De leg extension is een oefening die specifiek gericht is op de quadriceps, de spiergroep aan de voorkant van het bovenbeen. Deze oefening kan aan het einde van een training worden gebruikt als een 'afwerking' of aan het begin als een 'pre-exhaust'-trainingsmethode. Het is een unieke oefening vanwege het vermogen om alleen de quads te isoleren. Over het algemeen zijn alle quadriceps-isolatiebewegingen de quad-extensie of een variant daarvan, zoals een eenbeen quad-extensie, cable quad extensions, of quad-extensies met ondersteuning van een partner.
Deze beweging is een basisbeweging, wat betekent dat iedereen het zou kunnen doen, maar het tegelijkertijd enorm effectief kan zijn, ongeacht je trainingsvermogen. Dit is ook een beweging die vaak wordt gebruikt om het gebied te versterken wanneer zich een knieblessure heeft voorgedaan.
De Anatomie van de Quadriceps
Het is niet verwonderlijk dat de quadriceps uit 4 spieren bestaat, vandaar de naam 'quad':
- De rectus femoris (het midden van de dij en het meest overheersende gedeelte)
- De vastus lateralis (de buitenkant van de dijspier)
- De vastus intermedius (de voorste bovenkant van de dij)
- De vastus medialis (de binnenkant van de dij)
Wanneer ze samen worden gecombineerd, speelt de quadriceps-spier een uiterst cruciale rol bij zowel kniegewrichtflexie als heupflexie. Bovendien dragen de quadriceps in grote mate bij aan alledaagse activiteiten zoals hardlopen, wandelen en natuurlijk intensieve beensessies.
Leg Extension Techniek en Machine-instellingen
Ga op de leg extension machine zitten, met beide benen onder het kussen. Om de stabiliteit en positionering tijdens de hele beweging te behouden, moet je ervoor zorgen dat je de stangen aan de zijkant vasthoudt en dat je voeten naar voren wijzen.
Terwijl je uitademt, strek je je benen met alleen je quadriceps totdat ze volledig zijn uitgestrekt. Sterkere quads ondersteunen ook de bilspieren, rug en knieën.
Voordelen en Nadelen van de Leg Extension
De leg extension is verantwoordelijk voor het ontwikkelen van sterke en indrukwekkende quadriceps. Het is en blijft een 'standaard' oefening, die makkelijk toe te passen is in veel programma's omdat het resultaten oplevert voor mensen die gespierde bovenbenen willen. Bovendien, zoals bij elke oefening, worden er calorieën verbrand, en met deze oefening gericht op een groep van vier spieren, zal het aantal verbrande calorieën enigszins hoger zijn.
Echter, meer en meer professionals zijn kritisch over het gebruik van deze machine. Recent wetenschappelijk onderzoek laat namelijk zien dat er door het gebruik van de leg extension een extra groot risico is op het scheuren van de (voorste) kruisbanden tijdens een training of wedstrijd. De leg extension kan ook worden beschuldigd van het creëren van chronische knie-irritatie, wat zal leiden tot slijtage aan de knieën. Dit zou komen door de sterk samenpersende krachten op het patella-femorale gewricht tijdens het uitvoeren van de leg extension. Dit heeft alles te maken met de werking van dit apparaat en dit is vastgesteld door bewegingswetenschappers van de Mayo Clinic. Bij de leg extension wordt het gewicht (weerstand) verplaatst tot net boven de enkels en elke keer als je het gewicht laat zakken, zal dit leiden tot (te) veel negatieve druk op de knieën.
Vaak is de leg extension (indien goed uitgevoerd) een oefening die je onderrug juist totaal niet aanspreekt. Squats bijvoorbeeld, belasten de onderrug veel meer dan leg extensions. Echter, bij een onderrugblessure kan de leg extension inderdaad geen fijne oefening zijn.
Veelgemaakte Fouten bij de Leg Extension
Stress op het Kniegewricht
Om stress op het kniegewricht te voorkomen, of in ieder geval te minimaliseren, is een goede vorm essentieel. Wanneer je je in de startpositie van een quad-extensie positioneert, moet het 'pad' net op het onderbeen worden geplaatst en moet er een hoek van 90 graden zijn tussen het boven- en onderbeen. Alles minder dan 90 graden zal ertoe leiden dat de knie over de tenen wordt gepositioneerd, wat zal resulteren in ongewenste spanning op het kniegewricht. Bovendien zal iets meer dan 90 graden minder effectieve spanning op de quads veroorzaken.
Positionering van de Voeten
De leg extension is een oefening uitsluitend voor de quads en, zoals eerder vermeld, er zijn vier delen van de quads. De quad-extensie kan zich richten op elk afzonderlijk deel van de quad wanneer de voeten anders worden gepositioneerd. Naast het afzonderlijk richten op elk onderdeel van de quadricep, kan dit ook een geweldige manier zijn om je training af te wisselen en te voorkomen dat het saai wordt met elke week dezelfde variatie van de leg extension. Door de voeten naar binnen te positioneren tijdens de extensie, wordt de vastus lateralis (buitenste dijbeen) gericht, terwijl het naar buiten draaien van de tenen gericht is op de vastus medialis (binnenste dijbeen).
Falingsmoment Accepteren
Veel mensen stoppen wanneer de pijn of 'burn' in de quads te erg wordt. Als je het gevoel hebt dat de pijn te veel is en je geen herhalingen meer kunt doen op de leg extension, voeg dan wat 'rust-pauze-herhalingen' toe. Dit is waar je werkt tot het punt waarop je faalt en fysiek niet meer kunt doen, pauzeert en rust, en dan nog een paar herhalingen doet.
Onvoldoende Intensiteit Behouden
Alle trainingsgebieden kennen verschillende rustperiodes. Als je maximale kracht wilt opbouwen, moet je de rust tussen de sets op 3-5 minuten houden. Voor degenen die power willen opbouwen geldt hetzelfde. Als je echter spieren wilt opbouwen, moet je de rust tot minimaal 30-90 seconden beperken. Beensessies zijn meestal niet intens genoeg; niet vanwege een gebrek aan volume en inspanning, maar vanwege te veel rusten tussen de sets. Als je je aan deze rusttijd houdt, optimaliseer je hypertrofie (spiergroei in grootte en kracht), stimuleer je het groeihormoon en creëer je ook een tijdbesparende training! Je kunt met een partner trainen die de rustperiodes meet, een stopwatch heeft en gefocust blijft.
Alternatieven voor de Leg Extension
Omdat de leg extension potentieel schadelijk kan zijn voor de knieën en onderrug, is het verstandig om alternatieven te overwegen die de quadriceps effectief trainen zonder de risico's.
Kies voor Losse Materialen en Compound Oefeningen
De quadriceps sterker maken is heel erg belangrijk, maar het is verstandig om daarvoor géén gebruik te maken van fitnessapparaten. Machines 'forceren' het lichaam in een bepaalde positie om vervolgens kracht te zetten, maar dit heeft totaal geen vertaling (transfer) naar het dagelijks leven en/of naar de sport. In het dagelijks leven en bij explosieve sporten worden spieren namelijk tegelijkertijd gebruikt en zijn er bepaalde beweegketenen die aangestuurd moeten worden, en dit is in apparaten niet na te bootsen, waardoor de gewonnen kracht van de apparaten amper te gebruiken is. Deze 'gewonnen' kracht via machines is dus verre van functioneel; het zal niet zorgen voor betere prestaties en ook niet voor blessurepreventie!
Compound oefeningen zoals squats, lunges en legpressen worden vaak gezien als de 'to go' quad-oefeningen. Naar mijn mening ben je er met 4 sets squats en 4 sets bulgarian split squats al voor je quads qua volume. Ik zou eerder leg extensions en leg press uit je schema halen.
Bulgarian Split Squats en Squats
Squats bijv is veel meer onderrug dan leg ext. Je zou eventueel de Bulgarian split squats kunnen doen met dumbbells. Rug tegen de leuning en absoluut niet je rug krom trekken (denk dat hier het probleem zit en je wellicht te zwaar gaat?). Benen omhoog, maar niet je knieën 'locken' en langzaam laten zakken. Wanneer je squat goed uitvoert met een goede rechte rug en met squat schoenen aan, heb je nergens last van. Hetzelfde geldt voor leg press als je je rug tegen de leuning houdt en je billen op het zitvlak, gaat het ook prima zolang je je benen maar niet volledig strekt (doe sowieso nooit knee lockout). Alleen als je je benen volledig wilt strekken lukt dat niet ivm pijn en bij leg extension kun je je benen niet helemaal omhoog brengen.
Rear Feet Elevated Split Squat
Hoewel het uitputten van de spiervezels in de quadriceps gegarandeerd is op de leg extension, kan dezelfde rekrutering mogelijk zijn door unilaterale oefeningen zoals de reguliere split squat of de rear feet elevated split squat. Het is zeker aan te raden om te starten met de 'gewone' split squat en als je deze hebt weten te domineren en het recht op vooruitgang hebt verdiend, probeer dan de rear feet elevated split squat. Deze oefening heeft de mogelijkheid om enorme hoeveelheden mechanische en metabole stress te creëren in de quadriceps en de posterior chain stabilisatoren, waardoor het een meer overdraagbare oefening is zonder verlies van quad-targeting waar de leg extension om bekend staat.
Sissy Squats
Sissy squats kunnen een goede vervanging zijn voor de leg extension. Het is een soort leg extension met je lichaamsgewicht. Mits je geen last van je rug krijgt en je knieën goed zijn.
Variaties van de Leg Extension (indien noodzakelijk)
Als je toch de leg extension wilt blijven doen, zijn er manieren om de oefening aan te passen of te simuleren:
Bodyweight Leg Extensions
Neem een stoel en ga zitten met je voeten geplant, heupbreedte uit elkaar. Zorg dat je rug recht is. Strek de knie naar voren en span de quadspieren aan. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor de vereiste herhalingen.
Standing Leg Extensions
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Betrek de buikspieren en til de voet 3 cm van de vloer. Strek je opgeheven been naar voren. Behoud het evenwicht door je buikspieren te gebruiken. Keer terug en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Simulatie met Elastieken
Als je sportschool geen leg extension machine heeft, of als je thuis traint, kun je de oefening perfect simuleren. Daarvoor heb je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig. Heb je een of meerdere elastieken, dan kun je zelfs progressieve overload toepassen. Neem een elastiek en leg deze in je knieholtes. De uiteinden van het elastiek veranker je om je handen of polsen. In deze positie kun je zelf zo veel spanning op het elastiek brengen als je wil. Meer spanning betekent meer weerstand. Voer je nu de oefening uit, dan duw je dus met je knieholtes tegen het elastiek in. Het elastiek biedt steeds meer weerstand naarmate je verder duwt, net als bij de gewone leg extension.
I Tested 5 Leg Extension Alternatives - Here's What Works
Conclusie: Balans en Blessurepreventie
Het evenwicht tussen hamstring- en quad-gerichte oefeningen lijkt nu een beetje zoek. Als je geen deadlift of variatie daarop kunt doen vanwege een blessure, moet je ze natuurlijk niet doen. Lekker skippen die oefening, is sowieso overrated en niet functioneel. Andere oefeningen zijn top. In het begin is het verstandig om de leg extension te vermijden, zeker als je last hebt van je onderrug of knieën. Kies voor oefeningen die de quadriceps zeker net zo kunnen stimuleren als de leg extension, maar die ook de knieën zullen beschermen voor de lange termijn.
Het is belangrijk om spieropbouwende compound oefeningen te combineren met een verscheidenheid aan isolatie-oefeningen. Terwijl compound oefeningen zoals squats, lunges en legpressen misschien worden gezien als de 'to go' quad-oefeningen, zal het doen van isolatie-oefeningen je vorm geven en je spieren definiëren.