Steeds meer fietsers, en met name triatleten, maken gebruik van Zwift om hun FTP (Functional Threshold Power) te bepalen. Dit is begrijpelijk, aangezien Zwift vier verschillende tests aanbiedt die je FTP behoorlijk nauwkeurig kunnen vaststellen.
Wat is FTP?
FTP staat voor Functional Threshold Power, wat vrij vertaald je drempelvermogen betekent. Van deze waarde wordt gezegd dat dit het maximale vermogen is wat je een uur zou moeten kunnen volhouden. Kom je boven dit vermogen, dan zul je sneller uitgeput raken; blijf je eronder, dan kun je het langer dan een uur volhouden. Je FTP is daarmee een vrij accurate waarde om je conditieniveau te bepalen en vooral om te zien hoe je in de loop der tijd vooruitgang boekt.
De categorieën van Zwift Events zijn verdeeld op basis van je FTP. Wat is mijn FTP? Het is een getal dat iets zegt over je fietsniveau en dat ook gebruikt wordt op het virtuele fietsplatform Zwift.
Hoe bepaal je je FTP in Zwift?
Als je nieuw bent op Zwift, kun je in je profiel je FTP invullen. Weet je deze niet? Dan kun je een FTP-test doen, of je laat Zwift deze automatisch bepalen door simpelweg op een Zwift-parcours te fietsen. Zwift zal dan automatisch je FTP bepalen op basis van het gemiddelde vermogen dat je gedurende 20 minuten trapt. Het uitvoeren van een FTP-test is echter accurater.
Wat is een FTP-test?
Een FTP-test is een testrit om je FTP-waarde te bepalen. Het testprotocol omvat in elk geval een blok van 20 minuten waarin je zo hard mogelijk moet fietsen, maar waarbij je een gelijkmatig vermogen blijft trappen. Geen versnellingen of vertragingen dus, maar wel zo hard mogelijk.
Zwift biedt twee FTP-tests aan in de Workout-sectie: de ene duurt 45 minuten, de andere 73 minuten. Het verschil zit hem in de lengte van de warming-up voor het 20-minutenblok begint. Om een FTP-test uit te voeren, klik je simpelweg op de Workout-sectie, waar je het menu-item 'FTP Tests' vindt. Selecteer een test en ga aan de slag door een willekeurige route te kiezen en te starten met fietsen.
Hoe verloopt een FTP-test in Zwift?
Zoals gezegd begint een FTP-test met een warming-up. Zwift helpt je daarbij door de ERG-modus aan te zetten, zodat je niet hoeft te schakelen. Je volgt simpelweg alle stappen van het protocol, met rustige en intensievere blokken. Zodra het blok van 20 minuten begint, schakelt Zwift de ERG-modus automatisch uit, omdat de weerstand anders zou gaan fluctueren. Dit is het moment dat je hard moet gaan fietsen op een tempo dat je 20 minuten kunt volhouden. Ga dus niet sprinten, maar begin wel met een stevig tempo.
Verschillende FTP-test types
Zwift biedt verschillende varianten van de FTP-test:
- De 45-minuten FTP Test: Deze kortere versie van de FTP-test duurt 45 minuten. De warming-up en cooling-down zijn korter, maar je dient nog steeds een blok van twintig minuten voluit te rijden om je FTP te bepalen.
- De 73-minuten FTP Test: Deze langere test biedt een uitgebreidere warming-up voordat het 20-minutenblok begint.
- De Ramp Test: Deze test duurt ongeveer twintig minuten en begint eenvoudig, op slechts 100 watt. Vervolgens wordt het wattage per minuut opgeschroefd: iedere zestig seconden komt er twintig watt bij. Dit gaat door totdat je het wattage niet meer kunt volhouden. Na afloop van de test wordt 75% van het wattage van de laatste minuut die je volledig volhield, genomen; dit aantal vormt je FTP.
- De Ramp Test Lite: Deze test is bedoeld voor minder ervaren fietsers of atleten die lichter zijn dan 60 kilo. Net als de Ramp Test begint de test rustig en loopt het wattage iedere minuut op, maar in dit geval met tien watt per minuut en met een lager startwattage.
Hoe vaak moet je een FTP-test doen?
Probeer ongeveer elke zes weken een FTP-test te doen, zodat je zicht houdt op je niveau. Zorg er hierbij wel voor dat je uitgerust bent en dat je altijd dezelfde test gebruikt (dus de 45 of 73 minuten variant, of een specifieke Ramp Test).
Wat is een goede FTP?
Dit is mede afhankelijk van je gewicht. Voor iemand van 85 kg met veel spieren is het makkelijker om 300 watt te duwen dan voor iemand van 65 kg. Toch wil dat niet zeggen dat de zwaardere renner beter is, want diegene moet ook meer massa verplaatsen. Het is daarom handig om je FTP om te zetten naar wattage-per-kilogram. Daarvoor deel je jouw FTP door je gewicht. Iemand van 85 kg en een FTP van 255 watt heeft dan een wattage-per-kg van 3,0. Die waarde komt overeen met categorie C van de Zwift Events.
Volt, Ampère en Watt uitgelegd
Belangrijk om te weten voor je test
Een FTP-test vereist een fiets met een vermogensmeter en een fietscomputer of app (zoals Zwift) die de gegevens registreert. Je gewicht is ook essentieel. Idealiter voer je de test uit op een indoortrainer zoals een Tacx, zodat je zeker weet dat je tijdens je test niet hoeft te stoppen voor ander verkeer of obstakels. Dit zorgt voor consistente omstandigheden en stelt je in staat je volledig te focussen op de inspanning.
Kalibratie van je trainer
Om ervoor te zorgen dat je trainer optimaal werkt, is het verstandig deze regelmatig te kalibreren. Dit wordt aangeraden om ongeveer elke maand te doen via de specifieke app van je trainer. Een correct gekalibreerde trainer zorgt voor nauwkeurigere resultaten.
Strategie tijdens de 20-minuten test
Over het indelen van de 20 minuten zijn de meningen verdeeld. De ene persoon zegt dat het handig is om rustig op te bouwen en steeds iets harder te fietsen. Een ander zegt dat je juist de eerste vijf minuten zo hard mogelijk moet fietsen en daarna een tempo moet zoeken dat je de overige minuten vol kunt blijven houden. Het is belangrijk om een tempo te vinden dat je de gehele 20 minuten kunt volhouden zonder volledig uitgeput te raken.
Het is aan te raden om de test op een moment te doen dat je uitgerust bent. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent en eventueel wat voeding hebt gegeten om je energielevel op peil te houden.
Wat te doen met de resultaten?
Als je een kant-en-klare test hebt gedaan in Zwift, berekent de app vaak automatisch je FTP. Je kunt dit getal delen door je lichaamsgewicht om je FTP uit te drukken in watt per kilogram lichaamsgewicht. Op die manier weet je pas écht hoe goed je prestatie is geweest en kun je je FTP vergelijken met die van andere fietsers. Deze gegevens helpen je om je trainingszones te bepalen en gerichter te trainen op vermogen.