Extensieve Duurtraining Zwemmen: Verbeter Je Uithoudingsvermogen en Techniek

Het verbeteren van je zwemprestaties, met name op het gebied van duurvermogen, is een essentieel onderdeel voor veel triatleten en recreatieve sporters. Een effectieve manier om dit te bereiken is door middel van extensieve duurtraining. Deze trainingsvorm richt zich op het verhogen van je uithoudingsvermogen door langdurige inspanningen op een relatief lage intensiteit. In dit artikel duiken we dieper in de voordelen en methoden van extensieve duurtraining in het zwemmen, met praktische tips en voorbeelden om je te helpen je doelen te bereiken.

Off Season, doorgaans dé tijd om plannen te maken. Welke wedstrijden ga ik komend seizoen doen? En hoe verschijn ik fitter en beter aan de start? Zwemmen is daarbij voor veel triatleten ‘een dingetje’. Hoe word je nu een betere zwemmer? Zwem- en triathloncoach Frank Huisman geeft je vijf tips én twee voorbeeldtrainingen.

De Basis van Extensieve Duurtraining

Voordat we ingaan op specifieke zwemoefeningen, leggen we eerst de basis van duurtraining uit. Je maximale hartslag is de snelheid waarop je hart maximaal kan werken. Hoe jong je bent hoe sneller je hart werkt. Bij veel duurtrainingen krijg je te horen op hoeveel procent van je maximale hartslag je moet trainen.

Extensieve duurtraining is een methode om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Deze vorm van training wordt op ongeveer 60% van je maximale hartslag uitgevoerd. Een extensieve duurtraining duurt minimaal 2 uur tot soms wel 8 uur. Wanneer je op korte termijn snel 150 km wilt fietsen of 25 km wilt hardlopen, dan is de nodige trainingstijd ook echt nodig. Probeer daarom ook elke training de duur er van op te bouwen. Probeer op het juiste moment de goede hoeveelheid trainingsuren te volgen. Schaatsers, wielrenners en andere topsporters spreken vaak over het aantal trainingsuren dat ze in de benen hebben. Deze uren (de extensieve duurtrainingsuren) maken ze meestal in het voorseizoen. Na het doen van een dergelijke training, moet je zeker twee dagen rust houden.

In tegenstelling tot intensieve duurtraining, die gericht is op het verhogen van de maximale capaciteit van het lichaam om zuurstof naar de spieren te voeren en afvalstoffen af te voeren, focust extensieve training zich op het vergroten van de totale tijd dat je een bepaalde inspanning kunt volhouden. Dit betekent langere sessies met een lagere intensiteit, wat essentieel is voor het opbouwen van een solide basisconditie.

De minst intensieve vorm van duurtraining is herstelduurtraining. Het doel van deze training is om het herstel te bevorderen. Wanneer je lichaam vermoeid is kan een extra training er voor zorgen dat lichaam sneller herstelt. Het afvoeren van afvalstoffen is heel erg belangrijk. Om deze is herstelduurtraining soms nog beter dan rust. Een herstelduurtraining wordt uitgevoerd op ongeveer 60% van de maximale hartslag en duurt minimaal 45 minuten.

Waarom Extensieve Duurtraining Zwemmen?

Zwemmen is een uitstekende sport voor het ontwikkelen van algemeen uithoudingsvermogen. Het is een low-impact activiteit die het cardiovasculaire systeem versterkt zonder overmatige belasting van de gewrichten, wat het een ideale aanvulling maakt op andere sporten zoals hardlopen.

Hardlopen en zwemmen lijken op het eerste gezicht totaal verschillende sporten. Misschien is het juist daarom dat ze zo goed samen gaan. Waar hardlopen een hele hoge impact op je gewrichten heeft, heeft zwemmen juist hele lage impact. Zo is zwemmen goed in te passen in een hardloopschema. Door deze twee sporten slim te combineren, verbeter je je uithoudingsvermogen en voorkom je blessures.

Zwemmen versterkt je core en verbetert je looptechniek. Door te zwemmen train je vrijwel alle spiergroepen, terwijl hardlopen vooral de benen belast. ‘Hardlopers die hun core en bovenlichaam niet apart trainen, kunnen dit met zwemmen op een natuurlijke manier doen.’ Met name rugslag en borstcrawl activeert je core-spieren en zorgt voor een stabielere loopstijl.

Zwemmen vermindert de impact op je gewrichten. Zwemmen is een lage impact training, terwijl hardlopen een high impact sport is. Volgens Suzanne maakt dit de combinatie zo effectief. ‘Hardlopen is blessuregevoelig en belastend voor je spieren en gewrichten, terwijl zwemmen juist een veilige manier is om je conditie en kracht te verbeteren zonder extra druk op je lichaam. Daarnaast versterkt zwemmen je core, wat hardlopers vaak vergeten te trainen.’

Verbeterd cardiovasculair uithoudingsvermogen door zwemmen. Suzanne benadrukt dat zwemmen ook kan helpen bij het opbouwen van een sterk cardiovasculair uithoudingsvermogen. ‘Andersom zorgt hardlopen voor een sterke cardiovasculaire basis, wat je kan helpen in het zwemmen. Vooral om je ademhaling onder controle te krijgen en niet te snel moe te worden.’

Tips voor Effectieve Extensieve Duurtraining Zwemmen

Een hoger niveau in de triathlonsport komt niet zomaar aanwaaien. Er moet voor gewerkt worden. En bij het zwemmen is dat naar verhouding meer dan bij het fietsen en lopen. Maar hoe vaak en hoeveel? Er bestaat een vuistregel die voor bijna elke sport en vrijwel iedere recreatieve sporter met ambities opgaat:

• 1x per week trainen = een nihil trainingseffect.
• 2x trainen = je huidige niveau onderhouden (voor starters geeft dit de eerste 5 à 6 weken wel een trainingseffect).
• 3x of vaker per week trainen = continuïteit, ontwikkeling en progressie.

Je kunt ook in je trainingscyclus (van bijvoorbeeld drie weken) een week met meer zwemfocus inpassen. Dit kan heel goed je rustweek zijn, omdat je zwemtechniek ook goed extensief kunt trainen. Zwem je normaal bijvoorbeeld twee keer een uur per week? Plan dan één keer per drie weken vier zwemuren in. Dit kunnen vier trainingen van een uur zijn, maar ook twee keer anderhalve en één keer een uur. Met name de langere trainingen van anderhalf tot twee uur geven je basiszwemconditie een flinke boost.

Werk structureel aan techniek. Zwemmen blijft een technieksport pur sang. Daarnaast heeft water 775 keer de dichtheid van lucht, dus elke houding of beweging die je uit je stroomlijn brengt, levert enorm veel weerstand op. Bovendien zijn de voortstuwende bewegingen heel efficiencygevoelig. Haal je een beetje te wijd of te diep door, dan daalt de efficiency van je beweging fors. Als het je lukt om langere tijd je waterweerstand minimaal te houden en tegelijkertijd je stuwbewegingen te optimaliseren, zwem je zonder al te veel moeite makkelijker en sneller.

Zorg dus dat je wekelijks een echte techniektraining in je programma integreert. Dit heeft als neveneffect dat je tijdens je andere trainingen ook meer met je techniek bezig bent. Dit kun je natuurlijk allemaal zelf doen, maar beter is het nog om een omgeving te zoeken waar je de juiste aanwijzingen en correcties krijgt. Meld je bijvoorbeeld aan voor een borstcrawlcursus. Er zijn veel aanbieders die voor verschillende niveaus techniekmodules borstcrawl aanbieden. Sluit je hierbij aan en je techniekfocus en vaardigheid blijft groeien.

Doe eens een Swim Camp. Op trainingskamp gaan doen veel triatleten graag. Als je dit in het voorseizoen plant (lees: januari, februari of maart) in de vorm van een Swim Camp, til je je zwemniveau in één week naar een hoger niveau. Dit kan georganiseerd, in het buitenland, dan is het vaak ook nog te combineren met een flink volume aan fietsen, hardlopen en uitrusten. Maar je kunt ook zelf goed een Swim Camp houden. Plan een week in waarbij je twee à drie dagen vrij neemt en op die dagen twee zwemtrainingen inplant. De rest van de dagen zwem je één keer. Zo kun je in een week makkelijk zeven tot negen zwemtrainingen kwijt.

Zwem veel 100’jes. Als je een trainingsvorm zoekt die je zowel technisch als conditioneel verder helpt, dan is het zwemmen van 100’jes bijna de heilige graal. Bij veel agegroup triatleten wordt de technische uitvoering na 100 meter flink minder. Ook de snelheid neemt bij afstanden langer dan 100 meter vaak fors af. Technieksets kun je geweldig doen over afstanden van 100 meter. En hetzelfde geldt voor conditionele sets, zowel intervalduur als intervaltempo. Het zwemmen van 100’jes zorgt ervoor dat zowel techniek als tempo gedurende langere tijd op een hoger niveau blijft.

Doe landtraining. Naast je trainingsuren in het zwembad is landtraining van essentieel belang. Voor zwemmen is een flinke dosis corestability, flexibiliteit en krachtuithoudingsvermogen nodig. Wekelijks twee tot drie keer 30 minuten landtraining levert hier een enorme bijdrage aan. De inhoud van deze trainingen is wel heel belangrijk. Het moet geen cross fit-exercitie worden. Een goede zwemspecifieke landtraining bestaat uit vier componenten: mobiliteit, stabiliteit, functionele kracht en krachtuithoudingsvermogen. De laatste het liefst in combinatie met techniek, bijvoorbeeld met trainingcordz. Het leuke is dat een goed opgezet landtrainingsprogramma ook ondersteunend is voor het fietsen en hardlopen. Win-win-win dus!

Voorbeeldtrainingen

Als je het lastig vindt om een afwisselend duurtraining zwemschema te bedenken, dan hebben we hier tien suggesties voor je. Deze suggesties zijn geschreven voor gemiddelde zwemmers (18 a 20 minuten per kilometer). Ben jij langzamer, zwem dan wat meer schoolslag en stel de afstand naar beneden bij.

Training 1: Techniek met focus op stuwkracht

Zwem eerst 10 minuten in en doe dan twee verschillende kernoefeningen. Deze kernoefeningen zijn geschreven voor een gemiddelde zwemmer (18 a 20 minuten per kilometer).

1. Inzwemmen: 100m glijslag in slow motion; 4×50 A-B-A-B (=armen/benen)
2. Opdracht 1 - Stuwtechniek: 6×25 + 6×50. Zwem alles met pullbuoy, optioneel: snorkel.
   • 6x25m scullvariatie met 15sec rust: 2x 25m scullen, met gestrekte armen (catch); 2x 25m scullen met hoge elleboog/ ruitenwisser (trekfase/EVF); 2x 25m duwfase oefening: uitduwen naar je heup.
   • 6x50m scullvariatie + toepassen met 20-30sec rust: Van elke 50m: 15m sculloefening + 35m bc doorzwemmen + toepassen. Focus op: catch, trekfase, duwfase.
3. Opdracht 2 - Stuwtechniek + kracht: 9x100m. Zwem deze set als 3x (3×100) met steeds 30-40sec rust. Per set leg je weer de focus op de bovenstaande stuwfase: catch, trekfase, duwfase. Wissel per 100m van hulpmiddelen:
   • 1e 100m pullbuoy + paddels: maak lange krachtige slagen.
   • 2e 100m pullbuoy: zoek naar de waterdruk die je met paddels ervaart.
   • 3e 100m blanco = zonder hulpmiddelen.
4. Uitzwemmen: 200 - 400m met pullbuoy op 60-70% focus op plaatsen van de stuwvlakken tijdens catch, trekfase + duwfase.

Totaal: 1850-2050 meter, circa 60 minuten.

Training 2: Conditie met focus op beenslag

Duur- en intervalduur met techniekfocus op 6-tact beenslag.

1. Inzwemmen: 200m glijslag slow motion; 3x100m A-B-C (= armen/benen/combinatie, hele slag).
2. Build - Tempo maken vanuit de beenslag:
   • 6x25m bc beenslag met flippers/zoomers. Rust =10sec.
   • 4x25m bc steigerung. Start met een actieve 6-tact beenslag en voer deze geleidelijk op. Rust =15sec.
   • 4x50m bc met een 6-tact beenslag op 80%. Rust = 30sec.
3. Opdracht 1 - Intervalduur - 12x100m: 12x100m met steeds 30sec rust. Zwem alles hele slag (zonder hulpmiddelen), met 6-tact beenslag en op 75%. Elke 4e 100m tempo opbouwen naar 80-85%.
4. Opdracht 2 - Zwem alles zonder pauzes en zonder hulpmiddelen, met een 6-tact beenslag: Laat de beenslag het tempo aandrijven.

Combineren met Hardlopen

Wie kan dit beter uitleggen dan triatlete en voormalig meervoudig Nederlands kampioen zwemmen Suzanne Brummel? Ze deelt haar inzichten over hoe zwemmen en hardlopen elkaar aanvullen en hoe je ze slim kunt combineren.

Van zwemmen naar triatlons: de weg van Suzanne Brummel. Suzanne (31) is iemand die met volle overtuiging en passie in het leven staat. Sport zit in haar hart en ze houdt ervan om steeds weer nieuwe doelen te stellen. Voordat Suzanne zich volledig stortte op de triatlonsport, was ze jarenlang actief als wedstrijdzwemster. Toch duurde het even voordat hardlopen in haar leven kwam. ‘Mijn laatste seizoen in het wedstrijdzwemmen was in 2014-2015. Daarna volgde een periode waarin ik niet actief zwom, mede door mijn studententijd. Pas in 2019 begon ik met hardlopen en pas in 2021 deed ik mijn eerste triatlon. Doordat het zo verspreid over de jaren ging, voelde het niet als een grote, plotselinge switch, maar meer als een natuurlijke ontwikkeling.’

Deze achtergrond helpt Suzanne enorm in de triatlonsport. Maar hoe helpt zwemmen eigenlijk bij hardlopen? ‘Voor lopers die nog nooit echt hebben gezwommen, hoeft het niet per se een keuze te zijn tussen herstel of krachttraining. Zwemmen biedt namelijk beide voordelen tegelijk. Het is altijd een klein beetje krachttraining omdat je verschillende spiergroepen aanspreekt, zoals je core, schouders en rug, maar het heeft ook een herstellende werking door de lage impact en het bevorderen van de bloedsomloop.’

Zo combineer je hardlopen en zwemmen effectief. Na een zware hardloopsessie is zwemmen een goede manier om te herstellen. ‘Ik plan regelmatig een zwemtraining na een looptraining, bijvoorbeeld als hersteltraining. De lage impact zorgt ervoor dat je je spieren laat herstellen zonder extra belasting.’ Zwemmen zorgt voor betere doorbloeding, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en spierspanning afneemt. Een korte zwemsessie van 20 tot 30 minuten na een lange duurloop kan al wonderen doen.

Afwisseling tussen zwemmen en hardlopen om blessures te voorkomen. Of je zwemmen en hardlopen op dezelfde dag kunt doen, verschilt per persoon. ‘Voor mij kost zwemmen weinig energie, omdat ik het al mijn hele leven doe. Maar voor beginners kan het beter zijn om de trainingen te spreiden, zodat het lichaam niet overbelast raakt. Als je zwemmen inzet om blessures te voorkomen, moet je juist niet te intensief zwemmen. Veel hardlopers gaan er te fanatiek in en creëren zo juist overbelasting. Zwem rustig en focus op techniek.’

De juiste zwemtechniek en hulpmiddelen voor hardlopers. Ademhalingstechnieken die zowel bij hardlopen als zwemmen helpen. Een goede ademhalingstechniek is essentieel voor zowel hardlopen als zwemmen. Bij zwemmen leer je namelijk bewust ademhalen, wat een positief effect kan hebben op je prestaties bij het hardlopen. ‘Hardlopen zorgt voor een sterke cardiovasculaire basis, wat je kan helpen in het zwemmen, met name om je ademhaling onder controle te krijgen en niet te snel moe te worden. En ik geloof dat als je goed leert zwemmen je ook een betere controle over je ademhaling krijgt en dit kan ook fijn zijn bij het lopen.’

De valkuilen van het combineren van zwemmen en hardlopen. Veel hardlopers zien zwemmen als een extra training en maken hierdoor onbewust fouten. Suzanne ziet dit vaak gebeuren:

• Te veel schoolslag zwemmen. ‘Schoolslag lijkt makkelijker dan borstcrawl, maar is veel belastender voor je knieën en enkels. Als hardloper is het beter om zo snel mogelijk borstcrawl te leren.’
• Denken dat je zonder pauzes moet zwemmen. ‘Hardlopers zijn gewend om tien kilometer in één keer te lopen, dus gaan ze het zwembad in en zwemmen 30 tot 40 minuten non-stop. Maar zwemmen is anders dan hardlopen: je mag gerust na een paar baantjes even rusten. Bijvoorbeeld vier baantjes zwemmen, even aan de kant rusten en een slokje drinken, en dan weer vier baantjes zwemmen.’
• Geen aandacht voor techniek. Een verkeerde techniek zorgt ervoor dat zwemmen onnodig zwaar wordt. ‘Als beginnende zwemmer zou ik vooral aanraden om rustige zwemtrainingen in te plannen, waarbij je werkt aan techniek verbeteren en je spieren kunt versterken zonder jezelf te overbelasten. Dit kan bijvoorbeeld door een borstcrawlcursus bij een zwembad bij jou in de buurt of door het lezen van mijn boek ZWEM.

Verbeter je schoolslag en vermijd rugklachten. Veel hardlopers beginnen met schoolslag omdat dit een bekende zwemstijl is. Toch waarschuwt Suzanne dat deze slag niet altijd de beste keuze is: ‘Schoolslag lijkt makkelijk, maar het is juist een zware slag voor je knieën en onderrug.’ De draaibeweging van je benen en de korte, explosieve bewegingen kunnen leiden tot overbelasting, vooral als je al gevoelig bent voor knie- of enkelklachten. Daarnaast kan een verkeerde techniek bij schoolslag zorgen voor rugklachten. Wat is dan een betere optie? Suzanne raadt aan om borstcrawl of rugslag te leren. ‘Borstcrawl is de meest efficiënte slag en het minst belastend voor je gewrichten. Als je moeite hebt met ademhalen bij borstcrawl, is rugslag een goed alternatief, omdat je dan geen ademhalingsproblemen hebt.’

Gebruik van zwemaccessoires voor krachttraining. Hulpmiddelen zoals pull buoys, paddles en zwemplanken kunnen je krachttraining ondersteunen.

• Pull buoy: dit is een drijvend hulpmiddel dat je in het water tussen je benen klemt. Een pull buoy helpt om je benen stil te houden, zodat je je volledig kunt focussen op je arm- en schouderkracht.
• Handpaddles: dit zijn plastic paddles die je aan je handen draagt om extra weerstand in het water te creëren. Handpaddles maken je armbeweging zwaarder, waardoor je meer kracht opbouwt in je schouders en rug.
• Zwemplank: een foam board waarmee je specifieke oefeningen kunt doen. Met een zwemplank kun je je benen trainen zonder je armen te gebruiken. Dit kan een goede manier zijn om je beenspieren te versterken zonder de schokbelasting van het hardlopen.

Te weinig herstel tussen trainingen. Om overbelasting te voorkomen, is het belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam en je trainingen daarop af te stemmen. Plan bewust rust- en herstelweken in om je lichaam de kans te geven zich aan te passen aan de trainingsbelasting. Zorg ook voor voldoende slaap en goede voeding.

Verkeerde techniek tijdens de overgang van zwemmen naar hardlopen. Hardlopers krijgen vaak te maken met overbelasting van knieën, enkels en heupen. Zwemmen kan helpen blessures te voorkomen. ‘Zwemmen is een low impact training, waardoor je spieren en gewrichten de kans krijgen om te herstellen zonder extra belasting. Dit is ideaal voor hardlopers die gevoelig zijn voor blessures.’ Volgens Suzanne is het belangrijk om het zwemmen als een aanvulling op je hardlooptrainingen te zien en niet als een doel op zich om daarin ook steeds sneller te worden. ‘Het is dan namelijk echt belangrijk dat je heel rustig zwemt. Want als je erbij gaat zwemmen en tijdens die zwemtrainingen ook enorm hard je best gaat doen, creëer je misschien juist overbelasting. Daarom is een juiste techniek zo belangrijk en raad ik aan eerst daar op te focussen.’

De gouden tip voor hardlopers die willen beginnen met zwemmen. Wil je als hardloper beginnen met zwemmen? Dan heeft Suzanne nog één gouden tip: ‘Doe het rustig aan en focus je eerst op het aanleren van een goede borstcrawl.

tags: #extensieve #duurtraining #zwemmen