Ontdek de Beste Krachtraining voor Nek en Rug: Effectieve Oefeningen en Essentiële Preventietips!

Pijn in de nek en rug komt veel voor. Bijna iedereen heeft er wel eens last van. Vaak komt dit doordat we lang in één en dezelfde houding dingen doen, wat leidt tot een stijf gevoel. Gelukkig zijn er veel oefeningen die je kunt doen om deze klachten te verlichten en te voorkomen. Deze oefeningen versterken de spieren, verbeteren de flexibiliteit en helpen bij het corrigeren van de houding.

In een jaar heeft 3 op de 10 volwassenen wel eens last van de nek. Hiervan heeft 14% langer dan 6 maanden last. De klachten die mensen ervaren zijn stijfheid en pijn, maar ook uitstraling in de arm, schouder of hoofdpijn. Verhoogde spierspanning, een bewegingsbeperking van de nek, stress en lichamelijke inactiviteit kunnen een oorzaak zijn van aanhoudende nekpijn. Ook kan het langdurig zitten voor de computer, waarbij men na enige tijd inzakt en gebogen zit, leiden tot nek- en bovenrugklachten. Het is dan ook belangrijk om de wervelkolom, nek en schouders soepel en los te houden.

De nek is als het bovenste gedeelte van de wervelkolom met name gebouwd op flexibiliteit. Het stelt ons in staat om de wereld om ons heen makkelijk en snel in kaart te brengen. Die flexibiliteit is een samenspel van de bouw van de 7 nekwervels, de tussenwervelschijven, de spieren en de banden. Functioneel bestaat de nek uit drie delen. De bovenkant van de nek sluit aan op de schedel, het midden van de nek en onder in de nek is de overgang van de nek naar de bovenrug. Er zijn spieren die lopen diep in de nek tussen de verschillende gewrichten, oppervlakkiger zijn de spiersystemen langer en aan de oppervlakte zijn het vaak lange grote spieren die lopen van bijvoorbeeld het achterhoofd naar de romp of schouderbladen. Al die systemen hebben specifieke functies bij het bewegen en aanhouden van houdingen. De zenuwen die vanuit de nek komen sturen de nek zelf aan, de schoudergordel en de arm. Daarnaast lopen er grote bloedvaten door de nek die de hersenen voorzien van het bloed wat zij nodig hebben om te kunnen functioneren.

Rug oefeningen worden vaak overgeslagen of vergeten tijdens het beginnen met krachttraining. Heel begrijpelijk, je rugspieren zijn voor jezelf namelijk niet zo zichtbaar als je in de spiegel kijkt en ook niet de meest populaire krachtoefeningen. Rugspieren trainen is wél heel belangrijk. Sterke rugspieren zorgen voor meer kracht in je bovenlichaam. De rugspier is een grote en complexe spier die een groot oppervlak van je lichaam in beslag neemt. De rugspier vormt dus eigenlijk de basis van de torso.

Oefeningen voor de Nek

Heb je last van een stijve nek of nekpijn, dan wil je hier het liefst zo snel mogelijk van af. De klachten die mensen ervaren zijn stijfheid en pijn, maar ook uitstraling in de arm, schouder of hoofdpijn. Let op: heb je ernstige nekpijn en/of uitstraling in de arm of twijfel je of deze oefeningen voor jou geschikt zijn? Raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Mobiliserende en Versterkende Nek Oefeningen

Nek lang maken (chin in): Ga op de rug liggen, doe net alsof je kruin vast zit aan een touwtje en maak de nek lang. Herhalingen: 8x, 3 sets.
Nek lang maken (chin in): Ga in buiklig op een bankje liggen. Zorg ervoor dat uw hoofd vrij van het bankje komt. Maak een "Chin in" beweging. Herhalingen: 12x, 3 sets.
Nek lang maken (chin in): In zit. Om het makkelijker te maken plaats je je vinger op je kin. Maak nu een kleine knik beweging naar achter alsof je een onderkin wilt maken. Herhalingen: 12x, 3 sets.
Chin in rotatie: Houdt uw hoofd neutraal, trek uw kin in en plaats uw wijsvinger vervolgens op uw kin. Kijk nu terwijl u uw kin ingetrokken heeft naar links en vervolgens naar rechts. Herhaal dit. Herhalingen: 8x, 2 sets.
In zit Chinning in knikken: Houdt het hoofd in een neutrale stand, trek vervolgens de kin in waardoor u een knikkende beweging maakt. Herhaal deze beweging. Herhalingen: 8x, 3 sets.
In zit cervicale rotatie met ja knikken: Ga zitten en houdt uw hoofd in een neutrale positie. Draai uw hoofd opzij richting een van de schouders en maak 8 keer een ja knikkende beweging. Herhaal dit per kant. Herhalingen: 8x, 3 sets.
Chin in lateroflexie: Houdt het hoofd in een neutrale stand en trek de kin in. Plaats vervolgens een vinger op uw kin en beweeg uw hoofd vervolgens langzaam naar uw rechter en naar uw linker schouder. Herhaal dit. Herhalingen: 8x, 2 sets.
Cervicale rol: Houdt het hoofd in een neutrale stand, trek vervolgens de kin in en rol terwijl uw kin ingetrokken is uw hoofd naar links en naar rechts. Herhalingen: 8x, 3 sets.
Chin in met elastiek (CWK): Plaats het elastiek op uw achterhoofd en breng dit op spanning. Maak een "Chin in" beweging of maak een onderkin waarbij u het elastiek op de plaats houdt. Herhalingen: 12x, 3 sets.
Actieve nekflexie tegen zwaartekracht: Ga op de rug liggen, zorg dat het hoofd in één lijn ligt, trek vervolgens de kin in. Terwijl u deze intrekt brengt u het hoofd naar voren, waardoor het hoofd los komt van de bank. Herhalingen: 8x, 3 sets.
Actieve lateroflexie tegen zwaartekracht: Ga op uw zij liggen en houdt uw hoofd neutraal. Laat uw hoofd nu langzaam opzij zakken terwijl u naar voren blijft kijken. Trek uw hoofd vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit. Herhalingen: 8x, 3 sets.
CTO mobilisatie: Houdt de armen op schouderhoogte naast u. Kijk naar één zijde draai de hand waar u naar kijkt open omhoog en de andere arm (waar u dus niet naar kijkt) omlaag. Wissel deze beweging af. Herhalingen: 8x, 3 sets.
Actief m. Trapezius met weerstand (CWK): Plaats uw arm tegen de zijkant van uw hoofd. Buig uw hoofd een klein beetje richting uw schouder. Nu voert u de weerstand tegen uw eigen hand uit. Herhalingen: 12x, 3 sets.
Rekking trapezius via arm: Ga recht op staan en houdt uw hoofd neutraal, buig vervolgens uw hoofd opzij richting uw linkerschouder. Trek vervolgens uw rechterschouder op en laat deze vervolgens zakken. Herhaal dit. Doe dit ook terwijl u uw hoofd richting uw rechterschouder buigt en vervolgens de linkerschouder optrekt. Doe hiervan 2 keer 10 herhalingen per kant.
Zit rekking levator: Ga zitten op de stoel en kijk naar beneden. Breng vervolgens de linker arm achter de stoel en draai uw kin terwijl u nog naar beneden kijkt naar uw rechterschouder. Herhaal dit ook terwijl u uw rechterarm achter uw stoel houdt en uw kin terwijl u naar beneden kijkt naar uw linkerschouder draait. Herhalingen: 8x, 3 sets.

Belangrijke opmerking: Bij ernstige nekpijn, uitstraling naar de arm, of twijfel over de geschiktheid van de oefeningen, raadpleeg altijd een deskundige fysiotherapeut. Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen, maar is niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van klachten.

Oefeningen voor de Rug

Heb jij last van je rug of wil je issues op die plaatsen aan je lichaam voorkomen? Hieronder vind je diverse oefeningen die je eenvoudig kunt uitvoeren.

Mobiliserende en Versterkende Rug Oefeningen

Kat en Koe: Een eeuwenoude oefening die je rug flexibel maakt en die vaak in yogalessen wordt gebruikt. Begin op je handen en knieën, adem in en buig je rug naar beneden terwijl je hoofd en billen omhooggaan (da’s de koe). Adem uit en rond je rug terwijl je je kin naar je borst brengt (dit is de kat). Deze oefening helpt bij het herstellen van de coördinatie van de rugspieren en het versoepelen van de rug. Je kunt als variatie deze oefening ook in zit doen door te bekkenkantelen op een stoel. Het helpt je om je kleine spieren in de rug actief en alert te houden.
De Wokkel: Met deze oefening rek je de schuine buikspieren en de lage rug. Deze oefening kan goed helpen als je stijfheid en pijn ervaart tijdens zijwaarts buigen en draaien.
De Liggende Zit: Met deze oefening ontspan en rek je de lage rugspieren en de bilspieren. Deze oefening is goed in te zetten als je naast rugklachten ook spanning/last in je bilspieren voelt.
De Catwalk: Met deze oefening versoepel je de onderrug en heupen en activeer en versterk je de schuine buikspieren. Deze oefening draagt bij aan een betere stabiliteit van je core.
Superman Pose: Deze oefening versterkt je onderrug. Leg je op je buik, strek je armen voor je uit en til tegelijkertijd je armen, benen, en hoofd van de grond.
Bruggetje: Leg je op je rug met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Til je heupen naar het plafond zodat je lichaam een mooie rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Laat je heupen daarna langzaam zakken en herhaal deze beweging. Deze oefening versterkt je heupen, dijen en onderrug.
Zijwaartse Beenheffing: Ga op je zij liggen, ondersteun je hoofd met je hand en hef je bovenste been op zonder je heupen te draaien. Laat je been langzaam zakken en herhaal meerdere keren aan de ene kant, en wissel dan van zij. Deze oefening versterkt je heupen, dijen en onderrug.
Schouderbladen naar elkaar toe trekken: Sta met je rug naar een muur en hou je ellebogen licht gebogen, alsof je vleugels maakt. Beweeg je armen langzaam omhoog en omlaag tegen de muur, terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Deze easy-peasy oefening verlicht de spanning in je bovenrug en nek.
Rotatie van de romp: Stap in een uitval positie. Ga op je zij liggen met gebogen knieën. Strek je armen recht voor je uit op schouderhoogte, handen op elkaar. Til je bovenste arm op en draai de arm naar de andere kant. Je roteert je romp, volg je hand met je ogen. Probeer je schouderblad richting de grond te brengen. Houd 2-3 seconden vast en draai terug. Voor op kantoor: Zittende variant: zit op een stoel, handen achter je hoofd, roteer je romp naar links en rechts. Waarom het werkt: Je middenrug (thoracale wervelkolom) moet kunnen roteren. Als die stijf wordt, gaan je nek en onderrug compenseren - en daar krijg je klachten van.
Bent over Rows: Neem de starthouding aan met je knieën licht gebogen, je heupen iets naar achteren en je bovenlichaam voorover gebogen. Kijk schuin naar voren. Zorg voor een rechte rug en neem een barbell in je handen. Trek de barbell omhoog tot je met je ellebogen een hoek van ongeveer 60 graden hebt. Houd dit kort vast en laat de halterstang daarna rustig zakken tot je ellebogen bijna gestrekt zijn.
Dumbbell Rows: Neem voor deze dumbbell rug oefening dezelfde starthouding aan als bij de Bent over Rows. Neem in elke hand een dumbbell en til beide dumbbells op naar de buitenkant tot op schouderhoogte.
Dumbbell Shrugs: Neem een rechte positie aan en ga met je benen op schouderbreedte staan. Houd in elke hand een dumbbell vast met een gewicht naar keuze en zorg ervoor dat je schouders goed ontspannen zijn zodat ze laag hangen. Start de oefeningen door met je schouders de dumbbells op te tillen en houd dit even vast.
Lat Pulldown: Neem plaats op een lat pulley station of een homegym met lat pulley. Pak de lat bar vast met brede grepen en trek de kabels omlaag tot aan je borst. Zorg ervoor dat je rechtop blijft zitten en niet te ver naar achteren gaat leunen.
Cable Crossover Row: Pak met beide handen de kabelgrepen van de Cable Crossover vast. Zet een grote stap van het apparaat af. Neem een stabiele houding aan zodat je core en rug recht staan. Neem de squathouding aan door je knieën te buigen en je heupen iets naar achteren te duwen. Zorg dat je je borst recht vooruit houdt en je armen gestrekt blijven. Ga nu weer rechtop staan terwijl je de handgrepen naar je toe trekt door je rugspier te gebruiken. Is deze oefening als beginner nog te lastig? Doe ‘m dan zonder de squat en gebruik een fitnessbankje om op te zitten.
Kettlebell Swing: Plaats je voeten op heupbreedte en zak door je knieën. Neem de kettlebell met beide handen vast en ga langzaam weer rechtop staan. Wanneer de kettlebell op kniehoogte is, duw je je heupen naar voren zodat je weer rechtop staat. Span op het laatst je middenrugspier aan. Deze oefening kun je ook uitvoeren met een barbell met gewichten of met dumbbells in plaats van een kettlebell.
Good Mornings: Laat een halterstang op je schouders rusten en houd deze met beide handen vast. Zak met je bovenlichaam langzaam naar beneden en buig je knieën licht totdat je met je bovenlichaam bijna parallel aan de grond staat. Zorg dat je heupen en billen naar achteren buigen. Houd dit vast en ga daarna weer gecontroleerd terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening. Let op dat je deze oefening rustig opbouwt en start als beginner eerst zonder halterschijven. Wanneer je de oefening vaker gedaan hebt, kun je trainen met halterschijven op de halterstang.
Back Extensions: Neem plaats op een rugtrainer extension bench of op een halterbank. Zorg ervoor dat je je benen ergens onder kunt klemmen terwijl je jouw lichaam vrij kunt bewegen. Houd je armen gekruist over de borst en trek jezelf omhoog totdat je lichaam één rechte lijn is. Houd dit even vast en laat daarna je bovenlichaam weer rustig zakken. Als ervaren krachtsporter kun je deze oefening uitvoeren met een halterschijf tegen je lichaam aan geklemd.

Belangrijke Overwegingen en Preventie

Het is cruciaal om een goede routine te hebben voor het uitvoeren van deze oefeningen. Doe ze regelmatig, bijvoorbeeld dagelijks of meerdere keren per week, afhankelijk van je klachten en herstel. Uiteindelijk geeft het rekken van spieren maar een tijdelijke verlenging van de spier. Blijf je klachten houden, is het waarschijnlijk verstandig om aan de oorzaak van de strakke spieren te gaan werken. Soms zit het probleem dieper dan oefeningen kunnen bereiken.

Belangrijk:

Herhaal de oefeningen tot je voelt dat het bewegen makkelijker gaat en adem rustig met de beweging mee.
Neem rust wanneer je vermoeidheid voelt en vermijd pijn.
Bij acute medische klachten en bij het verergeren van klachten of symptomen dient u contact op te nemen met uw behandelaar.
Omdat ook bij de minder ernstige klachten complicaties kunnen voorkomen, is het van belang dat u bij twijfel en aanhoudende of toenemende klachten medisch professionele hulp inroept.
Als je langere tijd in een bepaalde houding zit, dan kunnen spieren meer gespannen raken. Ze raken dan hypertoon. Het doel bij rekoefeningen is om de spanning van de spieren te verminderen. Hierbij is het belangrijk, dat je de spier rustig op rek.
Bij de rekoefeningen houdt u de oefening 15-30 seconden vast, waarbij u de spanning goed voelt, maar het geen scherpe klachten geeft.

Als je chronische pijn hebt die langer dan 3 maanden aanhoudt, uitstralende pijn voelt naar armen of benen, tintelingen of krachtverlies ervaart, of merkt dat je klachten verergeren ondanks deze oefeningen, dan is het tijd voor professionele begeleiding. Een sterke core betekent minder rugklachten. Sterke schouders betekent minder nekpijn.

Om de rugspieren goed te trainen, is het belangrijk om een goede mix te maken tussen rugoefeningen voor de verschillende spieren in de rug. Train ook eens met losse gewichten, zoals dumbbells, kettlebells of een barbell met gewichten! Je rug trainen met dumbbells of andere losse gewichten zorgt ervoor dat je spieren hun natuurlijke beweging kunnen volgen en daardoor kan de hele rugspier getraind worden. Een bijkomend voordeel is dat ook andere spiergroepen, bijvoorbeeld je core, worden gebruikt om je lichaam stabiel te houden. Hierdoor wordt je hele lichaam uiteindelijk sterker.

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen, echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Het gebruik of (doen) toepassen van informatie van OriGENE door bezoekers is volledig de eigen verantwoordelijkheid en het risico van de gebruiker.

Spanning in rug, nek en schouders verlichten - oefeningen

tags: #krachttraining #nek #rug