De Deadlift: Een Complete Gids voor Techniek, Varianten en Spieractivatie

De deadlift is een van de bekendste en belangrijkste krachtoefeningen. Je tilt een barbell vanaf de grond tot je rechtop staat. De deadlift is een oefening die altijd waarde toevoegt in je schema. De deadlift is een bijzonder effectieve oefening. De deadlift is een echte full body oefening. De hamstrings, bilspieren, core en rugspieren worden geactiveerd. De deadlift is dus een geweldige oefening om toe te passen mits de juiste techniek wordt gebruikt. De deadlift is naast de squat en bench press één van de drie grote compoundoefeningen. De deadlift is een van de drie oefeningen die tijdens powerlifting wedstrijden gedaan wordt. De andere twee zijn de squat en de bench press.

De deadlift is een oefening waarmee je meerdere spieren traint, waaronder de hamstring, billen, rug en core. De deadlift staat erom bekend dat je hele lichaam bij de oefening betrokken wordt. Maar welke spieren worden nou voornamelijk gebruikt tijdens het deadliften en wat is hun rol als het op de perfecte deadlift techniek aankomt?

Spiergroepen Getraind met de Deadlift

De deadlift is een oefening waar je veel verschillende spieren mee traint. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste spiergroepen die je activeert tijdens het deadliften:

Belangrijkste Spieren (Lower Body)

• Billen: De bilspieren zijn de tweede primaire spiergroep wanneer je een deadlift uitvoert. De grootste bilspier (gluteus maximus) is voornamelijk verantwoordelijk voor het strekken van de heup.
• Bovenbeen (Quadriceps): Bijna alle beenspieren helpen mee met deze beweging. Zowel de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (M. quadriceps femoris) als de achterzijde (hamstrings) dragen hun steentje bij om de oefening op een juiste manier te voltooien.
• Tweehoofdige dijspier (Biceps Femoris) en Achterdijbeenspieren (Hamstrings): Deze spieren geven je tijdens het deadliften de meeste kracht en stabiliteit.

Belangrijkste Spieren (Upper Body)

• Rugspieren: De grootste belasting bij de deadlift ligt op de rugspieren. Daarom is dit ook een belangrijke oefening om je rugspieren te trainen. De musculus erector spinae, ook wel de lange rechte rugspieren, zijn dan ook één van de belangrijkste spieren die we aanspannen bij de deadlift. Deze spieren zorgen ervoor dat de wervelkolom naar achteren getrokken kan worden (extensie). Ook de bovenrugspieren, waaronder de trapezius en de rhomboideus, worden met het uitvoeren van de deadlift geactiveerd.
• Monnikskapspier (M. Trapezius): Tijdens de oefening worden je monnikskapspieren belast. Deze spier kan weleens tot fysieke klachten leiden, omdat deze snel geblesseerd kan raken.
• Buikspieren en Schuine Buikspieren: Je spieren in je romp zijn bij alle oefeningen van groot belang. Deze spieren zorgen ervoor om je core stabiel te houden. Zonder de inzet van je buikspieren wordt het bijzonder pittig om een zwaar gewicht van de grond te tillen. Je abs zorgen namelijk voor stabiliteit in je buik, zodat je andere spieren maximale kracht kunnen produceren.
• Arm- en Schouderspieren: Je arm- en schouderspieren zijn eigenlijk van minder belang, maar je gebruikt ze voornamelijk om je lichaam in een juiste positie te houden, zodat je houding in orde blijft.

De deadlift is een oefening waar je snel te zwaar in wilt gaan, maar juist dan sluipen foutjes erin. Een goede uitvoering is cruciaal bij de deadlift, zeker wanneer je het gewicht verhoogt. Om een correcte en veilige deadlift uit te voeren, moet er goed gelet worden op een juiste lichaamshouding en vooral het behouden van een rechte rug.

De Basis: Hoe Voer Je een Deadlift Uit?

Het concept van de deadlift is simpel: de barbell moet van de grond gelift worden en daarna weer terug. Het is enorm belangrijk om daarbij de goede houding te hebben, zodat je uiteindelijk meer kracht opbouwt en zwaarder kunt liften. De kracht moet uit je heupen komen, niet uit je rug.

Stappen voor de Klassieke Deadlift:

1. Startpositie: Plaats je voeten op heupbreedte afstand van elkaar onder de barbell en laat ze een klein beetje naar buiten wijzen. Sta maar een paar centimeter van de stang en zet je voeten op heupbreedte neer. Zorg ervoor dat je spanning op je spieren hebt voordat je begint met tillen.
2. Grip: Beweeg je heupen naar achteren en buig je knieën. Pak de stang op schouderbreedte afstand en buiten je knieën vast. De standaard grip is vaak het meest comfortabel en voelt zowel voor beginners als ervaren lifters natuurlijk.
3. Core Activatie en Ademhaling: Adem diep in, druk je schouderbladen naar achteren, span je buik- en rugspieren aan zodat je ruggengraat recht blijft. Houd je armen tijdens het heffen recht. Zorg ervoor dat je schouders niet naar voren gedraaid zijn (protractie), maar je schouders juist naar achteren (retractie).
4. De Lift: Begin met het strekken van je benen, span je bilspieren, hamstrings en quads aan, zodat je voeten dieper in de vloer gedrukt worden en je knieën naar buiten draaien. Als de stang op kniehoogte komt, strek dan je romp en benen net zolang tot je rechtop staat. Til vervolgens de stang op door je heupen en knieën te strekken.
5. Top Positie: Span op het hoogste punt het gewicht een halve seconde vast. Blijf enkele seconden in deze houding staan voordat je de stang weer naar beneden brengt. Zorg dat je borst ‘trots’ vooruit blijft steken en dat je rug niet krom trekt. Als de stang zich tijdens de deadlift ter hoogte van je knieën bevindt, span je actief de spieren in je billen aan. Houd op het hoogste punt het gewicht een halve seconde vast.
6. De Verlaging: Laat vervolgens gecontroleerd het gewicht zakken. Dit doe je door eerst vanuit de heup de beweging naar achteren te maken. Houd de controle vast terwijl je het gewicht terugbrengt naar de grond.

Ademhaling: Voor de oefening adem je in en houd je adem in tijdens het optillen en laten zakken. Als het gewicht beneden is en er geen spanning is span je opnieuw je buik en bilspieren aan. Dit wordt ook wel bracen genoemd. Hierdoor heb je meer kracht en zorg je voor een blokkade waardoor je meer spanning genereert in je core regio en je ruggengraat minder spanning te voortduren krijgt.

Veelvoorkomende Fouten en Hoe Ze te Vermijden

Een verkeerde uitvoering kan namelijk tot blessures leiden. Dit laatste wil je natuurlijk te allen tijde voorkomen. Om deze reden is het belangrijk dat je goed weet hoe de oefening werkt, voordat je deze alleen uitvoert.

• Een bolle rug: Een bolle rug legt de spanning op je wervelkolom in plaats van op je spieren. Zorg ervoor dat je je schouderbladen niet naar voren gedraaid zijn (protractie), maar je schouders juist naar achteren (retractie).
• Te hoge heupen: Als je heupen te hoog staan, wordt het meer een stiff-legged deadlift en haal je de kracht niet uit je benen. Zorg ervoor dat je je knieën niet te ver buigt.
• Gewicht te ver naar voren: Zodra de stang loskomt van je benen, leunt het gewicht naar voren en belast je je onderrug extra. Zorg ervoor dat je de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt.
• Onvolledige beweging: Alleen half trekken haalt de effectiviteit uit de oefening. Sta volledig rechtop voordat je de stang weer laat zakken.
• Kracht uit de verkeerde spieren: De kracht moet uit je benen en heupen komen, niet uit je onderrug.

Let op: Gevorderde atleten en powerlifters hebben soms hun bovenrug in een licht gebogen positie. Dit komt omdat ze jarenlang hebben getraind met een bepaald beweegpatroon en hierin veilig kunnen trainen. Dit punt is eigenlijk het tegenovergestelde van de hiervoor genoemde fout. Met een overstrekte rug belast je het lichaam ook op een verkeerde manier.

Verschillende Deadlift Varianten

Er bestaan verschillende variaties op de deadlift, waarmee je het lichaam net wat anders activeert. Deze zie je het meest voorbij komen in de sportschool of zijn gewoonweg een aanrader. Om in je trainingen te verwerken als vaste oefening bijvoorbeeld, of als warming-up voor de conventionele deadlift. Of gewoon om af en toe iets anders te doen!

Romanian Deadlift (RDL)

De Romanian deadlift heeft een kleinere range of motion maar wel een constante spanning op je billen, onderrug en hamstrings. Dit in vergelijking met de reguliere deadlift waarbij je een korte periode hebt zonder belasting. Je start de Roemeense deadlift rechtop en laat de stang dan zakken tot aan ongeveer de knie, waarna je de stang weer omhoog brengt. De stang raakt de grond dus niet gedurende de hele set. Je laat de stang zakken door je heupen te kantelen en je billen naar achteren te doen, je zet dus geen kracht op je knieën. Hierbij blijven je benen gedurende de hele oefening gestrekt, waardoor de rol van je knieën wordt geëlimineerd. Door dit te doen ligt de nadruk nog meer op de hamstrings, billen, en onderrug. De meeste powerlifters zijn liefhebber van deze variant, omdat je hierbij meer gewicht kunt tillen.

Sumo Deadlift

De sumo deadlift focust voornamelijk op de spieren van de hamstrings, billen en de rug. Het verschil met de traditionele versie is dat je bij de sumo-variant je handen tussen je benen hebt, die breder staan. Bij de gewone variant bevinden je handen zich aan de buitenkant van je benen, en staan je voeten een stuk dichter bij elkaar. De sumo deadlift is iets meer knie dominant dan de regulieren deadlift. Stap 1: plaats je voeten op 1,5 keer schouderbreedte onder de barbell en laat ze een klein beetje naar buiten wijzen. Stap 2: beweeg je heupen naar achteren en buig je knieën. Pak de stang op schouderbreedte afstand binnen je knieën vast. Stap 3: adem diep in, druk je schouderbladen naar achteren span je buik- en rugspieren aan zodat je ruggengraat recht blijft. Hou je armen tijdens het heffen recht. Stap 4: begin met het strekken van je benen, span je bilspieren, hamstrings en quads aan, zodat je voeten dieper in de vloer gedrukt worden en je knieën naar buiten draaien. Hou je romp recht, zodat alle beweging vanuit het strekken van je benen komt. Stap 5: blijf enkele seconden in deze houding staan voordat je de stang weer naar beneden brengt. Zorg dat je borst ‘trots’ vooruit blijft steken en dat je rug niet krom trekt. Hou de controle vast terwijl je het gewicht terugbrengt naar de grond. De sumo deadlift lijkt in veel opzichten op de klassieke variant. Het grootste verschil zit ‘m in de positie van je voeten en het beperken van je heupbeweging. Je voeten staan veel verder uit elkaar dan bij de klassieke deadlift, waardoor je knieën verder kunt strekken. Hierdoor worden de quadriceps en bilspieren meer belast en komt er minder spanning te staan op je onderrug. Dit maakt de sumo deadlift over het algemeen veiliger voor mensen met bepaalde blessures. Ook met deze variant train je het hele lichaam.

Stiff Leg Deadlift

De stiff leg deadlift isoleren je hamstrings meer en geven deze spieren een goede reksessie. Pas wel op voor je onderrug: je moet weten hoe je beweging er vanaf de zijkant uitziet (of je boven- en onderrug in een neutrale positie staat). Deze oefening voer je uit met ‘stijve’ benen, oftewel gestrekt. Die hoeven niet helemaal recht te zijn, een lichte buiging om een juiste vorm en comfortabele positie aan te houden is prima. Het gewicht raakt tijdens de herhalingen niet meer de grond.

Block Deadlifts

Bij block deadlifts til je de stang vanaf een verhoging, meestal blokken waar de schijven op rusten. Dit verkleint de range of motion, maar je kunt desgewenst wel meer gewicht tillen: zo’n 10-30% meer. Ook spreek je meer de glutes aan, oftewel je bilspieren. Dit komt doordat je bij de block-variant vooral het laatste deel van de deadlift-beweging uitvoert, waarbij je de spieren in je billen voornamelijk gebruikt. De block deadlift is een prima aanvulling op de gewone deadlift, zeker voor powerlifters. Verder is dit perfect voor sporters die (nog) niet de volledige range of motion kunnen uitvoeren.

De Deadlift met Rechte Benen

De Deadlift met rechte benen richt zich voornamelijk op de hamstring en werkt ook op de bilspieren, kuiten en core. De Straight Leg Deadlift wordt uitgevoerd door je voeten op heupbreedte uit elkaar te plaatsen met de tenen naar voren. Strek je dan uit naar de stang met een lichte buiging in de knieën en de armen op schouderbreedte uit elkaar. Als je je eenmaal hebt ingesteld, kun je krachtig rechtop gaan staan, je schouders naar achteren duwen en vooruit kijken, waarbij je probeert te draaien door je heupen. Laat de stang zo laag mogelijk zakken zonder je rug te belasten en herhaal de beweging. Zorg er bij het opstellen voor dat je je knieën niet te ver buigt. Deze oefening moet een minimale beweging van de knieën hebben en je moet een lichte hamstringstrekking voelen bij het opzetten. Als je merkt dat het heel moeilijk is om met de stang op de grond te komen, moet je misschien je knieën iets meer buigen bij de set-up, maar het is niet nodig om de stang tussen elke herhaling terug op de grond te leggen - ga gewoon zo laag als comfortabel is. Als je het ook heel gemakkelijk vindt om met de stang bij de vloer te komen, kun je het niveau waarop je staat verhogen door een paar platen onder je voeten te leggen.

Andere Varianten en Hulpmiddelen

Je kunt de deadlift ook uitvoeren met een ander soort gewicht dan een barbell oftewel stang. Ga bijvoorbeeld eens voor losse dumbbells, een kettlebell of de trap bar stang.

• Kettlebell Deadlift: De kettlebell deadlift lijkt op de sumo-versie. Je houdt in dit geval geen halter vast tijdens het deadliften, maar een kettlebell. Je handen bevinden zich dus allebei in de lijn van het midden van je lijf. Je benen staan relatief wijd. Met deze variant spreek je de spieren van je hamstrings aan, je billen, buikspieren - maar ook nog je armspieren. Belangrijk bij de kettlebell deadlift is dat je spanning houdt op je brede rugspieren en schouders. Zet je voeten niet naast elkaar, maar schuin voor elkaar. Je achterste voet heeft dan de hiel iets van de grond. Voor de durfals die hun balancerende vermogen willen trainen is er de unilaterale kettlebell deadlift op één been.
• Dumbbell Deadlift: Met de dumbbell deadlift train je de spieren van je benen en dan vooral de hamstrings. Start met de dumbbells naast je voeten op de grond. Je voeten staan vrij dicht op elkaar; de dumbbells blijven aan de zijkanten van je lijf tijdens de oefening. Houd de dumbbells niet recht voor je zoals bij een stang het geval is, maar iets naar de zijkant. Dus schuin naast/voor je knieën, zo dicht mogelijk op je huid. De dumbbells hebben geen contact met de grond tijdens het doen van de oefening, alleen aan het begin en eind van je set. Laat de dumbbells zakken met een voor jou maximale range of motion, mét behoud van de juiste vorm, controle en techniek.
• Trap Bar Deadlift: Je kunt de deadlift ook doen met een zogeheten trap bar (ook wel hex bar geheten) in plaats van een gewone stang. Deze bevindt zich met de uiteinden en dus de gewichtsschijven precies naast je lijf. De vorm van de stang is (vanuit jouw standpunt tijdens de oefening gezien) een achthoek met aan de uiteinden de twee plekken waar je de schijven aan hangt. De handvatten zitten bovenop de achthoek, waarmee je jezelf dus met de stang omringt. Zo ben jij het precieze middelpunt. Voer deze oefening hetzelfde uit als een conventionele deadlift. Pak de stang met de gewichtschijven van de grond, houd de ruggengraat neutraal, haal de beweging uit je heupen en bovenbenen en stop even wanneer de bar het hoogste punt heeft bereikt. De uitvoering met de trap bar / hex bar lijkt iets meer op een squat dan de gewone deadlift, zeker wanneer je de knieën iets meer naar voren laat komen. De trap bar hoeft je schenen niet te raken; hier beweegt de stang omheen. Je gebruikt bij de hex bar deadlift meer de spieren van je bovenbeen (de quadriceps) in plaats van je billen.

Grip Varianten: De beste deadlift grip is degene die bij jou past. Geen paniek dus als je iemand de stang op een andere manier ziet pakken. Hier lees je meer over de meest voorkomende grepen. Probeer ze allemaal uit om te zien wat voor jou het meest comfortabel voelt. Naarmate je zwaarder kunt liften, merk je misschien op dat de ene grip je meer zekerheid geeft dan de andere. Liftingaccessoires kunnen je in dat geval helpen om meer controle te krijgen over de stang.

• Standaard Grip: De knokkels van beide handen wijzen hierbij naar voren, je vingers buig je over de stang heen en je duim wordt onder de stang geplaatst.
• Gemengde Grip: Dit doe je door met de ene hand een standaard grip aan te nemen, en met de andere hand precies het omgekeerde te doen. Deze grip wordt veel gebruikt voor sumo deadlifts.
• Hook Grip: Schuif je duim onder je vingers voordat je je grip stevig sluit. Hierdoor kun je de stang steviger vasthouden en ga je beweging tegen, terwijl je daarvoor minder kracht nodig hebt.

Lifting Accessoires: Wanneer je zwaarder gaat liften, is het handig om eens te denken aan wat trainingshulpmiddelen toe te voegen aan je workout. Lifting straps kunnen helpen om je onderarmen en handen wat te ontzien bij het heffen. Magnesium zorgt ervoor dat je de stang steviger kunt vastpakken. Een powerlifting belt of fitnessriem kan ook overwogen worden.

De Hip Hinge Beweging

Een belangrijk onderdeel in de uitvoering van de deadlift is de zogenaamde hip hinge. De hip hinge-beweging is een flexie/extensiebeweging die begint vanuit de heup. De heup beweegt eerst naar achteren, waarbij tegelijkertijd het bovenlichaam naar voren buigt. Dit terwijl je je gehele rug recht moet houden en je hoofd in de neutrale houding blijft. Als beginner heb je vaak nog niet de kunde en/of mobiliteit om de standaard of sumo deadlift uit te voeren, waar de juiste uitvoering van de hip hinge-beweging heel belangrijk bij is.

Twijfel je of jij de oefening op de juiste manier uitvoert? Vraag dan eens hulp bij de personal trainer of fysiotherapeut op de club! In dit geval is het essentieel dat je dit eerst met een fysiotherapeut bespreekt. In veel gevallen mag je bij klachten de betreffende spiergroepen namelijk niet te veel belasten. Een ervaren fysiotherapeut weet goed hoe jouw lichamelijke klachten het beste verholpen kunnen worden.

tags: #deadlift #dos #rond