Leucine is een van de twintig natuurlijk voorkomende aminozuren en maakt deel uit van vrijwel elk eiwitmolecuul in alle organismen. Als een essentieel aminozuur kan het menselijk lichaam het niet zelf aanmaken, maar moet het worden opgenomen uit voeding of supplementen. Leucine behoort tot de BCAA's (Branched Chain Amino Acids), samen met isoleucine en valine. Deze aminozuren zijn van cruciaal belang voor spiergezondheid en -herstel.
BCAA's vormen een derde van de aminozuren in spieren en worden beschouwd als de bouwstenen van spierweefsel. Hoewel BCAA-supplementen altijd alle drie de aminozuren bevatten, is leucine bijzonder belangrijk. Het is dit aminozuur dat de eiwitsynthese stimuleert, beschadigd spierweefsel herstelt en opbouwt, en de signalen voor spiergroei bevordert. Echter, leucine werkt optimaal wanneer het lichaam ook isoleucine en valine bevat, vandaar dat ze vaak samen worden geconsumeerd.
Leucine kan ook individueel worden ingenomen, mits de voeding voldoende van de andere BCAA's levert. Isoleucine en valine bieden zelf ook voordelen, zoals verhoogde uithoudings- en energieniveaus (isoleucine) en verbeterd spierherstel en cognitief functioneren (valine).
De Effecten van Leucine op Spiermassa
Leucine heeft een bewezen bevorderend effect op de eiwitsynthese, wat resulteert in sneller en effectiever herstel en opbouw van spierweefsel. Maar de voordelen van leucine reiken verder dan alleen eiwitsynthese.
Leucine biedt ook een spierbehoudend effect in situaties van spierverlies (atrofie), zoals bij blessures of langdurige inactiviteit. Hoge concentraties leucine kunnen de spiermassa beschermen in deze omstandigheden. Voor personen met kanker, traumatische letsels, of ouderen die last hebben van leeftijdsgerelateerd spierverlies, kan leucine spierverlies vertragen door eiwitafbraak in spiercellen te verzadigen.
Andere Voordelen van Leucine
Prestatiebevordering
Onderzoek toont aan dat leucine-suppletie kan leiden tot verhoogde spierkracht en een langere inspanningsduur tot vermoeidheid. BCAA-supplementen met een hoog leucinegehalte kunnen spierbeschadiging na krachttraining aanzienlijk beperken.
Behoud van Droge Massa
Dierenstudies hebben aangetoond dat een verhoogde inname van leucine, gecombineerd met een verminderde voedselinname, kan leiden tot het behoud van een significant hoger percentage vetvrije lichaamsmassa.
Gewichtsverlies
Er zijn aanwijzingen dat leucine-suppletie gewichtsverlies kan bevorderen. Dit komt door de activering van een stof in de hersenen en de afgifte van een hormoon dat het verzadigingsgevoel verhoogt, wat kan leiden tot een verminderde voedselinname.
Blessureherstel
Leucine kan het herstel van blessures bevorderen. Onderzoek bij dieren heeft aangetoond dat leucine tijdens spierbeschadiging de eiwitsynthese hoog houdt, wat leidt tot betere regeneratie van spiervezels en vermindering van littekenweefsel. Het zorgt ook voor een verbeterde genezingsreactie.
De Rol van Leucine in de Eiwitsynthese
Leucine speelt een cruciale rol bij de spiereiwitsynthese door de activering van het mTOR-complex (mechanistic target of rapamycin). Dit complex is een belangrijke regulator van de eiwitsynthese in spieren. Wanneer de concentratie leucine in de cellen toeneemt, wordt dit systeem geactiveerd, wat de aanmaak van nieuwe eiwitten in gang zet.
De belangrijkste functie van leucine in het lichaam is de rol die het speelt bij de eiwitsynthese, het opbouwen van eiwitten in de spieren. Studies tonen aan dat leucine rechtstreeks de spiereiwitsynthese stimuleert. Dit effect is met name merkbaar bij personen met een laag-eiwitdieet of een normaal eiwitdieet.
De onderzoeken die een verhoogde spiereiwitsynthese laten zien, zijn uitgevoerd bij proefpersonen met een laag-eiwit dieet of een normaal eiwitdieet. Daarentegen is de suppletie van leucine mogelijk wel van toegevoegde waarde voor ouderen die niet voldoende eiwitten eten.
Optimale Leucine-inname en Bronnen
Een goede richtlijn voor leucine-inname is tussen de 2,5 en 4 gram per maaltijd om de eiwitsynthese te maximaliseren. Een compleet eiwit bevat altijd een goede mix van essentiële en niet-essentiële aminozuren. Voedingsmiddelen zoals zuivel, granen, vlees en vis kunnen een aanzienlijke hoeveelheid leucine leveren.
Leucinerijke voedingsmiddelen zijn onder andere hüttenkäse (1,27 gram leucine per 100 gram), eieren (0,6 gram leucine per groot ei) en pinda's (0,5 gram leucine per 25 gram). Ook zaden zoals sesamzaad, pompoenzaad en hennepzaad bevatten veel leucine.
Voor de meeste volwassen sporters geldt een gemiddelde richtlijn van 55 mg leucine per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een leucine-tekort komt zelden voor, aangezien leucine in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomt, zowel plantaardig als dierlijk.
Leucine en Veroudering
Naarmate men ouder wordt, kan er sprake zijn van 'anabole resistentie', waarbij spieren minder gevoelig worden voor prikkels die spieropbouw bevorderen. Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat een gerichte inname van leucine kan helpen deze resistentie te overwinnen en het mTOR-systeem effectiever te activeren, zelfs op latere leeftijd.
Een optimale inname van leucine kan een belangrijke component zijn in het tegengaan van sarcopenie (leeftijdsgerelateerd spierverlies) en de preventie van aan sarcopenie gerelateerde aandoeningen.
Leucine en Sport
Binnen de sportwereld wordt het gebruik van eiwitten en aminozuren al lang toegepast. Bij kracht- en duursporten kan leucine worden ingezet voor prestatieverbetering en een betere recovery. Inname vlak voor of na de sportprestatie bevordert spieropbouw en remt spierafbraak. Bovendien wordt post-exertionele spierbeschadiging verminderd.
Voordelen van BCAA's en wanneer je ze moet nemen | Voedingsdeskundige legt uit... | Myprotein
Veiligheid en Dosering
Leucine wordt goed getolereerd, zelfs in doseringen die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ruim overschrijden. Er zijn geen contra-indicaties of interacties bekend. De geschatte aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 3-5 gram per dag, met een maximum van 8 gram per dag.
Tijdens extreem zware trainingen of wedstrijden kan, afhankelijk van de intensiteit, elke half uur een dosis van 3-5 gram worden ingenomen. Het is echter belangrijk om niet te veel van dit supplement te nemen, aangezien een overschot door het lichaam wordt uitgescheiden.
tags: #functie #leucine #aminozuren