Goede Voornemens Sportschool: Hoe Houd Je Ze Vol?

Het nieuwe jaar is begonnen en dat betekent dat veel mensen vol goede moed aan hun goede voornemens beginnen. Van stoppen met roken tot afvallen en van minder met de telefoon bezig zijn tot elke dag meer bewegen. Het bedenken van deze goede voornemens is aanzienlijk makkelijker dan het daadwerkelijk realiseren. Veel mensen haken al in februari af, wat zonde is! Wist je dat maar 10 tot 20 procent van de mensen hun goede voornemens volhoudt? Dit komt vaak doordat het stellen van doelen te vaag is of te hoog gegrepen. De grootste valkuil is te hard van start gaan.

Veel mensen beginnen het nieuwe jaar vol goede moed aan hun goede voornemens. Ook bij ons in de personal training studio in Alkmaar zien we dit terug. Mensen zijn fanatiek bezig met hun goede voornemens zoals meer sporten en bewegen of gezonder eten. Alleen naarmate het jaar vordert, daalt het aantal mensen wat hun goede voornemens volhoudt significant. Hier zijn uiteraard verschillende redenen voor waarom het men niet lukt. Laten we meteen beginnen met een harde pil om te slikken, het is niet makkelijk om van de ene op de andere dag verandering teweeg te brengen.

Eén van de grootste redenen waarom het men niet lukt om blijvend hun gedrag te veranderen is omdat hun gestelde doel vaak te groot en niet heel concreet is. Een perfect voorbeeld hiervan is wanneer iemand nul keer in de week actief is en dan als doel heeft om iedere dag te gaan sporten. Deze persoon begint fanatiek en neemt een abonnement bij een sportschool, maar komt er misschien snel achter dat het sporten in de gym niks voor hem is. Veel mensen denken dat een sportschoolabonnement dé stok achter de deur is om in beweging te blijven. Maar in werkelijkheid werkt het vaak anders. Na een lange werkdag is het lastig om jezelf te motiveren voor de sportschool. Je moet je tas inpakken, weer de deur uit om naar de sportschool te gaan, dat kost tijd en moeite. Het is voor veel mensen een grote inspanning om de sportschool onderdeel te maken van dagelijkse routines.

Realistische Doelen Stellen

Het stellen van doelen is een fantastisch hulpmiddel om je goede voornemens vol te houden. Alleen zoals we in het voorbeeld hierboven zagen, is het wel belangrijk dat deze doelen realistisch zijn. Naast realistisch is het specifiek en meetbaar maken van je doelen ook heel handig. Veel mensen maken vage voornemens zoals: ik wil gezonder worden, ik wil minder geld uitgeven of ik wil afvallen. Of de doelen zijn onrealistisch zoals: ik wil elke dag gaan sporten en het hele jaar lang niet ongezond eten. Probeer daarom realistische, concrete, meetbare doelen te stellen. Als je een duidelijk doel hebt kun je er gerichter naartoe werken. Een bekende methode voor doelstellingen is de SMART methode: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden.

Sport- en gezondheidspsycholoog Dr. Katja Cardol legt uit: "De kans dat je een nieuwe gewoonte volhoudt, is het grootst als de drempel zo laag mogelijk is. Thuis sporten of bewegen in je eigen omgeving voelt vaak toegankelijker dan een bezoek aan de sportschool." Daarnaast benadrukt Cardol: "Veel mensen zien een abonnement als een verplichting en denken dat ze dan automatisch zullen gaan sporten." Maar als sporten als een moetje voelt en het geld dat je betaalt de enige motivator is, is de kans groot dat je afhaakt. "Voor sommigen werkt die financiële prikkel wel als extra motivatie, maar het is belangrijk om ook intrinsieke motivatie te vinden: waarom wil je dit écht doen?"

In plaats van meteen een duur abonnement af te sluiten, kan het slimmer zijn om klein te beginnen. Kies een haalbaar doel - Begin met kleine, concrete stappen zoals dagelijks 10 minuten wandelen of een korte workout thuis. Dr. Cardol hanteert met cliënten soms de 1%-regel: "Hoe kom je vandaag één procentje dichter bij je doel?"

Een andere veelgemaakte fout is het kiezen van een sportschool of programma dat niet bij je leven past. Als je weinig tijd hebt, maar kiest voor een sportschool waar je een uur heen en terug moet reizen, maak je het jezelf onnodig moeilijk. Ook verkeerde verwachtingen over resultaten zorgen voor teleurstelling. Veel mensen houden ook geen rekening met hun eigen agenda. Ze plannen sporttijden die conflicteren met vaste verplichtingen, zoals het ophalen van kinderen of belangrijke werkdeadlines. Het gevolg is dat sporten steeds wordt uitgesteld tot “morgen” of “volgende week”.

Het Belang van Routine en Gewoontes

Nieuwe routines worden niet zomaar een gewoonte. Wellicht heb je wel eens gehoord of gelezen dat het 21 dagen duurt voordat iets een gewoonte is. Dat is echter wel heel optimistisch gesteld. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat het gemiddeld meer dan twee maanden duurt voordat nieuw gedrag een automatisme wordt - 66 dagen om precies te zijn. En hoe lang het duurt om een nieuwe gewoonte te vormen, kan sterk variëren, afhankelijk van het gedrag, de persoon en de omstandigheden. Met andere woorden, het duurt waarschijnlijk tussen de twee en acht maanden om van jouw goede voornemen een gewoonte te maken. Wees daarom geduldig met jezelf. Als je kleine tegenslagen hebt of je doel de ene week niet haalt, pak het dan de volgende week weer op. Geobsedeerd zijn door de dingen die niet goed gaan helpt je niet je doel te bereiken.

Motivatie is grillig. Soms heb je er veel van, soms helemaal niet. Maak sporten onderdeel van je routine. Plan vaste trainingsmomenten in je agenda en behandel ze net zo serieus als werkafspraken. Discipline en gewoontevorming zorgen ervoor dat je ook traint op dagen dat je minder zin hebt. Koppel beweging aan bestaande gewoontes - Ga bijvoorbeeld na het tandenpoetsen even rekken of doe squats tijdens het televisie kijken. Een belangrijke tip is dan ook om je omgeving minder verleidelijk in te richten en de gezonde keuze de standaardkeuze te maken.

Een veelgemaakte fout bij goede voornemens is dat mensen meteen alles willen veranderen. Vijf keer per week trainen, streng diëten en geen ruimte laten voor flexibiliteit. Dit lijkt gemotiveerd, maar is vaak niet vol te houden. Je lichaam krijgt te weinig tijd om te herstellen en mentaal ontstaat er al snel druk. Zodra je een training mist of een minder gezonde maaltijd eet, voelt het alsof je “gefald” hebt. Begin realistisch. Twee tot drie trainingen per week zijn voor de meeste mensen al voldoende om resultaat te boeken. Bouw rustig op en geef jezelf de ruimte om te wennen aan je nieuwe routine.

De Kracht van Deeldoelen en Ondersteuning

Het voor ogen hebben van een concreet hoofddoel in de toekomst geeft natuurlijk veel duidelijkheid en werkt motiverend, maar kan ook intimiderend werken wanneer het een heel groot doel is. Daarom is het ook handig om gebruik te maken van kleinere deeldoelen. Bij het stellen van deze deeldoelen moet de focus liggen op het bouwen van gewoontes om zo het hoofddoel te behalen. Hier zie je duidelijk dat er stap voor stap naar een gewoonte wordt gewerkt om zo het hoofddoel te halen. Met deze deeldoelen stel je dan eigenlijk een soort van actieplan op om gestaag naar het hoofddoel te werken. Op deze manier is het haalbaarder dan wanneer je in ene iedere dag aan de gang gaat. Het is ook veel gezonder om van die alles of niets mentaliteit af te komen. Daarnaast is er ook een deeldoel te zien waarmee de voortgang te meten is.

Stel niet te hoge verwachtingen van jezelf. Breek grote doelen op in kleinere tussendoelen. In plaats van je te concentreren op het verliezen van tien kilo, concentreer je je op het verliezen van de eerste twee. Houd een voedingsdagboek bij of gebruik een fitness app om je te helpen op het juiste spoor te blijven. Ben je de eerste twee kilo verloren? Super, dan ga je door naar de volgende twee kilo.

Houd jouw goede voornemens niet geheim! Vertel vrienden en familieleden over jouw goede voornemens, zodat ze jou kunnen helpen gemotiveerd te blijven. Daarnaast is het moeilijker om een belofte aan een ander te verbreken, dan eentje aan jezelf. Het beste scenario is om een buddy te vinden die jouw goede voornemen voor het nieuwe jaar deelt om zo elkaar te motiveren. Samen naar de sportschool gaan bijvoorbeeld maakt het bereiken van het doel een stuk leuker! Je kunt ook samen thuis workouts gaan doen.

Zonder plan is het lastig om gemotiveerd te blijven. Je weet niet wat je doet, waarom je het doet en of je vooruitgang boekt. Werk met een duidelijk trainingsschema en een plan dat past bij jouw doel. Begeleiding van een coach of personal trainer zorgt voor houvast, correctie en motivatie. Je staat er niet alleen voor en dat maakt een groot verschil op de lange termijn.

Synergie tussen Doelen en Plezier

Andere redenen waarom men vaak afhaakt van hun goede voornemens is omdat ze geen overlap met elkaar hebben. Zo wil je bijvoorbeeld werken aan je gezondheid, maar ook vaker afspreken met vrienden of familie om contacten te onderhouden. Deze doelen liggen dan te ver uit elkaar en werken elkaar dan eigenlijk alleen maar tegen. Het is zeker mogelijk om meerdere grotere doelen na te streven, maar voor beiden vooruitgang te boeken is het wel van belang dat er een bepaalde synergie is tussen de doelen. Wanneer we weer kijken naar de hardloper ligt de focus dus op een goede tijd bij de Dam tot Damloop. Wat zou hierbij helpen? Gezonde voeding natuurlijk. Een gezond voedingspatroon draagt namelijk bij aan het herstel van het lichaam. Dus hier zou dan een mooi deeldoel bij zijn om iedere dag na een hardloopsessie een bakje magere kwark te eten voor de aanvoer van eiwitten. Bij dit voorbeeld is het zelfs mogelijk om met vrienden contact te onderhouden. Een deeldoel hiervoor zou bijvoorbeeld kunnen zijn om iedere 2 weken een keer met een vriend te gaan hardlopen.

Als trainen voelt als een verplichting, is de kans groot dat je het niet volhoudt. Kies een trainingsvorm die bij je past. Dat kan krachttraining zijn, groepslessen, small group training of trainen met een personal trainer. Hoe leuker je het vindt, hoe groter de kans dat je blijft komen. Zorg dus dat je iets kunt gaan doen wat je echt leuk vindt. Dat kan zijn door de sport of activiteit die je doet of door de mensen waarmee je in beweging komt. Weet je nog niet wat je leuk lijkt? Experimenteer en probeer verschillende dingen uit.

Ben je eigen beste vriend - Ben mild voor jezelf, want terugval hoort echt bij gedragsverandering, het overkomt iedereen. Geef jezelf de peptalk die je een ander zou geven (de techniek heet positieve self-talk in de sportpsychologie), maak een nieuw actieplan en pak de draad gewoon weer op!

Vind je het lastig om te bepalen waardoor je bijvoorbeeld gaat snoepen? Wat levert het je op? Is dat bijvoorbeeld uit verveling of als je je alleen voelt? En wat voor alternatief ga je daar tegenover zetten? Vind je het lastig om te bepalen waardoor je bijvoorbeeld gaat snoepen? Wat doe je bijvoorbeeld als je een keer te veel eet?

Vier je succes door jezelf te trakteren op iets dat je leuk vindt en dat niet in tegenspraak is met je voornemen. We hopen dat je met deze tips weer vol goede moed verder kunt gaan met jouw goede voornemens. Veel succes, je kan het!

tags: #goede #voornemens #sportschool