Hoe werkt een huidplooimeter?

Het vetpercentage is een belangrijke meting van gezondheid en wordt handiger en nauwkeuriger geacht dan alleen maar gewicht of body mass index (BMI). Vetpercentage is daarom een handig meetinstrument om de voortgang van training en dieet bij te houden. Er zijn veel instrumenten beschikbaar om het vetpercentage te meten, maar deze variëren in betaalbaarheid, toegankelijkheid en nauwkeurigheid. Het meten van je vetpercentage kan op verschillende manieren. Er zijn verschillende methodes voor waarbij het vetpercentage gemeten wordt met een huidplooimeter en speciale weegschalen. Het meten van het vetpercentage is een nauwkeurige manier om achter de lichaamssamenstelling te komen. Het meest gebruikte getal voor het meten van iemands gezondheid is nog steeds het gewicht. Maar feitelijk zegt het getal op de weegschaal bar weinig. Het is een samengesteld getal van alles wat gewicht levert aan jouw lichaam: botten, vocht, spiermassa en vetmassa. Er wordt verder geen onderscheid gemaakt tussen deze variabelen. Op die manier kan iemand met een hogere spiermassa al gauw te hoog uitvallen qua gewicht. Een van de bekendste termen om gewicht uit te drukken in lichaamslengte is de Body Mass Index, of beter bekend als BMI. De Body Mass Index is een index getal waarbij het gewicht wordt uitgedrukt op basis van de individuele lengte van iemand. Op basis van de uitkomst wordt je tegen een gemiddelde groep aangehouden en is de kans groot dat je al gauw aan de bovenkant of onderkant uitkomt van die groep. Het BMI getal zegt verder ook niets over de samenstelling tussen spiermassa en vetmassa. Toch wordt BMI nog steeds gebruikt als graadmeter voor algehele gezondheid. Zo wordt bij nieuwsberichten waarbij de Nederlandse bevolking wordt ingeschaald in te zwaar of niet te zwaar nog steeds BMI gebruikt als graadmeter. Waarschijnlijk wordt BMI nog veel gebruikt vanwege de eenvoud van de berekening. Om een beter beeld te krijgen van de lichaamssamenstelling is het vetpercentage een betere meting. Het vetpercentage zegt namelijk meer dan het lichaamsgewicht of de Body Mass Index. Wanneer je specifiek aan het trainen bent richting een fysiek, dan wil je jouw progressie zo nauwkeurig mogelijk meten. Het enige moment waarop je je vetpercentage exact kunt meten, is wanneer dit je niets meer kan schelen. Dit kan namelijk alleen accuraat wanneer je dood bent en men in je lichaam exact het gehalte vet kan bepalen. Hiernaast is er geen enkele methode die geheel accuraat is. Het beste is dan ook om twee verschillende methoden te gebruiken wat het in praktijk weer lastiger maakt. Met de huidplooimeting bepaal je op de meest nauwkeurige manier je vetpercentage van je lichaam. Hoe gaat deze vorm van meting? Allereerst heb je een huidplooitang nodig. Met deze huidplooitang kun je de dikte van de huidplooi meten op verschillende plaatsen op het lichaam. Deze plaatsen worden als inschatting gebruikt voor de totale vetmassa van het hele lichaam. Wanneer je structureel aan de slag wilt gaan en vooruitgang wilt boeken is het meten van je vetpercentage een elementair onderdeel. Op basis van je vetpercentage kun je je vetvrije spiermassa berekenen. Een huidplooimeting is de beste methode om de ontwikkeling van vetpercentage over verschillende delen van het lichaam te meten. Je meet de dikte van de huid op diverse punten. Mits consequent uitgevoerd, tonen deze metingen weinig afwijkingen van meting tot meting. De accuratesse van de meting zelf is dus vrij hoog. Vervolgens echter moeten deze metingen worden omgezet in een mooi getal dat je vetpercentage weergeeft en daar kan het fout gaan. Er bestaan hiervoor verschillende berekeningen op basis van verschillende doelgroepen (jong/oud, overgewicht/geen overgewicht). Zolang de juiste berekening wordt toegepast op de juiste doelgroep lijken deze geschikt. In praktijk wordt echter vaak één en dezelfde berekening toegepast op iedereen.

Er zijn verschillende manieren om je vetpercentage te meten, waarbij de bekendste manier de huidplooimeting is. Het is een meting om vast te stellen hoe de lichaamssamenstelling qua vetvrije spiermassa ervoor staat en hoe de verhouding met de vetmassa is. Onmisbaar bij het bulken en cutten. Het lichaamsgewicht en de Body Mass Index, of BMI geven hier geen inzicht in. Er zijn diverse huidplooimeters, of tangen verkrijgbaar, waarbij het de bedoeling is dat je op diverse plekken op het lichaam de huidplooien opmeet en de millimeters bij elkaar optelt. Zo bestaat er de vierpuntshuidplooimeting en de zevenpuntshuidplooimeting. Bij de vierpuntshuidplooimeting van Durnin en Womersley wordt de huidplooimeting uitgevoerd in het midden van de biceps en in het midden van de triceps, onder het schouderblad oftewel de subscapulaire plooi en in je zij, de supra-iliacale plooi. Terwijl er bij de zevenpuntshuidplooimeting de huidplooien van de borst, buik en dijen ook worden gemeten. Zoals aangegeven wordt er bij een huidplooimeting gekeken naar de dikte van de huidplooi op verschillende plekken op het menselijk lichaam. Het vetpercentage meten met behulp van een huidplooimeter blijft de meest betrouwbare vorm van de vetpercentage meting. Er zijn de laatste jaren veel andere meters op de markt gekomen die op basis van de weerstand in je lichaam de vetpercentage bepalen. Natuurlijk kan dit helpen om je uitgangspunt te bepalen, maar in de praktijk zien we toch wisselende resultaten met deze impedantiemeters. Zo kan de hoeveelheid water die je drinkt tijdens een training bepalend zijn voor de uitslag.

Hoe werkt een huidplooimeter precies?

Een huidplooimeter meet de dikte van je huidplooi. Hoe meer vet je hebt, hoe dikker de huidplooi is. De huidplooimeter meet het onderhuidse vet, niet het orgaanvet. Er bestaan meer dan 100 vergelijkingen die worden gebruikt om vetpercentage met een knijptest te berekenen. Ieder daarvan is specifiek voor groepen mensen aan de hand van kenmerken zoals leeftijd, geslacht, ras en fitheidsniveau, die invloed hebben op waar lichamen geneigd zijn vetweefsel op te slaan. Om een formule te kiezen die verstandig voor jou is, werk je samen met een professional en gebruik je die als een maatstaf voor je voortgang.

De juiste techniek voor een accurate meting

Ervaring telt bij het gebruiken van een huidplooimeter, omdat de nauwkeurigheid van de test afhangt van de precisie van de metingen. Een fout die je snel maakt is door te hard te drukken terwijl je je huidplooi opmeet. Als je meer druk uitoefent op de tang krijg je een lagere meetwaarde en uiteindelijk dus een lagere inschatting van je vetpercentage. Wil je dus een juiste meting uitvoeren dan is het van belang om niet teveel maar wel genoeg druk uit te oefenen. Bijna alle huidplooimeters hebben iets waardoor je kan zien of je genoeg druk uitoefent. Als je de afbeelding hierboven bekijkt dan zie je ‘press’ met een pijltje ernaast op de tang staan. Als de twee pijltjes tegenover elkaar staan dan weet je dat je hard genoeg drukt.

Om een juiste meting te doen moet je de huidplooi altijd in de lengte van de spier meten. Wat ik hiermee bedoel is dat de huidplooi die je pakt overeen moet komen met hoe je spier loopt. Je wilt bijvoorbeeld de huidplooi op je triceps meten. Je triceps loopt van boven naar onder (en andersom), verticaal. De huidplooi die je wilt pakken moet in dat geval ook verticaal lopen. Bekijk de afbeelding hierboven voor een juist voorbeeld.

Als je een huidplooi pakt is het zaak dat je het onderhuidse vet meepakt en niet alleen de huid zelf. De afbeelding hieronder is een schematische weergave van je huid. De eerste laag (van boven naar beneden) is je huid, daarna vet en dan kom je bij je spier. Om een goede plooi te pakken doe je het volgende: je houdt je vingers 8 centimeter uit elkaar, steekt ze in je huid, knijpt ze naar elkaar toe en trekt de huidplooi omhoog. En ja, dit voelt niet altijd prettig…

Alle metingen moeten aan de rechterkant (of linkerkant uiteraard) van het lichaam worden gedaan voor consistentie. Je kunt proberen zelf metingen te doen, maar je kunt het beste iemand anders het voor je laten doen. Je moet rechtop staan en ontspannen terwijl de metingen worden gedaan, zonder spieren aan te spannen. Knijp met je vingers en gebruik vervolgens de huidplooimeter op ongeveer 1 cm afstand van je vingers. Het knijpen tijdens metingen te allen tijde met je vingers behouden. De kneep moet halverwege tussen de basis van de vouw en de bovenkant van de vouw worden geplaatst. Het is een goede gewoonte om op elke plek 2 of 3 metingen te doen, om er zeker van te zijn dat de eerste geen fout was, en dan een gemiddelde van de metingen te nemen. Om tests te kunnen herhalen: in plaats van de plekken te raden met het blote oog, is het beter om een meetlint te nemen en de plekken nauwkeurig te markeren, zodat je de volgende keer dat je lichaamsvet laat meten, weet dat je het precies op dezelfde plaats doet.

Je lichaamssamenstelling verandert licht gedurende de dag, vaak door het vasthouden van vocht. Om de nauwkeurigheid te verbeteren, meet je de huidplooi per plek 5x en noteer je vervolgens alle 5 de metingen in je log. Dit kan dus bijvoorbeeld 9.5, 9.5, 9.5, 10.5, 9.5 zijn.

De verschillende meetpunten

Hoe meer punten je meet, hoe nauwkeuriger de bepaling van je vetpercentage. Het kan namelijk zo zijn dat je zelf erg weinig vet opslaat op je buik maar je benen wel veel vet hebben. Door alleen je buik te meten sla je de plank mis. Er bestaat een 3, 4, 7 en 9 punts meting. De meest gebruikte meting is de driepuntsmeting. Deze meting kan je bij jezelf uitvoeren. Hierbij wordt de huidplooi gemeten van je borst, buik en bovenbeen.

Driepuntsmeting

• Borst: diagonaal gemeten, tussen de oksel en de tepel.
• Buik: verticaal meten, 2,5 cm vanaf de navel.
• Bovenbeen: verticaal gemeten, op de helft vanaf de knie en de heup.

Vierpuntsmeting

• Buik: verticaal meten, 2,5 cm vanaf de navel.
• Bovenbeen: verticaal gemeten, op de helft vanaf de knie en de heup.
• Tricep: verticaal gemeten, op de helft tussen de schouder en de elleboog.
• Schouderblad: diagonaal gemeten, direct aan de onderkant van het schouderblad.

Zevenpuntsmeting

• Borst: diagonaal gemeten, tussen de oksel en de tepel.
• Buik: verticaal meten, 2,5 cm vanaf de navel.
• Bovenbeen: verticaal gemeten, op de helft vanaf de knie en de heup.
• Tricep: verticaal gemeten, op de helft tussen de schouder en de elleboog.
• Schouderblad: diagonaal gemeten, direct aan de onderkant van het schouderblad.
• Heup: diagonaal gemeten, direct boven het darmbeenkam.
• Oksel: horizontaal gemeten, onder de oksel op tepelhoogte.

Negenpuntsmeting

• Borst: diagonaal gemeten, tussen de oksel en de tepel.
• Buik: verticaal meten, 2,5 cm vanaf de navel.
• Bovenbeen: verticaal gemeten, op de helft vanaf de knie en de heup.
• Bicep: verticaal gemeten, op de helft vanaf de schouder tot de elleboog.
• Tricep: verticaal gemeten, op de helft tussen de schouder en de elleboog.
• Schouderblad: diagonaal gemeten, direct aan de onderkant van het schouderblad.
• Heup: diagonaal gemeten, direct boven het darmbeenkam.
• Onderrug: horizontaal gemeten, direct boven de nieren 5 cm naar rechts vanaf de ruggengraat.
• Kuit: verticaal gemeten, aan de binnenkant van het been bij het grootste punt van de kuit.

Werkwijze van een huidplooimeting

Bepaal voordat je een meting gaat doen hoeveel punten je gaat meten en maak jezelf bekend met de plek waar deze punten zitten. Lees zo nodig nog het stuk hierboven. Houd je duim en wijsvinger ongeveer 8 cm uit elkaar, grijp vervolgens stevig een huidplooi. Trek de plooi weg van het spierweefsel. Plaats de tang ongeveer 1 cm onder de vingergreep. Lees de caliper af. Heropen de tang en laat de huidplooi los. Noteer het aantal millimeters. Bovenstaande doe je drie keer achter elkaar voor elk meetpunt. Nadat je elk punt drie keer hebt gemeten bereken je het gemiddelde van elk meetpunt uit ((waarde meting 1 + waarde meting 2 + waarde meting 3) / 3 = gemiddelde 1 meetpunt). De gemiddelde waardes kan je vervolgens in een calculator stoppen waaruit een vetpercentage komt.

Er zijn geen magische plekken, dus zie de plekken hieronder als een ruw gebied waar je een plek moet vinden die je keer op keer weer makkelijk kunt vinden en gebruiken.

Specifieke meetpunten en technieken

Suprailiac (Bekkenkam): Pak een huidplooi boven en parallel aan je rechter bekkenrand. De huidplooi is ongeveer diagonaal.

Bovenbeen: Terwijl je op je linkerbeen staat, kun je een verticale huidplooi pakken in het midden van je rechterbeen. Als je geen plekken kunt vinden als referentiepunt, gebruik dan de lengte van je hand als referentie, voor hoever je de huidplooi op je been pakt. Dus bijvoorbeeld de top van je middelvinger op het bovenste punt van je knieschijf plaatsen. Boven de achterkant van de palm van je hand wordt dan je referentiepunt. Voor vrouwen kan deze wat lastiger zijn, aangezien vrouwen meer vetopslag hebben op de bovenbenen.

Buik: Meet jezelf rond navelhoogte en zorg ervoor dat het meetlint horizontaal blijft. Bevindt je navel zich lager dan taillehoogte, meet dan ter hoogte van je bekkenrand. Consistentie is alles.

Dijbeen omtrek: De bovenbenen zijn minder beïnvloedbaar door de vochtbalans, maar ze kunnen wel in verhouding sneller toenemen door de toename van spiermassa. Het is belangrijk om je bovenbeen net onder je bilspier (breedste punt) van je been op te meten. Dat is vaak de beste benchmark. Als je een vrouw bent kun je ook nog je heupomtrek bijhouden (breedste punt van je heup).

Borst omtrek: Voor mannen is er gekozen voor een borstomtrek, dit is immers een belangrijke spiergroep. De borstomtrek is vaak wel wat lastiger om consistent juist te meten dus ik raad je aan dit te laten doen of te zorgen dat je goed in een spiegel bekijkt of alles op de juiste plaats zit. Plaats het meetlint op tepelhoogte, net onder de oksel. Sta ontspannen. Bekijk ook in de spiegel of het meetlint overal op dezelfde hoogte zit.

Heup omtrek: Voor vrouwen is er gekozen voor een heup/billen omtrek, dit is immers vaak de favoriete spiergroep van dames. Het meten van de heup/billen doe je door het meetlint op het breedste punt te houden. Bekijk goed in de spiegel rondom of het meetlint gelijk zit. Doe dit zonder kleding, of alleen met ondergoed aan.

Arm/bicep omtrek: Als leuke extra kun je ook de omtrek van je armen bijhouden, kies hierbij voor je dominante arm. Zorg dat je voor de spiegel staat, doe het lint om je arm en span je bicep maximaal aan en trek het lint strak. Meet op het breedste punt van je arm.

Hoe nauwkeurig zijn huidplooimetingen?

Er is veel discussie over de beste methode om het lichaamsvetpercentage te meten. Huidplooimetingen kunnen verschillen als de gemeten plaats iets verandert of als de persoon die de metingen uitvoert verandert. Om deze reden is consistentie in het verzamelen van metingen het belangrijkste onderdeel. Het gebruik van huidplooimeters kan zeggen dat je lichaamsvet 16% is, maar een DEXA-scan kan een lichaamsvet van 12% aangeven. Het belangrijkste is dat als je de volgende keer dat je een huidplooimeter gebruikt, je op precies dezelfde plaatsen meet en je lichaamsvetscore vervolgens uitkomt op 14%, je weet dat je je lichaamsvet hebt verminderd. Dus in plaats van vast te blijven zitten aan de absolute cijfers, is het de moeite waard om je te concentreren op de veranderingen die je elke keer ziet wanneer je meet!

Bij correcte uitvoering ligt de afwijking tussen 3-15%. Bij atleten met een laag vetpercentage is de meting nauwkeuriger dan bij mensen met een hoog vetpercentage. De Jackson-Pollock methode wordt beschouwd als één van de meest betrouwbare formules voor het berekenen van je totale lichaamsvet.

Wat is een goede score?

Er bestaat niet zoiets als een ‘goede’ score, met verschillende sporten die passen bij verschillende lichaamsvetpercentages. Vrouwen hebben doorgaans hogere lichaamsvetpercentages dan mannen, wat te wijten is aan hormonale verschillen. Over het algemeen hebben bodybuilders een lichaamsvetpercentage van ongeveer 4-7% voor mannen en 10-12% voor vrouwen, maar deze lage cijfers zijn niet het hele jaar door houdbaar en zijn alleen geschikt voor professionele bodybuilders. Een magere lichaamsbouw zou 8-12% zijn voor mannen en 12-18% voor vrouwen. Gezonde niveaus zouden oplopen tot ongeveer 25% voor mannen en 30% voor vrouwen. Vrouwen hebben van nature meer lichaamsvet nodig om kinderen te krijgen.

Het aanbevolen bereik voor een gezond vetpercentage verschilt per geslacht, leeftijd en fitheidsniveau. Als je probeert vet te verliezen kan het doen van wekelijkse metingen je helpen om je fitnessschema aan te passen om je resultaten te verbeteren.

Alternatieve methoden om het vetpercentage te beoordelen

Er zijn veel andere manieren om het percentage lichaamsvet te bepalen, waaronder bio-elektrische impedantie, die elektrische signalen door je lichaam stuurt en onderscheid kan maken tussen spier- en vetweefsel. Andere methoden zijn onder meer wegen onder water en DEXA-scans, en ze hebben allemaal voor- en nadelen, of het nu gaat om nauwkeurigheid of kosten. De sleutel is om consistent te zijn in je methoden en bij te houden of de waarden stijgen of dalen in plaats van je zorgen te maken over absolute waarden.

Met een huidplooimeter kan de dikte van een huidplooi worden bepaald. Met behulp van de gemeten huidplooien kan een voorspelling worden gedaan over de totale lichaamsvet massa. Met recht kan worden gesteld dat de huidplooimeting behoort tot één van de beste manieren om jouw vetpercentage en vetmassa te berekenen. Op de markt verschijnen er steeds vaker alternatieven, die dezelfde betrouwbare meting garanderen.

Met lichaamsvetmetingen kun je veranderingen in lichaamssamenstelling gedetailleerder volgen dan met alleen gewichtsmetingen. Lichaamsvetmeters zijn een relatief goedkope manier om het lichaamsvetpercentage te meten. Afhankelijk van je persoonlijke voorkeur kun je de 3-site of 7-site methode gebruiken. De sleutel is consistentie, dus wees voorbereid om plekken op het lichaam te identificeren met een meetlint om de meest herhaalbare metingen van het lichaamsvetpercentage te krijgen elke keer dat je meet.

tags: #huidplooimeter #hoe #werkt #het