Artrose is een chronische aandoening waarbij de kwaliteit van het kraakbeen in de gewrichten vermindert: het kraakbeen wordt dunner en minder soepel. In een eindstadium kan een gewricht zelfs helemaal verstijven. Dat kraakbeen werkt normaal gezien als een soort schokdemper en laat gewrichten soepel over elkaar bewegen. Bij artrose schuren de gewrichten over elkaar, waardoor je pijn voelt bij het bewegen. In 2021 waren er in Nederland ruim 1,6 miljoen mensen met artrose bekend bij de huisarts. Hiervan hadden ruim 600.000 mannen en 1 miljoen vrouwen artrose.
Veel mensen denken bij artrose aan “slijtage”, wat vaak leidt tot het idee dat rust of voorzichtigheid noodzakelijk is. Uit een groot aantal onderzoeken blijkt echter dat mensen met artrose kunnen en moeten sporten. Sporten wordt beschouwd als een van de meest effectieve behandelingen voor het verminderen van pijn en het verbeteren van de mobiliteit bij artrose. De spieren worden versterkt, het kniegewricht wordt gestabiliseerd en het kraakbeen wordt beter verzorgd. Regelmatig bewegen heeft een positieve invloed op je gezondheid, verbetert je conditie en helpt je aan sociale contacten. Sporten met artrose is prima mogelijk. Het verbetert je uithoudingsvermogen en spierkracht en leidt af van de pijn. Beweging heeft een positieve invloed op artrose. Uit onderzoek blijkt dat de functie van een gewricht erdoor toeneemt en de pijn afneemt. Het is dus een misverstand dat gewrichten slijten door beweging. Beweging stimuleert het kraakbeen om voedingsstoffen op te nemen. Verder train je de spieren, pezen en banden rondom het gewricht. Dat zorgt voor meer stevigheid en stabiliteit. Alle reden dus om ook met artrose te blijven sporten.
Mensen met artrose hebben last van pijn, stijfheid en bewegingsbeperking. Hierdoor ontstaat een afname van coördinatie, spierkracht en uithoudingsvermogen. Maar laat je daardoor niet weerhouden van bewegen. Regelmatig in actie komen heeft een positieve invloed op je gezondheid, verbetert je conditie en helpt je aan sociale contacten. Sporten met artrose is prima mogelijk. Het verbetert je uithoudingsvermogen en spierkracht en leidt af van de pijn. Beweging heeft een positieve invloed op artrose. Uit onderzoek blijkt dat de functie van een gewricht erdoor toeneemt en de pijn afneemt. Het is dus een misverstand dat gewrichten slijten door beweging. Beweging stimuleert het kraakbeen om voedingsstoffen op te nemen. Verder train je de spieren, pezen en banden rondom het gewricht. Dat zorgt voor meer stevigheid en stabiliteit.
Inactief blijven leidt tot verlies van spierkracht, balans en conditie. Dat maakt dagelijkse activiteiten zoals traplopen, wandelen of opstaan uit een stoel steeds lastiger. Sporten is vaak het laatste waar je aan denkt of waar je zin in hebt als je pijn hebt. Sommige mensen zijn ook bang dat inspanning hun gewrichten zal beschadigen en dat de knieartrose daardoor zal verergeren. Dit is echter een misverstand. Juist regelmatig bewegen is belangrijk. Mensen met artrose die regelmatig bewegen hebben betere vooruitzichten dan mensen die dat niet doen. Bewegen houdt uw gewrichten soepel en zorgt ervoor dat uw spierkracht op peil blijft. Een goede spierkracht helpt overbelasting van gewrichten te voorkomen.
Bij artrose verandert de kwaliteit van het kraakbeen, maar ook het hele gewrichtscomplex - inclusief de spieren, pezen en het gewrichtskapsel - is betrokken. Sterkere spieren rondom het gewricht nemen letterlijk een deel van de belasting over. Door krachttraining komt het lichaam in een “actieve staat”, waarbij pijnsignalen anders worden verwerkt. Let op: de krachttraining moet goed opgebouwd zijn en passen bij jouw belastbaarheid.
Welke sporten worden aanbevolen bij artrose?
Bij artrose is het belangrijk om de gewrichten te bewegen zonder ze te zwaar te belasten. Daarom kunnen alle sporten met glijdende bewegingen worden aanbevolen. Schuifkrachten en stoten die onnodige spanning op het gewricht veroorzaken, moeten worden vermeden. Het beste is elke dag 30 minuten of meer in beweging te komen. Je kunt 30 minuten achter elkaar bewegen, maar je kunt er ook voor kiezen het half uur op te splitsen. Bijvoorbeeld 10 minuten bewegen, 10 minuten op de fiets en 10 minuten tuinieren. In het algemeen zijn de meeste sporten geschikt, mits verantwoord uitgevoerd. Kies vooral een activiteit die je leuk vindt.
Aanbevolen sporten:
- Wandelen: Een gratis sportieve activiteit met diverse voordelen. Wandelen verbetert namelijk de bloedcirculatie, verlaagt de bloeddruk en versterkt het hart. Ook wordt het risico op botbreuken verminderd (door de afbraak van botmassa te vertragen) en worden de spieren versterkt.
- Fietsen: Net als wandelen, versterkt fietsen de spieren en wordt het kraakbeen voorzien van voedingsstoffen. Een groot voordeel van fietsen is dat het zadel 70-80% van het lichaamsgewicht draagt, waardoor de kniegewrichten ontlast worden. Dit maakt fietsen bijzonder geschikt voor mensen met knieartrose en een zwaarder lichaamsgewicht.
- Zwemmen: Zwemmen belast de gewrichten niet en is daarom een hele goede activiteit voor mensen met artrose. De spieren kunnen ook worden versterkt terwijl de gewrichten minimaal belast worden.
- Aqua-aerobics: Biedt een optimale combinatie van cardiovasculaire training, versterking van de spieren en bescherming van de gewrichten. Door het drijfvermogen in het water hoeven de kniegewrichten slechts ongeveer een tiende van het lichaamsgewicht te dragen. Wateraerobics is ook geschikt voor beginners, aangezien cursussen vaak worden aangeboden in het plaatselijke zwembad.
- Yoga: Bij yoga zijn er een aantal fysieke oefeningen (zogenaamde asana's) met bewegingen die zacht zijn voor de gewrichten. Gerichte, zachte rekoefeningen versterken de pezen, banden en spieren en verbeteren de flexibiliteit.
- Tai-Chi: Tai-Chi (schaduwboksen) is ook de ideale sport bij artrose door zijn zachte, gelijkmatige bewegingen. De aanhoudende oefeningen versterken het bewegingsapparaat in plaats van het te belasten.
Voor mensen met knie- of heupartrose zijn fietsen (buiten of op de hometrainer), wandelen, nordic walking, roeien, yoga of de crosstrainer geschikt. Bij beperkte belastbaarheid zijn oefeningen op de stoel en Tai Chi geschikt. Wanneer gewoon fietsen te belastend is, kan een e-bike overwogen worden.
Te vermijden sporten
Wanneer je knieartrose hebt, kun je het beste onderstaande sporten zoveel mogelijk vermijden, omdat je tijdens het uitoefenen van deze sporten het kniegewricht te veel belast:
- Tennis
- Squash
- Basketbal
- Bergafwaarts skiën
- En soortgelijke stop-and-go-sporten
Meer oppassen moet je met sporten die je gewrichten veel belasten, zoals volleybal en basketbal. Als je artrose hebt in de benen zijn die minder geschikt. Ook sporten waarbij onverwachte bewegingen gemaakt moeten worden, zoals racketsporten, zijn dan niet aan te raden. Je loopt dan risico op blessures.
Artrose trainingsplan: Speciale oefeningen voor mensen met knieartrose
Inmiddels weet je dat sporten een positief effect heeft op je gewrichten. Ook hebben we het gehad over speciale oefeningen waardoor de spieren rondom sterker worden en de functionaliteit en mobiliteit van je kniegewricht verbetert. Het is verstandig om in ieder geval een half uur te bewegen per dag. Bij artritis is het raadzaam om minstens om de dag intensief te bewegen, bijvoorbeeld door te sporten. Het duurt gemiddeld zo’n vier tot zes weken voordat je het effect hiervan (minder pijn) begint te merken. Toch is het belangrijk om door te zetten.
Let op! Voordat je met de oefeningen begint, moet je de spieren opwarmen, losmaken en strekken. Begin een trainingssessie altijd met een paar opwarmingsoefeningen aan een lage intensiteit. Zo voorkom je blessures. Wat geldt voor mensen zonder gewrichtspijn, geldt dubbel en dwars voor mensen met een vorm van artritis: doe een warming-up en een cooling-down! Rek en strek voordat je gaat bewegen en zorg dat je spieren zijn opgewarmd voordat je begint met sporten.
Kniepijnvrij - Oefeningen bij knieartrose: Bungelen voor pijnvrije knieën
Oefening 1: Kuit stretch
Deze oefening zorgt voor flexibiliteit in je spieren en gewrichten. Zet één voet 30 cm voor de andere en buig door je voorste been. Let op dat je knie niet voorbij je tenen gaat. Hou je achterste been gestrekt en duw je hak in de grond. Wanneer je dit een paar seconden vasthoudt, voel je de stretch in je kuit. Wissel dit af met links en rechts en herhaal de oefening 5-10 keer per kant.
Oefening 2: Bovenbeen stretch
Zet je voeten op heupbreedte, buig één been naar achteren en pak je voet of enkel vast. Houd dit enkele seconden vast en wissel dan af met je andere been. Herhaal de oefening 5-10 keer per kant en je zult merken dat het de spanning van je kniegewricht haalt.
Oefening 3: Hamstring stretch
Ga rechtop staan en plaats de voet van de kant waar je knieartrose hebt op een verhoging. Strek je been uit zodat je hak op de verhoging blijft staan en buig voorover totdat je de stretch voelt aan de achterkant van je bovenbeen. Hou je rug recht en hou dit een aantal seconden vast. Herhaal de oefening 5-10 keer.
Oefening 4: Kuit stretch (staand)
Ga rechtop staan met je gewicht gelijk verdeeld over beide benen. Hou een stoel of muur voor je vast voor balans. Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan en laat jezelf daarna langzaam weer zakken. Maak 3 sets van 10 herhalingen en hou je gewicht op de bal van je voet.
Oefening 5: Been 'lift'
Ga op een stoel of fitness bal zitten met je benen gebogen in 90°. Til één been langzaam op en houd deze gestrekt. Laat je andere voet recht op de grond staan en hou je rug recht. Hou je been een paar seconden omhoog en zet je voet daarna langzaam weer neer. Herhaal dit met je andere been en doe dit 5-10 keer per kant.
Oefening 6: Step-up
Deze oefening versterkt je beenspieren en helpt je bij bijvoorbeeld traplopen. Ga voor een kleine verhoging of de eerste tree van de trap staan met je voeten op heupbreedte. Stap met één voet op de verhoging en zet je andere voet er daarna naast. Stap vervolgens af met het been dat je als eerste neerzette. Doe dit op een rustig tempo en hou je balans. Mocht dit lastig zijn, dan kun je ook de leuning van de trap vasthouden. Herhaal deze oefening 5-10 keer en wissel bij het opstappen steeds af per kant.
Oefening 7: Squat
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en hou je armen gestrekt voor je. Je kunt ook een leuning van een stoel en de muur vasthouden voor balans. Hou je borst op en zak langzaam door je knieën, alsof je gaat zitten op een stoel. Hou je gewicht op je hakken en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Houd deze positie enkele seconden vast en kom dan langzaam omhoog. Houd hierbij ook de druk op je hakken. Herhaal deze oefening 5-10 keer.
Oefening 8: Enkele 'dip'
Zet twee stoelen naast je, één links en één rechts, met de leuning naar je toe zodat je deze kunt vasthouden voor balans. Strek één been uit en zet deze een klein stukje voor je uit met je hak in de grond en breng je gewicht naar het andere been. Buig rustig door het standbeen en plaats het gewicht op je hak. Houd dit enkele seconden vast en kom dan langzaam omhoog.
Belangrijke aandachtspunten
Het is normaal dat het aangetaste gewricht na inspanning iets duidelijker voelbaar is. Als de pijn echter hevig of aanhoudend is, moet je zeker jouw huisarts raadplegen. Luister naar je lichaam! Spierpijn na bewegen is goed, gewrichtspijn na een inspanning niet. Je herkent gewrichtspijn eenvoudig door het stekende karakter ervan. Spierpijn geeft juist een verzuurd gevoel. Doseren is belangrijk. Voel je na het sporten namelijk helemaal niks (ook geen spierpijn), dan was de activiteit niet intensief genoeg. Je spieren worden dan niet sterker en je gewrichten profiteren dus niet van je krachtinspanning. Heb je na het sporten juist veel en langdurig pijn (langer dan één uur), dan moet je rustiger opbouwen. Andere indicatoren hiervoor zijn hevige vermoeidheid en gewrichten die verder opzwellen. Let ook op als je bepaalde bewegingen moeilijker kunt maken na het sporten.
Voorkom overbelasting door te zorgen voor een goede warming-up en een rustige opbouw. Zorg zo nodig dat je je gewrichten goed inpakt, want kou maakt een gewricht stijf en kan de klachten verergeren. Heb je een ontstoken gewricht? Stop dan met sporten totdat de ontsteking voorbij is. Heb je pijn en stijfheid binnen 24 uur na het sporten? Beweeg dan de volgende keer wat korter en minder intensief.
Het is aanbevolen om je eerst te laten behandelen door een kinesitherapeut. Na de kinesitherapie blijf je best zelfstandig in beweging. Je kan eventueel een beroep doen op een Bewegen Op Verwijzing-coach. Zo’n coach werkt samen met jou een beweegplan op maat uit en zoekt daarbij naar makkelijke manieren om meer te bewegen in het dagelijkse leven. De coach motiveert jou om vol te houden en om de beweegdoelen te halen.