Bankdrukken: Technieken, Tips en Veelvoorkomende Fouten

De bankdruk, ook wel bench press genoemd, is een van de meest bekende en effectieve oefeningen voor het bovenlichaam. Het is een compound oefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijk traint, waaronder de borstspieren, triceps en schouders. Of je nu een beginner bent of al langer traint, het verbeteren van je bankdrukprestaties is voor velen een belangrijk doel. Hier lees je hoe je meer gewicht kunt bankdrukken, welke technieken je moet toepassen en welke fouten je beter kunt vermijden.

De Juiste Techniek is Cruciaal

Goed bankdrukken is best lastig. Als je de techniek goed onder de knie hebt, ontwikkel je meer spierkracht en spiermassa. Daarnaast verklein je de blessurekans. De bankdruk (ook wel bench press) is een belangrijke oefening voor iedereen die serieus bezig is met het opbouwen van spieren, kracht en grootte. Behalve dat het een van de drie powerlifts is (naast de squat en deadlift), is het ook een van de meest effectieve borst- en tricepsbouwers die je kunt doen omdat het de meeste spieren in één beweging traint in vergelijking met elke andere borstoefening.

Begin met de bankdrukken, zodat u zich in de juiste positie bevindt. Start met de ogen onder de stang en activeer de rugspieren. Houd de halter stevig vast op de gewenste afstand. Trek je voeten naar je lichaam toe zodat je ze stevig in de vloer kunt drukken. Trek je schouders naar achteren en stel je voor dat je de halter wilt breken om koppel te creëren in externe rotatie. Hierdoor krijg je stabielere spieren en een betere gezondheid. Een holle rug is hier geen probleem zolang je geen aanhoudende rugpijn hebt.

Veel sporters denken dat ze de stang recht omhoog moeten drukken. Echter, is de juiste druktechniek schuin omhoog. Je begint net onder je borstspier en drukt de stang tot boven de bovenkant van je borstspier. Je ziet dat powerlifters vaak een ‘bruggetje’ maken tijdens het bankdrukken. Omdat ze hiermee de range of motion verkleinen. Als bodybuilder (en je minder geeft om je maximaalkracht) hoef je niet per se zo’n groot bruggetje te maken. De range of motion hoef je namelijk niet te verkleinen.

Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan. Dit geeft je lichaam een stabiele basis om vanuit te duwen, waardoor je meer gewicht kunt verplaatsen. Soms zul je merken dat de bank die je gebruikt iets te hoog is om je voeten plat op de grond te krijgen. Als dit het geval is, probeer dan je voeten op de banksteunen te plaatsen. Je kunt ook een opstapje pakken en deze aan het einde van de bank plaatsen zodat je je voeten erop kunt zetten. Weersta de verleiding om je voeten van de grond te tillen tijdens het bankdrukken - dit zal alleen maar je stabiliteit in gevaar brengen, waardoor je zwakker wordt en meer kans hebt om jezelf te verwonden.

Op deze manier blijven je schouderbladen naar achteren en laag gespeld, wat je bovenlichaam meer stabiliteit geeft.

De Greep

Gebruik de referentiepunten op de balk om grip te krijgen. Olympic bars zijn verdeeld in gladde en 'gegrepen' secties - voor de optimale greepbreedte plaats je de punt van je uitgestrekte duim waar de hoofdgreep begint (de twee gegrepen secties aan weerszijden van het midden van de stang). Ga verder met je duim om de stang te wikkelen en richt je knokkels naar het plafond. Probeer de stang niet in je handpalm te laten zitten - dit kan ertoe leiden dat de polsen overmatig naar achteren worden gebogen en polspijn veroorzaken. Laat de stang zitten met het kussentje van de duim. Als je het goed doet, wijzen je knokkels recht omhoog en zijn je polsen helemaal recht. Vermijd de 'valse grip', waarbij de duim onder de stang zit, omdat je op deze manier meer kans hebt om je polsen te blesseren.

Afhankelijk van de greepvariatie activeer je verschillende primaire spiergroepen bij het bankdrukken met de halterstang. Met een greep die iets groter is dan een schouderbreedte, activeer je je borstspieren, je triceps en je schouders meestal op een betere manier. Met een bredere greep zal de borstspier meer worden aangesproken en zal de triceps iets minder. Met een smallere greep geldt het tegenovergestelde.

De Uitvoering van de Bankdruk

Nadat je je greep hebt genomen, knijp je zachtjes in en oefen je druk uit op de stang alsof je een takje probeert te breken. De spanning moet zo zijn dat je een spanning in je schouders voelt. Een van hun belangrijkste functies is om de bovenarmen stabiel in het schoudergewricht te houden. Door ze te activeren door ‘de lats te betrekken’ geven ze de schouder extra stabiliteit tijdens het bankdrukken. Het fysieke effect dat dit zal hebben, is dat je ellebogen veel meer in je lichaam worden weggestopt, in plaats van opzij te gaan. Hoewel dit in het begin misschien vreemd aanvoelt, is het absoluut noodzakelijk om schouderblessures te voorkomen (onjuist bankdrukken is een van de meest voorkomende oorzaken van schouderblessures) en voor een uiteindelijk sterkere bankdruk.

Nu weet je hoe je een perfecte bankdruk moet opzetten en uitvoeren, verpest het niet door alle spanning te verliezen die je hebt gecreëerd zodra je de stang uit het rek haalt - houd je schouder vast in de bank. Als je het goed doet, laat je de stang zakken naar je onderste borst/borstbeen, waarbij je je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam houdt. Tik met de stang de borst, pauzeer, strek je armen uit en knijp je borstspieren aan de bovenkant samen. Pas op dat je je elleboog niet 'op slot zet' - je moet je armen zo ver mogelijk strekken zonder ze op hun plaats te vergrendelen. Buig de schouders niet naar voren aan de bovenkant van de oefening, houd ze naar achteren gespeld! Je zou het gevoel moeten hebben dat je je borst naar buiten blaast, en je rug zal licht gebogen aanvoelen.

Til de halterstang uit het rek. In een lichte boog over je borst en laat hem zakken tot aan je borstbeen. Daar raakt de stang kort je borstbeen voordat je hem in een lichte boog weer omhoog duwt tot de hoogte van je hoofd. Als je deze techniek correct toepast, kun je het hoogste gewicht verplaatsen. In de fitness- en bodybuildingsport wordt deze techniek zelden toegepast, omdat de stang geradlineerd van boven de borst naar beneden en weer omhoog gaat.

Belangrijke Tips voor Meer Gewicht

• Laat de stang niet van je borst stuiteren. Het is belangrijk om de spanning tijdens de beweging vast te houden. Hoewel het kan betekenen dat je iets minder gewicht optilt dan je uiteindelijk zou kunnen, zal het resulteren in een grotere toename in omvang en kracht door een grotere rekrutering van spiervezels.
• Ademhaling. Haal diep adem aan de bovenkant, houd deze vast terwijl je de stang laat zakken en laat los als je de stang omhoog duwt. Vergeet niet tussen de herhalingen door op adem te komen!
• Gebruik geen momentum op je borst. Laat de stang niet op je borst stuiteren. Naast dat dit gevaarlijk is voor je borstkas, is dit ook een suboptimale manier om je borst te trainen. Dit moment onderin is net zo belangrijk voor de ontwikkeling van spierkracht. Dit is vergelijkbaar met de chin-up. Als je armen volledig gestrekt zijn, is het lastiger om je op te trekken in vergelijking met een licht gebogen elleboog. Denk aan het volgende: trek de stang actief naar je borst toe met spanning op je schouder, rug en borstspieren. Jij controleert het gewicht.
• Bouw het langzaam op. Als je sterker wilt worden, is het belangrijk om je trainingsbelasting met enige regelmaat op te voeren. Begin bijvoorbeeld met een gewicht dat je makkelijk tien keer kan uitdrukken. Bouw dit elke week op door er bijvoorbeeld 1.25 kg bij te doen. En houd ondanks het toegenomen gewicht het aantal herhalingen vol. Nu zul je merken dat je na een aantal weken op een plafond stuit. Dan zou je bijvoorbeeld het aantal herhalingen kunnen verlagen tot vier, zes of acht stuks, waarna je vervolgens weer langzaam het gewicht opbouwt.
• Train met een sportmaatje. Zoek een trainingsmaatje die ook gemotiveerd is om meer te bankdrukken. Door elkaar te motiveren en inspireren, kom je net wat verder. Let er wel op dat je niet elke training gaat maxen om je trainingsmaatje bij te houden.

Op welke spieren richt het bankdrukken zich?

Bankdrukken is een oefening met meerdere gewrichten om het bovenlichaam te versterken. Ze horen bij de klassieke krachtoefeningen die competitief worden uitgevoerd bij het powerliften, maar ook in Fitnesssport en Bodybuilding een hoge status heeft. Met bankdrukken train je met name de strekspieren van je bovenlichaam en kun je daardoor effectief je basisvermogen verbeteren. Met bankdrukken maak je absoluut een horizontale persbeweging ten opzichte van je lichaamsas en train je tegelijkertijd meerdere spiergroepen van je bovenlichaam. Hierdoor wordt je workout zeer effectief.

Primaire spieren

• Borstspieren: De bankdruk is in de eerste plaats een borstoefening. De primaire spier die wordt gebruikt, is de pectoralis major (de borstspier dus). De belangrijkste functie van de pectoralis major is het controleren van de laterale en verticale beweging van de arm. Het is verbonden met de bovenarm via de pectoralis pees, die zich uitstrekt over de voorkant van de schouder.
• Triceps en schouderspieren: Naast de borstspieren gebruikt het bankdrukken ook twee andere spiergroepen om te helpen bij de beweging, synergisten genoemd. Deze synergisten zijn de triceps en de schouderspieren. Bij bankdrukken moeten zowel het schoudergewricht als het ellebooggewricht zich gelijktijdig uitstrekken om de beweging te vergemakkelijken. De triceps regelen de extensie van de arm bij de elleboog door samen te trekken (de 'duw'-fase van het bankdrukken) en laten de elleboog buigen door te ontspannen (de 'neerlaat'-fase). Tegelijkertijd trekken de voorste schouderspieren samen met de borstspieren om de arm verticaal uit te strekken bij het schoudergewricht tijdens het bankdrukken.

Al deze gewrichten en spieren die samenwerken om een enkele beweging uit te voeren, betekent dat het bankdrukken een compound oefening is - een oefening die beweging van meer dan één gewricht vereist. Het resultaat is een grotere activering van spiervezels en een grotere anabole respons, wat meer spiermassa en kracht betekent!

Stabiliserende spieren

Bij bankdrukken train je ook de strekspieren van je bovenlichaam. Dit zijn onder andere de pectoralis major, de triceps brachii en de deltoids pars clavicularis van de voorste schouder. Op de tweede plaats kun je met de bankdrukken statische spierspanning trainen. Om de halterstang stabiel te houden en te verstevigen, werken veel kleine spieren als stabilisatoren. De belangrijkste stabiliserende spieren zijn de spieren van de rotator cuff: M. infraspinatus, M. supraspinatus, M. teres minor en M. subscapularis. Deze spiergroep stabiliseert de humeruskop in het schoudergewricht en zorgt daardoor voor een goede gewrichtssturing en gezonde spieren. Daarom moet je deze spieren tijdens elke warming-up met rotaties laten draaien. Verder behoort de M. Latissimus dorsi tot bij de stabilisatoren van het schouderblad en wordt hij door ervaren bankdrukkers gebruikt voor het stabiliseren van de lichaamsbeweging. Ook deze spieren kun je altijd actief gebruiken, zodat je veilige en effectieve bankdrukken kunt maken.

Bankdrukken: veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen

Hoewel bankdrukken een effectieve oefening is, worden er vaak fouten gemaakt die de voortgang belemmeren en het risico op blessures verhogen. Hieronder de meest voorkomende valkuilen:

1. Uitlopende ellebogen

Beginners en ervaren sportschoolbezoekers maken deze fout regelmatig. Wanneer je je ellebogen uitspreidt tijdens het bankdrukken, wordt de pectorale pees (die over de voorkant van de schouder loopt en aan de bovenarm hecht) verder uitgerekt dan nodig is. Wanneer je een zware belasting toevoegt, heeft een overmatig uitgerekte pees veel meer kans om te scheuren, omdat deze structureel zwakker is wanneer hij overbelast is. Uitlopende ellebogen zijn een van de meest voorkomende oorzaken van schouderpijn bij het bankdrukken, en als er niets aan wordt gedaan, kan schouderpijn allerlei soorten schade veroorzaken. De oplossing: Houd bij het opzetten en tijdens de hele lift je schouders aangespannen en je ellebogen ingestopt door spanning op de stang uit te oefenen alsof je deze probeert te buigen. Als je het goed doet, moeten je bovenarmen tijdens het optillen ongeveer in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam staan. In het begin zal het vreemd aanvoelen en je moet misschien wat gewicht minderen om eraan te wennen, maar je schouders zullen je dankbaar zijn!

2. Slecht bewegingsbereik (Range of Motion - ROM)

Een slechte ROM is om een aantal redenen schadelijk. Als het correct wordt gedaan, moet de stang contact maken met of niet meer dan een centimeter boven de onderste borst aan de onderkant van de beweging komen. Dit zorgt voor een optimale samentrekking van de borstspieren en dus voor een grotere spieractivatie. Door het concentrische (druk) gedeelte van de beweging eerder te beginnen dan dit, maak je een volledige spiersamentrekking onmogelijk, wat in de loop van de tijd minder spiergroei en langzamere krachtontwikkeling betekent. Het betekent ook dat je triceps het zwaarst wordt belast in plaats van je borstkas, wat het doel van bankdrukken voorbij gaat. De oplossing: Als je consequent merkt dat je het gewicht niet naar je borst kunt laten zakken, zijn er twee mogelijke oorzaken: je hebt een reeds bestaande schouderblessure die je bewegingsbereik beperkt (in dat geval zou je sowieso niet moeten bankdrukken) of het gewicht dat je optilt is gewoon te zwaar voor je. Aangezien dit laatste de oorzaak is van 99,9% van de ROM-problemen, is het een goede gok dat het eenvoudigweg verlagen van het gewicht je bankdrukken-ROM aanzienlijk zal verbeteren. Onthoud altijd dat het gewicht dat je optilt niet belangrijk is - tijd onder spanning en een volledig bewegingsbereik zijn consequent bewezen de belangrijkste factoren te zijn die spiergroei bepalen. Laat je ego thuis, verminder de gewichten en perfectioneer je vorm voordat je gewicht gaat toevoegen!

3. Je lichaam te ver van de bank tillen

Dit gebied is enigszins omstreden. Spreek met een powerlifter en zij zullen je vertellen dat door je rug te buigen en je borst dichter bij de stang te tillen, je de afstand die de stang moet afleggen, verkleint en je daardoor meer gewicht kunt tillen, wat het belangrijkst is voor een powerlifter. Aan de andere kant zou een bodybuilder je vertellen om je rug plat te houden en een zo groot mogelijke ROM te gebruiken om de borstspieren te isoleren en de meeste spiergroei te stimuleren, wat het belangrijkst is voor een bodybuilder. Wat echter niet klopt, is dat je je lichaam te veel van de bank tilt tijdens het bankdrukken. Door contactpunten met de bank te verwijderen, maak je de hele 'constructie' zwakker. De oplossing: De reden voor het buitensporig optillen van je lichaam van de bank houdt rechtstreeks verband met de vorige fout: je probeert naar alle waarschijnlijkheid te veel gewicht op te tillen. Als je bij geen enkele oefening in staat bent om een volledig bewegingsbereik te bereiken vanwege teveel gewicht, zal het lichaam vaak compensaties maken om je de illusie van volledige ROM te geven. In het geval van bankdrukken, breng je je lichaam onbewust dichter bij de stang terwijl je deze laat zakken, waardoor het lijkt alsof je een volledige ROM hebt. Dus nogmaals, haal het gewicht van de stang en concentreer je op je techniek. Bekijk alle opstellingspunten uit deel één opnieuw: trek je schouders terug in de bank en houd je voeten plat op de grond. Hierdoor wordt je lichaam stabieler en zal je dus minder snel van de bank komen.

4. 'Gebroken' polsen en valse handgrepen

Als je de stang in je handpalmen houdt, wordt de hand gedwongen naar achteren te buigen, wat de polsen onder zware belasting overmatig belast en kan leiden tot chronische polspijn. De oplossing: In plaats van de stang in je handpalmen te houden, laat je hem in de pad van je duim zitten en richt je je knokkels naar het plafond - probeer je voor te stellen dat er een rechte lijn naar beneden gaat door de stang, direct langs je onderarm. Wikkel altijd je duim om de stang en vermijd de valse grip (wanneer de duim onder de stang is weggestopt), want het is bijna onmogelijk om de polsen niet terug te breken bij het gebruik van deze grip.

5. Ego lifting

Maak van je bankdruksessie geen ego lifting. Kijk en vergelijk jezelf niet te veel met anderen. Het gaat er niet om hoeveel gewicht je op een stang doet. Het risico van vaak op je maximaalkracht trainen is dat je minder progressie boekt. Een opbouw waarin je stap voor stap meer gewicht gebruikt of meer herhalingen doet met hetzelfde gewicht geeft een betere resultaat. Dit betekent dat je in de meeste trainingsweken bij elke set een aantal ‘herhalingen over hebt’.

6. Onvoldoende trainingsvolume

Veel krachtsporters trainen hun borst maar één keer per week. Dit is suboptimaal. Als je effectief je borstspieren wilt trainen zul je 12-22 setjes per week moeten trainen. Het liefst ook nog verdeeld over de week.

Variaties en Ondersteunende Oefeningen

Door variaties toe te passen kun je extra spierkracht en spiermassa opbouwen. Kies deze variaties bewust, zodat je direct aan je zwakke punten werkt. Heb je bijvoorbeeld moeite met de stang van je borst krijgen? Dan kun je na je setjes bankdrukken nog wat setjes gepauzeerd bankdrukken of een spoto-press (pauze op driekwart van de beweging) doen. Heb je het idee dat je heel sterk bent vanaf je borst, maar heb je moeite met de lockout? Dan zijn boardpresses (met een plank boven je borst) of close-grip benchpress goede alternatieven.

Bankdrukken is echt een goede oefening voor je borstpieren, maar vergeet niet dat je triceps en schouders een belangrijke rol spelen met het uitdrukken van het gewicht. Het trainen van deze ondersteunende spiergroepen is essentieel voor het verhogen van je bankdruk.

Bankdrukken met Halters of Machine?

Bankdrukken kan zowel met een barbell als met dumbbells worden uitgevoerd. Bankdrukken met halters is daarom veeleisender qua coördinatie, maar activeert ook meer stabiliserende spieren. De schuine trainingsbank verlegt de focus van de oefening meer naar het bovenste deel van de borstspieren en de voorste schouder. Dit betekent dat hier iets minder gewicht verplaatst kan worden.

Het is een bankdrukapparaat, waarbij je de stang kunt draaien om hem vast te hangen, handig voor als je geen spotter hebt. Een smith machine dus.

Beginnen met Bankdrukken

Als je net begint met bankdrukken, zou ik eerst maar eens gaan wennen aan volume en 'normale' sets/reps doen in plaats van te zwaar te willen tillen. Als je begint, moet je van de 5x5 wegblijven vind ik! En of het gewicht te zwaar is, weet jij alleen! Beginnende werknemers hebben het meeste baat bij een training in een hoger herhalingsbereik. Per spieropbouw van maximale kracht als doel hebt, kun je het beste vier tot zeven weken de krachtuithoudingsvermogen trainen. Dit heeft twee voordelen: ten eerste passen je spieren zich sneller aan de training aan dan passieve structuren zoals kraakbeen of gewrichtsbanden, vooral in het begin. Dit mag je niet doen met te hoge trainingsgewichten. Het tweede voordeel is dat je de bewegingssessie veel eenvoudiger en sneller kunt uitvoeren, als je de bewegingssessie op een hoger niveau uitvoert. De eerste paar weken trainen in het krachtuithoudingsvermogenbereik van 15-20 herhalingen voor 2-3 sets is daarom een lonende investering.

De bankdruk is een zeer effectieve oefening in fitness en krachttraining en zou bekend moeten zijn bij elke ambitieuze sporter. Zowel met halters als met de barbell en in verschillende variaties kun je verschillende accenten leggen in je training van het bovenlichaam. Ga uit van een veelomvattend trainingsaanbod en zorg voor een groot trainingsgewicht, dan kun je snel vooruitgang maken en ben je op lange termijn vrij van blessures.

tags: #begin #gewicht #bankdrukken