Trainingsschema's voor Mannen: Vind het Perfecte Schema voor Jouw Doelen

Fanatiek trainen om zoveel mogelijk spiermassa aan te komen en een trainingsschema gaan hand in hand. Natuurlijk is het dan wel belangrijk dat het schema op jouw fysieke doelen is afgestemd en dat het haalbaar is. Want laten we eerlijk zijn, de kans dat jij een trainingsschema voor massa blijft volgen terwijl je op je tandvlees moet lopen om dit met de rest van je leven te combineren is vrijwel uitgesloten. Een goede reden dus om een trainingsschema te kiezen of op te stellen dat perfect past binnen jouw leven. En wij gaan je hierbij helpen! We hebben vier populaire trainingsschema's voor massa op een rijtje gezet. Eerst gaan we kort in op de afzonderlijke schema's. Zo vertellen we je bijvoorbeeld hoeveel dagen per week je moet trainen en hoeveel rustdagen je in kunt bouwen. Ook vertellen we je hoe de training is opgebouwd. Vervolgens zullen we de populaire trainingsschema's met elkaar vergelijken. De kwaliteit van een trainingsschema is niet alleen afhankelijk van de oefeningen die in het schema staan. Wat wel werkt en wat niet werkt verschilt namelijk van persoon tot persoon. Dat jouw gym buddy zweert bij een full-body schema voor massa wil niet zeggen dat dat voor jou ook geldt. Misschien past een 3 dagen splitschema voor massa wel veel beter bij jou. Wel zijn er een aantal trainingsschema's die vaak gebruikt worden en dus gezien kunnen worden als de populairste trainingsschema's.

Als je net begint met trainen, komt er veel op je af. Hoe vaak train je? Wat doe je per sessie? Hoe weet je of het werkt? Met een trainingsschema breng je structuur aan. Je weet wanneer je traint, hoe je kracht en cardio afwisselt en wanneer je rust pakt. In deze gids zie je in tien simpele stappen hoe je een routine opbouwt die past bij jouw doelen en planning.

Verschillende Trainingsschema's

Het 3 Dagen Split Schema

De naam van dit eerste schema spreekt eigenlijk voor zich. Het 3 dagen split schema voor massa wil zeggen dat je 3 dagen in de week traint. De overige 4 dagen zijn rustdagen. In één week komen al je spiergroepen aan bod tijdens de trainingen, maar je zal ze nooit allemaal tegelijkertijd trainen. Een richtlijn bij het 3 dagen split schema voor massa is namelijk dat je elke training een grote spiergroep combineert met een kleine spiergroep. Dit omdat je onbewust al een kleine spiergroep meepakt als je een grote spiergroep wil trainen. Door deze kleine spiergroep meteen mee te nemen voorkom je dat je hem serieus gaat trainen terwijl hij eigenlijk nog niet helemaal hersteld is van de training van de grote spiergroep. Echter hoef je deze richtlijn niet te volgen als jij het gevoel hebt dat dat minder effectief is voor jezelf.

Het 4 Dagen Split Schema

Ook het 4 dagen split schema voor massa laat weinig aan de verbeelding over. Je traint bij dit populaire schema namelijk 4 dagen in de week. De overige 3 dagen zijn rustdagen. Het voordeel hiervan is dat je de dagen waarop je wil trainen vrij makkelijk zelf in kunt delen. Je kunt om de dag trainen. Hierbij train je dus één dag, pak je één dag rust en train je weer één dag. Bij het 4 dagen split schema voor massa train je de verschillende spiergroepen één keer per week. Er is echter geen duidelijk aan te raden verdeling van de spiergroepen die je samen kunt trainen. Je kunt twee keer je bovenlichaam en twee keer je onderlichaam trainen waarbij je iedere keer andere spiergroepen traint, maar je kunt ook zelf spiergroepen met elkaar koppelen en op basis daarvan oefeningen combineren. Het 4 dagen split schema voor massa is met andere woorden dus helemaal naar je hand te zetten.

Upper Body / Lower Body (UB/LB) Schema

Wat is UB/LB? Misschien is dat wel de eerste vraag die bij je opkomt als je de naam van dit populaire schema leest. Eigenlijk is het helemaal niet zo moeilijk als het nu klinkt. UB/LB staat namelijk voor Upper Body/Lower Body. Als je dat eenmaal weet is het vast niet meer zo moeilijk om te voorspellen hoe dit schema eruit ziet of wel? Het onderscheid van welke spieren je wanneer traint zit hem in waar de spieren zich in je lichaam bevinden. De ene keer train je namelijk alle spieren in je bovenlichaam en de andere keer train je alle spieren in je onderlichaam. Natuurlijk hoef je niet elke keer als je je bovenlichaam traint dezelfde oefeningen te doen. Dit kun je afwisselen door verschillende trainingsprogramma's voor je bovenlichaam en verschillende trainingsprogramma's voor je onderlichaam op te stellen, maar dat hoeft natuurlijk niet. Over het algemeen kiezen de meeste mensen die het UB/LB schema voor massa volgen ervoor om 3 of 4 dagen per week naar de sportschool te gaan. In beide gevallen komt het er eigenlijk op neer dat je de training voor je bovenlichaam afwisselt met de training voor je onderlichaam. Afhankelijk van het aantal trainingsprogramma's dat je hebt, kun je hier ook nog in variëren. Zo train je bijvoorbeeld de ene dag je bovenlichaam met trainingsprogramma 1, de training daarop train je je onderlichaam met trainingsprogramma 1 en vervolgens schuif je door naar trainingsprogramma 2 voor je bovenlichaam en trainingsprogramma 2 voor je onderlichaam.

Full-Body Schema

Het laatste schema in deze lijst met populaire trainingsschema's is het full-body schema voor massa. En ook deze naam onthult eigenlijk al meteen wat de bedoeling is bij dit trainingsschema. Precies, dat je tijdens een training je hele lichaam traint. Alle spiergroepen komen met andere woorden dus aan bod. Omdat je je spieren hierdoor erg intensief traint, is het belangrijk om te onthouden dat je niet altijd tijdens alle trainingen het maximale hoeft te geven. Als je spieren nog niet helemaal herstelt zijn van een vorige training is het bijvoorbeeld aan te raden om het iets rustiger aan te doen. De oefeningen in een full-body schema voor massa zijn over het algemeen compound-oefeningen. Dit zijn dus oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd traint.

Vergelijking van Trainingsschema's

Nu we je kort hebben uitgelegd wat de populaire trainingsschema's precies inhouden wordt het tijd om naar de grootste verschillen en overeenkomsten te kijken. De belangrijkste verschillen tussen de populaire trainingsschema's liggen uiteraard in de opbouw van je trainingen. Afhankelijk van welke schema je volgt, train je andere spieren. Naast het onderscheid in welke spieren wanneer getraind worden, kun je ook onderscheid maken in het aantal keer dat je een bepaalde spiergroep traint. In de tabel hieronder wordt aangegeven hoe vaak je de verschillende spiergroepen in je lichaam gemiddeld per week traint.

Let op: Het aantal keer dat je een spiergroep traint is een richtlijn.

Natuurlijk zijn er ook overeenkomsten tussen de vier populaire trainingsschema's. De eerste overeenkomst is het aantal trainingsdagen en het aantal rustdagen per week. Bij de meeste trainingsschema's komt dit aardig overeen en ligt de verdeling altijd rond de drie of vier dagen trainen. Onderstaande tabel laat het aantal trainingsdagen en het aantal rustdagen voor de vier populaire trainingsschema's nog eens zien.

De tweede overeenkomst is dat je relatief gezien weinig herhalingen doet per oefening. De reden hiervoor is dat spieren groeien als ze onder voldoende stress staan en niet door ze veel te gebruiken. Deze stress wordt beter opgebouwd door de zwaarte van de gewichten dan door het aantal herhalingen. Meer herhalingen met minder gewichten zullen dus niet hetzelfde resultaat opleveren als minder herhalingen met zwaardere gewichten. Over het algemeen ligt het aantal herhalingen tussen de zes en de twaalf.

Welk Schema Past Bij Jou?

De populaire trainingsschema's verschillen dus op verschillende fronten van elkaar. Logisch ook, want anders zouden de schema's niet als afzonderlijke schema's behandeld worden. Welk schema het beste bij jou past is heel persoonlijk. Daarom raden we je aan om de populaire trainingsschema's gedurende een periode te testen en op basis van je ervaringen te bepalen met welk schema je door wil. Zo weet je zeker dat je voor het trainingsschema kiest dat het beste bij jou leven en bij je fysieke doelen past!

Als je wilt beginnen met krachttraining, dan zie je door de bomen het bos niet meer. De adviezen zijn misschien goed bedoeld, maar het slaat helemaal nergens op. Borst op maandag, rug op dinsdag en schouders op woensdag. Anderhalf uur lang hameren op één spiergroep en dan denken dat je daarvan groeit. Ik zie complete beginners op die manier trainen. Meestal zijn ze na een half jaar alweer weg en ik begrijp dat wel. Want hoe frustrerend is het als jij vijf dagen per week naar de sportschool gaat en je aan je lichaam niet eens kan zien dat je traint!

Wees Eens Eerlijk, Ben Jij Tevreden Met Het Resultaat? Vind jij dat er een goede verhouding zit tussen jouw inspanning aan de ene kant en wat het jou oplevert aan de andere kant? Heb jij een sterk en gespierd lichaam? Of baal je ervan dat het jou niet lukt? Misschien zit je er ook wel aan te denken om er mee te stoppen. Het levert toch niets op. Als ik zo zou trainen, dan was ik ook al lang gestopt!

De belangrijkste reden waarom het jou niet lukt om een sterk en gespierd lichaam op te bouwen, is omdat je teveel doet. Te veel trainen, te veel oefeningen, teveel sets en teveel herhalingen. Jij put je lichaam alleen maar uit. Je komt helemaal niet toe aan herstel, laat staan aan groei. Een training is een vorm van stress voor je lichaam. Zowel de training zelf als het herstel kosten je lichaam veel energie. Die energie is eindig. Je hebt niet onbeperkt energie. Helemaal niet als je de 40 al gepasseerd bent. Een goede training zorgt wel voor een optimale groeiprikkel voor je spieren, maar voorkomt dat je uitgeput raakt. Anders boek je geen progressie. Een doelgerichte krachttraining is iets anders dan een lekkere workout, 'kapot gaan' of jezelf even flink afpeigeren. Dat klinkt allemaal heel stoer, maar het zorgt niet voor resultaat. Dat betekent dat jij ook moet gaan trainen als een Strongman. Old School dus.

Een goed trainingprogramma zorgt ervoor dat je sterker wordt in een beperkt aantal oefeningen. Dit is hoe mannen al meer dan 100 jaar een sterk en gespierd lichaam opbouwen. Dit is hoe ik zelf train. En deze manier van trainen werkt niet alleen voor mij. Ik heb lange tijd mijn eigen sportschool gehad en een hoop mensen begeleid op deze manier. De resultaten spreken voor zich denk ik.

Wanneer je aan krachttraining doet, kun je kiezen voor een schema en trainingsprogramma dat past bij jouw doelstellingen. Bij het uitvoeren van een trainingsprogramma dat voldoet als total body workout train je je hele lichaam op één dag. Voor beginners is dit een prima manier om het lichaam kennis te laten maken met weerstandstraining. Tevens ideaal voor mensen met weinig tijd voor trainingsdagen. Heb je de beschikking over meer trainingsdagen en wil je je lichaam meer rust geven na elke workout én per spiergroep meer doen tijdens iedere training, dan kun je kiezen voor een split trainingsprogramma. Een splittraining zegt feitelijk al wat het doet: het splitst de trainingen over de beschikbare dagen op. Deze splitsing kun je verderen onder spiergroepen, maar ook over onderlichaam en bovenlichaam of pull oefeningen en push oefeningen.

Het is belangrijk om je trainingen rustig op te bouwen wanneer het een nieuwe ervaring voor je is, of als je al voor een lange tijd niet echt fysiek actief bent geweest. Zorg altijd voor opgewarmde spieren voordat je aan de slag gaat met intensieve oefeningen. Een goede vochtinname is altijd belangrijk, maar vooral voor, tijdens en na het sporten. Naast dat het belangrijk is om je spieren om te warmen, is het ook verstandig om ze weer af te laten koelen. Met een cooling down zorg je ervoor dat je lichaam na het trainen weer geleidelijk tot rust komt. In plaats van dat je je hartslag verhoogt, is het de bedoeling dat je tijdens de cooling down je hartslag weer verlaagt naar een normaal ritme. Dit kun je bijvoorbeeld doen door op een laag tempo te gaan joggen of door te wandelen. Tot slot kun je als cooling down ook gaan rekken en strekken. Tot slot is het erg belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Negeer de signalen niet, je lichaam probeert je niet voor niets iets te vertellen. Doorgaan bij pijn vergroot te kans op een blessure. Voor iedereen bestaat er een passend fitness schema voor mannen als beginner. Het moet leuk zijn en een klein beetje pijn mag natuurlijk wel, maar ga niet te lang door. Je voelt vaak zelf wel wanneer er iets niet klopt.

tags: #grappige #trainingsschema #mannen