De term ‘cutten’ of ook wel ‘droogtrainen’ wordt door sporters gebruikt als synoniem voor afslanken, vet verbranden en afvallen met behoud van zo veel mogelijk spiermassa. Dit doe je door meer calorieën te gebruiken dan je binnenkrijgt via je voedingspatroon [1].
Droogtrainen, ook wel cutten genoemd, wordt steeds populairder in de fitnesswereld. Eigenlijk kun je het zien als een term voor afvallen. Deze term is van origine een fase van bodybuilding, naast bulken en onderhoud. De bedoeling van droogtrainen is om zoveel mogelijk opgebouwde spieren te behouden, maar vet te verliezen. Kortom, ideaal voor calisthenics. Cutten wordt toegepast door bodybuilders en fitnessfanaten, ze willen lichaamsvet verliezen, maar tegelijk hun opgebouwde spiermassa behouden. Het grote verschil met een regulier dieet is dat het niet perse om gewichtsverlies gaat. Daarnaast bevat een dieet tijdens droogtrainen meer eiwitten en koolhydraten en wordt het gecombineerd met krachtsporten. Dit is een belangrijk detail omdat het erg belangrijk is om de spieren te blijven trainen. Anders zou je door het verminderen van calorieën ook spiermassa verliezen. Hoe lang het droogtrainen duurt hangt af van hoeveel vet er op je lichaam aanwezig is voordat je de cutting-fase ingaat.
Wat is droog trainen? Droog trainen - ook wel ‘cutten’ genoemd - is een populaire term binnen de fitnesswereld. Het betekent dat je je vetpercentage verlaagt, zodat je spieren beter zichtbaar worden. Het doel is om zoveel mogelijk spiermassa te behouden, terwijl je tegelijkertijd lichaamsvet verliest. Hoe lager je vetpercentage, hoe strakker en gedefinieerder je spieren naar voren komen.
De term ‘cutten’ of ook wel ‘droogtrainen’ wordt door sporters gebruikt als synoniem voor afslanken, vet verbranden en afvallen met behoud van zo veel mogelijk spiermassa. Dit doe je door meer calorieën te gebruiken dan je binnenkrijgt via je voedingspatroon [1]. Lichaamsvet verminderen zonder verlies van spiermassa, is makkelijker gezegd dan gedaan.
Bulken vs. cutten. Beide termen worden gebruikt bij fitness en krachttraining. Bij ‘bulken’ is het doel om je spiermassa te vergroten. Dat doe je door te sporten en meer calorieën te consumeren dan je verbruikt, zodat je meer spiermassa opbouwt. Bij ‘cutten’ is het doel om zoveel mogelijk spiermassa te behouden terwijl je vet kwijtraakt. Dat doe je door te sporten en tegelijkertijd minder calorieën te consumeren dan je verbruikt. In een cut fase is het lastig om in spiermassa te groeien, daarom gaat vaak de focus naar het behouden van de huidige spiermassa en het verlagen van het vetpercentage. Doordat bij een droogtrainfase je spieren zichtbaarder worden, kan het alsnog lijken alsof je breder wordt. Bulken en cutten worden vaak afgewisseld. Na een bulk periode kun je droog trainen om onnodig opgebouwd vet te verliezen.
Hoe begin je met droog trainen?
Om vet te verliezen moet je meer calorieën verbranden dan je dagelijks consumeert. Daarom dien je eerst te bepalen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Dit is afhankelijk van je gewicht, lengte, je geslacht, levensstijl en hoeveel je beweegt.
Stap 1: Bepaal je energiebalans
Stap 1: We beginnen bij het bepalen van je energiebalans: hoeveel calorieën heeft je lichaam nodig om op gewicht te blijven? Dit kun je gemakkelijk berekenen met onze FIT-app. Vervolgens weet je ongeveer wat je energiebalans is. Dit blijft namelijk altijd een ruwe schatting.
Stap 2: Creëer een calorietekort
Stap 2: Ga ongeveer 10-20% onder je energiebehoefte zitten; dus iets minder energie tot je nemen dan wat je nodig hebt om je gewicht gelijk te houden. Wist je dat één pond vet ongeveer 3500 kilocalorieën bevat? Dit betekent dat je 7 dagen moet afslanken om één pond te verliezen [6]. Dit is 0,45 kilogram.
1. De meeste mensen kunnen niet droog worden door alleen te sporten. Je zult ook je voedingspatroon moeten aanpassen om het gewenste resultaat te bereiken. Bij droogtrainen ga je minder calorieën consumeren dan je verbruikt zodat je vet verliest. Omdat je lichaam in een calorietekort de benodigde energie niet uit de calorieën kan halen, wordt er energie uit lichaamsvet gehaald.
Mijn advies: verlaag je energie-inname niet meer dan met 1000 kcal per dag onder je energiebehoefte. Doe je dit wel? Ook voor je testosteron is het nadelig om te snel af te vallen. Verlies je meer dan een kilo per week? Belangrijk: hoe minder calorieën je eet, des te sneller je afvalt. Dat is natuurlijk geen rakketwetenschap. Dit betekent wel dat hoe snel je afvalt ook invloed heeft op de mate van verlies van spierkracht en spiermassa. Het beste is om je energie-inname niet te agressief in te zetten. Zeker wanneer je in de periode vóór het afslanken eigenlijk boven je energiebehoefte hebt gegeten. Met andere woorden zorg eerst ervoor dat je precies de hoeveelheid energie binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Vervolgens schroef je dit steeds met een paar honderd kcal naar beneden. Let er goed op dat je vooral niet te weinig eet. Als je te weinig energie binnenkrijgt (1000 kcal onder je energiebalans) loop je het risico op extra verlies van spiermassa [1]. Plus je loopt risico op een verhoogd hongergevoel en weinig energie. Houd dus nauwkeurig je levenslust en mentale staat in de gaten. Merk je dat je minder sterk bent? Schroef dan je energie-inname (hoeveelheid kcal) weer wat omhoog. Meer hierover weten?
2. Houd wel rekening met de manier waarop je calorieën mindert. Eet niet té weinig calorieën. Door de zogenaamde crash-diëten raak je niet alleen vet kwijt, maar zal ook je spiermassa afnemen. Om het beste resultaat te bereiken, moet je voorkomen dat je lichaam te weinig energie binnenkrijgt. Door tijdens het afvallen genoeg eiwitten binnen te krijgen en je calorie-inname geleidelijk af te bouwen, kun je echt resultaat gaan zien! Als een geheugensteuntje kun je aanhouden dat je niet meer dan een halve kilogram per week moet afvallen. Dat bereik je meestal door dagelijks 200 tot 500 calorieën minder te eten dan je nodig hebt. Wil je een gezond calorietekort voor jouw levensstijl en lichaamsbouw berekenen? Gebruik dan onze calorie calculator!
Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kan het helpen om eiwitsupplementen te nemen. Zo'n supplement voorziet je lichaam van de nodige eiwitten. Zo houd je je spieren sterk tijdens het droogtrainen. King of Protein Whey Isolate is de koning onder de eiwitshakes en biedt de beste prijs-kwaliteitverhouding op de markt.
De meeste mensen kunnen niet droog worden door alleen te sporten. Je zult ook je voedingspatroon moeten aanpassen om het gewenste resultaat te bereiken. Bij droogtrainen ga je minder calorieën consumeren dan je verbruikt zodat je vet verliest. Omdat je lichaam in een calorietekort de benodigde energie niet uit de calorieën kan halen, wordt er energie uit lichaamsvet gehaald.
Als je vet wilt verbranden hoef je niet per se meerdere keren per week op cardio-apparaten te springen. Natuurlijk is beweging in de vorm van cardio gezond, maar het is niet de effectiefste manier om af te vallen. Plus: let erop dat je de extra cardio niet overdrijft. Het is ook weer een extra vorm van stress naast je calorietekort die je lichaam krijgt te verduren. Een handige regel voor cardio is: train niet meer dan de helft van de tijd die je aan krachttraining besteed aan cardiotraining.
6. Het is misschien voor de hand liggend, maar tijdens het droogtrainen kun je de frisdrank het beste laten staan. Frisdrank bevat veel verborgen suiker en kunnen het proces remmen. Laat daarom de frisdrank staan en drink in plaats daarvan water. Door alleen water te drinken, val je niet af. In combinatie met een goed trainings- en voedingsschema kan het echter enorm bijdragen aan je cut om veel water te drinken. Kosso Protein Water combineert verfrissing met pure kracht. Met 20 gram hoogwaardige whey-eiwitten per fles en geen gram suiker of vet is dit de perfecte dorstlesser voor elk moment van de dag.
7. Het is essentieel om veel water te drinken tijdens het afvallen. Het is niet alleen goed voor je gezondheid, maar helpt ook om een hongergevoel te onderdrukken. Het is daarnaast verstandig één keer per dag een glas groene thee te drinken. Deze soort thee helpt je gefocust te blijven en bevat veel antioxidanten.
Belangrijke voedingsprincipes tijdens het droogtrainen
Zorg ervoor dat je gezond eet waarbij je verschillende voedingsproducten afwisselt. Varieer bijvoorbeeld met kleuren fruit en groente. Zo ben je er zeker van dat je alle mineralen en vitamines binnenkrijgt. Oudere bodybuilding studies waarbij krachtsporters een calorietekort hanteerden lieten een tekort zien in vitamine D, calcium, zink, magnesium en ijzer [3]. Het is de vraag of dit tegenwoordig nog het geval is aangezien fanatieke sporters nu gevarieerder eten. Niet alleen maar kip, rijst en broccoli. Heb je twijfels hierover?
Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Richt je op ongeveer 25% van je totale energie-inname [3]. Of in grammen: 1,8-2 gram keer je lichaamsgewicht in eiwitten (per dag). Lees hier meer over eiwitrijke voeding. Gevorderde sporters met relatief veel vetvrije massa hebben baat bij een hogere eiwitconsumptie in vergelijking met beginnende sporters [2]. De reden hiervoor is dat meer spiermassa moet herstellen en je het lichaam voldoende moet voeden. Hierbij kun je denken aan +2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of 30-35% eiwit vergeleken met de totale calorie-inname. Recent onderzoek bevestigt dit en geeft aan dat na de training extra eiwitten de eiwitsynthese beter stimuleren dan een vergelijkbare extra hoeveelheid koolhydraten [16].
Naast een eiwitrijk en gezond dieet is het verstandig om te letten op je consumptie van vezelrijke producten. Dit zijn bijvoorbeeld groente en volkorenproducten. Verder helpt de keuze voor vezelrijke voeding bij het verkleinen van de kans op het eten van bewerkte voeding. Let erop dat je zowel niet te weinig vetten als koolhydraten eet. Een tekort aan koolhydraten tijdens het afslanken kan je testosteronwaardes verlagen [3].
8. Omdat je tijdens het droogtrainen je calorie-inname wilt verlagen, ga je minder eten. Dat kan er echter toe leiden dat je een tekort aan bepaalde vitamines of mineralen krijgt. Aangezien je lichaam vitamines en mineralen nodig heeft om te functioneren, kan het helpen om supplementen te nemen.
Training tijdens het droogtrainen
In de periode waarin je calorie-inname lager ligt, is het belangrijk om je lichaam wel voldoende prikkel met je krachttraining. Het is onverstandig om ineens veel meer herhalingen te doen of je hele fitnessschema om te gooien en je alleen nog maar te focussen op cardio. Je spieren hebben een vergelijkbare zware trainingsprikkel nodig als in de periode voordat je ging afvallen [4]. Je kunt beargumenteren dat deze prikkel nu nog wel belangrijker is dan eerder.
4. Om het uiterste uit je training en voeding te halen, kun je een droogtrainschema volgen. Bij droogtrainen ligt de intensiteit vaak hoger dan bij reguliere trainingen. Korte, intensievere trainingen stimuleren namelijk de vetverbranding. Blijf wel progressive overload hanteren, zodat je niet stil blijft staan op je huidige niveau, maar echt progressie gaat zien.
Voor vrouwen die willen droogtrainen, is het belangrijk om een aanpak te kiezen die past bij hun lichaam en doelen. Droogtrainen voor vrouwen vereist vaak een iets andere focus op voeding, herstel en hormoonbalans dan bij mannen. Ben je op zoek naar een schema of traject waarmee jij je doelen kunt behalen? Kosso Nutrition biedt verschillende trainingsschema’s, waaronder een speciaal schema voor droogtrainen, maar ook een los trainingsschema plus voedingsschema.
6. Cardio kan verschillend werken en hoeft er niet altijd voor te zorgen dat je vet verbrandt. Dit heeft te maken met je RQ (Respiratoir Quotiënt). Dit is de waarde die meet welke macronutriënt je verbrandt tijdens inspanning of rust. RQ wordt gemeten door middel van de ademhaling. Vaak verbranden (getrainde) personen bij een lagere inspanning vetten. Het kan ook zijn dat je vooral koolhydraten verbrandt bij inspanning. Om niet alle moeite voor niets te doen is het goed om een beetje verstand te hebben van calorieën tellen. Ga je namelijk meer dan 500 kcal onder je behoefte zitten, dan wordt de kans dat je spiermassa kwijt raakt groter. Hier kan je gratis berekenen hoeveel energie je dagelijks nodig hebt. Je kunt dan jouw doel invullen en op die manier heb je een goede richtlijn om mee te beginnen. Je ziet dan ook hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je zou moeten nemen. Het is goed om een startpunt te hebben voor jezelf. Waarschijnlijk pas je af en toe je training aan.
Krachttraining is niet alleen belangrijk om spieren op te bouwen, maar ook om ze te behouden tijdens het afvallen. Het principe "use it or lose it" geldt hier letterlijk: als je je spieren niet blijft belasten, ziet je lichaam minder reden om ze te behouden.Uit onderzoek blijkt dat afvallen in combinatie met krachttraining helpt om vetvrije massa, waaronder spierweefsel, te behouden.1 Het is daarbij niet nodig om elke dag in de sportschool te staan. Twee tot drie sessies per week zijn vaak al voldoende om spierverlies tegen te gaan.2
De uitdaging tijdens de cut is om zoveel mogelijk vet te verliezen terwijl de afbraak van spierweefsel tot een minimum beperkt wordt. De eerste juiste stap om vet te verliezen zonder spierverlies is het berekenen van je dagelijks energie behoefte. Zodra je je totale dagelijks calorieënbehoefte weet, haal je hier ongeveer 10% vanaf. Dit wordt jou nieuwe dagelijkse calorieën target. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt, zal je lichaam meer vet verbanden en minder spierweefsel bij een groot calorietekort. Bij mensen met een lager vetpercentage zal het lichaam juist meer spier verbranden en minder vet bij een groot calorietekort. Het optimale percentage dat je onder je totale dagelijkse caloriebehoefte kunt zitten verschilt dus per persoon. Als standaard kun je 10% nemen, hier doe je in ieder geval niets verkeerd mee. Stel dat uit de berekening blijkt dat je lichaam 2.700 Kcal nodig heeft per dag dan is nu je doel om maximaal 2.430 Kcal binnen te krijgen.
Veel mensen denken dat bij het droog trainen je anders moet gaan trainen in de gym. Dit is niet waar. Het is juist zo dat je lichaam een zware trainingsprikkel nodig heeft tijdens de cut. Dit zorgt er namelijk voor dat je spiermassa behouden wordt. Het is dus belangrijk dat je gewoon doorgaat met zware compound oefeningen zoals de squat, deadlift en benchpress. Meer herhalingen met een lager gewicht met de gedachte om meer calorieën te verbranden is dus niet aan te raden.
Is het nodig om aan cardio te doen tijdens het cutten? Het mag maar is zeker niet nodig. Zoals je hierboven hebt gelezen is het belangrijk om het trainingsschema en de intensiteit waarop je trainde voor spieropbouw, aan te houden tijdens de cut. Dat betekent geen krachttraining sessies vervangen voor cardio. Wat efficiëntie betreft is een calorietekort creëren door minder van eten een betere keuze dan een tekort creëren door meer energie te gebruiken met bewegen. Mocht je jouw energie-inname verder willen verlagen, zonder nog minder te eten, dan kan cardio een goede aanvullende tool zijn om dat te realiseren.
5. Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting, maar de variant die bij droog trainen een bijdrage kan leveren, is het 16/8 schema. Bij deze vorm van intermittent fasting vast je telkens 16 uur achter elkaar, waarna je 8 uur een normaal eetpatroon volgt. Dat wil zeggen dat wanneer je om 20 uur ’s avonds begint met vasten, je de dag erna pas weer om 12 uur ’s middags mag eten. Hierdoor liggen de maaltijden dichter bij elkaar, waardoor het verzadigingsgevoel van één maaltijd ervoor zorgt dat je minder honger hebt bij de volgende maaltijd.
6. Bij cardio verbrand je veel calorieën. Dat is precies wat je wilt bij het droog trainen. Door meer cardio in te bouwen in je trainingsschema wordt je stofwisseling verhoogd, waardoor je meer calorieën verbrandt. Het is verstandig om krachttraining af te wisselen met cardio, in plaats van extra krachttraining te gaan doen.
Hoe weet je of je op schema ligt?
Hoe weet je nu of je op schema ligt met je doel? Je kunt op verschillende manieren je proces en progressie in de gaten houden. Verlies van spierkracht: merk je dat setjes veel lastiger gaan? Gewicht: daalt het te snel? Progressiefoto’s: lees hier hoe je deze op de juiste manier maakt. Let op dat je lichaam steeds kleiner wordt tijdens het afvallen. Doordat het krimpt, heb je over tijd ook een lager energiegebruik. Let erop dat je vetpercentage niet te laag wordt.
De onderstaande tabel geeft grofweg aan of je beter kunt afvallen of aankomen. Hierbij is uitgegaan van de combinatie van een gezond gewicht en het verbeteren van je lichaamsverhouding (bijvoorbeeld een strakke buik als doel).
| Vetpercentage (man) | Vetpercentage (vrouw) | Advies |
|---|---|---|
| > 25% | > 30% | Afvallen (cutten) |
| 15-25% | 20-30% | Onderhoud of lean bulken |
| < 15% | < 20% | Bulken (spiermassa opbouwen) |
Is je vetpercentage hoger dan 25% als man? Dan zul je logischerwijs minstens zo’n zes maanden moeten afslanken om relatief laag vetpercentage te bereiken waarbij je spieren goed zichtbaar worden. Is je vetpercentage relatief lager (denk aan 18% als man)? Belangrijk om te vermelden is dat beginnende krachtsporters vaak te lang blijven hangen in periodes waarbij ze te weinig eten. Het doel is te vaak en te lang een laag vetpercentage. Als je veel spiermassa wilt opbouwen werkt dusdanig lang afvallen je proces tegen. Je hebt namelijk periodes van een calorieoverschot nodig om echt een grote fysiek te bouwen.
9. Een gezonde nachtrust is essentieel wanneer je probeert vet te verliezen. Onderzoek toont aan dat een gebrek aan slaap ervoor kan zorgen dat je meer buikvet vasthoudt. Om optimaal droog te trainen is het daarom belangrijk om elke nacht minimaal 7 tot 8 uur slaap te krijgen. Dat is handig wanneer je veel traint tijdens een cut en je spieren snel moeten herstellen voor je volgende sessie. Eiwitten binnen krijgen is een van de belangrijkste dingen voor een sporter. Het grootste deel van de mensen slaapt gemiddeld zo’n 6 tot 8 uur per nacht.
Veelvoorkomende misvattingen en tips
Nee, vet kun je niet omzetten in spieren. Dit zijn twee verschillende processen. Echter, als je alle lichten in het groen hebt is het wel mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een periode waarbij je vetpercentage daalt. Dat is wanneer je zo goed mogelijk traint, gezond eet en voldoende rust. Zoals hierboven uitgelegd: vet in spieren omzetten kan niet, want dit zijn twee totaal andere processen. Echter, is het wel mogelijk om spieren te bouwen en tegelijk vet te verbranden. Dit is lastig en is bovendien eerder uitzondering dan regel. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voor twee groepen mensen het mogelijk is om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Ten eerste geldt dit voor beginners met of zonder fors overgewicht en ten tweede voor ervaren atleten.
Te weinig eiwitten: houd minimaal 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. Te veel gokken op supplementen: de basis is een gezond voedingspatroon en de juiste leefstijl.
Ja en nee. Precies dezelfde basisprincipes gelden als vrouw als je je vetpercentage wilt verlagen. Let er wel op dat je vetpercentage binnen een gezonde range blijft. Lees hier meer over de gevaren van een laag vetpercentage. Verder zijn er aanwijzingen dat een multi day refeed mogelijk goed kan werken voor vrouwen [12]. We raden je aan om 4-6 maaltijden te nemen verspreid over de dag. Is dit lastig of praktisch onmogelijk? Dan kun je ook met minder maaltijden af. De vooralsnog bekende onderzoeken met een intermittent fasting indeling lijken op korte termijn niet duidelijk significant slechter te presteren qua vetvrije massa dan een regulier voedingspatroon. Let er wel goed op dat je in beide gevallen voldoet aan je totale eiwitbehoefte van 1,8-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een nadeel van intermittent fasting kan wel zijn dat je met een lege maag sport. Wil jij een voorbeeldschema van ons om mee af te vallen? Wij hebben gratis voorbeeld voedingsschema’s die je kunt gebruiken om inspiratie uit te halen. Let er wel op dat je niet letterlijk een schema opvolgt. Dit werkt niet.
Meer willen zweten om af te vallen of droog te trainen, heeft alleen psychologisch nut.
Fabel: zweten voor een betere spierdefinitie: dit levert alleen vochtverlies op. Dit is alleen nuttig voor gewichtsklasse-sporters.
De kans is groot dat je de term droogtrainen weleens gehoord hebt. Dit is een manier van trainen waardoor je zoveel mogelijk vet verliest, maar daarnaast wel veel spiermassa behoudt. Hierdoor worden de spieren beter zichtbaar. Wat is droogtrainen? Droogtrainen wordt ook wel cutten genoemd. Je verlaagt je vetpercentage en je houdt daarbij zo veel mogelijk vast aan je spiermassa. Deze vorm van trainen is totaal anders dan afvallen, waarbij je jezelf puur focust op het verlagen van je gewicht. Vooral bodybuilders zijn een meester in droogtrainen.
10. Refeed days zijn geplande high-carb dagen tijdens het droogtrainen, bedoeld om je metabolisme en hormoonbalans een boost te geven. Door tijdelijk meer koolhydraten te eten, vul je je glycogeenvoorraden aan en houd je je energieniveaus hoog. Tegelijkertijd ondersteun je vetverbranding op de lange termijn. Tijdens langdurig calorieverlies daalt namelijk het hormoon leptine, wat vetverbranding belemmert. Ook helpen refeed days tegen mentale dips die kunnen ontstaan door langdurig in een calorietekort te zitten.
Een diet break of in het Nederlands een dieetpauze is een periode waarbij je het afslanken even pauzeert en niet een negatieve energiebalans aanhoudt. Je eet dan bijvoorbeeld in een periode van één tot twee weken op onderhoud of net boven je energiebehoefte. Onderzoek laat zien dat dit effect van een dieetpauze voor zover we nu weten fysiologisch en hormonaal geen groot verschil laat zien met individuen die geen pauze inlassen en doorgaan met hun dieet [8]. Het is allemaal nog vrij speculatief bij gebrek aan veel en kwalitatief onderzoek. Vooralsnog lijkt het dat als je alle onderzoeken bundelt dat er geen verschil is in gewicht tussen constant afvallen of met een dieetpauze [14]. Wel valt op uit de oudere literatuur dat de kans op een groter gewichtsverlies (10-20kg) met een dieetpauze wel groter is ten opzichte van mensen die paar een paar kilo moeten verliezen [15]. Wat wel van meerwaarde kan zijn is dat het je een psychologisch voordeel geeft. Je neemt even afstand van je afslankpatroon. Daarentegen kan een dieetpauze ook de kans op een terugval ook kan vergroten. Je haalt jezelf namelijk uit je ritme. Niet iedereen vindt dit prettig. Kortom: de toepassing van een dieetpauze hangt af van jouw persoonlijke voorkeuren. Een dieetpauze kan vooral handig zijn als je een lange afslankperiode hebt ingesteld. Denk aan vier tot zes maanden.
Een ‘refeed’ is het eten van één of meerdere maaltijden waarbij je meer calorieën binnenkrijgt dan gewoonlijk, het zogenaamde hervoeden van je lichaam [7]. Dit betekent niet dat je gelijk alles eet wat je maar naar binnen kan stampen, maar je eet bijvoorbeeld op energiebehoefte. Je kunt dit toepassen op één of meerdere dagen van de week. Een refeed is geen must, maar kan je net dat extra beetje motivatie geven, je glycogeenvoorraad wat aanvullen en er zijn aanwijzingen dat het mogelijk voordelen heeft voor de hormonale werking [7]. Het is de vraag of langzamer afvallen dit effect geheel of gedeeltelijk wegneemt. In plaats van een dieetpauze kun je ook kiezen voor een single of multi day refeed. Dit houdt in dat je gedurende één of twee dagen op onderhoud eet. Dit kan helpen om de rest van de week makkelijker in een calorietekort te blijven. Daarnaast zijn er indicaties dat het een afslankperiode net wat dragelijker kan maken [9]. En er zijn studies die lijken aangeven dat het er ook meer vetvrije massa instant blijft tijdens het afslankproces [10][11]. Aanvullend laat onderzoek bij vrouwen zien dat bij een refeed van 48 uur de hormonen meer in balans blijven dan diegene die constant in een tekort blijven [12]. Mocht je dit willen proberen dan is het raadzaam om niet voor een single day refeed te gaan, maar voor een verhouding vijf staat tot twee.
Een algemene aanbeveling (voor degenen die niet beginnen met een hoog vetpercentage) is om een verhouding van minimaal 4:1 te hanteren van de tijd die wordt besteed aan een bulkfase versus een afslankfase. Dus als je vier maanden in een positieve energiebalans hebt doorgebracht om spieren op te bouwen, is het raadzaam om niet langer dan een maand een mini-cut te doen. Tenminste, als je dit fijn vindt en je extra motivatie geeft.
Progressie meten doe je het best met meer dan alleen de weegschaal. Combineer het wegen met het peilen van je lichaam aan de hand van een spiegel en omtrekmetingen. Let ook zeker op hoe je je voelt - gewicht zegt namelijk niet alles. Je kunt je voeding dagelijks bijhouden met een app zoals MyFitnessPal, zodat je inzicht krijgt in je eetpatroon. Wees open over je doelen met vrienden of trainingsmaatjes; zo houd je jezelf verantwoordelijk en blijf je gemotiveerd. Je kunt jezelf belonen bij het halen van een doel, maar kies geen beloning in de vorm van eten. Denk eerder aan een massage of een nieuwe sportoutfit.
DROOG TRAINEN 2021 | SIXPACK MET DEZE 3 TIPS
