Na een lange werkdag mag je dan misschien niet fysiek uitgeput zijn, geestelijk ben je dat wel. En dat zorgt voor een vermoeid gevoel. Je brein heeft gedurende de dag aan de lopende band beslissingen moeten nemen. Dat kost energie; veel energie.
Energietekort is iets waar veel mensen last van hebben. Het is belangrijk om te weten wat de gevolgen hiervan zijn. Als je te weinig energie hebt voert je lichaam bepaalde taken niet meer uit. Als deze taken niet meer worden uitgevoerd kan het invloed hebben op je focus, aandacht, gezondheid en kan het ervoor zorgen dat je geen motivatie hebt om te sporten. De gevolgen hiervan zijn moeilijk te zien omdat veel mensen hier last van hebben en het dus als normaal wordt gezien, terwijl het veel nadelen met zich meebrengt.
De volgende 6 tips helpen je om zelfs op de mentaal uitputtende dagen gedisciplineerd te blijven trainen. Want dat je er na afloop van opknapt, staat als een paal boven water! En dat gunnen we jou.
Tip 1: Een Regelmatig Voedingspatroon is het Halve Werk
Wanneer je slecht en te weinig eet, daalt je energiepeil. Dit resulteert in vermoeidheidsklachten. Je hebt te weinig energie om je werkzaamheden uit te voeren en voelt je na een werkdag futloos en moe. Dat willen we natuurlijk voorkomen! Hoe je dat doet? Dat is heel eenvoudig: eet op regelmatige tijdstippen. Plan je voeding in en zet hiervoor meldingen aan als reminder. Eten op vaste momenten leidt ertoe dat je energieker bent als je werkt én erna. En dat kan je wel gebruiken als er ’s avonds nog een workout op de planning staat!
Je kunt je misschien wel voorstellen dat als je ongezonde voedingsstoffen tot je neemt, je lichaam hier niet de juiste stoffen uit kan halen om goed te herstellen. Verder zit in ongezonde voeding vaak te veel suiker. Je alvleesklier moet harder aan het werk om extra insuline aan te maken zodat dit suiker opgenomen kan worden. De bloedsuikerspiegel zakt vervolgens door de insuline en dat zorgt voor een dip in energie. De beste oplossing? Zorg dat je voor het sporten genoeg koolhydraten in je lichaam hebt zitten. Dit is bijvoorbeeld een goed ontbijt voor een duurloop. Vul vervolgens na het sporten je eiwitten en je koolhydraten weer aan.
Een maaltijd die energie geeft moet bepaalde voedingsstoffen bevatten. Een energiek maaltijd bevat: langzame koolhydraten met een lage glycemische index samen met eiwitten en gezonde vetten. Vitamines en mineralen kunnen ook niet ontbreken in een goede maaltijd. Vitamine B en Vitamine C hebben invloed op je energiestofwisseling. Vitamines zijn makkelijk aan te vullen met pillen.
Eten waar je energie van krijgt zijn bijvoorbeeld havermout, bananen, yoghurt, sesamzaadjes, kaneel en bonen. Ook supplementen en vitamines kunnen zorgen voor extra energie.
Tip 2: Trek bij Thuiskomst je Sportoutfit al Aan
Ben je klaar met werken? Trek dan direct je sportkledij aan. Zo maak je de drempel om daadwerkelijk te beginnen minder hoog. Je hebt je kleding al aan, dus voor smoesjes is geen ruimte meer. Dus ga lekker kokkerellen en zorg dat je een goede bodem legt voor je aan jouw workout begint. Eenmaal gegeten dan is het de hoogste tijd om aan de slag te gaan!
Tip 3: Sport Samen
Als het gaat om sporten; omring jezelf met mensen. Het is een goede stok achter de deur als je motivatie even ver te zoeken is. Heb jij geen zin? Dan motiveert jouw sportmaatje jou immers. En andersom. Je kunt bijvoorbeeld in een groepje gaan hardlopen, samen met een vriend(in) personal training volgen of je met anderen inschrijven voor een competitie waarbij de wedstrijd niet door kan gaan als jij of een van je teamgenoten niet op komt dagen.
Tip 4: Houd Je Voortgang Bij
Niets is zo motiverend als zien dat je progressie boekt. Veel mensen vergeten echter om hun prestaties te noteren of ergens op te slaan. Zij hebben dan ook geen idee hoe het nu eigenlijk zit met hun conditie, spieropbouw, kracht en energie. Zonde! Zorg er dus voor dat je je resultaten noteert. Zo heb je altijd inzicht in je progressie per week, maand en jaar en de snelheid waarmee je vooruitgang boekt. Geloof ons: dát is een partijtje motiverend!
Als je jouw spieren niet blijft prikkelen door elke week iets meer of zwaarder te trainen, dan raken jouw spieren comfortabel. Houd daarom bij hoe je getraind hebt. Of dat nou het gewicht van jouw squat is of het aantal minuten air bike.
Progressie is namelijk meer dan elke week meer kilo’s kunnen bankdrukken. Denk aan een herhaling meer, een betere uitvoering, minder rust tussen de sets en een extra pauze.
Andere Belangrijke Factoren voor Energie
Voldoende Hydratatie
Door water te drinken help je het lichaam om je spieren en andere delen in het lichaam te stimuleren om optimaal te presteren. Het heeft slechte gevolgen voor je gezondheid als je niet genoeg water drinkt. Het veroorzaakt een tekort aan concentratie, minder goed werken van je brein, een slecht humeur en heeft impact op je energielevel.
Naast dufheid en slaperigheid na het sporten kan je door te weinig drinken ook last hebben van hoofdpijn en een verminderde concentratie. Gelukkig is er een simpele oplossing: drink sowieso voor én na het sporten water. Duurt je training langer dan 1.5 uur? Dan is het ook verstandig om tijdens het sporten wat te drinken.
Een gezond lichaam bestaat bij volwassenen voor ongeveer 55 tot 60% uit water. Water is dus superbelangrijk voor ons! Onderzoek wijst uit dat een tekort van slechts 1,59% al een vermoeid gevoel kan oproepen.
Voldoende Slaap
Misschien een voor de hand liggende oorzaak. Maar, voldoende slapen wordt nog altijd sterk onderschat. Slaap is essentieel voor het herstel van onze dagelijkse activiteiten. Zorg dus dat je minimaal 6 tot 8 uur slaapt.
Naast genoeg zonlicht is nachtrust ook erg belangrijk. Ga daarom als je ’s avonds geen energie meer hebt vroeg naar bed en vermijd 1 of 2 uur schermtijd voor het slapen. Zo heb je meer energie in de ochtend en kan je de dag goed beginnen. Het werkt alleen als je een vast ritme aanhoudt en niet gaat snoozen. Snoozen onderbreekt namelijk het slaapritme en zorgt ervoor dat je alsnog na 8 uur slapen moe wakker wordt. Voldoende slaap gaat hand in hand met je energieniveau.
Slaap zorgt dat we kunnen herstellen van de inspanningen van de afgelopen dag en dat we reserves opbouwen voor de volgende dag.
Stressmanagement
Je hebt niet de hele dag energie, daarvoor heb je ook ontspanning nodig. Als je niet genoeg ontspant en sport kan dit stress veroorzaken. Sporten is goed tegen stress, en een vermindering van stress zorgt voor energie. Uit onderzoek is gebleken dat als je 20 tot 30 minuten per dag sport je de rest van de dag minder stress hebt, daarom is het beter voor je stress om in de ochtend te sporten.
Een beetje stress is goed. Het houdt ons scherp en zorgt voor een gezonde uitdaging. Te veel stress, veroorzaakt door werk- of privé-omstandigheden, kan echter de oorzaak zijn van minder energie. Heb je het (lange tijd) te druk op je werk of thuis?
Sporten en bewegen is goed voor je lichaam. Daarnaast geeft het je vaak een goed gevoel en een energieboost. Na de meeste workouts voel je je heel tevreden. MAARRR….niet altijd. Er zijn ook regelmatig mindere dagen. Dagen waarop het sporten voor geen meter gaat. Dat je jezelf na de workout een slappe mislukkeling voelt. Ook een sportfanaat als ik loopt daar regelmatig tegenaan. Omdat we het daar niet zo vaak over hebben, wil ik dat in dit artikel juist wél doen.
Zonlicht
Zonlicht levert energie op. Dit is niet alleen het geval bij zonnepanelen. Ook voor mensen is de zon een energiebron. De zon bevat namelijk vitamine D wat je energie geeft. Ook krijg je het hormoon serotonine binnen, dit zijn hormonen die ervoor zorgen dat je je gelukkiger voelt en je stemming wordt er door verbeterd.
Zonlicht staat gelijk aan energie. Wanneer we te weinig zonlicht zien, heeft dat een negatieve invloed op onze energie. De zon voorziet ons namelijk van vitamine D. Een tekort uit zich in gevoelens van lusteloosheid en vermoeidheid.
Overtraining: Als te veel te veel wordt
Iedereen die graag sport, kent het gevoel: je zit lekker in de flow, traint vaak en merkt vooruitgang. Maar wat als je ineens merkt dat je energie daalt, je prestaties achteruitgaan en je motivatie verdwijnt? Dan kan er sprake zijn van workout-burnout, oftewel overtraining. Het klinkt misschien alsof dit alleen topsporters overkomt, maar ook fanatieke recreatieve sporters lopen risico. Workout-burnout of overtraining betekent dat je lichaam onvoldoende herstelt van de belasting die je het oplegt. Normaal gesproken zorgt sporten voor een korte belasting van je spieren, waarna je sterker wordt. Maar als je niet genoeg rust neemt, stapelen vermoeidheid en stress zich op.
Overtraining is een veelvoorkomend probleem bij zeer actieve, fanatieke (wedstrijd) sporters, zowel bij amateurs als bij professionals. Het ontstaat wanneer de balans tussen inspanning en herstel verdwijnt, waardoor het lichaam niet meer volledig kan herstellen van de geleverde prestaties. Dit kan zodoende leiden tot een afgenomen prestatievermogen, een verminderd algemeen welzijn maar ook een verhoogd risico op blessures.
De belangrijkste reden van overtraining is de hierboven genoemde diepere pijn: Een laag zelfbeeld, niet kunnen voldoen aan verwachtingen, een karakter dat erg veeleisend is, etc. Doe daarom een zelfonderzoek en kijk wat redelijk is en waar je nog aan moet werken. Je lichaam wil je simpelweg wat aangeven! De diepere motivatie verdient net zoveel aandacht als sets en kilometers: Zelfkritiek, perfectionisme of bewijsdrang kunnen een krachtige motor zijn, maar worden een valkuil als ze herstel in de weg staan.
Wat kun je doen als je last hebt van overtraining? Bouw minstens één volledige rustdag per week in en maak elke 4-6 weken een “herstelweek” (± 40 % minder trainingsvolume). Verhoog slechts één variabele tegelijk (gewicht, afstand, intensiteit of sessieduur) en beperk de toename tot ± 5-10 % per week. Combineer daarbij zware, middelzware en lichte sessies in een periodiseringsschema (bijv. 3 - 1 - 2 - 1 qua intensiteit) om piekmomenten en herstelmomenten af te wisselen.
Een goede balans tussen inspanning en herstel is erg belangrijk om overtraining te voorkomen. Voeding en voldoende rust vormen daarbij de basis. Door gezond en gevarieerd te eten, met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, ondersteun je het herstel van je spieren en voorkom je dat je lichaam uitgeput raakt.
Het is verstandig om goed naar je lichaam te luisteren en signalen van vermoeidheid serieus te nemen. Plan rustdagen in, wees niet bang om een training over te slaan als je merkt dat je nog niet volledig hersteld bent, of kies voor een rustige hersteltraining (D1, D2) en zorg voor ontspanning naast het sporten. Zo voorkom je dat je in een negatieve spiraal van overtraining terechtkomt en houd je het sporten leuk en gezond.
De vuistregel hierbij is dat zolang je zin houdt in het sporten, je lichaam vindt dat je het nog aankunt.
Hoe maximaliseer je je resultaten zonder overtraining? | De wetenschap achter overtraining uitgelegd
Nu de gevolgen duidelijk zijn is het goed om te weten hoe je ervoor kan zorgen dat jij deze gevolgen niet hebt. Maar hoe doe je dat? 1. Er zit energie in voedingsmiddelen. Een gezond eetpatroon zorgt er niet alleen voor dat je gezonder leeft maar geeft je ook energie. 2. Door water te drinken help je het lichaam om je spieren en andere delen in het lichaam te stimuleren om optimaal te presteren. 3. Je hebt niet de hele dag energie, daarvoor heb je ook ontspanning nodig. Als je niet genoeg ontspant en sport kan dit stress veroorzaken. Sporten is goed tegen stress, en een vermindering van stress zorgt voor energie. 4. Om te gaan bewegen terwijl je weinig energie hebt klinkt misschien tegenstrijdig. Toch is het zo dat je je energieker voelt als je fitter bent. 5. Zonlicht levert energie op. Dit is niet alleen het geval bij zonnepanelen. Ook voor mensen is de zon een energiebron. De zon bevat namelijk vitamine D wat je energie geeft. 6. Naast genoeg zonlicht is nachtrust ook erg belangrijk. Ga daarom als je s’avonds geen energie meer hebt vroeg naar bed en vermijd 1 of 2 uur schermtijd voor het slapen. Zo heb je meer energie in de ochtend en kan je de dag goed beginnen.
tags: #geen #energie #in #sportschool