Krachttraining: Een krachtige bondgenoot tegen spier- en gewrichtspijn

Pijn en bewegen lijken soms elkaars tegenpolen. Veel mensen denken bij pijnklachten al snel dat rust de beste oplossing is. Toch blijkt in de praktijk én uit wetenschappelijk onderzoek dat gerichte krachttraining juist één van de meest effectieve manieren is om pijn te verminderen. Een belangrijke misvatting is dat pijn automatisch betekent dat er iets “kapot” is. In veel gevallen is pijn een signaal van overbelasting, verminderde belastbaarheid of een verstoorde samenwerking tussen spieren en gewrichten.

Krachttraining wordt steeds vaker beschouwd als een belangrijk onderdeel binnen fysiotherapieprogramma’s. Het speelt een belangrijke rol bij het verminderen van pijn, het herstellen van spierbalans en het ondersteunen van functioneel bewegen tijdens revalidatie. Maar waarom is krachttraining zo effectief en hoe kan het het herstelproces versnellen? In dit artikel leert je wat krachttraining precies inhoudt, hoe het is geïntegreerd in fysiotherapie, en welke voordelen het biedt voor patiënten die herstellen van blessures of gezondheidsproblemen.

Wat is krachttraining?

Krachttraining omvat oefeningen die gericht zijn op het vergroten van de spierkracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit. Dit kan worden gedaan met:

• Gewichten (zoals dumbbells of halters);
• Weerstandsbanden;
• Machines voor gerichte spiergroepen;
• Eigen lichaamsgewicht (denk aan squats of planken).

Anders dan cardio richt krachttraining zich op het versterken en ondersteunen van spieren, gewrichten en pezen. Zo werk je gericht aan een sterker en stabieler lichaam, onder professionele begeleiding.

De voordelen van krachttraining binnen fysiotherapie

Waarom speelt krachttraining een sleutelrol in fysiotherapeutische trajecten? Hieronder bespreken we drie belangrijke voordelen.

1. Vermindering van pijn

Gerichte krachttraining helpt de spierspanning in het lichaam te reguleren, wat vaak zorgt voor pijnverlichting. Wanneer spieren sterker worden, kunnen ze gewrichten beter ondersteunen en de belasting verlichten. Dit is vooral nuttig bij aandoeningen zoals:

• Lage rugklachten
• Kniepijn door artrose
• Schouderinstabiliteit

Een belangrijke misvatting is dat pijn automatisch betekent dat er iets “kapot” is. In veel gevallen is pijn een signaal van overbelasting, verminderde belastbaarheid of een verstoorde samenwerking tussen spieren en gewrichten. Sterkere spieren nemen een groter deel van de belasting over. Hierdoor worden gewrichten, pezen en banden minder zwaar belast. Regelmatige krachttraining verlaagt de gevoeligheid van het zenuwstelsel voor pijn. Ook bij langdurige klachten, zoals lage rugpijn, artrose of peesklachten, speelt krachttraining een belangrijke rol.

Een voorbeeld hiervan is een patiënt met knieklachten veroorzaakt door een verstoorde spierbalans. Door gerichte oefeningen zoals squats en lunges worden omliggende spieren, zoals de quadriceps en hamstrings, versterkt en wordt de pijn verlicht.

2. Herstel van spierbalans

Bij veel blessures is er sprake van een verstoorde spierbalans, waarbij sommige spieren te zwak zijn en andere spieren overbelast raken. Dit kan leiden tot compensatiegedrag en verdere klachten. Met doelgerichte krachttraining kunnen fysiotherapeuten:

• Zwakke spieren versterken;
• Overactieve spieren helpen ontspannen;
• Een symmetrie herstellen, wat belangrijk is voor natuurlijke bewegingspatronen.

Krachttraining verbetert de aansturing van spieren. Een studie uit 2018 gepubliceerd in The Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy liet zien dat progressieve krachttraining bij patiënten met een knieblessure de spierbalans aanzienlijk verbeterde en het risico op herhaling van de blessure verminderde.

3. Ondersteuning van functioneel bewegen

Functionele bewegingen zijn activiteiten die we dagelijks uitvoeren, zoals tillen, lopen, of bukken. Deze bewegingen vereisen coördinatie tussen spieren, gewrichten en zenuwstelsel. Krachttraining in fysiotherapie richt zich vaak op oefeningen die deze functionele bewegingen ondersteunen. Denk hierbij aan:

• Deadlifts om het tillen van zware objecten te vergemakkelijken;
• Balansoefeningen om vallen te voorkomen;
• Lunges om veilig traplopen te ondersteunen.

Met functionele krachttraining leren patiënten niet alleen hun dagelijkse activiteiten weer uit te voeren, maar bouwen ze ook preventieve kracht op om toekomstige blessures te voorkomen.

Hoe krachttraining wordt geïntegreerd in fysiotherapie

Het succes van krachttraining in fysiotherapie hangt af van een aantal factoren. Hier volgen de belangrijkste stappen die fysiotherapeuten doorgaans nemen om krachttraining optimaal te benutten.

Fase 1. Beoordeling en diagnose

Een zorgvuldige beoordeling is belangrijk om specifieke zwakke punten of disbalans te identificeren. Een fysiotherapeut voert vaak fysieke testen uit en bespreekt de klachten van de patiënt om het beste trainingsplan op te stellen.

Fase 2. Opstellen van een progressief trainingsschema

De krachttraining begint vaak met lichte intensiteit en wordt geleidelijk opgevoerd naarmate de patiënt herstelt. Voordelen hiervan zijn:

• Voorkomen van overbelasting of blessures;
• Stimuleren van duurzame spieropbouw.

Voorbeeld:

• Week 1-2: Lichte weerstand, 2 sets van 15 herhalingen;
• Week 3-4: Gemiddelde weerstand, 3 sets van 12 herhalingen;
• Week 5+: Hogere weerstand, 3 sets van 8 herhalingen.

Fase 3. Follow-up en aanpassing

Op basis van de voortgang van de patiënt wordt het trainingsplan voortdurend aangepast. Patiënten worden aangemoedigd om ook thuis oefeningen te blijven doen en zo hun herstel te bevorderen.

Voor wie is krachttraining in fysiotherapie geschikt?

Krachttraining kan worden aangepast voor bijna iedereen, ongeacht leeftijd, geslacht of fysieke beperkingen. Het is vooral nuttig voor patiënten met:

• Orthopedische blessures (bijvoorbeeld na een operatie);
• Chronische pijn (zoals rugklachten of fibromyalgie);
• Neurologische aandoeningen (bijvoorbeeld na een beroerte).

Zelfs ouderen kunnen profiteren van krachttraining. Het versterkt botten, verbetert balans, en helpt valpartijen te voorkomen. Ja, mits het op de juiste manier gebeurt. Ongecontroleerd trainen of te zwaar starten kan klachten verergeren. Bij krachttraining met pijn is het belangrijk om binnen een verdraagbare pijngrens te blijven. Hiervoor gebruiken we vaak de Numeric Rating Scale (NPRS), waarbij 0 staat voor geen pijn en 10 voor de meest extreme pijn. Wordt de pijn tijdens de oefening duidelijk erger of nemen de klachten na de training toe, dan is de belasting te hoog geweest.

Sneller herstellen van krachttraining

Krachttraining biedt talloze voordelen bij fysiotherapie. Benieuwd hoe krachttraining jou kan helpen bij je herstel? Denk je bij het woord krachttraining aan spierpijn en bodybuilders? Dat is nergens voor nodig, want krachttraining is voor iedereen. Je bent nooit te oud, te slap of te blessuregevoelig om aan krachttraining te doen. En krachttraining is juist goed voor al die mensen die niet meer zo jong, sterk en lenig zijn. Zeker als je problemen hebt met je spieren, gewrichten en botten heeft deze manier van trainen veel effect. Het kan rugklachten verminderen, het coördinatievermogen verbeteren, het verouderingsproces vertragen en zorgen voor meer kracht.

Krachttraining zorgt niet voor een snellere slijtage van kraakbeen in de gewrichten. Ook mensen met reuma plukken de vruchten van krachttraining. Door spierspanning worden anti-ontstekingsstoffen aangemaakt, zoals interleukine-10 en lactoferrine. En door minder ontstekingen neemt vaak ook de pijn af. Krachtoefeningen zorgen vaak voor minder stijfheid van de gewrichten. Zo kan bij reumatoïde artritis in de handgewrichten het trainen van de handkracht zorgen voor een betere handfunctie. Sporten en slanker worden, koppelen we vaak aan duursporten zoals hardlopen en zwemmen. Toch is krachttraining ideaal om kilo’s te verliezen. Door de toename van spiermassa neemt namelijk de vetverbranding toe. En het mooie is dat die verbranding doorgaat ná de training.

Starten? Vraag voordat je gaat starten met krachttraining altijd advies aan een arts, fysiotherapeut of (personal) trainer. Je hebt nou eenmaal een lichaam wat iets meer zorg en aandacht nodig heeft. Dat is prima, maar zeker als je vaak over je grenzen heen gaat, voor het eerst in een sportschool bent of niet goed weet wat wel en niet kan, is het aan te raden om professioneel advies in te winnen. Door advies te vragen of onder begeleiding te sporten, kom je aan kennis. Wat doet krachttraining? Hoe beïnvloeden de apparaten je spieren? En wat is een veilige en effectieve manier van krachttraining? Schakel je een deskundige in, laat dan meteen een trainingsschema opstellen die volledig is afgestemd op jouw lichaam en situatie. Krachttraining kan helpen tegen blessures, klachten en pijn - zolang je de oefeningen veilig uitvoert en luistert naar je lichaam. Dat klinkt logisch, maar dat is wel de basis om baat te hebben bij krachttraining.

Zorg er dan ook altijd voor dat je spieren warm zijn voordat je aan krachttraining begint. Bijvoorbeeld door tien minuten te fietsen of tien minuten te wandelen. Zo bouw je een training rustig op en laat je je lichaam weten dat het zich de komende minuten gaat inspannen. Vergeet ook je core niet. Wanneer je gewichten heft met je armen, focus je je waarschijnlijk ook op je armen, maar negeer je misschien wel je kern. Wanneer jouw core niet tot de focus behoort, is de kans groot dat je met een blessure achterblijft, omdat je rug het in dit geval gaat compenseren. Sporten kan behoorlijk lastig zijn als je chronische pijn hebt, want soms voelt je lichaam prima en soms juist helemaal niet. We zeiden het al eerder: luister naar je lichaam. Doet het pijn als je de roeimachine gebruikt, maar niet als je een halter optilt? Laat dat roeien achterwege en gebruik die halter.

In periodes van hevige pijn of ontstekingen kan het zijn dat krachttraining te veel gevraagd is. Misschien lukt het één keer per week een kwartiertje, misschien lukt het helemaal niet. Maar: bewegen kan wel. Probeer dus de dagen waarop je eigenlijk naar de sportschool zou gaan, te gaan wandelen, een huishoudelijk klusje te doen of een andere manier van bewegen te vinden die voor dat moment wel goed voelt. Informeer bijvoorbeeld bij je reumatoloog of fysiotherapeut welke hulpmiddelen de training kunnen vergemakkelijken. Ook bepaalde trainingsvormen kunnen fijner aanvoelen. Zo kun je met eGym alle spiergroepen in een half uur trainen op volautomatische toestellen. En het fijne is dat alle apparaten op jouw kracht en situatie zijn ingesteld. Krachttraining doe je het veiligst en meest efficiënt in de sportschool. Lukt het je niet om krachttraining als sport te doen, bijvoorbeeld tijdens een fikse pijnperiode? Dan kun je, met een beetje creativiteit, thuis krachttraining toevoegen aan je dagelijks leven. Goed eten is belangrijk als je sport, want door de juiste voeding kun je het maximale uit je training halen en optimaal herstellen. Eet daarom twee tot drie uur voor een krachttraining vetarm en koolhydraatrijk, zoals een banaan of boterham met appelstroop. Eet het liefst direct na het sporten een maaltijd die bestaat uit koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen. Denk aan aardappelen, pasta, rijst of couscous met groente en mager vlees. Geen warme maaltijd na het sporten?

De rol van krachttraining - waarom spierkracht de basis is van gezond ouder worden

Ouder worden gaat vaak gepaard met meer stijfheid, minder energie en een lichaam dat niet altijd meer doet wat je gewend was. Veel mensen denken dat krachttraining alleen bedoeld is voor sporters of jonge mensen in de sportschool. In werkelijkheid is krachttraining juist voor ouderen één van de meest effectieve vormen van beweging. Het helpt om spieren sterk te houden, gewrichten te beschermen en zelfstandigheid te bewaren. Vanaf ongeveer je veertigste levensjaar neemt spiermassa langzaam af. Dit proces heet sarcopenie. Het gebeurt niet ineens. Het lichaam verandert stap voor stap. Spieren reageren minder snel op prikkels, herstellen langzamer en worden geleidelijk kleiner. Hormonen spelen hierbij een rol, maar ook inactiviteit. Wie minder beweegt verliest spierkracht sneller. Krachttraining is een van de weinige manieren die bewezen werkt om dit proces te vertragen. Spieren blijven reageren op belasting, zelfs op hoge leeftijd. Het lichaam past zich aan wanneer je het uitdaagt. Sterke spieren beschermen gewrichten. Ze vangen schokken op, sturen beweging in de juiste richting en zorgen voor stabiliteit. Als spieren zwakker worden krijgen gewrichten meer te verduren. Dit kan leiden tot stijfheid, pijn en een gevoel van onzekerheid bij bewegen. Krachttraining zorgt ervoor dat spieren beter samenwerken. Wanneer je een spier vraagt om harder te werken dan hij gewend is, ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Dit klinkt heftig, maar het is een normaal proces. Het lichaam herstelt deze vezels en maakt ze daarna iets sterker dan ze waren. De hersenen leren ondertussen hoe ze spieren efficiënter kunnen aansturen. Dit zorgt voor betere controle en balans. Daarnaast zorgt krachttraining voor een betere doorbloeding, sterkere botten en een actiever metabolisme. Het is dus veel meer dan spieren trainen. Veel valincidenten ontstaan door een gebrek aan kracht. Spieren reageren te traag om evenwicht terug te vinden. De benen zakken door wanneer iemand struikelt. Met krachttraining worden deze reacties sterker. Beenspieren stabiliseren sneller. De romp houdt je beter in balans. De armen reageren sneller wanneer je uitglijdt. Wie ouder wordt merkt dat energie soms minder vanzelfsprekend is. Dat komt doordat spiermassa een belangrijke rol speelt in energiehuishouding. Spieren gebruiken energie, slaan energie op en helpen om het bloedsuiker stabiel te houden. Krachttraining maakt spieren actiever. Dit zorgt voor een hogere energieproductie. Mensen voelen zich daardoor fitter, scherper en alerter. Sterker worden heeft ook een mentaal effect. Het geeft vertrouwen. Wanneer iemand merkt dat traplopen makkelijker gaat of dat hij meer controle voelt tijdens bewegen, groeit het zelfvertrouwen. Krachttraining stimuleert bovendien hormonen die zorgen voor een gevoel van rust en tevredenheid. Het verlaagt stress en verbetert de slaap.

Veiligheid staat voorop, vooral bij ouderen. Daarom begint de fysiotherapeut altijd met een intake. Hoe beweegt iemand. Welke klachten spelen er. Daarna wordt de belasting rustig opgebouwd. Vaak begint iemand met oefenvormen waarbij het eigen lichaamsgewicht voldoende is. Wanneer het lichaam sterker wordt, gaat de belasting omhoog. Een fysiotherapeut kijkt niet alleen naar de oefeningen maar vooral naar de manier waarop iemand beweegt. Hij ziet welke spieren overbelast zijn, welke te weinig meedoen en waar het lichaam compenseert. Daarnaast helpt de therapeut om angst voor bewegen weg te nemen. Veel ouderen zijn bang om zichzelf pijn te doen. Door uitleg te geven en beweging veilig aan te leren ontstaat vertrouwen. Veel mensen met artrose denken dat krachttraining slecht is voor hun gewrichten. Het tegendeel is waar. Sterke spieren ondersteunen de gewrichten en verminderen de druk. Bij rugklachten werkt krachttraining aan stabiliteit. Spieren rondom de wervelkolom worden sterker en beter gecoördineerd. Ook bij hartklachten, diabetes of reuma kan krachttraining een positief effect hebben. Natuurlijk moet de belasting worden aangepast aan de situatie, maar bewegen blijft veilig en waardevol. Veel ouderen richten zich vooral op rekken en soepel blijven. Dat is waardevol, maar mobiliteit zonder kracht heeft beperkte invloed. Sterke spieren gebruiken mobiliteit beter en zorgen voor betere controle binnen die bewegingsuitslag. Een soepel lichaam dat onvoldoende kracht heeft voelt niet stabiel. Krachttraining maakt mobiliteit functioneel. Het lichaam kan bewegingen dragen en sturen. De voordelen van krachttraining zijn onafhankelijk van leeftijd. Onderzoek laat zien dat zelfs mensen boven de negentig sterker kunnen worden. Het lichaam blijft gevoelig voor prikkels, zolang deze goed worden aangeboden. Het is dus nooit te laat om te beginnen met krachttraining. Veel mensen denken dat krachttraining zwaar moet zijn. In de praktijk gaat het vooral om consistentie. Drie keer per week tien tot vijftien minuten kan al een groot verschil maken. De fysiotherapeut helpt om deze momenten in te passen in het dagelijks leven. Sterke spieren maken het mogelijk om zelfstandig te blijven. Opstaan uit een stoel, boodschappen dragen, een trap nemen of een wandeling maken. Dit zijn de bewegingen die bepalen hoe zelfstandig iemand is. Krachttraining helpt om deze bewegingen soepel te houden. Het geeft vrijheid. Als je al een tijd minder actief bent geweest, begin je samen met de therapeut bij de basis. Hoe reageert je lichaam op beweging. Wat voelt veilig. Met eenvoudige oefeningen, duidelijke uitleg en haalbare doelen groeit de belastbaarheid. Krachttraining is essentieel voor gezond ouder worden. Het helpt om spieren sterk te houden, gewrichten te beschermen en valrisico te verminderen. Het maakt het lichaam energieker, stabieler en zelfstandiger. Met begeleiding van een fysiotherapeut wordt krachttraining veilig, haalbaar en effectief.

Artrose en krachttraining: een bewezen combinatie

Krachttraining bij artrose en gewrichtspijn klinkt misschien als een slecht idee, maar het is eigenlijk een bewezen manier om artrosepijn te beheersen en te verlichten. Een woord: goed. Beter zelfs dan u denkt. Krachttraining helpt uw spieren sterk te houden - en sterke spieren ondersteunen uw gewrichten. Maakt krachttraining artrose erger? Nee, krachttraining maakt uw artrose niet erger. Spieropbouwende oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van uw plan om artrose te beheersen en iedere goede arts zal het aanbevelen. Of u nu artrose een auto-immuunziekte, ontstekingsvorm zoalsmatoid artritis of artritis psoriatica heeft.

Wat zegt de wetenschap? Krachttraining verlicht gewrichtspijn en stijfheid. Diverse onderzoeken gepubliceerd in het tijdschrift Reumatology suggereren dat het versterken van de spiergroepen rond aangetaste gewrichten de functie verbeterd en de pijn verlicht bij mensen met artrose. In een ander onderzoek ontdekten Finse onderzoekers dat vroege RA-patiënten die twee keer per week krachttrainingsoefeningen deden gedurende twee jaar, spierkracht tot 59 procent verbeterden; ze zagen ook meer afname van ontsteking, pijn, ochtendstijfheid en ziekteactiviteit in vergelijking met RA-patiënten die alleen bewegingsoefeningen deden. Daarnaast toonde een overzicht van 8 studies met senioren met artrose aan, dat krachttrainingsprogramma’s de pijn van de deelnemers met 35% verminderden en hun onderste ledematensterkte en functie met 33% verhoogden in vergelijking met de controlegroepen.

Artrose in de knie

Artrose komt vaak voor in de knie. Dit komt omdat de knie een complex gewricht is die naast de scharnierfunctie, ook een beetje kan draaien en schuiven. Dit alles kan na verloop van tijd leiden tot artrose in de knie. Door krachttraining te doen versterk je de spieren, banden en pezen in en rondom het kniegewricht waardoor de knie beter op zijn plaats blijft en schokken beter opgevangen worden.

De impact van spierpijn en hoe ermee om te gaan

Als je straks weer de sportschool opzoekt, zal het geen verrassing zijn als je in de dagen erna met een van pijn vertrokken gezicht de trap op loopt. Shit, spierpijn, Wat wil je nu écht niet doen? Om te voorkomen dat je straks met nóg meer klachten terug de sportschool in duikt. 'Spierpijn is een veel voorkomende bijwerking van trainen met gewichten, vooral bij beginners of bij ervaren sporters die beginnen met nieuwe, onbekende oefeningen die de spieren op een andere manier prikkelen dan normaal,' zegt Paul Mostoff, hoofd fysiotherapie bij All Sports Physical Therapy. Deze door training veroorzaakte pijn verergert meestal een dag of twee na de training en zal dan binnen een paar dagen verdwijnen. Maar wat veroorzaakt deze spierpijn door krachttraining nou? Dat is een goede vraag, en eentje die wetenschappers nog altijd niet volledig kunnen beantwoorden. Maar ze geloven dat het iets te maken heeft met microtrauma, ofwel zeer kleine scheurtjes in het spierweefsel die optreden bij zware inspanning - en de bijbehorende ontsteking die volgt als je spieren zichzelf proberen te herstellen.

Maar alleen omdat je pijn hebt na een zware training, wil dat nog niet zeggen dat je vooruitgang boekt. Mostoff zegt dat het zelfs het tegenovergestelde effect zou kunnen hebben, als je de rest van de week niet je normale trainingen kunt doen of als je in je dagelijkse leven belemmerd wordt. Daarom hebben we een aantal experts gevraagd om ons te vertellen wat het slechtste is om te doen als je spierpijn hebt. Dit is wat ze te zeggen hadden:

1. Niet (een beetje) blijven bewegen. Inderdaad: je moet je lichaam bewegen als je spierpijn hebt. Ook als zelfs de geringste beweging je laat verrekken van de pijn. Bottom line: Blijf de gewrichten boven en onder de pijnlijke spier bewegen. 'Beweging is als smeermiddel en het is belangrijk om je gewrichten in beweging te houden,' zegt John-Paul Rue, orthopedisch en sportgeneeskundig arts. Dus als je bovenbenen pijnlijk zijn, betekent dit dat je je focus moet houden op beweging van je kniegewricht en heupgewricht. Spieren trekken samen om gewrichten te laten bewegen, dus is het logisch dat wanneer je spierpijn hebt, het ook pijnlijk zal zijn om het gewricht te bewegen, toch? Natuurlijk voelt het misschien niet zo lekker, maar je gewrichten hebben beweging nodig om ze gesmeerd en soepel te houden. Opgekruld op de bank blijven liggen kan je spieren stijf maken, waardoor de pijn alleen maar erger wordt. En hoewel rust belangrijk is voor je herstel, kan het doen van een lichte training om je spieren te laten werken, het gevoel van spierpijn verminderen. Dit komt waarschijnlijk door de stimulatie van de bloedsomloop en de productie van endorfines, zelfs tijdens lichte inspanning. De sleutel hierbij is lichte training. Geen normale training, maar eentje waarbij je langzaam begint en het vooral makkelijk houdt. Met andere woorden: een wandeling of een ontspannen fietstochtje kunnen helpen bij spierpijn. Of doe een lichte massage met een foamroller.
2. Altijd maar andere oefeningen doen. Ooit iemand gezien die de sportschool in komt, een beetje rondkijkt en dan willekeurig wat apparaten kiest om mee te trainen? Die mensen veranderen waarschijnlijk elke keer als ze naar de sportschool gaan van trainingsroutine. En hoewel af en toe je oefeningen veranderen heel belangrijk is om je doelen te bereiken, kan het blijven variëren ook negatieve gevolgen hebben. Mostoff waarschuwt sportschoolbezoekers die voortdurend hun oefeningen variëren om een andere aanpak te proberen, vooral wanneer ze vaak last hebben van spierpijn. 'Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan een oefening aan te passen. En als dat eenmaal het geval is, zullen je spieren aan de activiteit wennen en zal je niet meer zoveel spierpijn ervaren,' zegt hij. Als je constant je oefeningen verandert, zal je je spieren voorzien van nieuwe stimuli en zullen ze geen kans krijgen om zich aan te passen aan een specifieke activiteit. Je zult dan dus tijdens iedere training meer en meer schade veroorzaken. Het belangrijkste is dit: luister naar je lichaam. Als je lijf voortdurend pijnlijk is en je altijd maar varieert in je trainingen, maak die variaties dan wat makkelijker. Laat je spieren en gewrichten zich een aantal weken aanpassen aan een nieuwe oefening, voordat je weer iets anders gaat doen.
3. Valsspelen met je techniek. Loop een sportschool in en je ziet ongetwijfeld dit: iemand die zijn hele bovenlichaam gebruikt om een biceps-oefening te doen. Hoewel het gewicht dat hij of zij optilt voor sommigen misschien indrukwekkend lijkt, zal de slechte techniek zelfs de geringste spierpijn verergeren. 'Als je spierpijn hebt, wees dan voorzichtig als je je training doet. Anders kan je door een slechte techniek onbedoeld letsel aan andere lichaamsdelen veroorzaken,' legt Rue uit. Je gaat onbedoeld je pijnlijke spieren ontlasten en in plaats daarvan andere spieren voor de oefening gebruiken. Dat kan ervoor zorgen dat die spieren ook beschadigd raken. In plaats daarvan raadt hij aan het gewicht of de weerstand te verlagen om je spieren soepel de normale techniek te kunnen laten uitvoeren. Vergeet niet dat je oefeningen na een aantal dagen van flinke spierpijn niet op je max of zelfs sub-max mogen worden uitgevoerd. Geef je lichaam wat tijd om te herstellen.
4. Excentrische oefeningen doen als je spierpijn hebt. Sommige oefeningen hebben een grotere kans om spierpijn te veroorzaken - zoals langzame, neerwaartse bewegingen die je doet met bijvoorbeeld biceps curls. Wanneer je een gewicht laat zakken, moet de spier samentrekken terwijl deze langer wordt. Excentrische training is eigenlijk elke vorm van training waarbij de spieren onder belasting worden verlengd. Mostoff zegt dat deze 'verlengde samentrekkingen' optreden wanneer je een zwaar gewicht optilt en dan langzaam naar beneden laat zakken. 'Het is aangetoond dat excentrische oefeningen de spierpijn verergeren. Dus als je trainingsprogramma heel veel van dit soort oefeningen bevat, zal het de pijn verergeren', zegt hij. Nu is er zeker niets mis met het toevoegen van excentrische oefeningen in je schema. Sterker nog, het zal je spieren waarschijnlijk sterker maken. Maar als je na een training veel spierpijn hebt, kan je beter een paar dagen van de excentrische training afzien. En als je altijd de neiging hebt om de excentrische training extra traag uit te voeren - het gewicht langzamer dan normaal laten zakken - focus dan meer op het gecontroleerd uitvoeren van de oefening, in plaats van het heel traag te doen.

tags: #krachttraining #bij #spier #en #gewrichtspijn