Dumbbells, ook wel halters genoemd, zijn één van de meest gebruikte gewichten om mee te trainen. Ongetwijfeld heb je ze wel eens in je handen gehad of heb je ze gewoon eens zien liggen in de sportschool. Ze zijn zeer geschikt om de rug mee te trainen. Veel mensen hebben een dominante kant. Wanneer je met een barbell traint, doet de dominante kant meer werk waardoor er een onbalans kan ontstaan. Met dumbbells kun je dit voorkomen. Dumbbells bieden een veelzijdige manier om te trainen. In tegenstelling tot machines zorgen ze voor natuurlijke bewegingsvrijheid, waardoor je stabiliserende spieren extra worden geactiveerd. Bovendien stimuleren dumbbell oefeningen een betere coördinatie en balans. Omdat je geen vaste bewegingen maakt zoals bij machines, worden je spieren gedwongen om samen te werken.
Dumbbell training is geschikt voor iedereen, ongeacht je niveau. Of je nu net begint met krachttraining of al jaren traint, er zijn altijd oefeningen en technieken die je sterker maken. Het grote voordeel van dumbbells is dat je ze kunt aanpassen aan jouw niveau. Je kunt verschillende spiergroepen tegelijk trainen, zoals je rug, borst, schouders en armen. We zetten effectieve dumbbell oefeningen voor je op een rijtje. Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde krachtsporter, deze oefeningen zullen je helpen om je bovenlichaam naar een hoger niveau te tillen.
Benen
Sterke benen zijn de fundering van een sterk en gezond lichaam. Het is de grootste spiergroep en heeft dus ook veel aandacht nodig. Er zijn diverse dumbbell oefeningen voor de benen die je kan doen.
Goblet Squat
Zet je voeten breder dan je schouders uit elkaar en houd met twee handen een dumbbell vast voor je borstkas. Mocht dit te zwaar zijn, mag je het gewicht ook met gestrekte armen tussen je benen laten hangen. Om de oefening te beginnen maak je een squatbeweging, waarbij je naar beneden zakt, je hakken op de grond houdt en je rug recht is. Houd het gewicht op zijn plek en zak door je knieën tot je benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Kom nu langzaam weer omhoog en probeer hierbij spanning op je benen te houden. Herhaal deze beweging 12 keer gecontroleerd per set en voer 3 sets uit.
Romanian Deadlift
Deze oefening lijkt veel op de gewone deadlift. Het verschil zit in het buigen van de benen. Bij deze variant van de deadlift buig je de knieën nauwelijks waardoor er meer spanning op de hamstrings komt te staan. Pak in beide handen een dumbbell en laat je armen voor je lichaam hangen. Zet je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën licht. Buig rustig naar voren totdat het bovenlichaam parallel is aan de grond. Beweeg daarna weer langzaam terug naar de beginpositie. Tijdens de hele beweging houd je de benen recht.
Step-ups
Voor de step ups heb je een verhoogd oppervlak nodig. Dit kan een krukje, plyo box, maar ook gewoon een trap zijn. Ga rechtop staan met in elke hand een dumbbell en je armen recht langs je lichaam. Zet je rechtervoet op het verhoogde oppervlak en zet genoeg kracht vanuit je rechterbeen om jezelf op te tillen en je linkervoet ook op de verhoging te krijgen. Stap nu weer gecontroleerd naar beneden met je linkervoet, wissel van kant en herhaal deze beweging. Maak sets van 20 bewegingen per kant en voer 3 sets uit.
Borst
De bekendste oefening voor de borst is de bench press. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met een barbell. Het nadeel van trainen met een barbell is dat je er ook een constructie bij nodig hebt om de stang in te leggen. Geen zorgen, als je geen gewichthefbankje tot je beschikking hebt kun je deze oefening ook gewoon uitvoeren. Ga hiervoor op de grond liggen en zorg dat je ellebogen altijd boven de grond blijven.
Dumbbell Floor Press
Ga op de grond liggen en zorg dat je ellebogen altijd boven de grond blijven. Houd in beide handen een dumbbell vast met een neutrale grip (de handpalmen wijzen naar elkaar toe). Breng de dumbbells recht omhoog. Strek je armen niet helemaal maar houd de ellebogen licht gebogen. Laat beide armen gecontroleerd zijwaarts zakken tot je armen op ongeveer dezelfde hoogte zijn als je lichaam. Daarna breng je de armen terug naar de beginpositie. Tijdens het maken van de beweging blijft de positie van de elleboog hetzelfde. Hoe ver je kan zakken is afhankelijk van je mobiliteit. Herhaal deze beweging 10-12 keer per set en voer wederom 3 sets uit.
Dumbbell Flyes (op de grond)
Ga op de grond liggen en houd in beide handen één dumbbell vast. Houd je armen recht omhoog boven je borst, met de handpalmen naar elkaar toe. Houd je ellebogen licht gebogen en laat de gewichten langzaam zakken tot ze evenwijdig zijn met je borst. Breng de gewichten dan langzaam terug naar de startpositie.
Rug
Dumbbells zijn zeer geschikt om de rug mee te trainen. Hierbij is het belangrijk dat je niet je rugspieren gaat gebruiken.
Bent-Over Dumbbell Row
Houd in elke hand een gewicht vast, buig je knieën lichtjes en buig je voorover zodat je bovenlichaam bijna in lijn is met de vloer. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Laat je armen richting de grond wijzen. Om te beginnen maak je een roeibeweging, waarbij je de gewichten optrekt richting je borstkas. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en herhaal deze beweging nog een keer. Probeer constant spanning op je spieren te houden, strek dus je armen niet volledig uit bij het zakken.
Dumbbell Pullover
Houd de dumbbells voor je vast met de binnenkant van je polsen naar je toe gericht, houd je armen gestrekt en laat de gewichten op je bovenbenen rusten. Laat nu de gewichten naar je voeten zakken door alleen je bovenlichaam te bewegen. Houd hierbij je knieën licht gebogen. Met deze oefening ben je vooral je onderlichaam en lage rug aan het werk, houd dit in gedachten terwijl je de oefening uitvoert. De beweging komt dus niet vanuit het bovenlichaam en de rug is recht bij het uitvoeren van de beweging. Laat de gewichten zo ver mogelijk zakken, maar buig je knieën niet verder. Als je op het diepst bent, beweeg je weer omhoog om in de startpositie te komen. De dumbbell pullover is een oefening die vooral de borstspieren, maar ook de rugspieren en triceps activeert. Ga op een platte bank liggen en houd één dumbbell vast met twee handen en houd deze boven je borst met je armen gestrekt. Vervolgens laat je de gewichten langzaam zakken achter je hoofd en breng je ze weer terug naar startpositie. Om de oefening te verzwaren kun je dit ook met twee dumbbells uitvoeren.
Schouders
De schouder is een complexe spiergroep. Het bestaat namelijk uit veel verschillende kleine spieren. Er zijn veel verschillende oefeningen bedacht om deze spieren aan te pakken.
Dumbbell Shoulder Press
Ga rechtop staan met de benen op heupbreedte uit elkaar. Houd in beide handen een dumbbell naast je hoofd ter hoogte van de kin. De handpalmen wijzen naar voren. Duw nu de dumbbells omhoog vanuit de schouders. Probeer zo hoog mogelijk te komen zonder je ellebogen op slot te zetten. Breng de gewichten zo recht mogelijk omhoog. Het is niet nodig om de dumbbells bovenin tegen elkaar aan te laten tikken zoals veel mensen doen.
Dumbbell Lateral Raise
Ga op de grond staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een dumbbell vast en laat je armen langs het lichaam hangen. Beweeg je armen langzaam zijwaarts omhoog totdat je armen een parallelle lijn vormen met de grond. Laat de dumbbells daarna gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Begin met lichte dumbbells zodat je de uitvoering goed kan doen.
Dumbbell Upright Row
Hierbij sta je rechtop en houd je in beide handen een dumbbell vast. Vervolgens trek je de gewichten omhoog tot aan de kin met je ellebogen gelijk aan je schouders. Laat de gewichten weer rustig zakken en herhaal deze oefening.
Biceps
De biceps zijn spieren die veel worden aangesproken als ondersteunende spieren bij zware lifts zoals de deadlift en de bent over row bijvoorbeeld. Goed getrainde biceps kunnen helpen deze lifts te verbeteren.
Dumbbell Bicep Curl
Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell vast. Laat je armen naast je lichaam rusten en houd hierbij in gedachten dat je ellebogen als het ware aan je zij moeten “plakken”. Beweeg nu eerst je linkerhand naar je linkerschouder en daarna je rechterhand naar je rechterschouder. Je gebruikt je ellebogen alleen als scharnier. Op deze manier zorg je dat je de biceps goed isoleert en maak je het extra zwaar voor jezelf.
Hammer Curl
Hammer curls voer je op dezelfde manier uit als bicep curls. Het verschil is het soort grip waarmee je de dumbbells vastpakt. Bij hammer curls gebruik je namelijk een neutrale grip.
Triceps
Goed getrainde triceps dragen bij aan een volle look van de armen en helpen bovendien bij lifts zoals de bench press en de shoulder press. Het is daarom dus ook belangrijk om deze spieren ook te trainen.
Dumbbell Triceps Extension (Overhead)
Ga rechtop staan en houd een dumbbell vast in je rechterhand. Deze hand houd je achter je hoofd, waarbij je je elleboog in een hoek van 90 graden probeert te houden. Je houdt je bovenarm stil en strekt je arm bijna volledig uit, waarbij je elleboog op dezelfde plek blijft. Je elleboog werkt in dit geval alleen als een scharnier en de rest van het lichaam beweegt niet. Op deze manier isoleer je de spier waar je aan wil werken, namelijk je triceps. Je houdt het gewicht heel even op deze plek vast en laat je hand daarna weer gecontroleerd zakken. Voer deze beweging 12 keer per set uit en voer met beide armen 3 sets uit.
Tate Press
De Tate press is een tricep oefening die niet zoveel gedaan wordt. In onze ogen onterecht. Ga plat op een bankje (of op de grond) liggen en pak in beide handen een dumbbell. Strek je armen uit maar zet ellebogen niet op slot. De handpalmen laat je naar buiten wijzen. Laat de dumbbells langzaam zakken door de ellebogen te buigen. De bovenarmen blijven zoveel mogelijk in dezelfde positie.
Buikspieren
Een goede getrainde core is belangrijk bij de juiste uitvoering van oefeningen. Daarnaast kan het je hardloop- en sprintprestaties verbeteren! Genoeg redenen dus om de buikspieren te trainen. Net als alle andere spieren hebben de buikspieren ook prikkels nodig.
Dumbbell Crunches
Ga op de grond liggen (pak er een fitnessmat bij) en zet je voeten plat op de grond voor extra stabiliteit. Pak een dumbbell met beide handen vast. Houd deze met gestrekte armen recht boven je ter hoogte van de borst. Beweeg nu rustig het bovenlichaam omhoog totdat je flink veel spanning op de buikspieren voelt. Houd deze positie kort vast en beweeg dan rustig terug naar de beginpositie.
Side Bend
De side bend is een fijne oefening voor de schuine buikspieren. Ga op de grond staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak in de linkerhand een dumbbell. Laat het gewicht langzaam zijwaarts zakken zodat je spanning voelt in je schuine buikspieren. Beweeg daarna weer terug en doe het gewenste aantal herhalingen. Wissel daarna van kant.
Haltertraining voor beginners: 13 essentiële oefeningen voor een complete lichaamstraining
Welke Dumbbells Kiezen?
Heb je onze oefeningen bekeken en kun je niet wachten om zelf aan de slag te gaan met jouw eigen setje dumbbells? Dan ben je bij ons aan het juiste adres! We hebben voor iedereen een geschikt product. Mocht je voor een goedkopere, maar toch veelzijdige optie willen kiezen, is onze verstelbare dumbbell set van 20kg hét product voor jou. De vinyl dumbbells zijn perfect voor wanneer je wat lichtere gewichten nodig hebt, voor je revalidatie bijvoorbeeld. Mocht je op zoek zijn naar professionele gewichten, die écht niet kapot te krijgen zijn, dan zijn onze hexa dumbbells de perfecte keuze voor jou! Meer weten over welke dumbbell het beste bij jou past?
Bij het kiezen van dumbbells is het belangrijk om rekening te houden met je niveau en doelen. Voor beginners zijn lichtere gewichten en verstelbare dumbbells een uitstekende keuze. Vinyl dumbbells zijn comfortabel en verkrijgbaar in leuke kleuren. Hexa dumbbells zijn stabieler door hun zeshoekige vorm en rollen niet weg. Verstelbare dumbbells bieden de flexibiliteit om het gewicht aan te passen naarmate je sterker wordt en nemen minder ruimte in beslag.
Hopelijk heb je na het lezen van dit artikel een goede basis vanuit waar je lekker aan de slag kunt met je dumbbells. Je kunt deze oefeningen heel makkelijk zwaarder of lichter voor jezelf maken door een beetje met het gewicht te spelen. Hierbij is het wel belangrijk om in je hoofd te houden dat de techniek belangrijker is dan hoe veel gewicht je op kunt tillen! Als de techniek goed is, komt de rest vanzelf.
tags: #dumbbell #trainingsschema #beginners #zonder #bank