De Nijmeegse Vierdaagse, een unieke prestatie van vier dagen wandelen, vereist een grondige voorbereiding. Met bijna 50.000 wandelaars aan de start, is het essentieel om tijdig te beginnen met trainen om blessures te voorkomen en optimaal te genieten van dit bijzondere evenement. De 108e editie vindt plaats van 21 t/m 24 juli 2026, dus hoog tijd om te starten met de voorbereiding.
Wanneer Beginnen met Trainen?
Een goede voorbereiding is het halve werk, zeker voor de Nijmeegse Vierdaagse. Het wordt aangeraden om zo'n 20 weken van tevoren te beginnen met trainen. Dit geeft u de tijd om afstanden langzaam op te bouwen en blessures te voorkomen. Het onderstaande schema start idealiter in de eerste week van februari.
Als u niet vaak kunt trainen, probeer dan in elk geval de adviesafstand aan te houden. Dit trainingsschema is een leidraad; luister altijd naar uw lichaam en neem rust als u blessures voelt opkomen.
Het Trainingsschema: Opbouw in Weken
Train door uw kilometers wekelijks op te bouwen. Een voorbeeld van een weekindeling kan zijn: maandag 5 km, woensdag 8 km, zaterdag de adviesafstand. Houd minimaal een dag rust tussen de wandelingen.
Februari: De Basis Leggen
- 1e en 2e week: Adviesafstand: 10 km
- 3e en 4e week: Adviesafstand: 15 km
Maart: Afstanden Vergroten
- 1e en 2e week: Adviesafstand: 20 km
- 3e en 4e week: Adviesafstand: 20 km
April: De Langere Tochten
- 1e en 2e week: Adviesafstand: 25 km
- 3e en 4e week:
- 4Daagse 30 km: 25 km
- 4Daagse 40 km: 35 km
- 4Daagse 50 km: 40 km
Mei: Kilometers Maken
- 1e en 2e week:
- 4Daagse 30 km: 30 km
- 4Daagse 40 km: 40 km
- 4Daagse 50 km: 50 km
- 3e en 4e week:
- 4Daagse 30 km: 2 dagen x 20 km
- 4Daagse 40 km: 2 dagen x 30 km
- 4Daagse 50 km: 2 dagen x 40 km
Juni: Pieken en Rust
- 1e en 2e week:
- 4Daagse 30 km: 35 km
- 4Daagse 40 km: 45 km
- 4Daagse 50 km: 60 km
- 3e en 4e week:
- 4Daagse 30 km: 2 dagen x 30 km
- 4Daagse 40 km: 2 dagen x 40 km
- 4Daagse 50 km: 2 dagen x 50 km
Juli: Afronden en Rust
- 1e week:
- 4Daagse 30 km: 25 km
- 4Daagse 40 km: 30 km
- 4Daagse 50 km: 35 km
- 2e week: Houd rust. Loop beslist geen lange wandeltochten en pas op voor blessures.
Belangrijke Trainingstips
Train niet alleen op bospaden, maar ook op asfalt. Dit bereidt uw voeten beter voor op de diverse ondergronden tijdens de Vierdaagse.
Ga ook trainen als het regent. Tijdens de 4Daagse kan het weer omslaan, dus u moet voorbereid zijn op alle omstandigheden.
Zoek tijdens uw trainingen ook heuvels op. De derde dag van de 4Daagse, de 'Dag van Groesbeek', gaat over de Zevenheuvelenweg, met flinke stijgingen en dalingen.
Neem deel aan georganiseerde wandeltochten. Dit helpt u wennen aan het lopen in een groep en brengt u alvast in de 4Daagse-stemming. Kijk voor georganiseerde tochten in de wandelagenda van de KWBN (Koninklijke Wandelbond Nederland).
Voorbereiding van de Voeten
De verzorging van uw voeten is cruciaal. Zorg dat uw voeten goed eeltvrij zijn en de nagels recht zijn afgeknipt. Heeft u last van zachte voeten? Behandel ze met glycerine of kamferspiritus en zet ze dagelijks onder de koudwaterstraal om de huid te verharden en blaren te voorkomen.
Smeer plekken waar huid tegen huid of kleding schuurt in met vaseline, zoals de oksels, liezen of rond de tepels.
Blaren zijn de meest voorkomende blessures. Ga blaren tegen door uw voethuid te harden met kamferspiritus en draag sokken zonder naden.
Zorg voor een tweede paar ingelopen schoenen. Natte schoenen kunnen veel leed veroorzaken. Zo heeft u altijd een droog en comfortabel paar paraat.
Uitrusting en Voeding
Een goed ingepakte rugzak of heuptas is onmisbaar. Loop regelmatig met uw volle bepakking om te voelen of alles comfortabel zit.
Experimenteer tijdens langere trainingstochten met welk soort voedsel u prettig kunt lopen. Een stevig ontbijt, ruim anderhalf uur voor het lopen, is een goed idee. Gedurende de tocht is het beter om vaak kleine hoeveelheden te eten en te drinken.
Zorg dat u onderweg geen dorst krijgt. Drink vooraf voldoende en neem regelmatig een slok. Vermijd koolzuurhoudende dranken en alcohol.
Fysieke Voorbereiding
Naast wandelen kunnen specifieke oefeningen helpen uw spieren te versterken:
- Kuiten: Ga met uw tenen op een stoeprand staan. Ga langzaam op uw tenen staan, houd dit even vast en zak daarna langzaam weer met uw hielen naar beneden. Begin met 3 seconden vasthouden en bouw dit op naar 10 seconden.
- Quadriceps (dijbeenspier): Ga met uw rug tegen de muur staan en zak naar beneden tot uw benen in een hoek van 90 graden staan. Strek vervolgens één been naar voren uit en houd dit 5-10 seconden vast.
- Schuine buikspieren: Ga op uw rug liggen met uw voetenzolen op de grond. Plaats uw handen achter uw hoofd, breng uw linkerelleboog naar uw rechterknie en doe dit daarna andersom.
- Voetspieren: Train deze spieren door met uw voet een knikker of balletje op te pakken. Doe dit 15 seconden lang en neem daarna 15 seconden rust.
Het beste resultaat behaalt u door deze oefeningen zo'n drie keer per week te doen, afgewisseld met uw trainingswandelingen.
Veelgestelde Vragen
Is de Nijmeegse Vierdaagse slecht voor uw lichaam?
Met een goede voorbereiding is de Nijmeegse Vierdaagse niet per se slecht voor uw lichaam. Een gebrekkige voorbereiding verhoogt de kans op voetproblemen en pees- en spierklachten. De wandelbeweging zelf is relatief eentonig, mits er geen grote tempowisselingen zijn.
Wat moet u niet vergeten in uw voorbereiding?
Naast de kilometers wandelen, zijn een goed ontbijt, regelmatige voeding en voldoende hydratatie essentieel. Kies ook kleding die past bij de weersomstandigheden.
Dit mag niet ontbreken in je Vierdaagse-rugzak
Specifieke Voorbereidingen
Voor wie specifieke begeleiding zoekt, biedt Via Vierdaagse, georganiseerd door de KWBN, een uitgebreid voorbereidingsprogramma voor debutanten onder professionele begeleiding. Gemiddeld loopt 93% van de deelnemers de Vierdaagse succesvol uit.
Park Lingezegen biedt ook speciale trainingsroutes van 20 tot 47 kilometer, ideaal voor fanatieke wandelaars die zich willen voorbereiden.
Deelname aan de Nijmeegse Vierdaagse is een prestatie die met de juiste voorbereiding en door goed voor uzelf te zorgen, een onvergetelijke ervaring wordt. Vergeet niet te genieten van de wandelingen, het feest en het 4Daagse-gevoel!
tags: #trainingsschema #nijmeegse #4 #daagse