Wanneer je het als sporter over aminozuren hebt, dan denk je waarschijnlijk gelijk aan BCAA. Branched Chain Amino Acids of kortweg BCAA’s bestaan uit de drie essentiële aminozuren Leucine, Isoleucine en Valine. Omdat je lichaam deze BCAA’s niet zelf kan aanmaken, is het belangrijk om voldoende uit je voeding te halen. Dit doe je door eiwitrijk te eten. Vooral wanneer je te laag in je eiwitinname zit, of wanneer je bepaalde (dierlijke) producten niet eet, bestaat de kans dat je te weinig BCAA binnenkrijgt. Een BCAA poeder bestaat dus altijd uit de combinatie van leucine, isoleucine en valine (3 essentiële aminozuren).
Je lichaam gebruikt de aminozuren leucine, valine en isoleucine voor verschillende fysiologische processen in het lichaam. BCAA speelt een rol bij de eiwitsynthese en daardoor is BCAA poeder populair onder krachtsporters. Bovendien zijn BCAA’s sterk vertegenwoordigd in je spieren. BCAA’s hebben als bouwsteen van eiwitten een belangrijke functie voor spierweefsel. Zo dragen eiwitten bij aan de instandhouding van de spiermassa én aan de groei en herstel van de spieren na fysieke inspanning. Daarnaast zijn eiwitten goed voor het skelet.
Wat zijn BCAA's?
BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acids, oftewel vertakte keten aminozuren. Dit zijn de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine. In het lichaam zijn er 2 hoofdtypen aminozuren: essentieel en niet-essentieel. Elk van deze aminozuren heeft unieke eigenschappen, waarbij leucine een sleutelcomponent is. In tegenstelling tot andere aminozuren hebben BCAA's een unieke chemische structuur waardoor ze direct in de spieren kunnen worden gemetaboliseerd en opgenomen, in plaats van in de maag. Dit betekent dat ze sneller worden opgenomen dan andere aminozuren. Wanneer je aan krachttraining doet, gebruikt je lichaam deze aminozuren om spieren te laten herstellen. Het binnenkrijgen van voldoende eiwit en dus ook BCAA's is cruciaal voor je resultaat in de sportschool.
De Rol van Leucine, Isoleucine en Valine
Leucine is het aminozuur met de grootste betrokkenheid bij de eiwitsynthese. Isoleucine en valine lijken effectiever te zijn bij de energieproductie.
Voordelen van BCAA Poeder
BCAA's zijn nodig voor trainingherstel en spieronderhoud, waardoor ze de go-to's van zowel bodybuilders als krachttrainers zijn. BCAA's kunnen je beschermen tegen katabolisme, waarbij je lichaam zowel spieren als vet afbreekt voor energie. Dus als je aan het cutten bent en een calorietekort hebt, zijn BCAA's erg belangrijk om spierverlies te voorkomen. Trainen met een calorietekort betekent dat er minder glycogeenvoorraden beschikbaar zijn voor energie, dus spiereiwitten worden afgebroken tot aminozuren die als energie kunnen worden gebruikt. Door BCAA's te consumeren kun je je spieren verzadigen om voor voldoende spier-energie en een anabole omgeving te zorgen.
BCAA's zijn effectieve supplementen voor tijdens en na de training. Dit betekent dat je BCAA's het beste kunt gebruiken tijdens je gymsessie of direct erna. Dit komt omdat BCAA's effectief zijn in het helpen opbouwen en herstellen van spieren die zijn beschadigd door intensieve trainingen. BCAA-effecten bereiken hun hoogtepunt ongeveer 30 tot 60 minuten na consumptie. Je zult op je beurt je BCAA's in dat 'window' willen drinken om spierherstel te maximaliseren en om spieren op te bouwen. Dit zal helpen bij spierpijn na de training.
BCAA's zijn belangrijke hulpmiddelen voor sportvoeding voor het opbouwen en herstellen van spieren die zijn beschadigd door intensieve training. Ze helpen spierpijn te verminderen. Op deze manier zijn BCAA's geweldig voor iedereen die optimaal wil herstellen van wekelijkse trainingen. Ze kunnen daarbij effectief zijn om een deel van de pijn die je ervaart te verlichten.
BCCA's, in combinatie met eiwitpoeder, zijn effectief bij het helpen opbouwen van spieren. Als het opbouwen van spieren of het behouden van spieren deel uitmaakt van jouw persoonlijke doelen, zijn BCCA's een goede optie. Kortom, atleten die last hebben van spierpijn of die spiermassa willen opbouwen, doen er goed aan om BCAA's te gebruiken. Ze zijn vooral belangrijk voor bodybuilders, gewichtheffers en crosstrainers.
BCAA's en Cardio
Veel mensen nemen meerdere keren per week cardio in hun routine op, zowel 's ochtends als 's avonds. Tijdens cardio kunnen BCAA's handig zijn - vooral in het geval van HIIT-cardioroutines of steady-state cardio. Bij het uitvoeren van intensieve cardiotraining kan dit vaak ook vet en spieren verbranden. Het consumeren van een caloriearm dieet en meer cardio zal de spierafbraak sneller in gang zetten, wat we willen voorkomen. Om dit tegen te gaan, kun je proberen om BCAA's te nemen op het moment dat je aan je cardio begint. Voeg 5 g toe aan je shaker en drink er tijdens je sessie wat van.
Verschillende Verhoudingen BCAA
Vaak zijn deze gemixt in een 2:1:1 verhouding, maar ook andere verhoudingen zijn mogelijk. We hebben twee varianten van BCAA poeder: één met een verhouding van 2:1:1 en met een verhouding van 4:1:1. Het verschil tussen beide poeders zit in de verhouding van Leucine ten opzichte van Isoleucine en Valine. Supplementen met de verhouding 4:1:1 hebben dus meer leucine, waardoor wordt gedacht dat deze meer effect hebben op de spieropbouw. BCAA 2:1:1 is echter de beste verhouding blijkt uit onderzoek.
Als je een BCAA-supplement koopt, is het belangrijk om rekening te houden met de verhouding Leucine: Isoleucine: Valine, die minimaal 2:1:1 moet zijn, waarbij Leucine een van de belangrijkste componenten voor spierherstel is.
Wanneer BCAA's Innemen?
Hoewel er geen ‘fout’ moment is om BCAA in te nemen, kiezen de meeste sporters ervoor om hun inname vlak voor, tijdens of direct na de training te plannen. Op deze momenten zou het lichaam het meest ontvankelijk zijn voor deze aminozuren en deze dus het best opnemen.
Er zijn twee cruciale momenten om aan te vullen met BCAA's: voor en na de training. Veel pre-workoutformules bevatten BCAA's. Zorg ervoor dat je, voordat je naar de sportschool gaat, BCAA's inneemt bij je pre-workout maaltijd. Zorg ervoor dat je na het sporten nog eens 5-10 g BCAA's binnenkrijgt, hetzij los, hetzij met een shake na de training. Veel mensen hebben baat bij het nemen van BCAA's bij het wakker worden en vlak voor het slapengaan, om spierherstel en groei te bevorderen.
Voordelen van BCAA's en wanneer je ze moet nemen | Voedingsdeskundige legt uit... | Myprotein
Wie Moet BCAA Gebruiken?
Krijg jij misschien niet genoeg eiwitten binnen uit je normale voeding? Of vermijd jij bepaalde voedingsbronnen, zoals vis, vlees, eieren of peulvruchten? Dan kan het gebruik van BCAA meerwaarde hebben en jouw sportprestaties ondersteunen.
Veganisten krijgen vaak minder essentiële aminozuren binnen, omdat zij dierlijke eiwitten mijden. Plantaardige voedingsmiddelen hebben (over het algemeen) een minder compleet aminozuurprofiel dan dierlijke voedingsmiddelen. Een BCAA supplement kan dan van toegevoegde waarde zijn. Hierbij is het wel belangrijk dat ook de andere aminozuren in voldoende mate worden binnengekregen. Andere opties zijn eiwitpoeders op basis van soja-eiwit of erwten-eiwit.
BCAA's zijn van toegevoegde waarde op je voedingsregime en trainingen, of het nu je doel is om massa op te bouwen of om vet te verminderen. BCAA's zijn absoluut essentieel voor iedereen die consequent aan het bodybuilden of gewichtheffen is. Als je een consistent en intensief trainingsschema volgt, zijn BCAA's een must.
BCAA Dosering en Supplementen
Je kunt dagelijks 10-20 g BCAA's nemen. BCAA's zijn er in een aantal verschillende bronnen, waaronder pillen, poeders of wei-eiwit, zoals Impact Whey. Binnen wei-eiwit zijn deze aminozuren peptidegebonden. Peptidegebonden biedt nog steeds dezelfde voordelen, maar deze BCAA's zijn minder biologisch beschikbaar dan die in BCAA-supplementen. Hierdoor worden ze minder snel opgenomen door spieren in het lichaam.
Aanbevolen BCAA Supplementen
- Essential BCAA 2:1:1 Dit BCAA-poeder is de perfecte dagelijkse mix van essentiële aminozuren. Herbouw en herstel nieuwe spieren om je lichaam klaar te maken voor de volgende trainingssessie.
- BCAA 4:1:1 Dit product bevat een optimale verhouding van 4:1:1 van leucine, isoleucine en valine, wat kan helpen om het vermogen van je lichaam om spieren op te bouwen te verbeteren.
- iBCAA Dit supplement is ontwikkeld om spierafbraak te voorkomen en je te helpen spiermassa vast te houden.
Bij XXL Nutrition kun je BCAA poeder van de hoogste kwaliteit kopen. Wil je onze BCAA poeder kopen? Dan kun je kiezen uit BCAA Powder en BCAA 4:1:1 Powder. BCAA Powder van XXL Nutrition bevat drie essentiële aminozuren: Leucine, Isoleucine en Valine. Deze aminozuren kunnen niet door het lichaam aangemaakt worden, dus is het belangrijk ervoor te zorgen dat je deze via voeding of voedingssupplementen binnenkrijgt. BCAA 4:1:1 Powder van XXL Nutrition heeft een andere verhouding, met een hogere dosering leucine.
Met dit poeder maak je eenvoudig een heerlijk drankje dat de perfecte hoeveelheid BCAA bevat, in de ideale verhouding van 2:1:1. Even mengen met water of sap en je krijgt makkelijk 7,5 g BCAA binnen. BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids, oftewel vertakte aminozuren. Je lichaam maakt deze 3 essentiële aminozuren niet zelf aan, maar met dit oplosbare poeder krijg je er gelukkig makkelijk genoeg van binnen: 7,5 gram per portie in de ideale verhouding 2:1:1. Naast deze verfrissende citroensmaak is BCAA 2:1:1 ook verkrijgbaar met sinaasappelsmaak. Beide varianten zijn plantaardig, wat handig is, aangezien BCAA vind je in veel proteïnerijke dierlijke voeding.
Met dit poeder maak je eenvoudig een heerlijk drankje dat de perfecte hoeveelheid BCAA bevat, in de ideale verhouding van 2:1:1. Even mengen met water of sap en je krijgt makkelijk 7,5 g BCAA binnen. BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids, oftewel vertakte aminozuren. Je lichaam maakt deze 3 essentiële aminozuren niet zelf aan, maar met dit oplosbare poeder krijg je er gelukkig makkelijk genoeg van binnen: 7,5 gram per portie in de ideale verhouding 2:1:1. Naast deze verfrissende sinaasappelsmaak is BCAA 2:1:1 ook verkrijgbaar met citroensmaak. Beide varianten zijn plantaardig, wat handig is, aangezien BCAA vind je in veel proteïnerijke dierlijke voeding.
Veiligheid en Bijwerkingen
Voor zover bekend heeft het gebruik van BCAA’s geen bijwerkingen of negatieve effecten op je dagelijkse leven. Alleen sporters met de zeldzame aandoening Maple Syrup Urine Disease (MSUD) ofwel ahornsiroop ziekte moeten de inname van BCAA beperken. Hun lichaam is niet goed in staat om deze aminozuren af te breken. Bij BCAA en andere aminozuren in supplementvorm willen we sowieso de kanttekening maken dat deze niet direct noodzakelijk zijn, wanneer je voldoende eiwitten uit je voeding haalt. Krijg je genoeg proteïnen binnen met een volwaardig aminozuurprofiel? Dan krijg je ook genoeg leucine, isoleucine en valine binnen. Het heeft dan weinig meerwaarde om BCAA poeder te gebruiken.
Dit is een voedingssupplement. Gebruik er niet meer van dan de dagelijks aanbevolen dosis. Dit product kan een gevarieerd, evenwichtig dieet niet vervangen. Bewaar het op een koele, droge plaats, uit het zonlicht.