In de wereld van fitness zijn sterke triceps essentieel voor zowel esthetiek als functionaliteit. Het grootste deel van je armvolume wordt door je triceps bepaald, wat betekent dat grote triceps gelijkstaan aan grote bovenarmen. Daarnaast spelen ze bij veel klassieke sportschooloefeningen een belangrijke rol. Zo zijn de triceps essentieel voor duwkracht in oefeningen zoals bankdrukken, push-ups en shoulder press. Wil je graag je triceps trainen maar kom je er toch niet helemaal uit en zou je er graag extra hulp en advies willen krijgen over welke hulpmiddelen en fitnessapparatuur je daarbij kan gebruiken? Dan helpen onze fitnessspecialisten je graag verder met je vragen die je hebt.
De triceps brachii is een spier aan de achterkant van je bovenarm en bestaat uit drie koppen. De lange kop begint bij het schouderblad en loopt naar je elleboog. Deze kop is betrokken bij het strekken van je elleboog én bij het naar achteren bewegen van de arm (extensie van de schouder). De laterale kop bevindt zich aan de buitenkant van je bovenarm. Als laatste is er de mediale kop, die dieper in de arm ligt, onder de andere koppen. Het is niet mogelijk om de verschillende spierkoppen apart te trainen; het is dus alles of niets. Met vrijwel elke oefening gebruik je de mediale kop. Bij elke oefening voor de triceps zullen we aangeven op welke kop of koppen van de triceps de meeste focus ligt.
Dumbbells, kabels, stangen of lichaamsgewicht: soms is er geen touw aan vast te knopen hoe je het beste traint. Dat maakt het ook lastig om de perfecte tricep workout op touw te zetten. Wij bieden een helpende hand, met - je raadt het al - een touw. Dé manier om je triceps optimaal te activeren. Op een rij: de beste triceps touw oefeningen.
Waarom oefeningen met het triceps touw effectief zijn
Waarom zou je je triceps trainen met zo'n fitness touw aan een kabelmachine? Nou, allereerst omdat zo'n triceps touw een enorm effectieve manier is om de drie koppen van je triceps te trainen. Met zo'n cable rope bereik je ideale spierontwikkeling voor zowel kracht als definitie. Elke manier van trainen heeft z’n voordelen, maar trainen met een cable pulley en touw is wel heel voordelig. Het touw zet de triceps onder constante spanning, wat zorgt voor een optimale spieractivatie. Bovendien zorgt het bereik van het touw voor een volwaardige spiercontractie en stretch aan het einde van elke beweging. Met een dumbbell of stang bereik je deze minder snel. Met andere woorden, de spieractivatie is met een triceps touw optimaal, zowel gedurende als aan het einde van de oefening. Door die activatie stroomt er meer bloed naar de spier, en dat betekent een maximale pomp.
Een modern tricepstouw is meestal gemaakt van nylon, maar er zijn ook klassieke tricepstouwen gemaakt van natuurlijk touw. De meeste touwen zijn 25-30 mm dik. De standaardlengte bedraagt 70-75 cm, maar je hebt ook extra lange touwen van wel anderhalve meter. Een tricepstouw is geschikt voor alle tweearmige tricepsoefeningen. De wellicht bekendste oefening is de rope cable pushdown, soms ook pressdown genoemd. Het voordeel van het gebruik van een tricepstouw ten opzichte van een rechte tricepsstang, is dat je een neutrale greep kunt hanteren. Daardoor leg je de nadruk op de lange kop van je triceps. Voor de duidelijkheid: bij een neutrale greep wijzen je handpalmen naar elkaar toe. Naast pushdowns kun je ook triceps extensions (tricepsstrekken) doen met een touw. Met een tricepstouw kun je ook andere (bovenarm)oefeningen doen. Bijvoorbeeld cable hammer curls, een prima alternatief voor dumbbell hammer curls. Hammer curls leggen vanwege de neutrale greep die je gebruikt de nadruk op je brachialisspier. Dat is een spier die ónder je biceps schuilgaat. Een tricepstouw kun je naast armoefeningen ook gebruiken voor diverse rugoefeningen, waarbij je profiteert van een grotere bewegingsvrijheid. Voer je pulldowns of rows eens uit met een touw in plaats van met een lat bar of roeigreep voor een nieuwe trainingsprikkel. Twee oefeningen die zich bijzonder goed lenen voor het gebruik van een touw, zijn straight-arm pulldowns (pulldowns met gestrekte armen) en motorcycle rows, een onconventionele, maar erg effectieve oefening voor je latissimus dorsi (brede rugspier).
De beste oefeningen met het triceps touw
Nu we weten dat het triceps touw een supermanier is om je armen te trainen, zit er nog één ding op: jullie de oefeningen geven die het beste werken. Hier zijn de meest effectieve oefeningen met het triceps touw, die je kunt doen om je armen sterker en gespierder te maken.
Tricep rope pushdown
Een van de bekendste en populairste oefeningen voor de triceps. Ga voor het touw staan en kantel je bovenlichaam licht naar voren. Pak het touw met beide handen vast. Houd de schouders laag en ontspannen, terwijl je het gewicht naar beneden trekt. Let er op dat je je ellebogen langs je lichaam houdt en dat je polsen recht tegenover elkaar staan. Span aan het einde van de oefening je triceps goed aan, en voel dat de spier samentrekt. Laat het gewicht langzaam weer omhoog komen, waarbij je de triceps oprekt, en herhaal.
De cable tricep pushdown is een isolatie oefening waarmee je met behulp van een touw en een pulley station de triceps traint. De oefening word standaard uitgevoerd met een horizontale smalle stang, maar kan ook gevarieerd worden met een touw. De touw wordt met een bovenhandse greep vastgepakt en naar beneden geduwd. Hierdoor komt de spanning op de triceps spieren van de bovenarm te liggen. De variatie met de bar kan voor extra druk zorgen op de pols. Wanneer je hier last van krijgt is de kabel variant een goede afwisseling. Stel de pulley hoog in en bevestig het touw.
Overhead tricep rope extension
Zet de kabel laag en pak het touw vast. Draai je om terwijl je het touw boven je hoofd trekt. Houd je ellebogen dicht bij elkaar en laat het gewicht achter je hoofd zakken. Trek het gewicht vervolgens weer richting het plafond en span op het eind van de oefening je triceps goed aan. Zorg ervoor dat je lichaam stabiel blijft tijdens deze oefening, span daarvoor je bilspieren aan en houd je navel ingetrokken.
Tricep cable kickbacks
Als je op zoek bent naar een unilaterale triceps oefening, dan is de cable kickback perfect voor jou. Vergeleken met de dumbbell kickback heeft deze oefening het perfecte weerstandsprofiel voor enorme spiergroei. Je gebruikt hiervoor een enkel touw, of pakt de kabel direct vast. Buk voorover zodat je bovenlichaam ongeveer gelijk staat met de vloer. Pak het touw vast met je werkarm, de pulley staat ongeveer ter hoogte van je hoofd. Strek je arm uit naar achter, terwijl je ellebogen op dezelfde plek naast je lijf blijven hangen. Zoek de stretch op terwijl je het gewicht naar beneden laat zakken en herhaal.
Meer oefeningen voor je triceps
Voor vrouwen die hun bovenarmen willen versterken, is het trainen van de triceps een belangrijk onderdeel van hun workoutroutine. Het versterken van deze spieren helpt niet alleen bij het verbeteren van de algehele armspanning, maar draagt ook bij aan een betere uitvoering van andere oefeningen zoals push-ups en bankdrukken.
Triceps dips
Triceps dips zijn een klassieke lichaamsgewichtoefening die de triceps effectief targeten. Plaats je handen op een dipstation of stevige stoel achter je, met je vingers naar voren gericht en je armen volledig gestrekt. Laat jezelf langzaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je bovenarmen parallel zijn aan de grond. Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog door je triceps aan te spannen totdat je armen weer volledig gestrekt zijn. Tricep dips kunnen worden uitgevoerd met behulp van een dipstation, een stoel of zelfs de rand van een bank in je eigen woonkamer. Pas het niveau van weerstand aan op basis van je krachtniveau en focus op een langzame en gecontroleerde beweging voor maximale spieractivatie.
Close grip bench press
Close grip bench press is een compound oefening die niet alleen de triceps, maar ook de borst en de schouders aanspreekt. Ga liggen op een plat fitnessbankje en pak de barbell vast met je handen dichter bij elkaar dan schouderbreedte. Laat de barbell langzaam zakken naar je borst door je ellebogen te buigen, en duw de barbell vervolgens omhoog door je ellebogen te strekken en je triceps aan te spannen. Close grip bench press kan worden uitgevoerd met een barbell of dumbbells en kan worden aangepast aan verschillende weerstandsniveaus. Zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt en focus op een langzame en gecontroleerde beweging voor optimale resultaten.
Skull crushers
Skull crushers zijn een effectieve isolatieoefening die de lange kop van de triceps targeten. Ga liggen op een plat bankje en houd een barbell of dumbbells vast boven je borst met je armen volledig gestrekt. Buig langzaam je ellebogen en laat het gewicht zakken naar je voorhoofd, waarbij je je ellebogen stabiel houdt. Duw het gewicht vervolgens omhoog door je ellebogen te strekken en je triceps aan te spannen. Skull crushers kunnen worden uitgevoerd met een barbell, dumbbells of een EZ-bar en kunnen worden aangepast aan verschillende weerstandsniveaus. Zorg ervoor dat je een lichtere belasting gebruikt om letsel te voorkomen en focus op een langzame en gecontroleerde uitvoering voor maximale spieractivatie.
Overhead triceps extensions
Overhead triceps extensions zijn een uitstekende oefening om de mediale kop van de triceps te isoleren en te versterken. Pak een dumbbell of een EZ-bar vast met beide handen en houd het gewicht boven je hoofd met je armen volledig gestrekt. Buig langzaam je ellebogen en laat het gewicht achter je hoofd zakken, waarbij je een stretch voelt in je triceps. Duw het gewicht vervolgens omhoog door je ellebogen te strekken en je triceps aan te spannen. Overhead tricep extensions kunnen worden uitgevoerd met verschillende soorten gewichten en kunnen worden aangepast aan verschillende weerstandsniveaus. Zorg ervoor dat je een gecontroleerde beweging gebruikt en de spanning op je triceps voelt tijdens de hele bewegingsuitslag.
Triceps kickbacks
Tricep kickbacks zijn een isolatieoefening die de achterste deltaspieren en de triceps aanspreken. Begin door voorover te buigen met een lichte buiging in je knieën en je bovenlichaam parallel aan de vloer. Pak een dumbbell vast in elke hand en houd je ellebogen dicht bij je lichaam, met je onderarmen parallel aan de grond. Strek langzaam je ellebogen en duw de dumbbells naar achteren totdat je armen volledig gestrekt zijn. Houd de toppositie kort vast en keer vervolgens langzaam terug naar de startpositie. Tricep kickbacks kunnen worden uitgevoerd met lichte tot matige gewichten om de spieren effectief te isoleren en te versterken. Focus op een langzame en gecontroleerde uitvoering om de spieren goed te activeren en het risico op blessures te verminderen.
Bench dips
Bench dips zijn een effectieve lichaamsgewichtoefening die de triceps, borst en schouders aanspreken. Plaats je handen op een bankje achter je, met je vingers naar voren gericht en je armen volledig gestrekt. Laat jezelf langzaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je bovenarmen parallel zijn aan de grond. Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog door je triceps aan te spannen totdat je armen weer volledig gestrekt zijn. Bench dips kunnen worden uitgevoerd met behulp van een bankje, een stoel of zelfs de rand van een bank. Pas het niveau van weerstand aan op basis van je krachtniveau en focus op een langzame en gecontroleerde beweging voor maximale spieractivatie.
Belangrijke aspecten voor spiergroei
Voordat we beginnen over welke oefeningen nou goed zijn om de juiste kop aan te spreken, is het belangrijk om het te hebben over aspecten die bij elke oefening belangrijk zijn. Controleer het gewicht, zodat je een goede mind muscle connection op de spier krijgt. Gebruik progressive overload. Dit wil zeggen dat je altijd meer doet ten opzichte van de vorige training. Dit kan door meer gewicht te gebruiken, meer sets te doen of de rust tussen deze sets te verlagen. Daarnaast kun je ook de time under tension verhogen. Dit betekent dat je de oefening langzamer uitvoert en dus langer spanning op de spier houdt.
Totale trainingsvolume is erg belangrijk bij spieropbouw, want wanneer je te veel sets per spiergroep in een week doet kan het zijn dat je niet op tijd herstelt voor de volgende training. Een Engelse benaming hiervoor is junk volume. Hierbij doet men vaak meer en meer sets om maar een grotere pomp te krijgen. Echter werkt dit juist averechts, omdat het herstel te lang duurt. Daarnaast kun je door je triceps te zwaar of te veel te trainen last krijgen van je ellebooggewricht (elbow joint). Daarom raden we je aan om als beginner 6 tot 8 sets per week te doen voor je triceps, omdat dit meer dan voldoende is. Ben je gevorderd en train je al een aantal jaar raden we je aan om 12 tot 20 sets per week te doen.
Vergeet tot slot niet dat zowel triceps pushdowns als extensions ‘slechts’ isolatieoefeningen zijn voor je triceps. Wat is jouw favoriete greep voor tricepsoefeningen? En heb jij nog een onconventionele toepassing voor het tricepstouw? Deel je kennis met onze volgers!
De oefeningen tricep dips, close grip bench press, skull crushers, tricep extension en tricep pushdown (reverse) zijn het best om je triceps te trainen. Houd ten slotte rekening met maximale range of motion, controleer het gewicht en maak gebruik van progressive overload. Daarnaast kun je ook de time under tension vergroten.
Het trainen van je triceps vanuit thuis biedt je niet alleen gemak, maar ook flexibiliteit zoals trainen wanneer het jouw uitkomt met je eigen schone apparatuur. Als je jouw triceps effectief wilt trainen en laten groeien, dan is het belangrijk om dit met de juiste techniek en focus te doen. Een fout die veel gemaakt wordt is telkens dezelfde tricep oefening te doen, zoals alleen tricep pushdowns. Hoewel deze oefening effectief is, belast je bijvoorbeeld niet alle drie de koppen van je tricep even veel. Naast variatie in je oefeningen is het ook belangrijk om de juiste techniek toe te passen. De lange kop van de triceps wordt vaak over het hoofd gezien omdat veel oefeningen zich richten op de laterale kop. Snelle herhalingen verminderen de spanning op je triceps waardoor de effectiviteit van je workout verminderd wordt. Bij verschillende tricep oefeningen zoals dips of close-grip push ups, kan je al snel je schouders of borstspieren teveel werk laten doen. Dit gebeurt vaak onbewust. Nu weet je precies welke tricepoefeningen je kan doen om te trainen voor sterke en goedgevormde triceps, zowel thuis met basis uitrusting en met fitnessmachines. Consistentie en focus zijn de sleutel tot de groei van je triceps.
Mannen en vrouwen kunnen namelijk dezelfde triceps oefeningen uitvoeren. Op zoek naar de beste muziek bij je training?
Sterke triceps met bovenstaande oefeningen. Het opnemen van een verscheidenheid aan triceps oefeningen in je training routine kan helpen bij het ontwikkelen van sterke en goed gevormde armen. Door te focussen op isolatieoefeningen, compoundoefeningen en lichaamsgewicht oefeningen kun je alle drie de delen van de triceps effectief targeten en de algehele spiergroei stimuleren.