Pilates is een trainingsmethode die in de 20e eeuw werd ontwikkeld door Joseph Pilates. Vanwege zijn gezondheidsproblemen zocht hij naar een manier om zowel zijn lichaam als geest te versterken. Zo ontstond een bewegingsvorm die draait om controle, balans en bewust bewegen. Pilates noemde zijn methode 'the art of controllogy'. Pilates integreert de geest met het lichaam en richt zich op het opbouwen van kracht van binnenuit. De Pilates-methode helpt het lichaam in de juiste ‘uitlijning’ te komen en leert je om op een natuurlijke manier beter te bewegen. Pilates bestaat uit 6 basisprincipes: Ademhaling, Centrering, Controle, Concentratie, Precisie en Flow.
De oorspronkelijke zes principes waren: ademhaling, concentratie, controle, precisie, 'centriciteit' en vloeiende bewegingen (flow). Daaraan zijn in een aantal versies uitlijning, uithoudingsvermogen en ontspanning toegevoegd. Pilates werd ongeveer 100 jaar geleden ontwikkeld door de Duitse atleet en bewegingspionier Joseph Pilates. Hij keek naar diverse sporten, waaronder gymnastiek, yoga, boksen en zwemmen om een methode te creëren die hij ‘Contrology’ noemde. In de jaren 1930 werd Contrology populair bij ballet- en moderne dansers, die naar de studio van Joseph Pilates in New York City kwamen om te revalideren van verschillende blessures. Zij raakten al snel overtuigd van de methode. Sindsdien heeft de Pilates methode zich over de hele wereld verspreid en vandaag de dag beoefenen miljoenen mensen Pilates in speciale studio’s en sportscholen.
Pilates is een trainingsmethode die zich richt op het versterken van de core, het verbeteren van de flexibiliteit en het vergroten van de lichaamscontrole. Ontwikkeld door Joseph Pilates in het begin van de 20e eeuw, legt deze vorm van oefening de nadruk op de kwaliteit van bewegingen in plaats van op kwantiteit. Door gecontroleerde en bewuste bewegingen helpt Pilates om de spieren van het lichaam in balans te brengen, de houding te verbeteren en stress te verminderen. Pilates-oefeningen worden uitgevoerd op een mat of met speciaal apparatuur, waarbij diepe spiergroepen worden aangesproken. De training combineert krachttraining, stretchen en ademhalingscontrole, waardoor het geschikt is voor alle leeftijden en fitnessniveaus. Of je nu een beginner bent of een ervaren beoefenaar, Pilates kan worden aangepast aan jouw specifieke behoeften en doelen.
De Basisprincipes van Pilates
Pilates draait om meer dan alleen beweging; het is een methode die gebouwd is op zes fundamentele principes. In Pilates draait alles om focus. Vanaf het moment dat je de mat op stapt, moet je je volledig concentreren op wat je lichaam doet. Dit betekent dat je mentaal aanwezig moet zijn bij elke beweging, hoe klein ook.
Pilates wordt soms de kunst van gecontroleerde beweging genoemd. Hier gaat het niet om snelheid, maar om nauwkeurigheid. Elke beweging moet bewust en gecontroleerd worden uitgevoerd, zodat je blessures voorkomt en je lichaam effectief traint.
Het centrum, ook wel ‘powerhouse’ genoemd, verwijst naar de kern van je lichaam - je buik, onderrug, heupen en bekken. Pilates legt veel nadruk op het versterken van dit gebied, omdat het de basis vormt voor bijna alle bewegingen die je doet. Dit sluit nauw aan bij controle.
In Pilates is er geen ruimte voor slordige bewegingen. Elke oefening moet precies worden uitgevoerd om de gewenste resultaten te bereiken.
Ademhaling is cruciaal in Pilates en een van de meest onderscheidende kenmerken van de methode. Je leert om op een specifieke manier te ademen, vaak door diep in te ademen via je neus en uit te ademen door je mond. Ademhaling: alle bewegingen worden nauwkeurig gecoördineerd met de ademhaling. De adem stuurt de beweging als het ware.
Pilates-oefeningen zijn bedoeld om vloeiend in elkaar over te lopen. Dit zorgt voor een continue stroom van beweging die zowel je kracht als je flexibiliteit bevordert.
Centreren: het middelpunt van het lichaam, gelegen rond de buikspieren en het bekken, is belangrijk voor alle Pilates bewegingen. Dit middelpunt is altijd het uitgangspunt van beoefeningen.
Controle: Pilates verbetert het vermogen om bewegingen volledig te controleren. Als een beweging ongecontroleerd, of slordig is, is het geen Pilates!
Precisie: elke beweging wordt zo precies mogelijk uitgevoerd, er wordt gelet op de kleinste details en correcties.
De Voordelen van een Pilates Workout
Pilates biedt een breed scala aan fysieke voordelen die bijdragen aan een gezonder, sterker lichaam. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen:
Core Kracht en Stabiliteit
Een van de hoofddoelen van Pilates is het versterken van de kernspieren. Een sterke core ondersteunt de rug en verbetert je houding, wat essentieel is voor algehele lichaamsstabiliteit. Pilates versterkt je hele lichaam, van je tenen tot je vingertoppen. Maar het is vooral bekend doordat het je core versterkt en je lichaamshouding verbetert. Pilates is een trainingsmethode die zich richt op het versterken van je core (buik-, rug- en bekkenbodemspieren), het vergroten van je flexibiliteit en het verbeteren van je houding. De oefeningen worden rustig en gecontroleerd uitgevoerd, vaak op een mat of op een reformer. Een sterke core vormt de basis voor vrijwel alle bewegingen in het dagelijkse leven. Een sterke core helpt je bij het behouden van de juiste houding, het vermindert de kans op rug- en bekkenklachten (wat goed is na een zwangerschap, bijvoorbeeld) en het verkleint de kans op blessures omdat je meer kracht en balans hebt.
Verbeterde Flexibiliteit
Pilates omvat langzame, gecontroleerde bewegingen en stretching, wat zorgt voor een grotere flexibiliteit. Door regelmatig te trainen, verleng je je spieren en verbeter je je mobiliteit.
Spierversterking Zonder Overbelasting
Pilates gebruikt meestal lichaamsgewicht of lichte weerstand, waardoor je spieren versterkt zonder overbelasting of kans op blessures. Dit maakt het een veilige keuze voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus.
Houdingscorrectie
De nadruk op lichaamshouding en alignment in Pilates helpt om slechte gewoonten te corrigeren en bevordert een gezonde houding. Dit is gunstig voor iedereen, vooral als je veel zit of een verkeerde lichaamshouding hebt ontwikkeld.
Revalidatie en Blessurepreventie
Pilates wordt vaak aanbevolen voor mensen die herstellen van blessures omdat het gericht is op gecontroleerde, zachte bewegingen. Het verbetert de stabiliteit en kracht in gewrichten, wat helpt om blessures te voorkomen.
Pilates is niet alleen goed voor het lichaam, maar draagt ook bij aan een gezonde geest. Hier zijn enkele mentale voordelen van Pilates:
Vermindering van Stress
Pilates combineert bewegingen met bewuste ademhaling, wat helpt om spanning en stress te verminderen. Tijdens een Pilates-sessie richt je je op je ademhaling en lichaamshouding, wat ontspanning en kalmte bevordert.
Verhoogde Focus en Concentratie
Pilates vereist concentratie en controle bij elke beweging, wat de mentale focus versterkt. Regelmatige beoefening helpt je om beter te focussen, zowel in de les als daarbuiten.
Verbeterd Zelfvertrouwen
Door het behalen van kleine doelen en het verbeteren van je kracht en flexibiliteit, bouw je zelfvertrouwen op. Pilates maakt je niet alleen fysiek sterker, maar helpt je ook om mentaal weerbaarder te worden.
Mindfulness en Ademhalingstechniek
Pilates moedigt diepere ademhaling en mindfulness aan. Dit helpt om het lichaam te verbinden met de geest, wat gunstig is voor je algehele welzijn en stressmanagement.
Soorten Pilates
Pilates bestaat in verschillende vormen, elk met zijn eigen unieke aanpak:
Matwork Pilates
Dit is de meest toegankelijke vorm van Pilates, die kan worden uitgevoerd met alleen een oefenmat en soms kleine accessoires zoals ballen, ringen of banden. Dit is de meest toegankelijke vorm van Pilates, waarbij je alleen een mat nodig hebt.
Reformer Pilates
Deze vorm maakt gebruik van een speciaal apparaat genaamd een reformer, dat weerstand biedt door middel van veren en katrollen om het lichaam uit te dagen en te ondersteunen bij verschillende oefeningen. Hier komt extra apparatuur bij kijken, zoals de Reformer of Cadillac. De Reformer is bijvoorbeeld een schuivend platform dat je met je eigen kracht beweegt, waardoor je nog gerichter spieren kunt trainen.
Pilates Workout Set en Accessoires
Voor pilates heb je niet veel nodig, maar met een paar handige accessoires maak je je workout net wat comfortabeler en uitdagender. De basis is een goede mat. Ga voor een mat die iets dikker is dan een standaard yogamat, zodat je rug en gewrichten voldoende ondersteuning krijgen. Daarbij kun je je pilates workout zo eenvoudig of uitgebreid maken als je zelf wilt. Denk aan een weerstandsband om je spieren wat extra uit te dagen, een zachte pilatesbal voor balans en een foamroller om na je training je spieren los te maken. Ook een pilatesring, een flexibele trainingscirkel die je tussen je benen of handen klemt, helpt je om je spieren nog gerichter aan te spannen. Met deze tools wordt je pilates training niet alleen effectiever, maar ook gewoon leuker om te doen.
Veelgestelde vragen over Pilates Workouts
Heb je nog vragen over pilates workouts? We zetten een aantal veelgestelde vragen met antwoorden op een rij.
Heeft 1x per week pilates zin?
Ja, ook 1 keer per week heeft effect. Meer regelmaat zorgt voor sneller resultaat, maar elke sessie telt.
Wat doet pilates met je lichaam?
Een pilates workout versterkt je dieper liggende spieren, verbetert je houding en maakt je soepeler. Zo krijg je meer controle over je bewegingen en voel je je sterker.
Kun je thuis in vorm komen door pilates te doen?
Absoluut. Met een goed opgebouwd pilates workout plan en regelmatig trainen, kun je thuis prima werken aan kracht, stabiliteit en balans.
Wat zijn goede pilates oefeningen?
Goede oefeningen zijn onder andere The Hundred en Single Leg Stretch. Ze versterken je core, verbeteren je houding en zijn geschikt voor zowel pilates beginners als gevorderden.
7 Pilates Oefeningen voor Thuis
Hieronder volgen 7 pilates oefeningen waar je direct mee aan de slag kan gaan. Het enige wat je nodig hebt is een matje. De oefeningen zijn voor alle niveaus geschikt, van pilates voor beginners tot oefeningen voor ouderen.
1. The Hundred
Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten stevig op de grond.Til je hoofd, nek en schouders van de grond, terwijl je je armen gestrekt langs het lichaam houdt met handpalmen naar beneden.Til vervolgens je voeten van de grond en houd je benen in een hoek van 45 graden.Begin met het op en neer bewegen (pompen) van je armen in snelle bewegingen, waarbij je over 5 herhalingen inademt en daarna over 5 herhalingen uitademt.Blijft dit herhalen totdat je 100 armpompen hebt gedaan over 10 in- en uitademingen.
2. The Glute Bridge
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten stevig op de grond.Adem in en span je buik- en bilspieren aan en duw tegelijkertijd als het ware je voeten de grond in om je heupen omhoog te brengen.Houd je lichaam in rechte lijn schuin omhoog vanaf je schouders tot knieën en probeer de houding enige tijd vast te houden.Adem uit en laat jezelf langzaam en gecontroleerd weer zakken, totdat je rug weer op de mat ligt.
3. The Single Leg Circle
Ga in gestrekte houding op je rug liggen met je armen langs je lichaam.Span je core spieren aan en til vervolgens 1 been gestrekt op van de mat in de richting van het plafond.Adem in en begin als het ware een cirkel in de lucht te maken met het opgetilde been. Maak eerst een halve cirkel naar voren, waarbij je het gestrekte been iets laat zakken.Adem uit en maak de beweging af door een halve cirkel terug omhoog te draaien richting de beginpositie.
4. The Roll Up
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen languit boven je hoofd.Adem diep in, til langzaam je armen omhoog en breng ze in een boog richting het plafond. Til tegelijk je hoofd, schouders en bovenrug van de grond.Adem uit terwijl je verder omhoog rolt, je armen naar voren brengt en je wervelkolom afrondt in een C-vorm.Span je buikspieren aan, trek je navel iets in en rol verder naar voren tot je handen richting je tenen reiken.Adem weer in, verleng je wervelkolom, en rol daarna langzaam terug naar de beginhouding terwijl je uitademt.
5. The Superman
Ga op je knieën en handen zitten met je handen recht onder je schouders.Span je buikspieren aan en houd je rug in een rechte lijn.Strek vervolgens langzaam op hetzelfde moment je rechterarm en linkerbeen uit.Probeer een rechte lijn te vormen van hand tot voet en houd deze positie even vast.Breng je arm en been weer terug naar de startpositie en wissel af met de tegenovergestelde ledematen.
6. The Saw
Ga rechtop op de mat zitten met gestrekte benen in een V-vorm en je tenen die naar het plafond wijzen.Strek je armen uit naar de zijkanten als een T-positie, met je handpalmen naar beneden gericht.Adem in en roteer je bovenlichaam naar een van de zijkanten, terwijl je je heupen stabiel op de grond houdt.Adem uit terwijl je je ene arm naar voren buigt. Reik met je voorste hand naar de buitenzijde van de tegenovergestelde voet. De andere arm wijst naar achteren.Adem in en houd de rotatie enige tijd vast.Adem uit en breng je armen weer terug naar de T-vorm en je romp weer in een neutrale houding.Herhaal de oefening met rotatie naar de andere kant.
7. The Swan
Ga op je buik liggen met je benen lichtjes naar buiten en de wreef van je voeten tegen de mat aan.Plaats je handen iets voor je schouders met de handpalmen op de mat.Adem in en span je buikspieren aan om je hoofd en borst van de mat te tillen.Verleng je wervelkolom door zo ver mogelijk naar voren en boven toe te bewegen, terwijl je je onderlichaam op de mat houdt.Adem uit en laat je lichaam gecontroleerd weer zakken richting de startpositie.
Voor een pilates workout combineer je de bovenstaande oefeningen waarbij je bijvoorbeeld 10-15 herhalingen per onderdeel doet of herhalingen blijft doen voor 2 minuten per oefening.
Pilates voor beginners - een pilatesworkout van 10 minuten!
Waar Moet Je Op Letten Bij Pilates Oefeningen?
Nu je bekend bent met een aantal pilates oefeningen, is het bijna tijd om zelf aan de slag te gaan. Maar eerst nog even een aantal tips die je kunnen helpen om een goede start te maken:
1. Langzaam Beginnen
Wanneer je net begint met pilates kan het best zwaar en intensief zijn. Loop daarom zeker niet te hard van stapel, maar begin eerst rustig aan met de oefeningen. Op die manier raak je vertrouwd met de oefeningen en leer je beter hoe je je ademhaling kunt afstemmen op de bewegingen tijdens de uitvoering. Je zult na een aantal pilates trainingen al merken dat het makkelijker gaat en vanaf dat moment kan je de training intensiever maken.
2. Investeer in een Goede Mat
Een van de voordelen van pilates is dat er niet veel benodigdheden nodig zijn. Toch is een mat essentieel tijdens vele oefeningen. Kies een mat die stevig genoeg is om je te ondersteunen, maar ook zacht en anti-slip zodat je veilig kunt bewegen. Dit maakt het makkelijker om houdingen vast te houden en is beter voor je rug en gewrichten.
3. Volg een Les
Wanneer je nog niet heel bekend bent met de pilates oefeningen, kan het verstandig zijn om een les te volgen. Met een goede uitleg en focus op ademhaling en aanspannen van de juiste spieren, wordt het makkelijker om de juiste houdingen aan te nemen. Daarnaast kunnen instructiefilmpjes ook helpen om pilates oefeningen voor thuis meer toegankelijk te maken.
4. Blijf Consistent
Zoals bij elke nieuwe trainingsvorm kost het ook bij pilates wat tijd om het onder de knie te krijgen. In het begin kunnen de houdingen en ademhaling wat onwennig aanvoelen. Door regelmatig te trainen, merk je dat de bewegingen soepeler gaan en je core sterker wordt. Probeer elke week een sessie in te plannen. Die consistentie zorgt ervoor dat je lichaam gewend raakt aan de oefeningen en je stap voor stap vooruitgang boekt.
