De Incline Dumbbell Press: Een Complete Gids

De incline dumbbell press is een van de meest gebruikte oefeningen om de borst te trainen. De incline dumbbell press is een geweldige oefening die centraal staat in elke serieuze borsttraining. In tegenstelling tot de vlakke bankdruk, train je bij de incline dumbbell press vanuit een verhoogde schuine positie. Deze oefening biedt verschillende voordelen ten opzichte van de flat dumbbell press of barbell bench press. De incline dumbbell bench press vereist wel de juiste techniek voor optimale resultaten.

Bij het uitvoeren van de incline dumbbell press zul je voornamelijk je borstspieren trainen. Doordat het bankje in een kleine hoek staat wordt de bovenkant van de borst extra gestimuleerd. Dit bovenste gedeelte van de borstspier wordt ook wel de clavicular spierkop genoemd. Hoewel het vlakke bankdrukken je bovenkant borst ook traint, toont onderzoek aan dat incline varianten specifiekere activatie geven. De flat dumbbell press legt iets meer nadruk op de onderkant borst, omdat je bovenkant borst schuin ligt. De incline dumbbell bench press zorgt voor een beter balans tussen het belasten van je bovenkant- en onderkant borst. En je kunt zelfs extra nadruk leggen op het bovenste deel van je grote borstspier.

Naast je borst gebruik je natuurlijk ook nog andere spieren bij de incline dumbbell press. Zo spelen je schouders, met name de voorkant, een belangrijke rol. De voorkant schouders spelen een belangrijke rol tijdens de incline dumbbell press. Hoe groter de hoek van het bankje hoe meer de schouders het werk overnemen van je borstspieren. Ook je triceps worden flink gestimuleerd. Je triceps krijgen minder belasting dan bij de barbell bench press door de vrijere beweging. Hoe dichter je je ellebogen tegen je lichaam aanhoudt, hoe meer je je triceps gebruikt. Je biceps fungeert als stabilisator, maar dit is onvoldoende voor effectieve spieropbouw. Doordat je zowel je schoudergewricht als je ellebooggewricht gebruikt, en daardoor ook meerdere spiergroepen, wordt de incline dumbbell press ingedeeld onder de compound oefeningen.

De Juiste Techniek voor de Incline Dumbbell Press

De uitvoering van de incline dumbbell press is vrij eenvoudig, waardoor het een geschikte oefening is voor zowel beginners als ervaren sportschoolbezoekers. Je hebt enkel een bankje en een setje dumbbells nodig, dus ook voor mensen die thuis trainen is het een ideale oefening. Hieronder vind je een stapsgewijze uitleg van de incline dumbbell press.

Set-up

1. Pak een bankje met verstelbare rugleuning.
2. Stel de rugleuning vervolgens in op een hoek van ongeveer 30-45 graden. Hoe hoger je de rugleuning instelt, hoe meer je je schouders zult gebruiken in plaats van je borst. Probeer dus zelf welke hoek het beste voor jou aanvoelt.
3. Til de dumbbells van de grond en ga op het bankje zitten met beide dumbbells op je bovenbenen. Voorkom dat je de dumbbells moet optillen terwijl je al zit. Hierdoor moet je vaak overmatig kracht zetten wat tot blessures kan leiden.
4. Laat je bovenlichaam samen met de dumbbells rustig naar achteren zakken tot je op het bankje ligt. Gebruik eventueel je knieën om de dumbbells te begeleiden zodat deze ter hoogte van de onderkant van je borst zijn.
5. Plaats nu je voeten stevig op de grond, duw je schouderbladen naar binnen toe en je borst naar voren.

Bewegingsuitvoering

1. Duw de dumbbells omhoog terwijl je je bovenarmen in een hoek van ongeveer 45 graden houdt ten opzichte van je bovenlichaam.
2. Zorg dat de dumbbells elkaar bovenaan de beweging niet aanraken om spanning op de borstspieren te houden.
3. Om extra nadruk op de bovenkant van de borst te leggen kun je de dumbbells meer richting je gezicht duwen in plaats van in een rechte lijn. Zorg er wel voor dat je hierbij geen last krijgt van je schouders.
4. Zodra je armen gestrekt zijn beweeg je deze weer omlaag. Zorg dat je dit gecontroleerd doet en het gewicht niet te snel omlaag laat vallen. Het zakkende gedeelte van de oefening is minstens net zo belangrijk voor maximale spiergroei.
5. Herhaal bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen. Het aantal herhalingen kun je houden tussen de 8-15.

Veelgemaakte Fouten bij de Incline Dumbbell Press

Als je bovenstaande uitleg opvolgt kan er in principe niets fout gaan. Toch sluipen er bij een hoop mensen een aantal fouten in bij het uitvoeren van de incline dumbbell press.

• Borst niet naar voren duwen: Veel mensen duwen hun borst niet voldoende naar voren waardoor de schouders naar voren gaan staan. Hierdoor wordt een gedeelte van de belasting van de borst naar de voorkant van de schouders verplaatst. Dit kan leiden tot overbelasting van en uiteindelijk blessures aan de schouder.
• Rugleuning in een verkeerde hoek: Het doel van de incline dumbbell press is voornamelijk om de bovenkant van de borst te trainen. Een verkeerde hoek van de rugleuning kan je resultaten beperken. Te laag en je zult de bovenkant van je borst niet extra stimuleren. Te hoog en je incline dumbbell press gaat meer op een shoulder press lijken. De kunst is om de gulden middenweg te vinden. Voor de meeste mensen betekent dit dat de rugleuning in een hoek van 30-45 graden dient te staan. Als je twijfelt kun je de rugleuning beter laag dan hoog instellen.
• Verkeerde hoek van de bovenarmen: Zorg dat je bovenarmen niet te ver van je bovenlichaam staan. Een hoek van 45 graden ten opzichte van je bovenlichaam is de ideale houding voor het trainen van je borst. Veel mensen hebben de neiging om hun ellebogen ter hoogte van hun schouders te houden.
• Te zwaar of te licht tillen: Het is belangrijk dat je de juiste belasting gebruikt voor het herhalingsbereik dat je gebruikt. Te zware lasten kunnen leiden tot mindere techniek, waardoor de stimulans van de oefening afneemt en het risico op blessures toeneemt.
• Snelle herhalingen: Snelle herhalingen, met name door het gewicht snel te verlagen, vermindert de voordelen van excentrische belasting, zoals verhoogde kracht. Gebruik gewicht dat je veilig kunt hanteren en gebruik indien nodig een spotter.
• Bewegingsbereik minimaliseren: Het beperken van het bewegingsbereik verzacht niet alleen de time under tension, maar vermindert ook de hoeveelheid excentrische belasting. Gebruik een volledig bewegingsbereik waar je je prettig bij voelt om de gewenste winst te behalen.

Variaties van de Incline Dumbbell Press

De incline dumbbell press kent verschillende variaties die elk hun eigen voordelen bieden.

• Low Incline: Bij de low incline plaats je het bankje in een hoek van 10-30 graden. Het voordeel is dat je zowel de bovenkant als onderkant borst in verhouding traint. Een hoek van 15 graden komt dichter bij vlakke bankdruk, terwijl 30 graden meer nadruk legt op de bovenkant zonder de schouders te veel te belasten.
• High Incline: De high incline variant gebruikt een hoek van 45-60 graden en legt meer nadruk op je voorkant schouders. Deze oefening kan dienen als vervanging voor overhead press bewegingen.
• Incline Dumbbell Chest Press: De incline dumbbell chest press is een meer geïsoleerde variant die maximale focus legt op je borstspieren. Deze variant is ideaal voor sporters die specifiek de bovenkant borst willen ontwikkelen.
• Dumbbell Fly Incline: De dumbbell fly op een incline bankje is een isolatie-oefening die perfect aanvult op press-bewegingen. Deze beweging activeert de borstspieren op een andere manier en vergroot de bewegingsuitslag.
• Incline Push-ups: Voor thuistraining kun je incline push-ups doen.
• Incline Smith Machine Press: Als je last hebt van lichte blessures, kan deze variatie helpen om de hoeveelheid inspanning die nodig is van andere spieren te verminderen om te helpen bij stabiliteit.
• Incline Cable Fly: Hoewel dit geen push beweging is, is het een goed alternatief waarmee je de bovenste vezels van de pec major effectief kunt aanspreken.

Veelgestelde Vragen over de Incline Dumbbell Press

Moet de incline dumbbell press 30 of 45 graden zijn?

Voor optimale resultaten kun je kiezen tussen 30-45 graden. Een hoek van 30 graden biedt goede balans tussen bovenkant en onderkant borst, terwijl 45 graden meer focus legt op de bovenkant borst. Probeer beide hoeken om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaamsbouw.

Is 15 of 30 graden incline beter?

Voor complete borstontwikkeling is 15-30 graden vaak ideaal omdat dit zowel bovenkant als onderkant borst in verhouding traint. Een hoek van 15 graden komt dichter bij vlakke bankdruk, terwijl 30 graden meer nadruk legt op de bovenkant zonder de schouders te veel te belasten.

Waar is de incline dumbbell press goed voor?

De incline dumbbell press is uitstekend voor het ontwikkelen van de bovenkant borst en biedt meer bewegingsvrijheid dan de barbell variant. Deze oefening verbetert borstspierbalans, is vriendelijker voor je gewrichten en helpt bij het ontdekken van disbalansen tussen links en rechts.

Is 40kg incline dumbbell press goed?

Een 40kg incline dumbbell press (per arm) is een sterke prestatie die jarenlange training vereist. Voor de meeste sporters ligt dit gewicht ver boven hun mogelijkheden. Focus eerst op correcte techniek met lichtere gewichten voordat je streeft naar zwaardere belastingen.

Incline dumbbell press of flat dumbbell press?

De incline dumbbell press en de flat dumbbell press lijken uiteraard erg veel op elkaar. Het verschil zit ‘m in de hoek van het bankje, en daarmee de nadruk op bovenste spierkop van de borstspier. Doorgaans leidt de incline variant tot betere activatie van de bovenkant van de borst. Wil jij je bovenkant borst extra trainen? Dan is de incline dumbbell press de betere keuze. Houdt er wel rekening mee dat je iets minder kunt tillen dan bij de platte variant.

Wat is de ideale hoek voor een incline dumbbell press?

Zoals al eerder benoemd in dit artikel ligt de ideale hoek voor een incline dumbbell press doorgaans tussen de 30 en 45 graden. Hiermee zorg je voor een maximale stimulatie van de bovenkant van de borst. Steiler betekent niet altijd dat je meer nadruk op de bovenkant van je borst zult leggen. Te steil, en je schouders zullen een groot gedeelte van de oefening overnemen. Overdrijf dus en niet en zorg dat je geen klachten aan je schouders krijgt.

Incline dumbbell press of incline barbell press?

De incline bench press kan zowel met dumbbells als met een barbell worden uitgevoerd. Welke van de twee beter is, komt grotendeels aan op persoonlijke voorkeur. Wij hebben een lichte voorkeur voor dumbbells door de grotere range of motion. Je kunt je armen iets dieper laten zakken met dumbbells, waardoor je de spiervezels verder kunt oprekken. De incline barbell bench press heeft weer als voordeel dat je vaak meer gewicht kunt tillen. Heb je al een barbell bench press in trainingsschema zitten? Dan raden wij dus aan om voor dumbbells te kiezen.

Is de incline press harder dan een standaard dumbbell bench press?

Terwijl de standaard vlakke bankdruk zowel de sternocostal als de claviculaire koppen van de pectoralis major gebruikt, werkt de incline dumbbell press voornamelijk het bovenste deel van de spier. Doordat er minder spieren bij betrokken zijn, kun je in deze variatie mogelijk niet zoveel gewicht optillen. Het is niet per se moeilijker, maar kan gewoon niet zo veel worden belast als de platte bankdruk waarbij meer spieren betrokken zijn.

Welke spieren traint de incline dumbbell bench press?

De spieren die voornamelijk bij deze oefening worden gebruikt, zijn de pectoralis major (de bovenste vezels) en minor (borst), anterieure deltaspier met enige activering in de mediale kop van de deltaspier (schouder) en triceps brachii (bovenarm).

tags: #incline #dumbbell #press #uitleg