je lange run mag je al goed blijven tanken. Check: Is je urine lichtgeel? Dan zit je goed. Donkergeel? Tijd om een glas water te pakken.
- Neem méér dan alleen water mee: Bij runs langer dan 90 minuten heb je niet alleen vocht, maar ook elektrolyten (zoals natrium, kalium en magnesium) nodig. Die zijn belangrijk voor spierfunctie en je vochthuishouding. Water alleen kan op dat moment niet alles aanvullen. Slimme opties zijn: een elektrolyttablet in je drinkfles, een sportdrank met wat koolhydraten én zout, of een snufje zout en een scheutje appelsap in je bidon (als DIY sportdrankje).
- Drink vóór je dorst hebt (maar niet te veel): Wacht niet tot je mond aanvoelt als een zandbak. Dorst is namelijk een laat signaal. Probeer elke 20-25 minuten een paar slokken te nemen. Regelmatig drinken is over het algemeen beter dan wachten op de dorstprikkel.
- Gebruik fruit als hydratatie-hack: Sinaasappelpartjes, watermeloen of stukjes komkommer bij verzorgingsposten zijn niet alleen lekker fris, maar ook effectief. Fruit bevat water én elektrolyten, en het eet makkelijker weg dan een gel, als je maag wat gevoeliger is. Goede keuzes zijn watermeloen (tot wel 90% water), komkommer (met wat zout) en banaan (kaliumbom plus energie).
- Koel slim af bij warm weer: Gooi wat water over je hoofd, polsen of nek bij hitte. Dat helpt je lichaamstemperatuur omlaag te brengen en voorkomt oververhitting.
- Ken je route (en je mogelijkheden): Weet van tevoren waar je kunt bijvullen, vooral op warme dagen of langere afstanden. Plan je route langs drinkfonteinen, sportvelden of tankstations, loop een rondje waarbij je langs je huis komt om bij te vullen, vraag een vriend(in) om ergens met water te staan, of zet een flesje in de schaduw van een boom op een rustig punt langs je route.
- Train je maag net als je benen: Tijdens lange duurlopen moet je niet alleen leren hoe je moet drinken, maar ook wat je maag verdraagt. Probeer tijdens je training: hoeveel je kunt drinken zonder buikklachten, of je liever kleine slokjes of in één keer meer drinkt, en wat werkt bij warm versus koel weer.
Vergeet niet om tijdens trainingen die langer dan een uur duren vocht en energie in te nemen. Goed ontbijten en voldoende drinken is cruciaal. Het is waardevol als de opeenvolging van trainingen probleemloos afgewerkt kan worden. Trainen is bouwen en niet uitputten.
Training voor de Marathon: Een Strategische Aanpak
Het is de droom van veel hardlopers om ooit een keer een marathon te lopen. Maar hoe moet je de training aanpakken? Wie onvoldoende traint zal het einde van de marathon niet halen. Maar als er te veel wordt getraind is er een grotere kans op blessures of op oververhitting. Hoe je moet trainen is afhankelijk van je eigen historie. Een ervaren hardloper is gewend aan de inspanningen van het rennen op de weg. Hij kan met kwalitatief trainen met afstanden van 20 kilometer volstaan. Voor het opbouwen van de trainingen voor een marathon moet je een aantal maanden de tijd nemen. Het is goed om naar doelen toe te werken. Daarom is het prettig om schema’s te gebruiken van deskundige begeleiders. Door met schema’s te werken kun je ook voorkomen dat de trainingen eentonig worden. Dat is belangrijk, want als je het trainen saai vindt worden zal je minder gemotiveerd zijn. De kans dat je afhaakt en de marathon niet gaat lopen is dan reëel.
Door te trainen met behulp van een uitgebalanceerd schema zal je merken dat je lichaam zich aanpast. Je raakt gewend aan de hardheid van het trainen. Het voordeel daarvan is, dat het risico op het ontstaan van blessures kleiner wordt, zowel tijdens de trainingsperiode als tijdens het lopen van de marathon. Een ander voordeel van een schema is, dat je zelf merkt dat je beter gaat presteren. Dat zorgt voor meer zelfvertrouwen. Onderdeel van een goed schema is het juiste moment te kiezen van afbouwen van de inspanningen. Het advies is om dat 3 tot 4 weken voor de marathon te doen. Je bent dan optimaal uitgerust voor de marathon.
Trainers adviseren hardlopers vaak om drie keer in de week te lopen. Dit geldt meestal voor afstanden tot een halve marathon. In die aanpak zitten 3 blokken: de lange duurloop, een duurloop en een interval. Met het blok van de interval kun je trainen en coachen op het verbeteren van het loopvermogen en de efficiency. Raffel niet zomaar de minuten van een intervaltraining af. Dit is je moment om te werken aan de efficiency, pak daar dan ook helemaal mee uit. Dat vraagt extra aandacht van een trainer. Dat vinden sommige lopers wel eens vervelend maar je wilt tenslotte net op dit trainingsblok optimaal resultaat bereiken. Zeker met de hardlopers die je als trainer goed kent, kun je de duurlopen meegeven als huiswerk om zelf te doen. Bij interval zie je op de baan of op de weg hoe een loper het ervaart. Wat hij of zij kan. Of hoe de looppas en -houding zich ontwikkelen. Daar wil je bij zijn.
De basis in de trainingsleer meldt dat je het lichaam niet moet laten wennen aan een vaste trainingsvorm. Pak dan ook niet altijd uit met bijvoorbeeld 10 x 2 minuten. Ondanks dat je daartoe de neiging hebt omdat die 10 x 2 bij de meeste lopers heel goed werkt. Blijf variëren. De hersteltijd in de intervaltraining is sterk afhankelijk van de conditie. Een loper kan ervaren zijn maar als hij net is begonnen na een tijdelijke stop moet je meer hersteltijd erbij trekken. Is iemand heel goed in vorm, dan kun je tussen de intervallen 1 minuut hersteltijd rekenen. Blijf wel in beweging in die minuut, van wandelen tot dribbelen. Vind je het verstandig vanwege de omstandigheden dat hij of zij echt goed herstelt, dan ga je naar de 3 minuten. Maatwerk is in hersteltijd een sterk punt omdat je hiermee de kwaliteit van de training verhoogt.
Zeker bij de intensieve trainingsvorm interval, is het groepseffect interessant. Een interval in je eentje lopen met een trainer of met een groep, het is meestal een groot verschil. Je kan als trainer aanmoedigen maar je ziet dat de groepsleden vaak elkaar er doorheen trekken op de momenten dat het echt zwaar wordt. De ervaring leert dat het zwaarste punt ligt op 70 tot 90% van de training. Van een goede intervaltraining wordt de lopers sterker na afloop van de training in de herstelfase. Je kan de trainingsgroep door die minuten sleuren maar het is natuurlijk één groot leermoment in kwalitatief beter lopen. Dit zijn de trainingsblokken waarbij je op heel veel punten kunt letten. Houding, voetlanding, cadans, je kunt er ongelooflijk veel mee. Overlaad je hardlopers niet teveel want ondertussen zijn zij ook hard aan het trainen. De trainer kan gewoon technisch zakelijk kijken naar het volledig afronden van een intervaltraining maar er speelt meer mee. Maak als trainer even een kort rondje langs je hardlopers wat ze van de intervaltrainingen vonden. Meestal kan je gewoon door met je opgestelde schema. Maar er kan natuurlijk altijd wat tussenkomen waardoor je het schema moet bijpassen, naar minder intensiteit of wellicht naar iets meer intensiteit. Dan kun je het advies voor de volgende duurloop ook optimaal maken.
Blokken met intervaltraining zijn zwaar. Lopers krijgen het al snel warm. Laat hen tussendoor en na afloop genoeg drinken. Zeker voor het herstel ná de training kan dat echt verschil maken in bijvoorbeeld wel of geen spierpijn. Wel of geen langdurige vermoeidheid. Dan kunnen je lopers gewoon een paar dagen later weer aan de slag met de duurloop. Het is natuurlijk waardevol als die opeenvolging van trainingen probleemloos afgewerkt kan worden.
Een ervaren hardloper is gewend aan de inspanningen van het rennen op de weg. Hij kan met kwalitatief trainen met afstanden van 20 kilometer volstaan. Als (competitieve) recreant, die zich voorbereidt op de marathon, moet je zo'n drie maanden voor de marathon zover zijn dat je op het niveau van het lopen van een halve marathon zit. In de drie maanden daarna bouw je deze 21 km verder uit. In vrijwel alle trainingsschema’s zie je dat er vaak gewerkt wordt met trainingsblokken van vier weken, waarbij de vierde week over het algemeen een wat rustiger week is. Deze vierde week is soms best lastig: je moet namelijk wat minder trainen, maar hebt het gevoel dat je energie genoeg hebt. Je lichaam kan onmogelijk dertien weken in de presteer-stand staan. En ook een week bestaat niet uit zeven dagen presteren. Die bestaat uit rustige trainingsdagen, uit een of twee wat intensievere trainingsdagen en dan nog die lange duurloop.
Marti ten Kate liep 35 marathons in zijn carrière tussen 1985 en 1997. Hij nam deel aan de Olympische Spelen in Seoul (1988), aan twee wereldkampioenschappen en twee Europese kampioenschappen. Hij werd hij dertien keer Nederlands kampioen en won twee keer Enschede Marathon (1987 en 1988). Sindsd is de Enschede Marathon-clinics is Marti hierbij betrokken. Jouw langste lange duurlopen in aanloop naar Enschede Marathon mag je in de lente afwerken. De natuur loopt weer uit. Je bent een bofkont eerste klas.
