Ben je op zoek naar een effectieve workout die je lichaam in balans brengt en versterkt? Dan is pilates misschien wel iets voor jou! Pilates is een laagdrempelige trainingsvorm die geschikt is voor alle leeftijden en fitnessniveaus. In deze blog delen we 6 pilates oefeningen die perfect zijn voor beginners. Dus rol je matje uit en doe mee! Pilates voor beginners gaat niet om ploeteren, maar om lekker bewegen, je lichaam beter leren kennen en ondertussen een flinke dosis energie krijgen. Pilates is een trainingsvorm die draigt om kracht, controle, coördinatie en balans. Je voert de oefeningen rustig en bewust uit, waardoor je meteen voelt wat er in je lijf gebeurt. Dat maakt pilates toegankelijk voor iedereen, no excuses! De focus ligt vooral op je core: de spieren rond je buik, rug en bekken. Als die sterker worden, merk je dat je stabieler staat, minder last hebt van je rug of nek en soepeler beweegt.
Pilates heeft veel voordelen, waaronder een betere houding, meer flexibiliteit, verhoogde spierkracht en een verbeterde mind-body connectie. Door regelmatig pilates te beoefenen, zul je al snel vooruitgang zien in je algehele fitheid en welzijn. Wanneer je twee keer per week oefent merk je vaak al na drie tot vier weken verschil. Je core voelt sterker, je houding verbetert en je beweegt soepeler. Na zes tot acht weken zie je dat je spieren zichtbaar sterker worden.
Twijfel je of een oefening geschikt is voor jou? Heb je rugklachten of andere blessures? Raadpleeg dan eerst een arts of fysiotherapeut. Wij zijn coaches, geen artsen. Bovendien is pilates geen vervanging voor medisch advies. De oefeningen in deze reeks video's zijn geschikt voor de meeste mensen in goede gezondheid met een redelijk fitnessniveau. Tenzij anders vermeld, zijn het algemene oefeningen en niet gericht op de behandeling van specifieke oorzaken van pijn of aandoeningen. Videotitels en beschrijvingen kunnen meer informatie geven over hoe moeilijk de oefeningen zijn en voor wie ze bedoeld zijn. Raadpleeg een zorgverlener (zoals een huisarts) voordat u ze probeert als u niet zeker weet of de oefeningen geschikt zijn voor uw huidige fitnessniveau, als u een gezondheidsprobleem, blessure, symptomen heeft, zich ziek voelt of een recente gezondheidsgebeurtenis heeft meegemaakt, zoals een hartaanval of operatie, als u andere gezondheidsproblemen heeft, of als u zwanger bent of onlangs bevallen bent. Stop de oefening onmiddellijk als u pijn voelt of zich onwel voelt.
De Basisprincipes van Pilates voor Beginners
Als je het spannend vindt om meteen naar een pilatesstudio te gaan, kun je eerst thuis beginnen met de basis. Kies voor een stevige en dikke mat, bijvoorbeeld van Tunturi, in plaats van een gewone fitness- of yogamat. Bij pilates lig en rol je vaak op je rug, heupen of zij, waardoor een dunne mat al snel hard en oncomfortabel aanvoelt. Een dikkere mat geeft je lichaam meer demping en ondersteuning, zodat je ontspannen kunt bewegen en je volledig kunt focussen op het aanspannen van de juiste spieren. Dat maakt de oefeningen niet alleen prettiger, maar ook veiliger. Wil je je training wat speelser en uitdagender maken, voeg dan hulpmiddelen toe zoals een mini ball of een Magic Circle. Daarmee kun je variatie aanbrengen en je spieren nét even anders prikkelen.
Pilates draait om controle. Langzaam de oefeningen uitvoeren is juist goed. Kleine, precieze bewegingen zijn effectiever dan grote zwaaien. Wanneer je op je rug ligt, moet je je core licht aanspannen. Op deze manier houd je je onderrug stabiel. Ontspan je schouders en houd ruimte tussen je kin en borst. Zo voorkom je dat je nekklachten krijgt.
6 Essentiële Pilates Oefeningen voor Beginners
Hieronder vind je 6 pilates oefeningen die perfect zijn om mee te beginnen. Ze zijn gericht op het versterken van je core, het verbeteren van je flexibiliteit en het vergroten van je algehele balans.
1. De Honderd (The Hundred)
We beginnen met een klassieker: de honderd. Deze oefening is geweldig voor het versterken van je core en het verbeteren van je ademhaling. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je hoofd, schouders en armen op en pomp je armen op en neer terwijl je inademt voor 5 tellen en uitademt voor 5 tellen. Herhaal dit 10 keer tot je in totaal 100 pompbewegingen hebt gemaakt.
Instructie: Ga op je Tunturi mat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Trek je navel in en til vervolgens je benen op totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan, de zogenaamde tabletop-positie. Kom daarna met je hoofd, nek en schouders een stukje van de mat en strek je armen lang uit langs je lichaam, net boven de grond. Maak kleine pompende bewegingen met je armen, op en neer, terwijl je vijf tellen rustig inademt door je neus en vijf tellen uitademt door je mond. Houd dit ritme vol tot je honderd armbewegingen hebt gemaakt.
2. De Roll-Up
De roll-up is een effectieve oefening voor het rekken en versterken van je ruggengraat en hamstrings. Begin liggend op je rug met je armen boven je hoofd. Adem in terwijl je je armen over je hoofd beweegt en langzaam omhoog rolt, één wervel per keer, tot je rechtop zit. Adem uit terwijl je dezelfde beweging in omgekeerde volgorde maakt om terug te keren naar de startpositie. Herhaal 5-8 keer.
Beginpositie: Liggend op de rug, met de benen gebogen en gespreid op de breedte van het bekken, voeten op de grond, de armen gestrekt langs het lichaam, de handpalmen op de grond. De onderkant van de rug blijft min of meer tegen de grond gedrukt. Vermijd om de onderkant van je rug te krommen, anders kan de oefening pijnlijk zijn.
De beweging: Adem uit, span je core op (navel zoveel mogelijk intrekken). Adem in en uit, til het linkerbeen 90° op (rechte hoek). Adem in en uit, til het rechterbeen op in een rechte hoek, blijf de onderkant van de buik opspannen. Adem in, plaats de tip van de rechtervoet op de grond, blaas uit terwijl je het been optilt. Adem in, plaats de tip van de linkervoet op de grond, blaas uit terwijl je de voet optilt. NB: voer de oefening langzaam uit om gecontroleerde bewegingen te maken en je core goed op te spannen. Hoeveel keer? Tussen 5 en 10 herhalingen.
3. Single Leg Circles
Single leg circles zijn geweldig voor het versterken van je heupen, dijen en core. Ga op je rug liggen met je linkerbeen gestrekt op de grond en je rechterbeen naar het plafond gericht. Maak kleine cirkels met je been, eerst 5 keer met de klok mee en dan 5 keer tegen de klok in. Wissel van been en herhaal aan de andere kant. Zorg ervoor dat je onderrug tegen de mat gedrukt blijft.
Instructie: Ga op de grond liggen en zorg ervoor dat je buikspieren gespannen zijn en dat je helemaal gestrekt bent. Breng vervolgens je rechterbeen omhoog tot deze recht boven je heup staat. Draai nu grote rondjes naar beneden met dat been. Eerst 10 keer naar rechts en vervolgens naar links. Wissel hierna van been.
4. Rolling Like a Ball
Rolling like a ball is een leuke oefening die je core en evenwicht op de proef stelt. Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten van de grond, en pak je benen vast. Rol achterover, tot je schouderbladen de grond raken, en rol dan weer terug naar de zitpositie. Houd de beweging vloeiend en gecontroleerd. Herhaal 6-8 keer.
Instructie: Pak de Mambo Max Pilates Soft Over Ball (groen, 17-19 cm) en ga vooraan op je dikke mat zitten. Buig je knieën en plaats de bal achter je benen, ter hoogte van je knieholten. Sla je armen om je scheenbenen en til je voeten een stukje van de vloer zodat ze loskomen van de mat. Trek je navel lichtjes in en rond je bovenlichaam helemaal af, alsof je jezelf tot een bal oprolt. Rol vervolgens rustig naar achteren tot je schouderbladen de mat raken en kom gecontroleerd weer omhoog tot je rechtop zit. Herhaal dit meerdere keren.
5. Single Leg Stretch
De single leg stretch is een uitstekende oefening voor het versterken van je core en het rekken van je hamstrings. Ga op je rug liggen met beide knieën naar je borst getrokken. Strek je rechterbeen uit terwijl je je linkerknie naar je borst trekt en je handen om je linkerscheenbeen legt. Wissel van been en herhaal in een vloeiende beweging, 10-15 keer aan elke kant.
Instructie: Ga op je rug liggen met beide knieën naar je borst getrokken. Strek je rechterbeen uit terwijl je je linkerknie naar je borst trekt en je handen om je linkerscheenbeen legt. Wissel van been en herhaal in een vloeiende beweging, 10-15 keer aan elke kant.
6. Swimmers
We sluiten af met de swimmers, een oefening die je rug- en bilspieren versterkt. Ga op je buik liggen met je armen voor je uitgestrekt. Til tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen een paar centimeter van de grond. Wissel af door je linkerarm en rechterbeen op te tillen. Blijf afwisselen in een vloeiende beweging, alsof je aan het zwemmen bent, gedurende 30-60 seconden.
Instructie: Ga op je buik liggen met je armen voor je uitgestrekt. Til tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen een paar centimeter van de grond. Wissel af door je linkerarm en rechterbeen op te tillen. Blijf afwisselen in een vloeiende beweging, alsof je aan het zwemmen bent, gedurende 30-60 seconden.
30 Minute Core Workout For Strong Core | Pilates for Beginners
Dus waar wacht je nog op? Gebruik deze 6 pilates oefeningen in je trainingsroutine en ontdek zelf waarom zoveel mensen enthousiast zijn over deze effectieve en veelzijdige trainingsvorm. Met een beetje oefening en toewijding zul je versteld staan van wat je lichaam allemaal kan!