Ontdek de Beste Oefeningen voor een Sterke en Soepele Bovenrug en Schouders

De bovenrug, ook wel de thoracale wervelkolom genoemd, bestaat uit twaalf wervels met daartussen dunne schijven die zorgen voor de schokdemping. De grote, lange spieren links en rechts naast de wervelkolom zijn de rugstrekkers. Daarnaast zijn er in de bovenrug ook nog andere spieren aanwezig, zoals de m. rhomboideus en m. serratus posterior superior. Het kan voorkomen dat deze spieren te gespannen zijn en/of spierknopen bevatten. Deze spierknopen noemen we triggerpoints en zijn met fysiotherapeutische technieken (zoals dry needling) vaak goed te verhelpen. Ook kleine spiertjes tussen de wervels (mm. multifidi) kunnen te erg gespannen zijn en zorgen voor stijfheid.

Wil jij bovenrugklachten voorkomen? Of wil je de pijn in de bovenrug verminderen? Hierbij is het belangrijk dat jij jouw bovenrug soepel houdt. Er zijn verschillende oefeningen waarmee jij ervoor kunt zorgen dat de bovenrug soepel blijft. Een sterke bovenrug speelt een cruciale rol in onze algehele gezondheid en ons dagelijks functioneren. Van het ondersteunen van een correcte houding tot het verminderen van rugpijn en het verbeteren van fysieke prestaties, de voordelen van een goed ontwikkelde bovenrug zijn talrijk. Rugklachten zijn een veelvoorkomend probleem dat mensen van alle leeftijden treft. Vaak worden deze klachten veroorzaakt door een zwakke of slecht uitgelijnde bovenrug. Gelukkig kunnen de juiste rugoefeningen bovenrug helpen om deze problemen aan te pakken.

De spieren in de bovenrug spelen een essentiële rol bij zowel stabilisatie als beweging. Ze helpen bij het ondersteunen van de wervelkolom en het bevorderen van een gezonde houding, wat essentieel is voor het voorkomen van blessures en het verminderen van pijn. Daarnaast helpt het versterken van de bovenrug bij het verminderen van de kans op blessures. Door de spieren in dit gebied te trainen, zorg je ervoor dat ze beter bestand zijn tegen de dagelijkse belasting en stress. Het is duidelijk dat het focussen op de bovenrug niet alleen belangrijk is voor het voorkomen van pijn, maar ook voor het verbeteren van algehele fysieke prestaties.

Vandaag de dag hebben ontzettend veel mensen last van rugklachten. Dat komt onder andere door de levensstijl die we hebben en het vele zitten dat we de hele dag doen. We zitten vaak urenlang achter een bureau en een verkeerde houding kan al snel rugklachten veroorzaken. Het bewust zijn van je houding is in mijn visie eigenlijk nog belangrijker dan oefenen. Stel je voor dat je elke dag een aantal oefeningen doet maar dat je de hele dag zit als een zoutzak. Dan schiet het nog niet op natuurlijk met die rechte rug en met het verminderen/voorkomen van klachten. Een goede houding is essentieel voor het voorkomen van rugklachten. Specifieke oefeningen kunnen helpen bij het corrigeren van een kromme bovenrug en het verbeteren van je algehele houding. Daarnaast kan het bewust zijn van je houding gedurende de dag een groot verschil maken. Probeer rechtop te zitten en te staan, en vermijd langdurig voorovergebogen posities.

Hoge rugpijn komt minder voor dan lage rugklachten. De bovenrug wordt veel minder belast doordat er veel minder druk op staat en doordat deze veel minder in beweging is dan de ruggengraat in de onderrug. Hoge rugpijn kan zowel constant zijn (dof of kloppend gevoel) of alleen optreden als u bepaalde bewegingen of activiteiten verricht (scherpe of erin schietende pijn). Hoge rugpijn ontstaat vaak geleidelijk en heeft te maken met hoge rugspieren, banden, gewrichten en geïrriteerde zenuwen in de borstwervelkolom. Hoge rugklachten kan ook ontstaan door een aanwijsbare lichamelijke oorzaak. Dit moet vaak door middel van aanvullende diagnostiek worden vastgesteld.

Pijn die vertrekt van onder de nek, en verder uitstraalt richting schouderbladen: komt dat u bekend voor? Pijn die zich soms verspreidt naar uw borstkas, en zelfs leidt tot nek- en hoofdpijn? Knap lastig … Maar er valt iets aan te doen. Wij bieden u zes oefeningen tegen hoge rugpijn. Oefeningen om uw bovenrug te draaien, te rekken en te versterken. Hoge rugpijn komt minder vaak voor dan lage rugpijn. Maar het is minstens even vervelend. Want met hoge rugpijn voelt u zich als de reus Atlas. Alsof u de hele tijd de wereld meedraagt op uw verstijfde schouders. Met pijn die in de bovenrug begint, over de schouderbladen loopt en soms zelfs in nek-en hoofdpijn eindigt.

Wat kan er allemaal die hoge rugpijn veroorzaken?

Langdurig schuin of in elkaar gezakt voor uw bureau zitten, terwijl u bijvoorbeeld op uw computerscherm kijkt (bijkomende oplossing hiervoor kan zijn: schermhoogte en -afstand aanpassen, bril aanschaffen);
Uw armen lange tijd eenzijdig gebruiken, bijvoorbeeld bij het schilderen. Zeker wanneer u een plafond schildert;
Te weinig aan lichaamsbeweging doen, waardoor uw buik- en rugspieren fel verzwakken;
Slechte slaaphouding en/of foute hoogte van uw hoofdkussen;
Een trauma oplopen bij een val of een ongeluk;
Lange periodes van stress of spanningen ondergaan.

Beweeg voorzichtig. Beweeg bewust. De oefeningen die we hieronder aanbieden om uw bovenrug te ondersteunen, zijn algemene oefeningen. Hebt u een specifiek medisch probleem? Overleg dan altijd eerst met uw huisarts of persoonlijke therapeut of u deze oefeningen mag doen. Let er bij de oefeningen ook altijd op dat u uw pijngrens respecteert. Blijft de pijn aanwezig nadat u onze oefeningen gedaan heeft? Of neemt die pijn zelfs toe? Ook dan is het beter dat u langsgaat bij uw huisarts of kinesitherapeut. Voer de oefeningen rustig uit. Concentreer u op uw bewegingen én uw ademhaling. U verhoogt de efficiëntie van de oefeningen als u ze bewust uitvoert. Oefen geregeld. Oefen kort.

In het begin lijken deze oefeningen misschien wat lastig. Probeer door te zetten. U merkt al snel dat ze de pijn doen afnemen, en dat ze uw spieren versterken. Doe de oefeningen tegen hoge rugpijn meerdere keren per dag. Telkens een paar minuutjes, meer niet.

Oefeningen voor de bovenrug en schouders

Mobiliserende oefeningen

Vouw een handdoek in de lengte dubbel en rol deze een stukje op. Ga op een harde ondergrond op uw rug liggen en leg het handdoekje horizontaal net onder uw schouderbladen. Ga rustig op de handdoek liggen en spreid uw armen eventueel. Door de handdoek worden de wervels in uw bovenrug gedwongen om te strekken. Vaak voelt u rek in uw bovenrug of ter hoogte van uw borstbeen.
Plaats een stok of stang in uw nek en ga met uw benen op schouderbreedte staan. Draai vervolgens met uw romp afwisselend zo ver mogelijk naar links en naar rechts.
De crosstrainer is ideaal om uw bovenrug te mobiliseren. Door de beweging van de benen en armen roteert u uw bovenrug.
Uitgangshouding op handen en knieën, waarbij de handen recht onder de schouder worden geplaatst en de knieën recht onder de heupen. Maak de rug bol als een kat en maak vervolgens de rug hol.
Uitgangshouding op handen en knieën, waarbij de handen recht onder de schouder worden geplaatst en de knieën recht onder de heupen. In neutrale houding één van de armen onderdoor zwaaien, vervolgens richting plafond opzwaaien en nakijken. Daarna dezelfde oefening met de andere arm herhalen.
Ga in neutrale houding staan met de handen licht gebogen voor de borst. Roteer van links naar rechts en terug. Let hierbij op dat het bekken stil blijft staan. De oefening mag hoog ritmisch uitgevoerd worden.
Ga op de buik liggen met gestrekte armen langs het lichaam. Het gezicht is gericht naar de grond en de kin ingetrokken. Til het bovenlichaam van de grond en draai de armen naar buiten. De duimen draaien tegelijkertijd naar het plafond. Duw tevens de schouderbladen naar elkaar toe.
Gebruik voor deze oefening een grote stevige handdoek. Rol deze handdoek op tot en met een doorsnede van ongeveer 8 centimeter. Ga op de rug liggen met de knieën gebogen. Leg de opgerolde handdoek in het midden van de hoge rug. Daarna plaatst u de handen laag in de nek om deze te ondersteunen. Adem diep in en strek over de rol heen. De buik ingetrokken houden en de heupen blijven op de grond. Houd het hoofd in het verlengde van het lichaam Blijf een aantal minuten in deze houding liggen en adem hierbij rustig door. De oefening is in het begin onaangenaam dus bouw het rustig op.
Ga comfortabel zitten op een stoel of op de grond en zorg ervoor dat u rechtop zit. Adem langzaam in en span uw buikspieren. Draai hierna het bovenlichaam met rechte rug zo ver u kunt naar links. Adam hierna uit en ontspan uw buikspieren en draai uw rug rustig naar de startpositie. Herhaal hierna de oefening terwijl u nu naar rechts draait.
Neem een lat of stok (een touw of elastiek kan ook) in beide handen. Plaats uw handen zo ver mogelijk uit elkaar op de uiteinden van de stok. Draai in deze positie zo ver mogelijk naar links en draai hierna zo ver mogelijk naar rechts.
Ga voor een stoel staan en leg uw handen op de rugleuning. Adem in en buig nu langzaam uw schouders richting de grond terwijl u naar beneden kijkt. Houd deze houding nu 10 seconden vast en adem weer uit. Hierna komt u weer terug bij de beginpositie.
Ga met uw rug tegen een muur staan en strek beide armen omhoog zo ver mogelijk uit. Hierna strekt u uw bovenlichaam en strek u uw rechterarm verder uit (net alsof u ergen bij wilt komen maar het net niet haalt). Hierna herhaalt u deze oefening en doet u hetzelfde met uw linkerarm.
Rol een handdoek op tot een rol en ga liggen op de grond of bed met ingetrokken (geplooide) knieën. Leg de opgerolde handdoek horizontaal net onder uw schouderbladen. De wervels van uw bovenrug doen strekken. Houd deze houding even vast en adem weer uit. U kunt zelf bepalen hoelang u uw rug op deze manier rekt en stretcht. Hierna komt u weer terug in de beginpositie.
Ga op de buik liggen, de armen langs het bovenlichaam. Til nu je hoofd, borst, schouderbladen en armen ongeveer 10 cm op. Kijk naar de ondergrond onder je, dus niet naar voren want dan trek je de nek extra hol. Trek de schouderbladen goed uit de nek, richting je onderrug zodat je een lange nek houdt.
Buiklig, met de armen langs het bovenlichaam. Til net als hierboven hoofd, borst, schouderbladen en armen op. Laat nu alleen de schouderbladen een beetje los, zodat deze weer naar de grond zakken. Trek ze nu weer naar achteren. Herhaal deze op en neer gaande beweging van de schouderbladen zeker 10x en herhaal dit setje nog 2x. Alleen je schouderbladen bewegen en je armen bewegen iets mee, omdat ze nu eenmaal aan de schouderbladen vast zitten.
Nog een oefening op de buik; til net als bij de andere 2 oefeningen weer het hoofd, borst, schouders en armen op. Breng nu de armen naar voren. Als je kunt tot naast de oren. Voor sommigen is dit te zwaar, of het lukt niet omdat de boven rug al te krom is (dan kun je de armen niet tot naast de oren krijgen) of je bent wat beperkt in je schouders. Dan breng je de armen tot 90 graden naar voren of tot diagonaal als dat lukt. Hoe meer de armen naar voren gaan, hoe zwaarder het is. Je kunt de armen hier een aantal seconden vast houden of een heen en weer gaande beweging met de armen maken (dus weer terug brengen tot naast de romp, weer naar voren enzovoort). Herhaal ook 10 x.
Kinderen kun je op de buik liggend met de armen laten “zwemmen”; de schoolslag doen.
De uitgangshouding is op de onderbenen en onderarmen. Zak/druk nu je borstbeen naar de grond. Bedenk dat wanneer je borstbeen naar voren gaat, de boven rug strekt. Als je het borstbeen naar binnen trekt, wordt de rug bol. Zeker voor een stugge, wat stijve boven rug die moeilijk strekt, is dit een heel goede oefening.

Versterkende oefeningen

Hoe beter uw rompstabiliteit is, hoe minder kans u heeft op klachten in de bovenrug. Door de kleine spiertjes rondom uw wervelkolom te trainen, worden de grotere spiergroepen ontzien en zullen deze minder snel stijf worden. Train daarom de belangrijke rompstabiliteit spieren, zoals de m. transversus abdominis en de m. multifidus.
Houd je rug recht, trek de dumbbell dicht langs de zijkant van je lichaam omhoog waarbij het bovenlichaam mee mag draaien en laat hem daarna weer zakken.
Voer deze oefening in stand uit met de rug tegen de muur. Houd de knieën licht gebogen. Begin met gestrekte armen omhoog te bewegen en met de duimen de muur boven het hoofd aan te raken. Vervolgens beweeg je een van de armen tot borsthoogte voorlangs omlaag terwijl de andere duim contact houdt boven het hoofd. Beweeg de arm nu weer rustig omhoog tot de duim de muur weer raakt. Herhaal deze oefening nu met de andere arm.
Ga liggen op de grond. Pak twee gewichten en neem die in elk hand. Breng nu uw beide armen gestrekt voor uw borst en steek de gewichten in de lucht. Nu ademt u in. Hierna strekt u uw armen de lucht in zodat uw schouders de grond niet meer aanraken. Houd dit 3 seconden vast en ademt weer uit. Hierna brengt u uw schouders weer naar de grond en telt u wederom tot drie.
Ga op een gemakkelijke rechte stoel zitten en plaats uw beide handen achter uw hoofd. Hierna trekt u uw kin een stukje naar uw borst en strek uw bovenrug omhoog naar achteren. Dit herhaalt u 10 keer achter elkaar. Door deze oefening komt uw borst een stukje naar voren en trekt u uw rug hol.
Ga rechtop tegen een muur staan met een (tennis) bal tussen u en de muur ter hoogte van de bovenrug. Zak nu langzaam door uw knieën zodat de bal zich verplaatst. Druk met uw lichaamsgewicht tegen de bal en dit kunt u zo hard of zacht doen als u dat zelf wilt.
Ga tegen de muur staan met een tennisbal op de juiste plek. Zak rustig door de knieën zodat het balletje zich verplaatst.
Neem een elastiek; Sla hem rond een onbeweeglijk voorwerp: een haak, een rek, … Neem in elke hand een uiteinde van het elastiek; Adem in, en span uw buikspieren op; Trek tegelijk de twee uiteinden naar u toe; Hou 10 seconden vast en adem uit; Kom weer terug in de beginpositie; Herhaal 10 keer per sessie, en doe 2 sessies per dag.
Leg de stok/paraplu op uw schouders, pak de stok/paraplu vast met uw handen zo ver mogelijk van elkaar af. Draai uw bovenrug naar links en vervolgens in rustig tempo naar rechts.
Plaats uw handen achter uw hoofd, trek uw kin iets in en strek uw bovenrug schuin omhoog naar achteren. Door uw borstwervelkolom naar voren te duwen.
Houdt beide armen gestrekt in de lucht. Breng de linker arm omhoog en de rechter arm naar beneden zoals op het eerste plaatje. Strek zover als u kunt. Probeer de onderrug niet hol te trekken maar echt te halen uit de bovenrug, tussen de schouderbladen.

Yoga oefeningen voor de bovenrug

Kom op handen en knieën met je handen onder je schouders en de knieën onder de heupen. Adem uit terwijl je je rug rond maakt, je kin naar je borst brengt en je stuitje naar het plafond wijst (kathouding). Herhaal deze beweging langzaam en beweeg met aandacht. Laat je ademhaling leiden.
Kom op handen en knieën. Breng je rechterarm omhoog naar het plafond terwijl je inademt. Strek je linkerarm recht naar voren of breng je handpalm op je onderrug. Blijf hier ongeveer vijf ademhalingen.
Begin op handen en knieën. Kom in een soort van Neerwaartse Hond, maar met je onderarmen op de grond. Je knieën eventueel gebogen. Duw je borst richting je benen en probeer je rug recht te houden.
Voor de kameelhouding kniel je op de grond met je knieën op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je onderrug met je vingers naar beneden wijzend. Adem uit, wijs je staartbeentje naar beneden zodat je je onderrug verlengt. Breng je handen achter je op je hielen als dat mogelijk is. Houd je nek lang door naar boven of naar voren te blijven kijken. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding. Focus meer op het openen van je borst dan het achterover buigen.
Voor de liggende vlinder ga je op je rug liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een yogamat. Laat je knieën zo ver mogelijk naar de grond zakken terwijl je je voeten bij elkaar houdt. Eventueel kun je met je ruggenwervel en je hoofd gaan liggen op een bolster, opgerolde handdoek of kussen. Dit geeft je een nog diepere opening van je borst en schouders. Sluit je ogen en ontspan je hele lichaam.
De cobrahouding is een eenvoudige maar effectieve yogahouding die de bovenrug en schouders opent. Begin liggend op je buik en duw je borst omhoog met behulp van je armen terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt.
Ga goed rechtop zitten en kijk voorwaarts. Eventueel kunt u de spanning nog verder opbouwen door ‘onder de oksel door te kijken’.
Ga in een hoek van de kamer staan en leg je armen tegen de muur. Neig met de borst naar voren.
Ga staan bij een deurpost. Plaats de te rekken tegen de deurpost aan. Aan de muurkant ook de voet naar voren plaatsen en het lichaamsgewicht naar voren plaatsen. Er wordt rek gevoeld in de borstspier.

Heeft u spierknopen in de spieren van uw bovenrug? U kunt proberen deze met een tennisbal los te rollen als u deze tussen uw rug en de muur plaatst.

Oefeningen bij Bovenrugklachten

De top 3 oefeningen voor het versterken van de bovenrug zijn pull-ups, bent-over rows en face pulls. Voor de beste resultaten wordt aanbevolen om rugoefeningen twee tot drie keer per week te doen. Als je rugpijn ervaart, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met oefeningen. Begin met lichte mobiliteitsoefeningen en raadpleeg een arts of fysiotherapeut voordat je intensieve trainingen uitvoert. Er zijn verschillende hulpmiddelen die je kunt gebruiken om je bovenrugtraining te verbeteren, zoals weerstandsbanden, dumbbells en ergonomische accessoires.

tags: #oefeningen #voor #bovenrug #en #schouders