Door de verscherpte maatregelen is de kans groot dat je weer meer moet thuiswerken. Tijd om ook thuis de maatregelen weer eens aan te scherpen. De meeste mensen die thuiswerken weten wat ze fout doen, maar worden er niet aan herinnerd. Met een aantal simpele rituelen en zelf opgelegde regels zorg je ervoor dat je zowel mentaal als fysiek fit blijft.
Structuur en Routine
Zorg voor duidelijke werkuren en werk eventueel met blokken. Probeer zoveel mogelijk structuur in je dag te brengen en hou je daar zo goed mogelijk aan, zoals op kantoor. Maak een duidelijke en realistische planning van wat je vandaag en de komende dagen gaat doen. Begin de dag met het opstellen van een to-do list. Zo heb een goed overzicht wat je nog moet doen en kan je deze taken voor jezelf inplannen. Streep de taken dan ook af wanneer ze afgerond zijn.
Veel thuiswerkers staan op, drinken een kop koffie en nemen plaats achter hun computer. Op deze manier bereid je jezelf mentaal niet voor op een werkdag. Begin de dag met het ochtendritueel dat je gewend bent. Douchen, aankleden, ontbijten en een klein stukje wandelen of fietsen. Doe alsof je naar kantoor gaat: Als je de hele dag thuis werkt is de verleiding groot om de wekker kort van tevoren te zetten en lekker in je pyjama aan het werk te gaan. Echter is voor succesvol thuiswerken structuur erg belangrijk. Zorg dat je elke dag de wekker op hetzelfde tijdstip zet, neem een goed ontbijt en kleed je aan.
Probeer op een vast tijdstip te stoppen met werk en zet je computer uit zodat je los kunt komen van werk. Beperk ook de tijd achter een beeldscherm in je privétijd. Zet je telefoon uit, zet hem op stil of leg hem weg. Doe dit sowieso een half uur voordat je naar bed gaat. Leg in de avonduren je smartphone weg, tijdens het thuiswerken zit je al genoeg met je hoofd dicht op een scherm. Dit geeft ongelooflijk veel rust en extra tijd om andere dingen te doen. Het zorgt voor een betere nachtrust, die zowel je mentale als fysieke fitheid ten goede komt.
Ergonomische Werkplek
Alles begint bij een goede werkhouding. Dagenlang achter een laptop op een houten stoel is slecht voor je lichaam en ogen. Investeer in een goede bureaustoel. En werk met een scherm, toetsenbord en muis. Zorg dat je rechtop zit en niet naar beneden hoeft te kijken om je scherm te zien. Bij veel werknemers is het mogelijk om de werkcomputer en bureaustoel op te halen en tijdelijk thuis neer te zetten. Andere werknemers dekken bepaalde kosten. Zo niet, investeer dan zelf.
Zorg voor een goede thuiswerkplek: Probeer een plek in terichten waar jij fijn kunt werken. Denk aan de keukentafel of een bureau met niet te veel afleiding. Schaf ook goede spullen aan zoals een fijne werkstoel of een verhoging voor je laptop. Op kantoor is er meestal veel aandacht voor ergonomie, met bijvoorbeeld speciale muismatten, bureaustoelen en verstelbare bureaus. Thuis is dat misschien anders. Maar wat is een goede werkhouding?
Werk in een opgeruimde, afgezonderde ruimte waar je zo weinig mogelijk afleidingen hebt. Als je klaar bent met werken, kan je de deur van die ruimte letterlijk sluiten. Heb je geen aparte ruimte? Kies dan voor een bepaalde plek of stoel in huis. Tip: ruim na het werk je werkspullen op zodat je je werk of laptop niet meer ziet en je je kan ontspannen. Zo behoud je de balans tussen privé en werk beter. Zorg ook voor voldoende licht en lucht: een kamer met een raam is een goed idee, net zoals regelmatig verluchten. Dat maakt je productiever en houdt de ziektekiemen weg. De ideale kamertemperatuur is 20 graden.
Het is niet goed om je thuiskantoor in je woonkamer te hebben. En als het niet anders kan, ruim de boel dan direct op na je werkdag. Zet de bureaustoel en het scherm uit het zicht, anders ben je onbewust de hele dag met je werk bezig. Zorg er daarnaast voor dat je altijd in een opgeruimde omgeving aan het werk bent.
Beweging en Pauzes
Spreek met jezelf af dat je tijdens je werkdag, buiten je pauze om, drie keer een moment pakt om te bewegen. Doe de ene dag drie keer een sessie van 20 push-ups en de andere dag drie keer een sessie van 20 squats. Zo zoom je drie keer per dag uit (goed voor je productiviteit) en werk je ook nog aan je lichaam.
Het is heel gezond om lange periodes van zitten elk halfuur te doorbreken. Ook thuis. Want als je elk half uur rechtstaat, wat rondstapt en beweegt, voel je je minder moe en zit je beter in je vel. Daarom raden we aan om te ‘wisselwerken’, of: om het half uur even recht te staan. Misschien kan je bepaalde taken rechtstaand aan je keukenaanrecht doen? Maak er een gewoonte van om tijdens telefoongesprekken recht te staan en rond te wandelen. Vergeet je recht te staan? Dan kan een wearable, app of timer op je smartphone je helpen. Of de kat misschien! Tips nodig om te wisselwerken? Kijk hier eens.
Neem om het half uur een korte pauze, dat beeldscherm kan echt wel even zonder je. Sta op en strek de benen, pak wat te drinken, loop een keer de trap op en af, hang de was op, loop even de tuin in of je balkon op. Of doe wat oefeningen: hier vind je makkelijke beweegtips voor tussendoor. Weet je van jezelf dat je vaak vergeet te pauzeren? Zet beweegmomenten in je online agenda, stel pauzesoftware in op je computer of gebruik een app zoals ‘Stand Up! Doe leeswerk in je luie stoel, gebruik een statafel, plank of aanrecht om staand online te vergaderen, bel en overleg terwijl je door je huis, tuin of buurt loopt.
Veel mensen die thuiswerken eten achter hun laptop. De pauze schiet er al snel bij in, waardoor je minder productief wordt en minder beweegt. Spreek met jezelf af dat pauze ook echt pauze is. Plan voldoende pauzes in: Door regelmatig een korte pauze te nemen houd je het thuiswerken beter vol. Plan bijvoorbeeld 2 à 3 korte pauzes waarin je even een rondje loopt en wat drinken haalt of haal een frisse neus buiten. Zo blijf je in beweging wat van groot belang is tijdens het thuiswerken. Daarnaast kan je ook nog 10 minuten pauze inplannen voor een huishoudelijke taak als; de vaatwasser inruimen. We hebben allemaal nood aan een break nu en dan. Thuis is dat niet anders. Daarom: plan je ontspanning en pauzes in. Het is soms verleidelijk om op je stoel te blijven zitten en door te werken. Als je een activiteit hebt gepland, is dat al wat moeilijker. Dus: ontspan regelmatig en stem je pauzes eventueel af met je omgeving. Ga wandelen, een stukje fietsen. En vergeet die broodnodige me-time niet: neem tijd voor jezelf (geen excuus, je hebt nu meer tijd doordat je niet hoeft te pendelen) en stem af met je huisgenoten. Dat maakt je productiever.
MTCHuizen Thuiswerken, oefeningen voor tussendoor
Ga tijdens de lunchpauze een rondje lopen of hardlopen voor de broodnodige frisse lucht en beweging. Je zult zien dat je daarna energieker en geconcentreerder weer aan de slag kunt. Geen zin om alleen te lopen? Check eens welke vrienden of buren ook thuiswerken en spreek af om samen een blokje om te lopen. Of bel een collega om bij te praten tijdens je wandeling.
Pauze? Wandel of fiets naar de winkel. Het is bewezen dat je tijdens een wandeling je hersenen stimuleert en dat bewegen om vele redenen goed voor je is. Maar er zijn nog andere opties: afwassen, strijken, de ramen wassen … Ja hoor, ook al die huishoudelijke karweitjes tellen als beweging. Daarmee sla je dus 2 vliegen in één klap! Nog inspiratie nodig?
Het is aanlokkelijk om na je werkdag een biertje te pakken, om daarna direct te beginnen met koken. Voordat je het weet lig je voor de televisie en is de dag voorbij. Spreek met jezelf af om iedere werkdag te eindigen met een wandeling of fietstocht. Dat hoeft helemaal niet zo lang te zijn, een half uurtje is prima.
Gezonde Voeding en Hydratatie
Beter gezegd: eet niet ongezond. Er zijn maar weinig mensen die zich tijdens het thuiswerken kunnen beheersen als de voorraadkast vol ligt met lekkernij. Haal door de week geen koekjes en snoep in huis, want voordat je het weet zijn de zakken leeg. Ontbijt gezond, met een van deze voedingsmiddelen. Zorg voor een lekkere, maar gebalanceerde lunch. En kook ’s avonds zelf je eten.
Klein hongertje tussen de maaltijden door? Kies dan voor een gezond tussendoortje. Denk aan een stuk fruit of een handje noten. Of zorg voor hapklare groentesnacks zoals kerstomaten of worteltjes. Heb je extra tijd door de pendeluren die wegvallen? En wil je die tijd gebruiken om nieuwe gezonde tussendoortjes of lekkere recepten te zoeken?
Dorst? Kies zoveel mogelijk voor water en wissel af met koffie of thee zonder suiker of water met een smaakje. Ga voor 8 glazen water per dag. Vind je het moeilijk om voldoende water te drinken? Wil je weten of je voldoende water drinkt, genoeg fruit of groenten eet? Leg jezelf op de rooster met onze gezondheidstesten.
Sociaal Contact en Mentale Welzijn
De mens is een sociaal dier. Mensen die thuiswerken missen vooral de dagelijkse praatjes bij het koffieapparaat en andere sociale contacten. Spreek met je team af om elkaar dagelijks online te ontmoeten via Zoom, Teams of een ander programma. Ook als er niets werk gerelateerds is te bespreken, is dit een belangrijke routine.
Zoek contact met je collega’s, die in dezelfde situatie zitten. Vraag of je collega het werk aankan en help elkaar indien nodig. Drink eens virtueel een kopje koffie met ze, of plan een vrijdagmiddagborrel om tips uit te wisselen en over andere onderwerpen dan werk te praten. Dus: bel hen af en toe op, gebruik de vele online mogelijkheden om te telefoneren, te chatten, te vergaderen. Zo kan je vanop afstand toch aan een gezamenlijk project werken. Maak concrete afspraken over communicatie, projecten en deadlines. En informele babbeltjes, die kunnen natuurlijk nog altijd (en zijn zelfs aan te raden)!
Geef het goede voorbeeld en vertel je collega’s hoe jij thuis fit blijft. Zet energizers in om medewerkers tijdens een video call, online overleg of online bijeenkomst in beweging te brengen. Leuk en inspirerend om te doen en iedereen voelt zich meteen energieker. Daag je collega’s uit met een beweegchallenge. Wie loopt de meeste trappen op en neer binnen 5 minuten? Wie wandelt de meeste kilometers in een week?
Sta stil bij de emoties in je gezin. Stem je werk en je gezinsleven op elkaar af, hanteer een goede planning en wees daarin realistisch. Maak afspraken met huisgenoten of je gezin: Maak voordat je thuiswerkt afspraken met het thuisfront zodat je ongestoord aan de gang kunt gaan.
tags: #fit #blijven #tijdens #thuiswerken